מהן קטניות?
את הקטניות גידלו בני האדם כבר משנת 8,000 לפנה"ס, והחלק שאנו אוכלים מאז ועד היום הוא התרמיל, שנמצא בשחלה העילית של הצמח, ומשמש בעצם כ"פרי" של הצמח. הקטניות עשירות בחלבונים וסיבים, הן דלות בשומן ונספגות באיטיות במערכת העיכול, מה שעוזר לשמור על רמות סוכר מאוזנות. יש בהן גם כמות גבוהה של ויטמין B, חומצה פולית ומינרלים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום, הן נטולות כולסטרול, וניתן לאחסן אותן למשך חודשים מבלי שיאבדו את יתרונותיהן הבריאותיים. כל אלה הופכים אותן לאחד המאכלים הטבעיים המומלצים ביותר בתזונה של כל אחד ואחת מאיתנו.
סוגי הקטניות השונים וכיצד לשלב אותן במנות
יש הרבה מאוד סוגים שונים של קטניות עם מאפיינים שונים, אך רבים עדיין חושבים שלא קיים הבדל בין סוגי העדשים או השעועית השונים. חשוב מאוד לשנות את התפיסה הזו ולהדגיש שלמרות שהיתרונות הבריאותיים שהן מספקות לגופנו הם לרוב דומים, אופן ההכנה ודרכי שילובן של הקטניות האלו במזון שלנו עשויים להשתנות. לכן מומלץ שתכירו את סוגי הקטניות השונות ואת הדרכים לשלב אותן במנות.
1. גרגירי חומוס
בעברית היא נקראת "חמצה תרבותית", אולם כולנו מכירים אותה בשמה הערבי "חומוס". הקטנייה הזו מומלצת בעיקר לשימוש בסלטים או כמובן כבסיס להכנת פלאפל וממרח חומוס. בניגוד למה שרבים מאמינים, החומוס אינו משמין, וכוס אחת של גרגירי חומוס (164 גרם) כוללת רק 45 גרם פחמימות לצד כ-282 מיקרו-גרם חומצה פולית, שהם 71% מכמות הצריכה היומית המומלצת, ו-12.5 גרם סיבים תזונתיים שהם 50% מכמות הצריכה היומית המומלצת. ילדים לרוב אוהבים את החומוס כפי שהוא אך אם אתם מחפשים דרך חדשה להגיש אותו, נסו למעוך את הגרירים ולערבבם עם גבינת עזים, מיץ לימון וכמון - השתמשו בממרח שנוצר בסנדוויצ'ים שאתם מכינים לילדיכם לבית הספר. לחצו כאן כדי להכיר 12 מתכונים מפתיעים לממרחי חומוס מ-5 מרכיבים בלבד.
2. עדשים ירוקות
העדשים הירוקות קטנות יותר מהעדשים החומות, אך למרות זאת לוקח יותר זמן לבשל אותן ויש להן טעם מעט חזק יותר שמזכיר במעט את טעמו של הפלפל. הצבע הירוק-כחול שלהן מצביע על כך שהן עשירות בנוגדי חמצון, ממש כמו אוכמניות, ומדובר בקטנייה חזקה ששומרת על המבנה שלה ומרקמה הקשה גם לאחר הבישול, לכן היא מומלצת לשימוש בסלטים או כתחליף לבשר טחון במנות צמחוניות וטבעוניות.
3. עדשים שחורות
לעדשים השחורות יש טעם אדמתי חזק שקשה להתעלם ממנו. הן נראות מצוין בכל מנה שלה תוסיפו אותן ומומלץ להשתמש בהן במנות שכוללות דגנים מלאים, כמו למשל מג'דרה, כדי לשפר את יכולת ספיגת החלבונים שבהן בגוף. בכוס אחת של עדשים שחורות מבושלות יש 18 גרם חלבונים, 15 גרם סיבים תזונתיים ורק 140 קלוריות, ואם אתם מחפשים מתכון קליל ומומלץ שבו תוכלו לשלב אותן, נסו להכין סלט שכולל בתוכו גרעיני חיטה, מלפפונים, עגבניות, בצל, שמן זית, מיץ לימון וכמובן עדשים שחורות.
4. שעועית
שעועית על כל סוגיה השונים היא קטנייה שמומלצת במיוחד לצריכה, שכן היא מסייעת לשמור על הלב, נלחמת בשומן המצטבר בסביבת הבטן ומשביעה מאוד. רבים נמנעים מאכילת שעועית בשל החשש שהיא תגרום להם לסבול מגזים, אולם במקרה שצורכים אותה באופן קבוע, הגוף מתרגל אליה ותופעה זו נפסקת לאחר תקופה קצרה מאוד. לחצו כאן כדי ללמוד עוד על השעועית, על יתרונותיהם של סוגיה השונים והדרכים המומלצות לבשלם ולשלבם בתפריט שלכם.
5. אפונה יבשה חצויה
האפונה היבשה החצויה מגיעה בצבעים ירוק וצהוב, כשהסוג הירוק מתקתק יותר ומכיל פחות עמילן מאשר הסוג הצהוב. היא מתפרקת בקלות ובמהירות בזמן הבישול, ולכן מומלץ לשלב אותה במרקים. תוכלו ליהנות ממרקמה הקרמי גם במנות אחרות כמו ממרח חומוס או המבורגר צמחוני. כדי להדגיש את טעמה האדמתי במנה, הוסיפו לה גם מרכיבים חמוצים כמו מיץ לימון או צנונית כבושה. בכוס אחת של אפונה יבשה חצויה יש 16 גרם חלבונים, 16 גרם סיבים ו-140 קלוריות.
6. עדשים חומות
העדשים החומות הן הנפוצות ביותר מבין משפחת העדשים, וכמו רוב חברי קבוצתן הן נוטות לשמור על הצורה שלהן בזמן הבישול. הן משמשות כתחליף נהדר לבשר טחון, במיוחד אם תשתמשו בהן כדי להעשיר את רוטב הפסטה שאתם מכינים. אם ברצונכם לשלב אותן במרק תוכלו למעוך אותן לעיסה וליהנות מטעמן ומרקמן הנפלא גם בו. בכוס אחת של עדשים חומות יש 18 גרם חלבונים, 15 גרם סיבים ו-140 קלוריות.
7. עדשים אדומות
בניגוד לסוגי העדשים האחרים, עדשים אדומות מתפרקות בקלות בזמן הבישול ולכן מומלץ להשתמש בהן במרקים ותבשילים. הן רכות ודקיקות, ולרוב מתפצלות בזמן הבישול ולכן לוקח להן גם פחות זמן להתבשל. אחרי הבישול יתכן שתבחינו בכך שהן ישנו את צבען, אולם יתרונותיהן הבריאותיים לא ישתנו. בכוס אחת של עדשים אדומות תמצאו 18 גרם חלבונים, 15 גרם סיבים ו-140 קלוריות.
8. בוטנים
יתכן שתופתעו לגלות שהבוטנים, שמוכרים לרובנו כסוג של אגוזים, הם בכלל קטניות! למרות שלא נעשה שימוש רב בבוטנים בבישולים כמו בשאר סוגי הקטניות, אכילת בוטנים זו דרך מצוינת להעלות את רמת החומצה הפולית שבגופנו, ובצריכה של כ-50 גרם בוטנים אנו יכולים לספק לעצמנו יותר מ-25% מהכמות היומית המומלצת של רכיב חשוב זה. במחקר שפורסם בשנת 2015 נמצא שצריכת בוטנים בצורתם הטבעית מסייעת להאריך את תוחלת החיים בשל יתרונותיהם הבריאותיים הרבים, ואם אתם מחפשים דרך נהדרת ליהנות מהקטנייה הבריאה הזו, תוכלו להוסיף בוטנים קלויים למנת ירקות מוקפצים, או שתוכלו ללחוץ כאן כדי ללמוד כיצד להכין חמאת בוטנים ביתית, אשר תסייע לגופכם לספוג חומרים הרבה יותר מזינים מאשר אלו שבחמאת הבוטנים התעשייתית.
טיפים כללים לבישול קטניות
-
הקטניות סופגות טעמים חזקים בקלות, לכן בנוסף להמלצות הקודמות והפרטניות, כדאי לשלב אותן גם עם שום, בצל, עשבי תיבול ותבלינים אחרים על פי העדפת הטעם שלכם.
-
אם בחרתם להוסיף למנת הקטניות שלכם טעם חמוץ בעזרת מצרכים כמו חומץ, עגבניות או מיץ לימון, הוסיפו את המרכיבים האלה לקראת סוף תהליך הבישול של המנה, כשהקטניות כבר רכות מאוד. אם תוסיפו את המרכיבים האלה מוקדם מדי הן יאטו את תהליך הבישול וישאירו את הקטניות קשות, מה שיקשה על הגוף לעכל אותן.
-
תוכלו לרכך את הקטניות ולהקפיא אותן לשימוש עתידי, רק דאגו לסנן אותן היטב מהמים שבהם השריתם אותן.
-
כמות המים שבה אתם משתמשים כדי לרכך ולבשל את הקטניות וכן זמן ההשרייה שלהן לא חייבים להיות מדויקים – אפונה יבשה חצויה ועדשים לא דורשות השרייה רבה והן מתבשלות מהר יחסית, אולם שעועית יבשה זקוקה להשרייה של מספר שעות, אפילו למשך לילה שלם. כך או כך, מומלץ להשרות את הקטניות במים לפני תחילת הבישול, שכן זה עוזר לקצר את זמן הבישול, מרכך אותן ובכך מסייע לגוף לעכל אותן ביעילות רבה יותר, מפרק את מולקולות הגז שנמצאות בהן ומסייע לשמור על הערך התזונתי שלהן.
-
טיפ אחרון הוא להשרות את הקטניות במים עם מעט סודה לשתייה, שעוזרת לזרז את תהליך ההשרייה ומשפרת את ריכוכן. חשוב לציין שכאשר משתמשים בכמות גדולה מדי הקטניות עלולת לקבל טעם לוואי לא נעים ולכן מומלץ לנהוג בזהירות.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: