print header

6 תרגילים למניעת כאבי דורבן מטעם אורתופדים מאוניברסיטת וושינגטון

  בניגוד למה שהרוב חושבים, כאבי דורבן לא נגרמים מזיז בעצם העקב כפי שרבים חושבים. הסיבה לכך שאתם סובלים מכאבים היא עומס יתר שהופעל על האזור, שעלול לגרום לדלקות ברצועה שנמתחת לאורך תחתית כף הרגל. הכאבים מחמירים בעקבות עמידה ממושכת, עודף משקל, חוסר איזון בשרירים ואפילו לחצים רגשיים, אך למרבה המזל ומכיוון שלא מדובר בבעיה בעצם העקב, אפשר למנוע אותה על ידי חיזוק ושיפור הגמישות של השרירים שבאזור. 6 התרגילים שלפניכם יעזרו לכם להימנע מכאבי דורבן, והם מגיעים מהאורתופדים המומחים של אוניברסיטת וושינגטון, אשר מטפלים בין היתר גם בספורטאים. אם תתמידו לבצע את התרגילים האלה מדי יום לפי ההמלצות, תוכלו להיפטר מהכאבים לצמיתות.
 

1. כיפופי בהונות על מגבת

מתיחות לדורבן: כיפופי בהונות על מגבת
  • שבו על כיסא והניחו מגבת לפניכם על הרצפה.
  • הניחו את כף הרגל הכואבת או את שתי כפות הרגליים על המגבת וכופפו את הבהונות, כך שתמשכו אותה לכיוונכם.
  • שחררו את הבהונות.
  • עשו זאת 10 פעמים.
  • בצעו את הפעולה ההפוכה – הרחיקו מכם את המגבת בעזרת הבהונות 10 פעמים.
  • חזרו על התרגיל הזה פעם עד פעמיים ביום.

2. מתיחת בהונות

מתיחות לדורבן: מתיחת בהונות
  • שבו על כיסא והניחו את כף הרגל הכואבת על הברך של הרגל השנייה.
  • תפסו בבהונות עם יד אחת ומשכו אותן לכיוונכם, כך שגם הקרסול תעלה מעלה ככל הניתן ותרגישו מתיחה בקשת כף הרגל ובשוק.
  • הישארו כך למשך 10 שניות, בזמן שידכם השנייה מעסה את קשת כף הרגל.
  • חזרו על התרגיל הזה כמה פעמים שתוכלו למשך 2-3 דקות.
  • בצעו אותו 2-4 פעמים ביום.

3. מתיחת שוק בעמידה

מתיחות לדורבן: מתיחת שוק בעמידה
  • עמדו מול קיר והניחו עליו את הידיים לתמיכה.
  • מתחו את כף הרגל הכואבת לאחור כשהברך ישרה, וכופפו את הברך של הרגל השנייה. ודאו ששתי כפות הרגליים פונות קדימה.
  • עם גב ישר ושמירה על כפות רגליים שטוחות על הרצפה, השעינו את פלג גופכם העליון קדימה, כך שתרגישו מתיחה בשוק של הרגל האחורית.
  • הישארו כך למשך 45 שניות ועשו הפסקה קטנה.
  • חזרו על התרגיל 2-3 פעמים.
  • בצעו אותו 4-6 פעמים ביום.

4. מתיחת מגבת

מתיחות לדורבן: מתיחת מגבת
  • שבו על כיסא או על הרצפה כשכפות הרגליים מתוחות לפניכם, הניחו מגבת סביב כף הרגל הכואבת והחזיקו בשתי קצותיה.
  • משכו בעדינות את המגבת עד שתרגישו מתיחה בשוק.
  • הישארו כך למשך 45 שניות, עשו הפסקה קטנה.
  • חזרו על המתיחה הזו עוד פעמיים.
  • בצעו את התרגיל הזה 4-6 פעמים ביום. הוא יעיל במיוחד על הבוקר, עוד לפני שאתם קמים מהמיטה.

5. מתיחת שוק על מדרגה

מתיחות לדורבן: מתיחת שוק על מדרגה
  • עמדו על מדרגה כך שכף הרגל הלא כואבת תהיה על כולה, בעוד שזו שכואבת תיתמך בה רק על כרית כף הרגל.
  • בעודכם משעינים את כרית כף הרגל הכואבת על המדרגה, הורידו מטה באיטיות את העקב של רגל זו עד שתרגישו מתיחה בשוק.
  • הישארו כך למשך 45 שניות ועשו הפסקה קטנה.
  • בצעו את המתיחה 2-3 פעמים.
  • חזרו על כך 4-6 פעמים ביום.

6. עיסוי קפוא לכף הרגל

מתיחות לדורבן: כף רגל על בקבוק
  • קחו בקבוק מים קפואים, הניחו אותו על הרצפה והניחו עליו את כף הרגל הכואבת.
  • גלגלו את הבקבוק תחת כף הרגל קדימה ואחורה.
  • עשו זאת למשך 3-5 דקות.
  • חזרו על התרגיל הזה פעמיים ביום.
 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו