1. תנוחה סיבובית
תנוחה זו מציעה דרך מצוינת לשמור על גמישות הגוף, והינה אידאלית לתרגול לפני השינה. תנוחה זו מותחת את עמוד השדרה ואת הכתפיים, תוך כדי שהיא מחזקת את הגב התחתון. תרגול של התנוחה ישפר את תפקוד מערכת העיכול שלכם ואת זרימת הדם, וביכולתה להקל על כאבי גב תחתון, כאבי צוואר וכאבי מחזור.
שימו לב: אם הנכם סובלים מלחץ דם גבוה או נמוך, שלשולים או כאב ראש יש לבצע את התרגיל בזהירות וללא תנועות חדות או מאומצות מדי. אם אתם חשים בכאב, הפסיקו לבצע את התרגיל.
מהלך התרגיל:
-
שכבו על הגב כשהרגליים מתוחות קדימה. הניעו את ברך ימין לכיוון החזה, וחבקו אותה בחוזקה למשך 5 שניות. בצעו פעולה זו גם ברגל שמאל.
-
הביאו את הברכיים לכיוון החזה ובאמצעות ידיכם עטפו ואחזו בחוזקה את רגליכם. נועו מצד לצד במשך 10 שניות, תוך כדי שאתם מחבקים את רגליכם ומצמידים אותן לחזה, וזאת כדי לעסות את הגב. שחררו את הרגליים והניחו אותן חזרה על המיטה, עם פישוק קל ביניהן.
-
מתחו את הזרועות לצדדים כשהכתפיים כלפי מטה, והניעו את ברך ימין לכיוון החזה, תוך כדי שמירה על רגל שמאל מונחת על המיטה.
-
הניחו את יד שמאל על ברך ימין, והניעו את גופכם מעבר לרגל שמאל עד שרגל ימין תהיה מונחת בכיפוף על המזרן. הקפידו לשמור על הכתפיים כלפי מטה, והרחיקו את יד ימין מהגוף כשהיא מוארכת ככל הניתן.
-
הישארו בתנוחה זו למשך כ-5 שניות, שאפו אוויר והביאו את הברכיים ואת הראש לכיוון מרכז הגוף, בדומה לתנוחת עובר.
-
חזרו על תרגיל זה גם על הצד השני.
למען הנוחות: אם אתם מרגישים שאתם צריכים תמיכה נוספת, הניחו שמיכה מקופלת מתחת לברך שנותרת מתוחה על המזרן והשתמשו בכריות לתמיכה בראש.
2. תנוחת המחט
תרגיל זה מותח את הכתפיים ואת החלק הקדמי של הכתף, תוך כדי מתיחת שרירי הבטן האלכסונים וחיזוק הרגליים.
שימו לב: אם אתם סובלים מפגיעה בצוואר, בלב, בגב העליון או ממיגרנה, עליכם לבצע את התרגיל בזהירות וללא תנועות חדות או מאומצות מדי. אם אתם חשים בכאב, הפסיקו לבצע את התרגיל.
מהלך התרגיל:
-
עמדו על מזרן בעמידת שש, כשכפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים מונחות עליו.
-
מתחו את יד שמאל לכיוון צד ימין, הניחו את היד על המזרן ושימו את יד ימין מעליה כפי שמוצג בתמונה, תוך שאתם מרחיקים את הידיים מהגוף ככל שניתן. כשתעשו זאת תרגישו מתיחה קלה בעמוד השדרה. הקפידו לשמור את כתף שמאל צמודה למזרן.
-
למתיחה חזקה יותר הרימו את יד ימין לכיוון התקרה, במקום להניחה על יד שמאל, והישארו בתנוחה זו 5 שניות.
-
חזרו לעמידת המוצא ובצעו את אותו התרגיל על צדו השני של הגוף.
למען הנוחות: אם אתם מרגישים שאתם צריכים לספק תמיכה לכתף שנשארת צמודה למזרן, הניחו שמיכה תחתיה.
3. תנוחת הגיבור
תנוחה זו עשויה להיות מעט מאתגרת, במיוחד עבור עמוד השדרה והברכיים, מפני היא מותחת את הבטן, הירכיים, הברכיים והקרסוליים. המאמץ הזה משתלם, שכן התנוחה מהווה דרך מצוינת להפיג כאבי רגליים ולשפר את תפקוד מערכת העיכול. בצעו תרגיל זה על המיטה והניחו כריות נוספות תחת הגו העליון כדי לשפר את התמיכה.
שימו לב: אם אתם סובלים מבעיות בברך ובקרסול בצעו תרגיל זה בזהירות רבה. אך אם אתם סובלים מבעיות גב חמורות הימנעו מביצוע תנוחה זו, אלא אם התייעצתם עם מדריך יוגה מוסמך.
מהלך התרגיל:
-
שבו על המיטה כשהברכיים מונחות על המזרן והישבן מונח על העקבים.
-
קחו נשיפה גדולה והישענו אחורה כשגופכם נתמך באמות ובמרפקים.
-
לאחר שהתייצבתם בתנוחה זו, הניחו את ידיכם מעל לאגן ושחררו את הגב התחתון ואת הישבן על ידי הנחת עצם הזנב על המזרן.
-
מתחו את שתי הידיים לצדדים והישארו בתנוחה זו במשך 10 שניות.
-
כדי לקום מתנוחה זו עליכם להניח את האמות על המזרן, לקחת נשימה עמוקה ולהביא את הסנטר לכיוון החזה.
למען הנוחות: לתמיכה מלאה בעמוד השדרה ובראש, השתמשו בכריות כפי שמוצג בתמונה. השתמשו בכמה כריות שתידרשנה עד שתרגישו שנכנסתם לתנוחה שנוחה לכם.
4. רגליים על הקיר
תנוחה זו תסייע לגופכם להירגע ולהשתחרר בצורה הטובה ביותר, והיא מומלצת על ידי מומחים רבים לביצוע לפני השינה בזכות יתרונותיה הרבים; היא מקלה על תחושת חרדה, על כאבי מפרקים ומיגרנה, מסייעת להקלה בבעיות שקשורות לעיכול, מרגיעה כאבי ראש, מאזנת לחץ דם גבוה ונמוך, מפחיתה תסמינים שקשורים לנדודי שינה ומטפלת בבעיות הקשורות לדרכי הנשימה.
שימו לב: אם אתם סובלים מבעיית עיניים חמורה (גלאוקומה), מכאבי צוואר רציניים ומבעיות גב עליכם להימנע מביצוע תרגיל זה.
מהלך התרגיל:
-
הניחו כריות או שמיכות מקופלות סמוך לקיר, כפי שמוצג בתמונה.
-
שבו על המיטה כשראשכם מופנה לכיוון התקרה. נשפו נשיפה עמוקה, שכבו על הגב והשעינו את רגליכם על הקיר, כשראשכם מונח על המיטה והאגן ופלג הגוף התחתון מונחים על הכריות או השמיכות המקופלות.
-
מתחו את ידיכם לצדדים רחוק מהגוף, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
-
שמרו על רגליים יציבות, כדי שתצליחו להישאר עם רגליים מאונכות באותו המקום ללא תזוזה.
-
הישארו בתנוחה זו למשך 5 דקות.
-
כדי לצאת מתנוחה זו עליכם להחליק את הרגליים במורד הקיר, לכופף את הברכיים ולהתיישב בזהירות ובאיטיות.
5. תנוחת השינה
לפני שאתם עומדים להירדם, הקדישו כמה רגעים לשכיבה בתנוחה זו, שתספק לכם הרפייה טובה ורגיעה מוחלטת לקראת השינה והיום שיבוא אחריה.
מהלך התרגיל:
-
שבו על המיטה כשהברכיים מכופפות לכיוון החזה, ובאיטיות רבה שכבו על הגב. לאחר מכן ישרו את הרגליים, כשהן מונחות בפישוק ברווח טבעי האחת מהשנייה.
-
קפלו את רגל ימין, מתחו את רגל שמאל והישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות. לאחר מכן הרפו את שרירי הרגליים. חזרו על פעולה זו בשנית ברגל הנגדית.
-
מתחו את הידיים מעל לראשכם, עד שתרגישו מתיחה עמוקה בחלק העליון של הגוף. לאחר מכן מתחו את הזרועות לצדדים, כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה. כעת, פתחו ומתחו את אצבעות כפות הידיים, והרפו את הכתפיים והידיים.
-
באיטיות ובזהירות הניעו את הסנטר לכיוון החזה, עד שתרגישו מתיחה קלה בצוואר.
-
שכבו חזרה על הגב וקחו נשימות ארוכות ועמוקות שיאפשרו לגופכם לשחרר את כל המתח שהצטבר במהלך היום. הישארו בתנוחה זו בין 15-5 דקות, וכשתרגישו מוכנים צאו מהתנוחה באמצעות הנעת האצבעות והבהונות.
-
התהפכו על צד ימין, נשמו מספר נשימות, ובמקרה שלא נרדמתם, התרוממו באיטיות והתיישבו.
שינה נעימה!
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: