ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

6 תרגילים למניעת כאבי דורבן מטעם אורתופדים מאוניברסיטת וושינגטון

עורך: שי אליאב

1424

גודל גופן:

א א

בניגוד למה שהרוב חושבים, כאבי דורבן לא נגרמים מזיז בעצם העקב... הסיבה לכך שאתם סובלים מכאבים באזור הזה היא עומס יתר שהופעל על המקום, שעלול לגרום לדלקות ברצועה שנמתחת לאורך תחתית כף הרגל. הכאבים מחמירים בעקבות עמידה ממושכת, עודף משקל, חוסר איזון בשרירים ואפילו לחצים רגשיים, אך למרבה המזל ומכיוון שלא מדובר בבעיה בעצם העקב, אפשר למנוע אותה על ידי חיזוק ושיפור הגמישות של השרירים שבאזור. 6 התרגילים שלפניכם יעזרו לכם להימנע מכאבי דורבן, והם מגיעים מהאורתופדים המומחים של אוניברסיטת וושינגטון, אשר מטפלים בין היתר גם בספורטאים. אם תתמידו לבצע את התרגילים האלה מדי יום לפי ההמלצות, תוכלו להיפטר מהכאבים לצמיתות.

1. כיפופי בהונות על מגבת

שבו על כיסא והניחו מגבת לפניכם על הרצפה.
הניחו את כף הרגל הכואבת או את שתי כפות הרגליים על המגבת וכופפו את הבהונות, כך שתמשכו אותה לכיוונכם.
שחררו את הבהונות.
עשו זאת 10 פעמים.
בצעו את הפעולה ההפוכה – הרחיקו מכם את המגבת בעזרת הבהונות 10 פעמים.
חזרו על התרגיל הזה פעם עד פעמיים ביום.

2. מתיחת בהונות

שבו על כיסא והניחו את כף הרגל הכואבת על הברך של הרגל השנייה.
תפסו בבהונות עם יד אחת ומשכו אותן לכיוונכם, כך שגם הקרסול תעלה מעלה ככל הניתן ותרגישו מתיחה בקשת כף הרגל ובשוק.
הישארו כך למשך 10 שניות, בזמן שידכם השנייה מעסה את קשת כף הרגל.
חזרו על התרגיל הזה כמה פעמים שתוכלו למשך 2-3 דקות.
חזרו על הפעולות האלו 2-4 פעמים ביום.

3. מתיחת שוק בעמידה

עמדו מול קיר והניחו עליו את הידיים לתמיכה, בגובה הכתפיים.
מתחו את כף הרגל הכואבת לאחור כשהברך ישרה, וכופפו את הברך של הרגל השנייה. ודאו ששתי כפות הרגליים פונות קדימה.
עם גב ישר ושמירה על כפות רגליים שטוחות על הרצפה, השעינו את פלג גופכם העליון קדימה, כך שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של השוק.
הישארו כך למשך 45 שניות ועשו הפסקה קטנה.
חזרו על התרגיל 2-3 פעמים.
בצעו אותו 4-6 פעמים ביום.

4. מתיחת מגבת

שבו על כיסא או על הרצפה כשכפות הרגליים מתוחות לפניכם, הניחו מגבת סביב כף הרגל הכואבת והחזיקו בשתי קצותיה.
משכו בעדינות את המגבת עד שתרגישו מתיחה בשוק.
הישארו כך למשך 45 שניות, ועשו הפסקה קטנה.
חזרו על המתיחה הזו עוד פעמיים.
בצעו את התרגיל הזה 4-6 פעמים ביום. הוא יעיל במיוחד על הבוקר, עוד לפני שאתם קמים מהמיטה.

5. מתיחת שוק על מדרגה

עמדו על מדרגה כך שכף הרגל הלא כואבת תהיה על כולה, בעוד שזו שכואבת תיתמך במדרגה רק על כרית כף הרגל.
בעודכם משעינים את כרית כף הרגל הכואבת על המדרגה, הורידו מטה באיטיות את העקב של רגל זו עד שתרגישו מתיחה בשוק.
הישארו כך למשך 45 שניות ועשו הפסקה קטנה.
בצעו את המתיחה 2-3 פעמים.
חזרו על כך 4-6 פעמים ביום.

6. עיסוי קפוא לכף הרגל

קחו בקבוק מים קפואים, הניחו אותו על הרצפה כפי שניתן לראות בתמונה, והניחו עליו את כף הרגל הכואבת.
גלגלו את הבקבוק תחת כף הרגל קדימה ואחורה.
עשו זאת למשך 3-5 דקות.
חזרו על התרגיל הזה פעמיים ביום.

מקור התמונות: stoneclinicPT, myhealth.alberta.ca, kaixian.tv, theluxuryspot.com, saimonthidan.com

שתף כתבה

אהבתי שלח לחבר שתף WhatsApp

העתק קישור

תוכן הבא

הצטרף בחינם לשירות קבל עדכונים על תכנים חדשים ישירות לתיבת המייל שלך!

התכוונת ל:

בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?

הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים

תכנית האימונים הזו תעזור לכם לשמור על כושר גם כשאתם עסוקים

עבודה, סידורים ואפילו חופשות - כל אלו יכולים להפר את שגרת האימונים, אך על ידי הקדשת 10 דקות בלבד ביום תוכלו לשמור על כושר גם כשהחיים עמוסים.

6 תרגילים למניעת כאבי דורבן מטעם אורתופדים מאוניברסיטת וושינגטון

1. כיפופי בהונות על מגבת

2. מתיחת בהונות

אולי יעניין אותך גם:

3. מתיחת שוק בעמידה

4. מתיחת מגבת

5. מתיחת שוק על מדרגה

6. עיסוי קפוא לכף הרגל

הודפס מאתר www.baba-mail.co.il

אולי תאהב גם:

מבחנים שאולי תאהב:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:

שם מלא:

בחן את עצמך

הכי נצפים ב תזונה ובריאות

בריאות ומשפחה

תזונה ובריאות