5 תרגילי יוגה ונשימה עמוקה לירידה במשקל וחיטוב הגוף

1. תרגיל נשימת האריה

התנוחה שבה אתם ניצבים בעת שאתם מבצעים את התרגיל הזה אולי תראה לכם בהתחלה מעט מצחיקה, אבל דעו לכם שהוא יעיל מאוד לחיזוק שרירי הצוואר שלכם ומסייע בהעלמת סנטר כפול. בנוסף, ביצוע תרגיל זה מעורר את הגוף ומרגיע את הנפש, וכך הוא עוזר לכם להתחזק לקראת אימוני הכושר הצפויים לכם.

כך תבצעו את תנוחת נשימת האריה:

1. עמדו על מזרון היוגה שלכם ועברו לתנוחת כריעה על הברכיים, כשהישבן מונח על הרגליים.

2. הציבו את כפות הידיים בין הרגליים, כשהן פונות פנימה ואתם מיישרים את זרועותיכם.

3 שאפו אוויר בעדינות דרך האף, ואז נשפו דרך הפה, כשאתם משמיעים מעין צליל "אה" תוך כדי.

4. במהלך התרגול, פתחו את פיכם לרווחה ושלחו את הלשון שלכם החוצה ומטה ככל האפשר לעבר הסנטר שלכם (דמיינו אריה פעור פה). הצוואר, הסנטר ושרירי הפנים שלכם אמורים להרגיש מתוחים תוך כדי.

5. לסיום נשמו, וחזרו על התרגיל הזה עוד 4-6 פעמים.

2. תרגיל הרגליים המתוחות מעלה

התרגיל הפשוט והיעיל הזה עובד על שרירי הבטן ומשפיע עליהם לטובה, מחזק את הגב התחתון ואת שריר הפסואס – השריר העמוק ביותר בגוף האדם, הנמצא בגב – ומשפר את היציבה.

כך תבצעו את תרגיל הרגליים המתוחות מעלה:

1. שכבו על מזרן יוגה, הצמידו את הברכיים שלכם זו לזו ומתחו את רגליכם קדימה. הניחו את כפות הידיים שלכם על הרצפה, לצד אגן הירכיים.

2. נשפו אוויר ושימו את ידיכם מאחורי ראשכם, כשאתם מיישרים אותן מהמרפק; קחו 2 נשימות ארוכות.

3. תוך כדי שאתם נושפים את האוויר החוצה, הניפו את שתי רגליכם מעלה, כ-90 מעלות מן הרצפה, והישארו בתנוחה הזו למשך 15-20 שניות. הקפידו על קצב נשימה רגיל תוך כדי.

4. אחרי 15-20 שניות נשפו אוויר והורידו את רגליכם כך שהן יהיו בזווית של 60 מעלות מהרצפה. הישארו בתנוחה זו למשך כדקה, והקפידו על קצב נשימה רגיל תוך כדי.

5. לאחר כדקה נשפו אוויר באיטיות והורידו את רגליכם לזווית של 30 מעלות מהרצפה. הישארו בתנוחה זו במשך 30-60 שניות והקפידו על קצב נשימה רגיל תוך כדי.

6. נשפו אוויר והורידו באיטיות את רגליכם אל הרצפה.

3. תנוחת הסירה

בתנוחה הזו מעורבים כל שרירי הבטן וליבת הגוף, כמו גם שרירי הירך ועמוד השדרה, ולכן היא יעילה במיוחד להורדת משקל וחיטוב אזור מרכז הגוף. אם תתמידו בביצועה, היא תעזור לכם להשיג יציבות וזקיפות קומה למשך שנים ארוכות – ועל כן כדאי לכם מאוד לתרגל אותה.

כך תבצעו את תנוחת הסירה:

1. שבו על מזרן היוגה שלכם כשהברכיים שלכם מכופפות.

2. מתחו את זרועותיכם לכיוון הרגליים והישענו לאחור.

3. הרימו את רגליכם כלפי מעלה ומתחו את כפות הרגליים; הגיעו למצב שבו אתם ניצבים בתנוחת האות V.

4.הישארו בתנוחה זו במשך 15-20 שניות, ואל תשכחו לנשום בעדינות וברוגע.

5. חזרו עוד 3-4 פעמים על התרגיל.

אולי יעניין אותך גם:

שטחו את הבטן וחזקו את השרירים עם 10 תרגילי יוגה ממוקדים

העייפות מצטברת? גלו את 5 תרגילי היוגה שיעניקו לכם רעננות...

10 טיפים שיעזרו לכם לצמצם את צריכת הסוכר ולשמור על הבריאות

5:22

לילדים הקטנים קשה להתמודד עם הקורונה? הסיפור הזה יעזור להם...

מידע שחשוב לדעת:

4. תנוחת הנשימה המקררת

התייצבות בתנוחה הזו, הגם שיש לה מראה משעשע מעט, הוא יעיל מאוד להורדת במשקל, מכיוון שהוא מאפשר לכם לשלוט על תחושת הרעב והצמא שלכם, להרגיע אותן ולהפיח שלווה בגוף כמו גם בנפש, כך שלא תכמהו להכניס לגופכם מזונות מיותרים שאתם לא באמת צריכים.

כך תבצעו את תנוחת הנשימה המקררת

1. שבו על מזרן יוגה בתנוחת הלוטוס, כשרגליכם משוכלות זו על זו וכל אחת מכפות הרגליים מונחת על הירך הנגדית.

2. שרבבו את לשונכם החוצה וגלגלו אותה.

3. שאפו אוויר דרך לשונכם המגולגלת; התחילו ב-4 שניות של שאיפה ואז 6 שניות של נשיפה מהאף.

4. המשיכו כך למשך 5 דקות.

5. תרגיל המספריים

אתם אולי זוכרים את התרגיל הזה מילדותכם – הוא היה נפוץ מאוד בשיעורי ספורט או חוגי ריתמיקה למיניהם, אבל מתברר שיש לו יתרונות ניכרים גם בכל מה שקשור להורדה במשקל וחיטוב הגוף, כי הוא עוזר בחיזוק שרירי הבטן הרוחביים ומסייע בשיטוח הבטן ובעיצוב שרירי הליבה.

כך תבצעו את תרגיל המספריים:

1. שכבו על מזרן היוגה שלכם והצמידו את רגליכם זו לזו. הציבו את ידיכם מתחת לאגן הירכיים, את ראשכם על הרצפה וודאו שגבכם לחוץ לכיוון המזרן.

2.נשפו ושאפו אוויר, ואז עצרו לרגע. הרימו אתר רגליכם אל מעל לרצפה ואז הורידו את רגלכם הימנית למרחק מספר סנטימטרים מהמזרן.

3. הרימו מעלה את רגלכם הימנית והורידו את רגלכם השמאלית (דמיינו מספריים פועלות).

4.חזרו על התרגיל 6-7 פעמים, ולאחר מכן נשפו אוויר והירגעו.