maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 תרגילי פלאנק מומלצים לחיזוק הבטן

כולנו חולמים על בטן שטוחה וחטובה עם קוביות, אך למעשה לשרירי הבטן חשיבות רבה יותר מהמראה שלהם בחוף הים. שרירים חזקים טובים לתזוזה יעילה יותר של הידיים והרגליים, להגנה טובה על עמוד השדרה, למניעת פציעות, פריצות דיסק, והם עוזרים לשמור על יציבה טובה ואיזון של הגוף. לעומת כפיפות הבטן שפוגעות בצוואר ובגב, מומחים ממליצים על תרגילי הפלאנק (באנגלית - קרש) המועילים והבריאים יותר. התרגילים עובדים על 4 שרירי הליבה ועל זוקפי הגב (האחראים על יציבה זקופה) ומהווים אימון מושלם לחיזוק הבטן. ישנן שיטות רבות לביצוע הפלאנקס ולפניכם חמישה סוגים שונים וקלים לביצוע אשר יעזרו לכם לחטב את הבטן בלי להיפצע ולסבול.

 

1. פלאנק בסיסי

זו התנוחה הבסיסית של התרגיל וברגע שתשלטו בה תוכלו להמשיך הלאה ולעבור לתנוחות נוספות. התרגיל מחזק את כל שרירי הבטן, ובנוסף עובד על ייצוב האגן.

  • אופן הביצוע: הרימו את עצמכם מהרצפה, עימדו על אמות הידיים ונעצו את כפות הרגליים ברצפה כשהן מכופפות טיפה. אם זה תרגיל הפלאנק הראשון שלכם, החזיקו את הגוף למשך של 10 שניות בתנוחה. אם אתם כבר קצת מיומנים בתרגול פלאנק, תשאפו להחזיק כ-30 שניות עד דקה בתנוחה.
  • אימון מומלץ: עבור מתחילים מומלץ לבצע שלוש חזרות של 30 שניות בתנוחה, כשבין כל תירגול יש לקחת הפסקה של דקה אחת. 
  • דגשים: שמרו על קו ישר בין הירכיים לראש, ראש מורם והשתדלו שלא להרים את הכתפיים.
 

2. פלאנק עם רגל מורמת

התרגיל עובד על שריר הבטן האלכסוני החיצוני והוא מאוד פופולארי. הוא מומלץ למתעמלים מנוסים שמחפשים דרך להעלות את רמת הקושי של התרגיל מבלי לסבך את האימון.

  • אופן ביצוע: הרימו רגל אחת מעל הקרקע לגובה של 15 ס"מ והחזיקו אותה באוויר במשך כמה שניות, תוך שמירה על ירכיים מקבילות לרצפה, החזירו את הרגל לרצפה והרימו אותה שוב באותו אופן. 
  • אימון מומלץ: מומלץ לחזור על הפעולה כ-2-3 פעמים כאשר תבצעו כ-10 חזרות עבור כל רגל. 
  • דגשים: שמרו את השכמות מתוחות לאחור יחד, כמו גם על יציבות הירכיים. 
 

3. פלאנק צדדי

התרגיל מתמקד בשרירי הליבה בצד הגוף, באלכסוני הבטן הרוחביים, ובשריר הבטן הישר. מומלץ להניח כרית או חפץ דומה מתחת לאמה שכן יופעל עליה הרבה לחץ.

  • אופן ביצוע: התחילו משכיבה על צד הגוף כשאתם שעונים על האמה של היד התחתונה. הרימו את האגן באוויר והישענו על האמה וצידי כפות הרגליים, ורדו בחזרה. 
  • אימון מומלץ: מומלץ לעשות כ-12-15 חזרות בכל צד כ-3 פעמים עם הפסקות של דקה עד דקה וחצי בין כל סדרה. 
  • דגשים: זכרו להרים בחזרה את הירכיים לעמדת המוצא שלהם, ולא להעמיס את רוב משקל הגוף על והמרפק. 

4. פלאנק עלייה וירידה

תרגיל זה מתמקד בשרירי הליבה, כמו גם בחיזוק הכתפיים והיד האחורית. זוהי אחת הגרסאות הפעילות ביותר של התרגיל והיא הופכת את האימון להרבה יותר פעיל ומהנה. 

  • אופן הביצוע: היכנסו לתנוחה כמו במצב הראשון והבסיסי. החלו את התרגיל מהזרוע הימנית, וחזרו כל פעם למצב האמצעי. בצעו את המחזור הזה 5 פעמים, ולאחר מכן עשו את אותו הדבר רק שהפעם יד שמאל מובילה. 
  • אימון מומלץ: יש לבצע בין 2-5 סטים שכאלו, לפי תחושת המסוגלות הגופנית שלכם.
  • דגשים: השתדלו לא לברוח לצדדים ולשמור על הירכיים מקבילות לרצפה. כמו כן, אין טעם לעשות את התרגיל הזה מהר. עדיף להקדיש תשומת לב לתנועות ולהישאר ישרים. 
 

5. פלאנק ברך למרפק (ספיידרמן)

התרגיל מתמקד בשרירי הליבה, במיוחד באלכסוניים, ומטרתו להגביר את היציבות. כמו כן, הוא יפעיל גם את שרירי הרגליים שלכם ויתרום לגמישות המפרקים שלכם.

  • אופן הביצוע: היכנסו לתנוחה כמו המצב הראשון והבסיסי. כעת הביאו את הברך קרוב ככל האפשר למרפק של היד באותו הצד ובחזרה למצב הבסיסי. זכרו: יש לעבוד על שני הצדדים.
  • אימון מומלץ: אם זו הפעם הראשונה שאתם מבצעים את התרגיל הזה, יש לבצע בין 10 ל-15 חזרות בכל צד 2-3 פעמים. 
  • דגשים: שמרו על גובה ירכיים אחיד לאורך התרגיל. מומלץ להרחיב את המרחק בין מרפקי הידיים כדי לשפר את היציבות, ולהניח כריות לצד הגוף על כדי להגן על הברכיים במקרה של אובדן שיווי משקל.
 
אימון מהנה!!!
 
מקור: נעמה פרידמן
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: