אלו מביננו שסובלים מכאבי גב כרוניים, שהם מהכאבים הנפוצים והמטרידים ביותר שיש, יודעים עד כמה קשה לעיתים להירדם בלילה, כאשר הכאבים לא פוסקים ולא נותנים מנוח. כאשר לא מצליחים לישון טוב בלילה, הכאב רק הולך ומחריף כמו כדור שלג שהולך וגדל, כי המצב הזה פוגע בשגרת חיינו התקינים ומקשה עלינו להשתחרר ולנוח כראוי לאורך כל היום. אם אתם מכירים את הכאבים האלו מניסיון אישי, תשמחו לשמוע שבאמצעות 4 התנוחות הבאות שנציג כאן בפניכם, שתוכלו ליישם בבית בקלות על גבי מיטה או מזרן שתכינו מבעוד מועד, ניתן להשתחרר מכאבי הגב הקשים, לחזור לחיות נכון ולישון בשקט ובשלווה.
1. תנוחת שחרור הרוח
תנוחת שחרור הרוח, או כפי שהיא נקראת בלשון היוגה: "פאוונמוקטסנה", נועדה לשחרר את עמוד השדרה שלכם ובעיקר את החלק התחתון שלו, בתוך רגעים ספורים. כמו כן, תנוחה זאת מאפשרת להאיץ ולווסת את פעולתם של המעיים, ולכן מומלץ לתרגל אותה בשעות הערב והבוקר.
אופן ביצוע התנוחה:
-
שכבו על הגב, הרפו את השרירים וכופפו את הברכיים כלפיי מעלה.
-
קחו שאיפה עמוקה של אוויר ואז חבקו עם שתי הידיים את ברכיכם.
-
שחררו את האוויר, המשיכו לחבק את הברכיים והצמידו אותן לבטן.
-
המשיכו לבצע את התרגיל מספר פעמים: בכל פעם שאתם לוקחים אוויר, הרגליים מתרחקות מבית החזה, ובכל פעם שאתם משחררים אוויר, הרגליים מוצמדות חזרה לבית החזה. הקפידו לקחת נשימות ארוכות, והקפידו על עבודה נכונה של הסרעפת.
-
בצעו כ-8 עד 10 חזרות – בערך דקה אחת של תרגיל.
2. תנוחת רגליים על הקיר
התנוחה הבאה נועדה לשחרור הרגליים הגב, להרפיית בית החזה והיא גם מאפשרת לריאות להתמלא באוויר וחמצן לפני שאתם הולכים לישון.
אופן ביצוע התנוחה:
-
הניחו כרית מקופלת בסמוך לקיר או על קצה המיטה.
-
שכבו על הגב כשאחוריכם צמודים לכרית. לחצו את עכוזכם לכיוון הקיר ואז ישרו את הרגלים כלפיי מעלה והשעינו אותן על הקיר.
-
פשטו את זרועותיכם הצידה ונסו למתוח ולהרחיב את בית החזה שלכם. הרפו את שאר הגוף ונשמו ברוגע.
-
הישארו בתנוחה זאת למשך 1-2 דקות, ואז הורידו את רגליכם מהקיר.
3. התנוחה הגלית לשחרור שרירי הגב הפנימיים
התנוחה הגלית המוצעת כאן תשפיע לטובה על גבכם ותאפשר לכם לשחרר את השרירים הפנימיים ביותר שלו, אלו הממוקמים מתחת לשכבות העור העליונות. שימו לב שישנם שני שלבים שחשוב לבצע במהלך תרגול התנוחה הזאת!
אופן ביצוע התנוחה:
שלב 1
-
שכבו על גבכם כאשר שתי מגבות מגולגלות מונחות תחתיכם, אחת תחת המותן ואחת תחת הצוואר.
-
נדנדו את רגליכם מצד אל צד והישארו רפויים ומשוחררים ככל הניתן. באותו הזמן, נענעו גם את ראשכם מצד לצד, אך מבלי לאמץ יותר מדי את הצוואר והגב. תנועות הראש והרגליים יכולות להיות לאותו הצד או לצדדים מנוגדים, מה שיותר נוח לכם.
-
נסו לשחרר ולהרפות את גופכם כמה שניתן. חושו את גלי תנועתכם חודרים אל עמוד השדרה שלכם. בצעו את השלב הזה למשך דקה אחת.
שלב 2:
-
הסתובבו ושכבו על הבטן, כשזרועותיכם פרושות לצדדים, כפות הרגליים נחות על המיטה או המזרן, וכרית או מגבת מגולגלת מונחת תחת מצחכם.
-
נענעו את רגליכם מצד לצד , ונסו להרגיש כיצד התנודות מועברות לאורך כל גופכם המשוחרר. המשיכו בתנועות ובצעו את שלב זה למשך דקה נוספת.
4. תנוחת "שאבאסאנה"
תנוחת השאבאסאנה, שפירוש שמה המילולי הוא "תנוחת הגווייה", מגיעה אלינו מעולם היוגה, שם היא משמשת את המתאמנים ככלי לשחרור גופם בסופו של אימון מאמץ. אם תבצעו אותה אתם לקראת שעת השינה שלכם, היא תסייע לכם להירגע ולהירדם בקלות ובמהירות, בנוסף להשפעתה החיובית שמקלה על כאבי הגב.
אופן ביצוע התנוחה:
-
שכבו על גבכם, פרשו בעדינות את זרועותיכם כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. הניחו מגבת מגולגלת או קצה של כרית תחת ראשכם וצווארכם.
-
הרפו את גופכם בהדרגה, מלמטה למעלה: החלו בבהונות רגליכם ועלו מעלה, בשחרור והרפיית הגוף עד קצה הראש.
-
בצעו 20 מחזורי נשימה: שאפו אוויר פנימה ונשפו אותו החוצה בהדרגה ובאטיות.
-
לאחר 20 מחזורים הפסיקו לספור ונשמו באופן חופשי. תנו למחשבות שלכם לצוף והימנעו מלהתרכז במחשבה כזו או אחרת.
-
אט אט תחושו כיצד העולם הולך ומטשטש, וכל גופכם יהיה רפוי ומשוחרר. זה הזמן המתאים ביותר להתכסות בשמיכה וליפול לתוך שינה טובה.
מקור התמונות: Yog Sadhana, Ayurveda and Yoga, THE JAWBONE BLOG, Tips Webs
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: