maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תנוחות יוגה המומלצות על ידי מומחים בתחום

 אימון יוגה יעיל לא רק עבור חיזוק הגוף ושמירה על גמישותו, אלא גם עבור הרגעת הנפש, שחרור מתחים וקידום אורח חיים שליו וגישה פנימית חיובית - ומי יכול לעזור לנו להשיג את כל היתרונות הללו אם לא מורים ומדריכים מקצועיים, העוסקים בתחום זמן רב והתמקצעו בו עד לרמות הגבוהות ביותר? בדיוק בשל כך כדאי לכם להכיר את 6 תנוחות היוגה הבאות, שכל אחת מהן הומלצה על ידי מורי יוגה מוסמכים, מוכרים ובעלי ותק עשיר מאוד בתחום. לכל אחת מהתנוחות המומלצות הללו מצורף הסבר כיצד לבצעה, כך שתוכלו ליהנות מהן בנוחות של ביתכם ולהפיק מהן את המיטב.

תנוחות מומלצות על ידי מומחי יוגה: אישה רוכנת קדימה ואוחזת בכפות רגליה
 

1.קאלי דה לה איה ממליצה על נשימה בטנית (Adham Pranayama)

קאלי דה לה איה היא מתעמלת לשעבר מהאי ג'רזי, שהפכה למומחית יוגה המעבירה שיעורים וסדנאות בנושא בסטודיו מצליח שנמצא בבעלותה, "קאלימקוטי", וכן באפליקציה מקוונת שפיתחה. דה לה איה מספרת שתלמידי יוגה רבים מעוניינים ללמוד תנוחות הדורשות התמתחויות ומאמץ רב, אך היא מצידה תוהה: מתי בפעם האחרונה השקעתם זמן במחשבה על צורת הנשימה שלכם? בגלל זה התנוחה המומלצת שלה לא כוללת דווקא מתיחה, אלא תרגיל פשוט ובסיסי הרבה יותר – נשימה בטנית. ביצוע הנשימה הרגועה הזאת יסייע לכם להשיג שלווה ולהפיג מתחים, והיא תביא לחייכם תחושה כללית חיובית ונעימה. 

תנוחות מומלצות על ידי מומחי יוגה: תנוחת הנשימה הבטנית

כיצד לבצע את הנשימה הבטנית?

1. שבו בנחת וזקפו מעלה את גבכם.

2. הרפו את שרירי הפנים שלכם והפנו את כל תודעתכם אל עבר תהליך הנשימה הטבעי.

3. בזמן שאתם שואפים את האוויר פנימה, נשמו אותו עמוק אל תוך הבטן ותנו לה להתרחב.

4. כאשר אתם נושפים החוצה, החזירו את הבטן למצבה הטבעי.  

2. טיפאני קרויקשאנק ממליצה על תנוחת הפרפר (Baddha Konāsana)

טיפאני קרויקשאנק מעבירה שיעורי יוגה כבר מנעוריה, וכיום היא מדריכת יוגה בינלאומית, מומחית ויועצת לענייני בריאות ואורח חיים ובעלת עסק להדרכת יוגה בשם "יוגה מדיסין". טיפאני טוענת שקל מאוד לדלג על התנוחות הפשוטות לכאורה ולרוץ לחפש אחר חידושים מזדמנים בתחום, אך דווקא אותם תרגילים שמומחי היוגה מבצעים במשך עשרות שנים הם אלו שעשויים להתברר כיעילים ביותר עבורכם. על תנוחת הפרפר הוותיקה טיפאני ממליצה כדרך טובה למתיחה ושחרור שרירי הגב והירכיים התפוסים בדרך כלל, כשבאותו זמן היא גם מסייעת למתיחת שרירי הירך הפנימיים. 

תנוחות מומלצות על ידי מומחי יוגה: תנוחת הפרפר

כיצד לבצע את תנוחת הפרפר?

1. שבו כשגבכם זקוף ורגליכם מיושרות קדימה.

2. כופפו את ברכיכם והביאו את כפות רגליכם אל עבר האגן עד שהן נוגעות זו בזו.

3. תפסו בידיכם את כפות הרגליים והדקו אותן סביבן (מומלץ למקם את הידיים מתחת לכפות הרגליים כדי לתמוך בהן). השתדלו להביא את העקבים שלכם קרוב ככל האפשר לכיוון המפשעה.

4. קחו שאיפה עמוקה של אוויר פנימה, ונשפו החוצה. דחפו את הירכיים והברכיים שלכם מטה אל עבר הרצפה.

5. הניעו את שתי רגליכם מעלה ומטה, ממש כמו משק כנפי הפרפר. החלו באיטיות ולאחר מכן העלו את המהירות. המשיכו לנשום רגיל תוך כדי התרגיל.

6. כאשר אתם מתעייפים האטו את הקצב ולבסוף הפסיקו את התנועה. קחו נשימה עמוקה, שחררו את האוויר, ואז רכנו קדימה, תוך כדי שאתם משאירים את הגב ישר ואת הסנטר מורם.

7. לחצו את מרפקי הידיים על הירכיים או הברכיים שלכם, ודחפו אותם קלות לכיוון הרצפה.

8. הרגישו את המתיחה בשרירי הירכיים הפנימיות וקחו נשימה עמוקה וארוכה בזמן שאתם מרפים את השרירים יותר ויותר.

9. קחו נשימה עמוקה, והחזירו את פלג גופכם העליון כלפיי מעלה. שאפו את האוויר החוצה והשתחררו מן התנוחה. ישרו את הרגליים והירגעו.

3. וויטני יארנול ממליצה על תנוחת הספינקס (Salamba Bhujangasana)

וויטני יארנול החלה לחקור את דרכי הריפוי האלטרנטיביות כבר מגיל צעיר, והתמקדה במספר שיטות שונות כמו יוגה, רייקי ומדיטציה. בבגרותה היא הקימה את "קולקטיב הריפוי סוג'ורן" - מרכז קהילתי ללימוד יוגה הפועל בעיר סאן דייגו, ארה"ב, שם היא מובילה ומדריכה קהילת מרפאים ומתאמנים. וויטני ממליצה על תנוחת הספינקס, שאמנם רבים נוטים לדלג עליה מכיוון שהיא משמשת בדרך כלל רק כמעבר לתרגילי כפיפה עמוקים יותר, אך אלו שעושים זאת לא יודעים כי מדובר בתנוחה יעילה מאוד המחזקת את עמוד השדרה, לוחצת ומחטבת את שרירי ואיברי הבטן, ואף מחזקת את קשת המותניים ועצם העצה - אזור שברפואה הסינית העתיקה מכונה "דלת החיים".

תנוחות מומלצות על ידי מומחי יוגה: תנוחת הספינקס

כיצד לבצע את תנוחת הספינקס?

1. שכבו על בטנכם כאשר בהונות רגליכם ומצחכם נוגעים בקרקע.

2. הצמידו את רגליכם זו לזו, כשכפות הרגליים והעקבים נוגעים קלות זה בזה.

3. הניחו את זרועותיכם על הקרקע ומיתחו אותם מעל לראשכם, כשכפות הידיים מופנות כלפי מטה.

4. קחו נשימה עמוקה, ולאט לאט הרימו את הראש, החזה והבטן מעלה מן הקרקע, בזמן שאתם מוודאים שמרכז הגוף ממשיך להיות צמוד לרצפה.

6. המשיכו לנשום בערנות ועקלו כלפי מעלה את עמוד השדרה שלכם.

7. ודאו שהרגליים שלכם צמודות יחדיו ושראשכם מופנה קדימה וישר.

8. נשפו החוצה, הורידו בעדינות את הבטן, הראש והחזה לכיוון הרצפה וחזרו אל נקודת המוצא.

 

4. כריס לוקאס ממליץ על הרמת האמצע (Ardha Uttanasana)

כריס לוקאס הוא מורה מוסמך ליוגה כבר יותר מעשור, והוא גם מנכ"ל ומייסד של מיזם רשת בשם OMpractice"", דרכו הוא מעביר סדנאות חיות ומקוונות. בנוסף לכך לוקח כריס חלק בצוות הניהול של ארגון צדקה המגייס כספים לילדים נזקקים באמצעות קיום מרתוני יוגה המוניים. ההמלצה שלו מתמקדת על תנוחת הרמת האמצע, תנוחה שאנשים נוטים לוותר עליה לעיתים אך הוא טוען כי אם היא מבוצעת עם מחשבה ועם כוונה, היא יכולה להחליף כל אימון כפיפות בטן אחר שנהגתם לעשות לשארית חייכם! 

תנוחות מומלצות על ידי מומחי יוגה: תנוחת הרמת האמצע

כיצד לבצע את הרמת האמצע?

1. עמדו זקוף במקום, החלו בשאיפת אוויר פנימה, ואז הניפו את זרועותיכם קדימה ומשם אל מעל לראשכם.

2. בזמן שאתם נושפים החוצה, כופפו את גופכם מהירכיים, הרפו את הברכיים ותלו את זרועותיכם באוויר. 

3. כופפו את הברכיים, ובזמן שאתם שואפים אוויר פנימה כופפו את חלק הגוף העליון שלכם קדימה ולפנים, כך שיחד עם הזרועות הם יצרו צורה מקבילה לקרקע.

4. הציבו את ראשכם בעמדה ניטרלית, כלומר ששתי אוזניכם יהיו בין שתי הזרועות; הביטו מטה ומעט קדימה. כדי להפוך תנוחה זאת למעט יותר קלה, תוכלו להניע את זרועותיכם קלות אל עבר הירכיים שלכם במקום למתוח אותן קדימה.

5. חיזרו על צעדים 1- 4 כ-3 פעמים, ובכל פעם נסו להישאר בתנוחה זאת בין 6 ל-8 נשימות. 

5. דייויד גריגואס ממליץ על תנוחת הסירה (Navasana)

דייויד גריגואס משמש כמורה ליוגה בשיטת אשטנגה כבר יותר מ-20 שנה, מאז למד את סודותיה בעת שטייל בהודו. כשחזר לארה"ב ייסד בית ספר ליוגה בשיטה זו, ומאז הוא מעביר סדנאות תרגול ואימון ברחבי ארה"ב, כמו גם באירופה ובהודו. דיוויד ממליץ על תנוחת הסירה לא רק מכיוון שהיא מסייעת בחיטוב שרירי הבטן, אלא גם בגלל שהיא מכוונת אל עבר שרירי הליבה הפנימיים המרכיבים את אזור מרכז הגוף, וביצועה מחזק אתכם מאוד מבפנים. ביצוע של התנוחה באופן יומיומי מתמיד יעזור לכם לאגור כוחות פנימיים שיסייעו לכם לגבש גישה חיובית כלפי עצמכם וכלפי אחרים. 

תנוחות מומלצות על ידי מומחי יוגה: תנוחת הסירה

כיצד לבצע את תנוחת הסירה?

1. שכבו על גבכם כשרגליכם נוגעות זו בזו והזרועות צמודות לצידי הגוף.

2. קחו נשימה עמוקה, ובזמן שאתם נושפים החוצה את האוויר החלו להרים את אזור החזה והרגליים שלכם מן הקרקע. מתחו את זרועותיכם לכיוון כפות הרגליים שלכם.

3. הביאו את גופכם למצב שבו העיניים, אצבעות הידיים ובהונות הרגליים נמצאות באותו הקו.

4. הרגישו את הלחץ על מרכז גופכם כאשר שרירי הבטן שלכם מתכווצים.

5. המשיכו בנשימות עמוקות בזמן שאתם נשארים בתנוחה זו למשך מספר שניות.

6. תוך כדי נשיפת אוויר החזירו את גופכם אל הקרקע לאט ובנינוחות. 

 

6. קריסטין מקגי ממליצה על תנוחת הנשר (Garudasana)

קריסטין מקגי נחשבת לכוכבת תחום היוגה בארה"ב, כשמעבר להיותה מדריכת יוגה כבר משנות ה-90', היא גם מורה לפילטיס, מרצה, יזמית ומחברת של מספר רבי מכר בנושא. היא גם מרבה להופיע בתוכניות אירוח שונות ולחשוף קהלים רחבים ליוגה. קריסטין טוענת כי אחת מתנוחות היוגה המועדפות עליה היא תנוחת הנשר וזאת מכיוון שלא רק שהיא מסייעת בחיטוב הירכיים הפנימיות, הרגליים והעכוז, אלא שהיא גם עוזרת בשחרור לחצים בגב העליון ובחגורת הכתפיים. זאת אינה תנוחה קלה לביצוע וצריך ריכוז רב כדי לבצע אותה באופן הנכון, אבל אם תצליחו בכך זה ישתלם לכם מאוד. 

תנוחות מומלצות על ידי מומחי יוגה: תנוחת הנשר

כיצד לבצע את תנוחת הנשר?

1. החלו בעמידה זקופה כשזרועותיכם צמודות לצדי הגוף.

2. כופפו את ברכיכם, אזנו את גופכם על רגל ימין וכרכו את רגל שמאל שלכם סביבה. מקדו את מבטכם קדימה. 

3. מתחו את זרועותיכם אל קדמת גופכם, ומקמו את הזרוע השמאלית שלכם תחת הזרוע הימנית.

4. כופפו את המרפקים ואז הניפו מעלה את זרועותיכם, כך שגופכם יהיה במצב מאונך לקרקע. כרכו את הזרועות זו בזו ולחצו את כפות ידיכם יחדיו.

5. החזיקו כך במשך דקה, מקדו את נשימתכם והשאירו את מבטכם ישר קדימה. שחררו בעדינות את הזרועות והרגליים וחיזרו לעמידה יציבה על שתי רגליים.  

 
מקור התמונות: GreatistGaya, YoutubeYOGA365DAYSDAVID GARRIGUES
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו