1. תרגיל גשר אחורי
תרגיל הגשר האחורי עובד על שרירי הגב התחתון, הישבן והירך האחורי ומתבסס על משקל הגוף ככוח התנגדות. למי שרוצה להתמקד בשרירי הישבן, כפי שקורה לרוב, רצוי ללמוד את הדרך הנכונה לביצוע התרגיל.
תנוחה מוטעית:
אם תקמרו את הגב בזמן תרגיל הגשר האחורי תעמיסו על הגב התחתון שלכם את המשקל במקום על הישבן ולא תשיגו תוצאות מיטביות לישבן מורם.
תנוחה נכונה:
כופפו את רגליכם בזווית של 90 מעלות מהרצפה והרימו את האגן תוך כדי שמירה על קו ישר מהברכיים ועד לחזה. הקפידו לכווץ את הבטן והישבן שלכם תוך כדי החזקת התנוחה המורמת.
2. תרגיל מכרע צדי מתחלף
המכרע (לאנג') הצדי הוא תרגיל לעיצוב וחיזוק הישבן, גיד הברכיים והירכיים, והוא מצוין גם לשיפור רמת הגמישות שלכם.
תנוחה מוטעית:
אם תכופפו את ברכיכם בזווית חדה ותשעינו את פלג גופכם העליון קדימה מדי, תיצרו עומס יתר על עמוד השדרה והברכיים שלכם, ואתם עלולים לגרום לעצמכם נזק.
תנוחה נכונה:
הימנעו מלהרים את האגן שלכם כלפי חוץ ושמרו על גב ישר. הקפידו על בירכיים כפופות בזווית ישרה בזמן ביצוע המכרעים.
3. תרגיל פלאנק קדמי
תרגיל הפלאנק הקדמי הינו תרגיל כוח שנועד לחיזוק שרירי הבטן תוך שמירה על מנח קבוע. הפלאנק הקדמי מערב בין היתר גם את שרירי הגב, הכתף, החזה, והשריר הארבע ראשי.
תנוחה מוטעית:
המקור למרבית הטעויות בתרגיל הפלאנק נובעות מאי שמירה על גב ישר. גב קמור או קעור ימנע מכם לקבל את התוצאות המיטביות של התרגיל.
תנוחה נכונה:
שמרו על כל הגוף בקו ישר, הקפידו על ייצוב הזרועות בזווית ישרה והימנעו מכיפוף הצוואר.
4. תרגיל סקוואט אחורי
הסקוואט האחורי הוא תרגיל שמגייס את רוב שרירי הגוף לצורך ביצועו ומשפיע במיוחד על חיזוק שרירי הירך, השריר הארבע ראשי, שרירי התאומים, הישבן והשרירים המייצבים. התרגיל גם נהדר לשיפור היציבה וניתן לבצעו גם עם משקולת מוט.
תנוחה מוטעית:
אתם תגרמו נזק רב לגב שלכם אם תאפשרו לברכיים שלכם לעבור את קו אצבעות הרגליים מכיוון שהגב שלכם ייעשה קמור, משקולת המוט תונח על צווארכם ומרכז הכובד יעבור לאצבעות הרגליים שלכם.
תנוחה נכונה:
ודאו שמשקולת המוט נמצאת בקו אחד עם אמצע כפות הרגליים שלכם. הקפידו שלא להרים את העקבים שלכם מהרצפה ודאגו לקער את גבכם. אל תכופפו את גופכם מעבר ליכולתכם, ובנוסף ודאו שהברכיים שלכם מונחות במקביל לרצפה.
5. תרגיל עלייה על מדרגה גבוהה
תרגיל עלייה על מדרגה גבוהה או כיסא הוא תרגיל שמחטב לנו את הישבן, הבטן והירכיים, והיתרון הנוסף שלו הוא שמדובר גם על פעילות אירובית שמעלה דופק.
תנוחה מוטעית:
עמידה במרחק גדול מדי מהמדרגה תגרום ללחץ גדול מדי על הברכיים שלכם ותסב להן נזק.
תנוחה נכונה:
התחילו בעמידת מוצא מול המדרגה, לחצו את השכמות שלכם אחת כלפי השנייה ויישרו את הגב, לאחר מכן קמרו מעט מאוד את גבכם והתקרבו למדרגה, הרימו רגל אחת על המדרגה כאשר אתם שומרים על קו ישר בין הברך הכפופה לכף רגלכם.
6. תרגיל מכרע קדמי עם משקולות
תרגיל המכרע (לאנג') הקדמי הוא תרגיל שנועד לחיזוק השריר הארבע ראשי, הישבן ושריר הירך האחורי. שילוב משקולות הידיים בתרגיל, מעצים את ההתנגדות של משקל הגוף ומשפר את תוצאות האימון.
תנוחה מוטעית:
עיקום הברכיים שלכם כלפי פנים, בזמן ביצוע התרגיל, יגרום לכם לנזק גופני מיותר ולפציעות.
תנוחה נכונה:
שמרו על ברך בקו ישר עם כף רגלכם וכופפו אותה בזווית ישרה כאשר אתם מניעים את גופכם קדימה ומבצעים את התרגיל.
7. תרגיל סקוואט על רגל אחת
תרגיל הסקוואט על רגל אחת, המבוצע בעזרת שימוש בספסל אימונים, מספק את אותה רמת יעילות תוך הורדת הסכנה לפציעות מכיוון שהפחתת המאמץ משתי רגליים לרגל אחת מפעילה פחות לחץ על מערכת העצבים ומסייעת לשמירה על תנוחה נכונה לאורך התרגיל.
תנוחה מוטעית:
קימור הגב והכתפיים בזמן ביצוע התרגיל יסכן אתכם בפציעה ונזק חמורים. בנוסף לכך, לא תוכלו להתכופף עמוק מספיק מעמדה זאת.
תנוחה נכונה:
התיישרו ומתחו את הכתפיים לאחור, והקפידו להרכין את החלק התחתון של גופכם עמוק מספיק כך שהירכיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה.
8. תרגיל פשיטת מרפק בכריעה
תרגיל פשיטת מרפק בכריעה, המבוצע בהישענות של רגל ויד על ספסל אימון ובשילוב משקולות, הוא תרגיל שנועד לחיזוק שרירי הזרוע האחורית, הידועים כאזורים בעלי שומן מדולדל שקשים מאוד לעיצוב.
תנוחה מוטעית:
אם תרימו את ראשכם בזמן ביצוע התרגיל תגרמו לגב שלכם להתקער ותסתכנו בפציעה.
תנוחה נכונה:
לאורך כל זמן ביצוע התרגיל הקפידו לשמור את גופכם בקו ישר מהראש ועד הישבן.
9. תרגיל פשיטת מרפקים מעל הראש
תרגיל פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש מיועד אף הוא לעיצוב וחיזוק שרירי הזרוע האחורית, ונעשה בעזרת משקולת יד ליצירת התנגדות.
תנוחה מוטעית:
החזקת המשקולת מהידית שלה, תגרום לעומס על המפרקים שלכם במקום על השרירים ולא תביא לכם תוצאות.
תנוחה נכונה:
אחזו במשקולת עצמה (ולא בידית שלה) עם שתי ידיים מופנות כלפי התקרה. הקפידו לשמור על כתפיים יציבות והצמידו את המרפקים שלכם קרוב ככל הניתן לראשכם.
10. תרגיל מתיחת שריר התאומים
תרגיל מתיחת שריר התאומים בעזרת שימוש במשטח הרמה, נועד להאריך ולהגמיש את החלק האחורי של השוק, שהינו שותף חשוב בפעולות הרגל כמו הליכה, ריצה ועמידה על קצות האצבעות.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: