אלו מביננו הסובלים מכאבי גב כרוניים, שהם מהכאבים הנפוצים והמטרידים ביותר שיש, יודעים עד כמה קשה לעיתים להירדם בלילה, כאשר הכאבים חודרים לעומק ולא נותנים מנוח. כאשר לא מצליחים לישון טוב בלילה, הכאב רק הולך ומחריף כמו כדור שלג, פוגע במהלך שגרת חיינו התקינים ומקשה עלינו להשתחרר לאורך כל היום. אם זה המקרה גם אצלכם, תשמחו לשמוע שבאמצעות 4 תנוחות התרגול הבאות שנציג כאן בפניכם, שתוכלו ליישם בבית בקלות על גבי מיטה או מזרן שתכינו מבעוד מועד, ניתן לשחרר ולהרפות מכאבי הגב הקשים, ולחזור לחיות נכון ולישון בשקט ובשלווה.
1. תנוחת שחרור הרוח
תנוחת שחרור הרוח, או כפי שהיא נקראת בלשון היוגה: "פאוונמוקטסנה", נועדה לשחרר את עמוד השדרה שלכם, ובעיקר את החלק התחתון שלו, בתוך רגעים ספורים. כמו כן, תנוחה זאת מאפשרת להאיץ ולווסת את פעולתם של המעיים, ולכן מומלץ לנסותה בשעות הבוקר.
אופן ביצוע התנוחה:
-
שכבו על הגב, הרפו את השרירים וכופפו את הברכיים כלפיי מעלה.
-
קחו שאיפה עמוקה של אוויר, ואז חבקו עם שתי הידיים את ברכיכם.
-
שחררו את האוויר, המשיכו לחבק את הברכיים והצמידו אותן לבטן.
-
המשיכו לבצע את התרגיל מספר פעמים: בכל פעם שאתם לוקחים אוויר, הרגליים מתרחקות מבית החזה, ובכל פעם שאתם משחררים אוויר, הרגליים מוצמדות חזרה לבית החזה. הקפידו לקחת נשימות ארוכות, ודאגו לעבודה נכונה של הסרעפת.
-
בצעו כ-8 עד 10 חזרות – בערך דקה אחת של תרגיל.
2. תנוחת רגליים על הקיר
התנוחה הבאה נועדה לשחרור הרגליים הגב, להרפיית בית החזה, ועל מנת לאפשר לריאות להתמלא אוויר וחמצן לפני שאתם הולכים לישון.
אופן ביצוע התנוחה:
-
הניחו כרית מקופלת בסמוך לקיר או על קצה המיטה.
-
שכבו על הגב כשאחוריכם צמודים לכרית. לחצו את עכוזכם לכיוון הקיר ואז ישרו את הרגלים כלפיי מעלה והשעינו אותן על הקיר.
-
פשטו את זרועותיכם הצידה, ונסו למתוח ולהרחיב את בית החזה שלכם. הרפו את שאר הגוף, ונשמו ברוגע.
-
הישארו בתנוחה זאת למשך 1-2 דקות, ואז הורידו את רגליכם מהקיר.
3. התנוחה הגלית לשחרור שרירי הגב הפנימיים
התנוחה הגלית המוצעת כאן תשפיע לטובה על גבכם ותאפשר לכם לשחרר את השרירים הפנימיים ביותר שלו, אלו הממוקמים מתחת לשכבות העור העליונות שלו. ישנם שני שלבים שחשוב לבצע במהלך התנוחה הזאת.
אופן ביצוע התנוחה:
שלב 1
-
שכבו על גבכם כאשר שתי מגבות מגולגלות מונחות תחתיכם, אחת תחת המותן ואחת תחת הצוואר.
-
נדנדו את רגליכם מצד אל צד והישארו רפויים ומשוחררים ככל הניתן. באותו הזמן, נענעו גם את ראשכם מצד לצד, אך מבלי לאמץ יותר מדי את הצוואר והגב. תנועות הראש והרגליים יכולות להיות לאותו הצד או לצדדים מנוגדים, מה שיותר נח לכם.
-
נסו לשחרר ולהרפות את גופכם כמה שניתן. חושו את גלי תנועתכם חודרים אל עמוד השדרה שלכם. בצעו את השלב הזה למשך דקה אחת.
שלב 2:
-
הסתובבו ושכבו על הבטן, כשזרועותיכם פרושות לצדדים, כפות הרגליים נחות על המיטה או המזרן, וכרית או מגבת מגולגלת מונחת תחת מצחכם.
-
נענעו את רגליכם מצד לצד , ונסו להרגיש כיצד התנודות מועברות לאורך כל גופכם המשוחרר. המשיכו בתנועות ובצעו את שלב זה למשך דקה נוספת.
4. תנוחת "שאבאסאנה"
תנוחת השאבאסאנה, שפירוש שמה המילולי הוא "תנוחת הגווייה", מגיעה אלינו מהיוגה, שם היא משמשת את המתאמנים בשחרור גופם בסופו של אימון מואמץ. אם תבצעו אותה אתם לקראת שעת השינה שלכם, היא תסייע לכם להירגע ולהירדם בקלות ובמהירות, בנוסף להקלה בכאבי הגב.
אופן ביצוע התנוחה:
-
שכבו על גבכם, פרשו בעדינות את זרועותיכם כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. הניחו מגבת מגולגלת או קצה של כרית תחת ראשכם וצווארכם.
-
הרפו את גופכם בהדרגה, מלמטה למעלה: החלו בבהונות רגליכם ועלו מעלה, בשחרור והרפיית הגוף עד קצה הראש.
-
בצעו 20 מחזורי נשימה: שאפו אוויר פנימה ונשפו אותו החוצה בהדרגה ובאטיות.
-
לאחר 20 מחזורים הפסיקו לספור ונשמו באופן חופשי. תנו למחשבות שלכם לצוף והימנעו מלהתרכז במחשבה ספציפית.
-
אט אט תחושו כיצד העולם הולך ומטשטש, וכל גופכם יהיה רפוי ומשוחרר. זה הזמן המתאים ביותר להתכסות בשמיכה וליפול לתוך שינה טובה.
מקור התמונות: Yog Sadhana, Ayurveda and Yoga, THE JAWBONE BLOG, Tips Webs
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: