print header

7 תרגילי רצועת התנגדות לחיזוק שרירי הגב ושיכוך כאבי גב

 כאבי גב הם כנראה אחד מסוגי הכאבים הנפוצים ביותר שקיימים בעולם המערבי. ככל שאורח החיים היושבני שלנו הולך ומתרחב, ככל שיותר ויותר מאיתנו עובדים רוב היום בישיבה, בין אם זה בבית ובין אם זה במשרד – כך התופעה המטרידה הזו הופכת רווחת יותר ויותר, אפילו בקרב צעירים, והכל בגלל אימוץ מנח גוף שמזיק לבריאות הגב ועמוד השדרה שלנו. כדי למנוע את הבעיה, לטפל בה ולחזק את גבנו אפשר לעשות הרבה דברים – אך בעינינו אחת השיטות המומלצות היא לאמן את הגב באמצעות תרגילים פשוטים וקלים הכוללים אביזר כושר פופולרי ונפוץ במיוחד בימים אלו: רצועת התנגדות. אספנו עבורכם 7 תרגילי רצועת התנגדות מעולים המיועדים לחיזוק וחיטוב שרירי גבכם ויכולים לסייע לכם להפחית כאבי גב, לשפר את היציבה שלכם ולתרום לרווחתכם הכללית ולהרגשה הטובה.

מה היתרונות של ביצוע תרגילי גב עם רצועת התנגדות ואיך לבצע אימון גב מקיף איתה?

השימוש ברצועות התנגדות לאימון שרירי הגב מיועד כדי לאתגר אותם עם מתיחות גמישות - השונות מהותית מהאפקט שנוצר באימון הרמת משקלים. הוא מתאים לאנשים מכל הרמות, הן מתחילים והן מנוסים, אך בעיקר טוב לאלו מכם הסובלים מכאבי מפרקים כאלו ואחרים שרוצים להתאמן עם פחות הפעלת לחץ על מפרקיהם. מעבר לכך, שיטת האימון הזה יעילה עבור כל מי שרוצה להתאמן בבית או במרחב הציבורי מבלי להשקיע יותר מדי כסף – הרצועות הללו זמינות מאוד, לא יקרות וניתן למצוא אותן בכל חנות המתמחה בציוד ספורט וכושר. בכל התרגילים שהבנו כאן לפניכם אין צורך בשילוב אביזרים נוספים.

את סדרת התרגילים הבאה אנחנו ממליצים לחלק ל-2-3 סטים לכל תרגיל, לפי מידת היכולת שלכם, כשכל סט יכול להימשך 45-60 שניות, עם זמן מנוחה של חצי דקה בין סט לסט. אם אתם מתחילים ומרגישים שזה קשה עבורכם, תוכלו לצמצם מעט את זמן התרגול ל-30-35 שניות ואז דקה מנוחה בין סט לסט.

.1 Y בעמידה

את התרגיל ההתחלתי הקליל הזה מתאמנים מכל הרמות יכולים לבצע, והוא מכוון לחיזוק וחיטוב שרירי הגב העליון. מומלץ לבצע אותו עם רצועת התנגדות קטנה (מיני) אך ניתן גם עם גדולה יותר המקופלת לחצי.

תרגילי רצועת התנגדות לגב: בחור מבצע את תרגיל Y בעמידה עם רצועת התנגדות

א. עמדו זקוף כשהרגליים פרושות ברוחב הכתפיים, כרכו את הרצועה סביב פרקי הידיים שלכם ומתחו את זרועותיכם מעלה אל מעל הראש.

ב. אמצו את שרירי הליבה שלכם ומתחו את הידיים ביחד עם הרצועה לצדדים; עבדו עם שרירי הגב העליון שלכם כנגד ההתנגדות של הרצועה.

ג. הרפו את ידיכם ושחררו את הרצועה, ואז חזרו על התרגיל למשך הזמן המתאים לכם.

2. חתירה ביד אחת כנגד רצועה

התרגיל הזה נגיש וזמין למתאמנים מכל הרמות, גם אם אינכם מנוסים מאוד בשימוש ברצועת התנגדות. הכי מומלץ לבצע אותו בעזרת רצועה עם ידיות – אך ניתן גם בלי. במהלך התנועה שמייצר התרגיל, אתם תתמקדו בשרירי הטרפז ובשריר הגב הרחיב, ובנוסף גם בשריר המעוין הקטן.

תרגילי רצועת התנגדות לגב: בחור מבצע את תרגיל חתירה ביד אחת כנגד רצועת התנגדות

א. החזיקו את רצועת ההתנגדות כשקצה אחד בכל יד (או לחלופין הידיות, אם יש לה). דרכו על הרצועה במרכזה עם שתי רגליכם, הצמידו אותה לרצפה ופשקו את הרגליים ברוחב הכתפיים.

ב. התכופפו מעט קדימה ב-45 מעלות, השעינו את גופכם על הירכיים ושמרו על זרועותיכם מתוחות ישר וכלפי מטה. תנו לברכיים שלכם להתכופף מעט קדימה.

ג. שמרו על עמוד השדרה שלכם בתנוחה ניטרלית, כופפו את המרפקים שלכם מעלה והדקו את השכמות זו נגד זו בזמן שאתם מותחים את רצועת ההתנגדות. השתמשו בשרירי הגב הרחיב כדי למשוך את התנועה.

ד. עצרו את התנועה ברגע שאתם מגיעים למשיכה המרבית של הרצועה, הישארו כך לרגע ואז שחררו את הרצועה וחזרו לתנוחה ההתחלתית. חזרו על התרגיל למשך הזמן המתאים לכםזכרו שלא לפתוח את החזה שלכם יתר על המידה כשאתם מגיעים למתיחה המרבית – זה יכול להפעיל לחץ מיותר על הכתפיים והחזה שלכם.

3. פרפר הפוך כנגד רצועה

עבדו על שני השרירים המעוינים שלכם – אלו המחברים בין עצם השכם לעמוד השדרה - בעזרת תרגיל הפרפר ההפוך הזה, שגם מחזק את הכתפיים ואף משפר את היציבה. מכיוון שניתן במהלכו לשלוט ולכוונן את מידת ההתנגדות, זהו תרגיל מצוין למתחילים ולמנוסים כאחד - כשאפשר לשפר ולחזק את ביצועו תוך כדי התקדמות.

תרגילי רצועת התנגדות לגב: בחורה מבצעת את תרגיל פרפר הפוך כנגד רצועת התנגדות

א. הצמידו את הרצועה לרצפה בעזרת רגליכם הפשוקות ברוחב הכתפיים שלכם. אחזו בכל אחד מהקצוות בעזרת היד הנגדית לו.

ב. מתחו את ידיכם לצדדים תוך כדי מתיחת הרצועה; השתמשו בשרירי הגב העליונים והאמצעיים שלכם כדי להוביל את התנועה.

ג. כשאתם חשים שהזרועות שלכם מתוחות ישירות אל הצדדים עד הסוף – שחררו את הרצועה ושובו לתנוחה ההתחלתית. חזרו על התרגיל למשך הזמן המתאים לכם

4. חתירה בישיבה

תפסו מקום טוב על הרצפה – כי זה הזמן לתרגל חתירה בישיבה ולעבוד על מרכז הגב שלכם. השרירים שמופעלים כאן רבים וכוללים את הטרפזים התחתונים, הגב הרחיב, המעוינים, הדלתא האחוריים ושרירי הזרוע הדו-ראשיים. זהו גם תרגיל טוב לחיזוק שרירי זוקפי הגב המצויים בחלק התחתון של האזור, מאחר ואתם זקוקים לגב התחתון כדי לייצב את התנועה.

תרגילי רצועת התנגדות לגב: בחור מבצע את תרגיל חתירה בישיבה עם רצועת התנגדות

א. שבו ישר על הרצפה או על מזרון, מתחו את רגליכם קדימה וכרכו את הרצועה סביב החלק התחתון של כפות רגליכם, כשאתם אוחזים בשני קצותיה – אחד בכל יד.

ב. כופפו את המרפקים שלכם והחלו למשוך את הרצועה לכיוון הגו שלכם. זכרו לשמור על מרפקים צמודים לגוף בזמן שאתם מושכים.

ג. שובו באיטיות ובזהירות אל התנוחה ההתחלתית. חזרו על התרגיל למשך הזמן המתאים לכם.

5. משיכת פולי עליון

אמנם מכשיר הכושר והמשקולות פולי מצוי בעיקר בחדרי כושר, אך בעזרת רצועת התנגדות ניתן לבצע תרגיל שייתן לכם אפקט דומה לזה המתקבל ממשיכת פולי וגם יחזק את הגב שלכם. המאמץ ממוקד כאן בעיקר בשרירי הדלתא האחוריים שלכם, והתנוחה אף משפרת את בניית השרירים ועיצובם - לאלו מכם המעוניינים לפתח אותם ולהתחטב.

תרגילי רצועת התנגדות לגב: בחורה מבצעת את תרגיל משיכת פולי עליון עם רצועת התנגדות

א. החזיקו בקצה אחד של רצועת התנגדות קצרה מעל ראשכם עם יד אחת מתוחה כלפי מעלה, וביד השנייה משכו את הקצה השני של הרצועה לכיוון הכתף הקרובה אליו.

ב. התמקדו באימוץ שרירי הגב הרחיב (השרירים שפרושים לרוחב גבכם) בזמן שאתם מותחים את הרצועה כלפי מטה.

ג. שחררו את הקצה הנמתח של הרצועה כלפי מעלה ושובו לתנוחה ההתחלתית. חזרו על התרגיל למשך הזמן המתאים לכם.

6. סופרמן

העניקו לגוף שלכם, ובעיקר לגב, כוחות על – בזכות תרגיל פשוט ופופולרי, שיכול לסייע מאוד הן למתחילים והן למתאמנים מתקדמים יותר. עבור התרגיל הזה כדאי להשתמש ברצועת התנגדות קטנה (מיני) אם כי ניתן גם בכזו גדולה יותר שמקופלת לחצי.

א. שכבו על הבטן שלכם, עם הזרועות והרגליים מתוחות ישר. רצועת ההתנגדות אמורה להיות כרוכה סביב שני הקרסוליים שלכם.

ב. אמצו את ליבת הגו שלכם והרימו לאט ובעדינות את הזרועות והרגליים מעל הקרקע בזמן שאתם שומרים על צווארכם בתנוחה ניטרלית. הרימו הזרועות והרגליים גבוה ככל שאתם יכולים.

ג. עצרו לרגע כשהזרועות והרגליים בשיא הגובה, נשמו נשימה עמוקה והורידו אותן אל הקרקע באיטיות ובצורה מבוקרת. חזרו על התרגיל למשך הזמן המתאים לכם.

7. דדליפט

שימוש ברצועת התנגדות לתרגיל דדליפט אמנם לא מתאים למתחילים שמפתחים את הכושר שלהם, אך אלו מכם שקצת יותר מנוסים ימצאו כאן גרסה מעניינת לתרגיל המשקולות המוכר. ביצוע דדליפט עם רצועת התנגדות יאמן ויחזק את שרירי הטרפז והגב התחתון שלכם, אך שימו לב שאלו הם למעשה שרירי מיתר הברך שמובילים את התנועה – אז אל תעמיסו יותר מדי על הגב התחתון שלכם.

תרגילי רצועת התנגדות לגב: בחור מבצע תרגיל דדליפט עם רצועת התנגדות

א. הניחו רצועת התנגדות על הרצפה ודרכו עליה עם שתי רגליכם, המפושקות ברוחב הכתפיים.

ב. שמרו על גב ישר, התלו על הירכיים שלכם וכופפו מעט את הברכיים, תפסו את שני הקצוות של הרצועה עם כל אחת מהידיים והתיישרו כלפי מעלה בזמן שאתם מושכים את הרצועה. כשאתם מתיישרים, הקפידו לגלגל את הכתפיים שלכם כלפי מטה ולאחור.

ג. התכופפו שוב כלפי מטה, תלו את גופכם על הירכיים בזמן שאתם מכופפים את הברכיים ושומרים על עמוד השדרה בתנוחה ניטרלית ועל פלג הגוף העליון יציב ונייח.

ד. התיישרו שוב וחזרו על התרגיל למשך הזמן המתאים לכם.

מקור התמונות: healthline, gymguider, prx performence

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.