maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 תרגילים מהנים לחיטוב הבטן

 
  אימון וחיטוב של הבטן הם שני דברים שרבים מאתנו מנסים לעשות, אך מתייאשים מפני שהתרגילים שקשורים לאזור הזה כוללים כפיפות שונות שקשה לבצע או שהן חוזרות על עצמן והופכות למשעממות עם הזמן. כדי לגוון את שגרת אימוני הבטן ולהכניס בה קצת עניין, נסו 5 תרגילים שונים לחלוטין שיעזרו לכם לשטח את הבטן ולחזק את שרירי הליבה שלכם. תוכלו לשלב את התרגילים האלו עם אימוני פלאנק, להוסיף אותם לאימון הקיים שלכם או להכין אימון שלם שמבוסס רק עליהם. אז למה אתם מחכים? קדימה לעבודה! 
 
 

1. "המאה"

אל תתנו לשם להפחיד אתכם. אמנם מדובר פה על 100 חזרות של אותו התרגיל, אבל זה הרבה יותר קל משזה נשמע, וביצוע 100 חזרות של כל תרגיל באופן כללי תעשה נפלאות לביטחון העצמי שלכם. תרגיל זה מפעיל לחץ קל וקבוע על הבטן והירכיים, ותוך כדי הוא מפעיל את הידיים והכתפיים.
 
  • התחילו בשכיבה על הגב עם רגליים צמודות וידיים לצדי הגוף.
  • הרימו את הרגליים מהרצפה בזווית של 45 מעלות בלי לעקם את הברכיים.
  • כווצו את שרירי הבטן והרימו קלות את הראש והכתפיים.
  • כעת הרימו והורידו במהירות את הידיים 100 פעמים והקפידו על נשימות סדירות.
 
  • אם אתם רואים שהתרגיל קל מדי עבורכם, צמצמו את זווית הרגליים שלכם והביאו אותן קרוב יותר לרצפה.
  • אם התרגיל קשה מדי, כופפו את הברכיים והביאו אותן למצב שדומה לישיבה.
 

2. תנוחת הסירה

זהו תרגיל סטטי נהדר שמשפר את שיווי המשקל ועובד על שרירי הבטן התחתונה בלי לדרוש מכם לבצע תנועות ארוכות ומעייפות. מומלץ שתשאירו את עצמכם בתנוחת הסירה למשך 5 נשימות עמוקות, תנוחו בין חצי דקה לדקה במצב רפוי ותחזרו לתנוחה אם אתם מרגישים שאתם עוד לא עייפים מדי.
 
  • שבו עם גב זקוף, ברכיים מכופפות וכפות רגליים על הרצפה.
  • איחזו את הרגליים שלכם מצדן האחורי, קצת מעל למפרק הברך.
  • הישענו קלות אחורה כדי להפעיל לחץ על שרירי הבטן והרימו את הרגליים על ידי יישור הברך, עד שהשוקיים מקבילות לרצפה, כפי שניתן לראות בתמונה.
 

גם לתרגיל זה יש גרסה "משודרגת" למתקדמים שרוצים להפעיל יותר מאמץ על שריר הבטן שלהם וגם להפעיל קצת את הידיים.

  • ישרו את הברכיים או את הידיים או את שניהם למאמץ כפול.
  • ניתן גם להרים את הידיים מעל הראש ולשמור על מרפקים מיושרים.
  • במצב המתקדם מומלץ להישאר בתנוחת הסירה במשך 3 נשימות עמוקות ולחזור אליה אחרי מנוחה קצרה במידת האפשר.
 

3. הורדת רגל

את התרגיל הזה אתם אולי מכירים כשיטה להפעלת הירכיים, אך האמת היא שהוא פועל גם על שרירי הבטן התחתונה ועוזר לעצב את החלק התחתון של הריבועים שכולנו חולמים עליהם. זהו תרגיל שקל מאוד לעשות וניתן לשלוט במידת הקושי שלו ולהתאים אותו לעצמכם על ידי שינוי זווית הרמת הרגל.
 
  • התחילו בשכיבה על הגב עם ידיים לצדי הגוף ורגליים מתוחות וצמודות.
  • מבלי להזיז את הידיים או את החזה, הרימו את הרגליים בזווית של 90 מעלות והקפידו על ברכיים וכפות רגליים ישרות.
  • אחרי רגע קל בשיא קשת התנועה שלכם, הורידו את הרגליים באטיות תוך כיפוף קל של הברכיים.
  • חשוב מאוד שהעקבים שלכם לא יגעו ברצפה, ושבמקום זאת תחזיקו את הרגליים כמה סנטימטרים ספורים מעל הרצפה למשך שנייה, ותחזרו על התרגיל.
  • אין צורך להביא את הרגליים לזווית של 90 מעלות בקשת מלאה כפי שמוצג בהדגמה, אבל חשוב מאוד לשמור על גב ישר וצמוד לרצפה.
  • למתחילים, מומלץ לבצע 2 סטים של 10-20 הורדות עם הפסקת מנוחה של דקה.
 

4. זחילת קרוס

למרבה המזל התרגיל הזה לא באמת דורש מכם לזחול, שכן הוא מבוצע על הגב ומנצל בצורה מרבית את הלחץ והמאמץ שמופעלים על הבטן בזמן שאתם מפעילים את הידיים והרגליים שלכם בתנועות מנוגדות.
 
  • שכבו על הגב והרימו את הרגליים בזווית של 90 מעלות באגן ובברכיים, כך שהשוקיים שלכם מקבילים לרצפה.
  • הרימו את הידיים כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות וזו תנוחת המוצא של התרגיל.
  • כעת הורידו וישרו את רגל שמאל במקביל לביצוע אותן הפעולות עם יד ימין.
  • כופפו בחזרה ובאטיות את רגל שמאל ויד ימין וחזרו על הפעולה עם רגל ימין ויד שמאל.
  • גם בתרגיל זה חשוב להקפיד על כך שלא תניחו את הרגל או היד על הרצפה, ותחזיקו אותן מרחפות באוויר.
  • למתחילים, מומלץ לבצע 2-3 סטים של 16 תנועות עם הפסקת מנוחה של דקה אחרי כל סט.
 

5. התרוממות V

אני יודעת מה אתם חושבים, "התרגיל הזה נראה מאוד דומה לכפיפות בטן", אבל לפני שאתם שופטים חכו רק רגע אחד והמשיכו לקרוא. בתרגיל זה הרגליים שלכם לא מכופפות ולכן הרבה יותר קל להתרומם מהרצפה. בשל כך עיקר הדגש של התנועה שלכם הוא על סופה, כשאתם מכווצים את שרירי הבטן ומנסים להגיע כמה שיותר קרוב לכפות הרגליים. בצעו אותו בעצמכם ותראו שהתרגיל הזה הרבה יותר קל ומהנה ממה שהוא נראה.
 
  • שכבו על הגב עם רגליים ישרות וזרועות מתוחות מעל הראש.
  • התחילו בתנועה של הרמת החזה והעבירו את התנופה שלכם דרך הזרועות. אחרי שהגב העליון שלכם התנתק מהרצפה כווצו גם את הבטן התחתונה והרימו את הרגליים הישרות שלכם לכיוון הידיים המושטות.
  • בין שהצלחתם לגעת באצבעות הרגליים שלכם ובין שלא, הישארו בתנוחה המכווצת למשך נשימה קצרה וחזרו באטיות לתנוחה ההתחלתית.
  • תרגיל זה נחשב למאתגר יחסית, ולכן מומלץ להתחיל בביצוע 3 סטים של 10 חזרות עם דקה עד דקה וחצי של מנוחה בין כל סט.
 

 

מקור: עדי מלמד
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: