print header

תרגול יוגה עם נינה שדות - 10 תרגילי הצלבות, שיכולים ופיתולים ביוגה

 נעים מאוד - אני נינה שדות, מורה בכירה ליוגה מזה 20 שנה במושב מזור ובכוכב יאיר. היום הכנתי לכם סדרת תרגילי יוגה לשיפור ואיזון שני צדי המוח והקשר של המוח והגוף.

לפני שמתחילים - מהו "קו האמצע"?

קו האמצע הוא קו דמיוני שמחלק את הגוף באופן סימטרי לשני צדדים, ימין ושמאל. כדי לאפשר לשני הצדדים לפעול יחד, צריך לחצות את קו האמצע הדמיוני מה שמתאפשר בזכות היכולת להזיז את הידיים, הרגליים והעיניים ביחד, בהצלבה ואל הצד השני של הגוף. חציית קו האמצע היא משימה המורכבת מהמיומנויות הבאות: מודעות לגוף, תיאום עין-יד, כוח בשרירים וגם תקשורת למוח שלנו. אך זוהי גם משימה מתגמלת משום שהיא בונה מסלולים חדשים במוח אשר מפתחים מיומנויות מחשבתיות ותנועתיות. אם ילדים מתקשים בחציית קו האמצע זה אף עלול ליצור עיכוב בהתפתחותם, ולאור כל זאת אתם מבינים מדוע חשוב לתרגל את חציית קו האמצע כדי להשתמש בשני צדי הגוף בצורה מיטבית.

מי אחראי על יכולת חציית קו האמצע ומה היתרונות שבתרגולה?

במוח שלנו ישנן שתי אונות (המיספרות), כל אחת מהן אחראית על תפקודו של הצד הנגדי של הגוף, ותרגול בחציית קו האמצע משפר את התקשורת ביניהן. האזור החשוב ביותר בתקשורת זו הוא הגשר, כפיס המוח (Corpus callosum), שאחראי לחלק חשוב בתקשורת העצבית בין שתי אונות המוח. שיפור התקשורת בין שתי האונות בא לידי ביטוי בשימוש משופר של שני צדי הגוף יחד וגם ביכולת לפעול מצד אחד של הגוף לצידו הנגדי. בנוסף, תרגול של מערכת ההצלבה משפר קשיי קשב וריכוז, מופנמות או היפר אקטיביות. מפתיע לגלות שמערכת הצלבה טובה גם תורמת לכישורי שפה ותקשורת - קושי בהתפתחות המוטורית עלול לגרום לעצבנות או להסתגרות, ושיפורה מביא לרגיעה ואיזון. התנועה היא השער ללמידה, לכן יש חשיבות גדולה בביצוע של תרגילי תנועה עדינים לשיפור ביצועים מוטוריים, חשיבתיים ורגשיים של האדם.
 
הכנתי לכם כמה תרגילי יוגה לשיפור התקשורת בין המוח השלם לגוף. לפני שאתם מתחילים בביצוע התרגילים חשוב להדגיש את משמעות הנשימה תוך כדי התרגול. תוך כדי ביצוע התנוחות הקפידו לקחת נשימות עמוקות ומלאות בפה סגור. השתדלו לנשום במקצב של ארבע שניות לשאיפה וארבע שניות לנשיפה. הנשימה מהאף בלבד מגבירה את המערכת הפרה-סימפטטית ויוצרת תחושה של רגיעה. הנשימה במקצב קבוע יוצרת ויסות אנרגטי בגוף, מאזנת מבחינה ריגשית ויוצרת שקט בהכרה. כאשר אנחנו נושמים עמוק אנחנו לא ממהרים בביצוע התנוחה, להיפך, אנחנו נותנים קדימות לנשימה על התנועה, וכך אנחנו יוצרים מצב של יוגה - חיבור פנימה.
 
התרגילים מסודרים לפי רמת קושי מהקל אל המאתגר.
עשו רק מה שאתם יכולים לבצע ללא מאמץ.

1. פיתול בכפיפה לפנים בישיבה 

שבו בישיבה מזרחית בשיכול שוקיים, קחו שאיפה עמוקה והאריכו את הזרועות כלפי מעלה, בנשיפה בצעו כפיפה לפנים עם גב ארוך. צעדו עם הזרועות ימינה ושימרו את הגב מקביל לקרקע כאשר הראש מעבר לברך. קחו כמה נשימות עמוקות, חיזרו למרכז ועשו את אותו הדבר לצד שני.

2. אוטנאסנה בפיתול

התכופפו לפנים בעמידה, הרפו מטה את העורף והראש. תנו לגב להתארך מטה, אם צריך כופפו ברכיים. צעדו עם הידיים ימינה כפי שמוצג בסרטון ותנו לחוליות הגב להיכנס לפיתול. נסו לא להזיז את האגן ממקומו אלא רק את חוליות הגב. קחו כאן כמה נשימות עמוקות ומלאות, אחר כך חיזרו למרכז ומשם צעדו עם הידיים לצד שני.

3. ארדה מציאנדרה

שבו על עצמות הישיבה כאשר עקב שמאל סמוך לעצם הימנית וכף רגל ימין סמוכה לברך שמאל. קחו שאיפה עמוקה והאריכו את יד ימין מעלה, בנשיפה התפתלו שמאלה כאשר מרפק ימין מספק התנגדות לברך הימנית בחלקה הפנימי ויד שמאל מונחת מעבר לגב - הביטו רחוק אחורה מעבר לכתף שמאל. קחו כאן כמה נשימות עמוקות, החזירו את המבט אל המרכז, שחררו ידיים והחליפו את מצב הרגליים. עכשיו רגל ימין שוכבת כאשר העקב הימני סמוך לעצם הישיבה השמאלית ורגל שמאל עומדת כאשר כף הרגל סמוכה לברך ימין. בשאיפה הניפו מעלה את יד שמאל ובנשיפה צרו התנגדות בעזרת מרפק שמאל לברך. הניחו את יד ימין מעבר לגב כך שהיא תומכת בגב ארוך, הביטו מעבר לכתף ימין ונישמו עמוק.

4. גומוקאסנה

שבו על עצמות הישיבה, כך שהברכיים מכונסות אחת מעל השנייה והעקבים נמצאים משני צדי עצמות הישיבה. אם יש צורך הניחו הגבהה מתחת לישבן על מנת שהברכיים לא יהיו גבוהות מהאגן. הניחו את ברך ימין מעל שמאל, האריכו מעלה את הזרועות בשאיפה ועם הנשיפה הצליבו את מרפק שמאל מעל ימין. אם מתאפשר כירכו גם את כפות הידיים אחת סביב השנייה. קחו שאיפה, הרימו את המרפקים, הביטו אל האגודלים - עם הנשיפה האריכו את הגב ובואו לכפיפה לפנים. נסו להביא את המרפקים קדימה לברכיים, קחו כאן כמה נשימות עמוקות ואחר כך עשו את אותו הדבר לצד שני.

5. פיתול בעמידת שש

עימדו על ארבע כך שהאגנים מעל הברכיים והכתפיים מעל כפות הידיים. בשאיפה קחו את רגל ימין לאחור, השתרשו היטב אל הקרקע עם כרית כף הרגל. בנשיפה השחילו את כתף שמאל מתחת לכתף ימין והעבירו את יד ימין מעבר לגב. הביטו מעבר לכתף ימין, נשמו עמוק ואחר כך החליפו צד.

6. עמידת שש יד ורגל נגדית והקשתה

עימדו על הברכיים וכפות הידיים. האריכו את רגל ימין לאחור ואת יד שמאל לפנים. החזיקו עם היד את כף הרגל והרימו את העקב והמבט מעלה. קחו כמה נשימות עמוקות והחליפו צד.

7. הצלבה באדהומוקה

בעמידת שש קחו את רגל ימין ישר ושמאלה והביטו על העקב הימני מעבר לכתף שמאל. אחר כך הביאו את ברך ימין קדימה לברך שמאל בהצלבה. גלגלו את כריות כפות הרגליים אל הקרקע והרימו את הברכיים לתנוחת כלב מביט פנימה כפי שמוצג בסרטון. צעדו עם הידיים לעבר כפות הרגליים והישארו רגע בכפיפה לפנים בעמידה בהצלבה. התחילו לצעוד עם כפות הידיים שמאלה ב-360 מעלות, הסתובבו על ציר כריות כפות הרגליים עד שתגיעו שוב לכפיפה לפנים בהצלבה כאשר ברך שמאל קדימה לברך ימין. צעדו קדימה עם כפות הידיים עד שתגיעו לכלב מביט פנימה בהצלבת ברכיים והורידו את הברכיים אל הקרקע. העבירו את רגל שמאל אחורה וימינה, ישרו אותה והביטו על העקב השמאלי מעבר לכתף ימין.

8. פיתול בשכיבה על הגב

שכבו על הגב כאשר הרגליים ישרות והידיים בקו הכתפיים. האריכו את רגל ימין ישר למעלה ותפסו אותה ביד שמאל. הורידו את רגל ימין הישרה שמאלה בעזרת יד שמאל והביטו ימינה לאגודל ימין. קחו כמה נשימות עמוקות, החזירו את רגל ימין חזרה מעלה ואז אל הקרקע סמוך לרגל שמאל. עשו את אותו הדבר לצד שני עם רגל שמאל.

9. פיתול בעמידה

השתרשו היטב על כף רגל שמאל והרימו את רגל ימין מעלה כאשר הברך כפופה או ישרה. איחזו עם כף יד שמאל את הקשת החיצונית של רגל ימין ושילחו את יד ימין רחוק אחורה בגובה הכתף. הביטו לאחור לאגודל ימין, קחו כמה נשימות עמוקות ומלאות, החזירו את המבט והרגל ועשו את אותו הדבר לצד שני.

10. גארודאסנה

השתרשו עם רגל שמאל אל הקרקע והרימו את ברך ימין והזרועות מעלה בשאיפה. בנשיפה הניחו את ברך ימין מעל שמאל בהצלבה, ואם אפשר גם כירכו את קרסול ימין מעבר לשוק שמאל. הצליבו את מרפק שמאל מעל מרפק ימין כפי שמוצג בסרטון, ואם אפשר הביאו כף יד אל כף יד. הרימו את המרפקים, עצם החזה והמבט ותנו לאגן לרדת נמוך. הרפו מטה כתפיים, שכמות ולסתות וקחו כאן כמה נשימות מלאות. בשאיפה התארכו חזרה מעלה ושחררו את המנח - עשו את אותו הדבר לצד שני.

מקווה שנהניתם מהתרגול ומצאתם אותו מועיל.

מוזמנים לפנות אלי בכל שאלה ולקבל עוד פרטים באתר: www.ommyoga.com

 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.