maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תרגילי יוגה לטיפול בתסמיני גיל המעבר והשבת החיוניות

  נשים שמגיעות לגיל המעבר מרגישות לעיתים שהשעון הביולוגי שלהן איננו תואם את תחושותיהן ומראן. הן מרגישות נמרצות, וחיוניות אך מוגדרות כמי שהגיעו לגיל הבלות – בשמו המעליב קמעה. התסמינים הגופניים מתבטאים בשינויים הורמונליים שגורמים לתנודות במצבי הרוח, עלייה בכמות השומן הבטני, נדודי שינה, הזעות לילה, וירידה בחשק המיני. יהיו מי שירגישו שמדובר בתופעות טבעיות שיש לקבלן, אך המציאות היא שנשים יכולות לשלוט על גופן גם בגיל המעבר, ולהפחית את התסמינים המטרידים למינימום באמצעים פשוטים ואפילו מהנים. הכירו את הדרך להיפטר מתסמיני גיל המעבר בעזרת יוגה.

איך תיראו ותרגישו צעירים יותר עם יוגה:

יוגה ידועה מזה שנים ארוכות כאימון מרפא לגוף ולנפש ומשלבת בין יתרונותיה בחיטוב הגוף ושיפור היציבה והגמישות לבין היתרונות הרוחניים שלה כאימון מרגיע ומאזן. מחקרים הראו שמלבד כל היתרונות הללו – יוגה היא אימון יעיל ועוצמתי מאין כמוהו עבור נשים שחוות את גיל המעבר. על פי תוצאות אותם מחקרים – יוגה מפחיתה את תופעת גלי החום כמעט בשליש, מגבירה את החשק המיני, את המצב הרוח החיובי, את השליטה בחשקים למזון ועקב כך את העלייה במשקל ומטפלת גם בקשיי השינה. היתרון המשמעותי של העיסוק ביוגה הוא שמדובר באימון נינוח, רגוע וקצר שמחבר אותנו לגופנו, ושאותו ניתן לעשות בנוחות ביתנו. 

אישה יושבת בישיבה מזרחית כחלק מאימון יוגה
 

הוראות להכנות לאימון:

את אימון היוגה הבא כדאי לעשות 3-4 פעמים בשבוע, ולשמור על ימי מנוחה בין ימי התרגול - לסירוגין. האימון ייקח לכם 12 דקות בממוצע, ויצריך מזרן יוגה, ו-2 משקולות יד במשקל אחד קילוגרם כל אחת (ניתן להחליף את המשקולות בבקבוקי מים קטנים מלאים). יש להקפיד לעבור מתרגיל אחד לשני, מבלי לעצור. לפני התחלת האימון, שבו על מזרן היוגה בישיבה מזרחית, עצמו את העיניים, שאפו נשימה עמוקה דרך האף, נשפו דרך הפה והיכנסו להלך הרוח המתאים. 

1. כפיפה קדימה בעמידה 

התרגיל הבא ימתח את שרירי הירכיים, השוקיים וצדי הגוף שלכם ויקל מאוד על תופעות גיל המעבר כמו קשיי שינה, תנודות במצבי רוח וירידה בחשק המיני. אין צורך להשתמש במשקולות לצורך התרגיל הזה.
תרגיל יוגה: כיפוף קדימה בעמידה
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו באמצע מזרן היוגה עם רגליים בפיסוק ברוחב האגן.

  • הרימו את יד ימין לכוון התקרה והטו את גופכם שמאלה, כך שכתף שמאל תהיה נמוכה מכתף ימין, ונשמו נשימה ארוכה.

  • החליפו בין הצדדים וחזרו על הפעולה עם יד שמאל, כאשר אתם מטים את גופכם ימינה, נושמים נשימה ארוכה ובסוף התרגיל חוזרים לנקודת המוצא.

  • כופפו את פלג הגוף העליון קדימה עם ידיים פרוסות לצדדים והביאו את החזה לכיוון הברכיים. 

  • כופפו מעט את הברכיים, אחזו במרפקים בידיים הנגדיות ונערו בעדינות את ראשכם.

  • הישארו בתנוחה זאת למשך 45 שניות.

  • התרוממו תוך כדי גלגול של גופכם חזרה למצב עמידה.

 

2. תנוחת ישיבה עם הרמת כתפיים

התרגיל הבא משלב בין יתרונות היוגה בהשגת חיטוב וגמישות, יחד עם יתרונות השימוש במשקולות לבניית מסת שריר, שפוחתת בהדרגתיות אחרי גיל 30. התרגיל מחזק את שרירי הירכיים, השוקיים, עמוד השדרה והכתפיים, ויסייע לכם להתמודד עם נדודי שינה.

תרגיל יוגה: תנוחת ישיבה עם הרמת כתפיים
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו במרכז המזרן והחזיקו את המשקולות בידיכם. 
  • הצמידו את הרגליים יחד, והשעינו את הישבן אחורנית בתנועה המדמה ישיבה על כיסא. הרימו את הידיים מעל לראשכם, כשכפות הידיים מופנות פנימה.
  • כופפו באיטיות את הידיים לזווית ישרה בזרועות פתוחות לכוון הגב, והביאו את המרפקים לגובה הכתפיים.
  • הרימו והורידו את הידיים במשך 5 פעמים. 
  • התרוממו חזרה לתנוחת עמידה, והחזיקו את המשקולות בידיים בצדי הגוף.

3. חתירה צדית בכיפוף

התרגיל הבא נועד לחיזוק שרירי הזרועות ומתיחת שרירי הירך, בתנוחה המדמה תנועת חתירה ותוך שימוש במשקולת ידיים להגברת מידת הקושי של התרגיל. 
תרגיל יוגה: חתירה צדית בכיפוף
אופן ביצוע התרגיל:
  • עמדו לרוחב המזרן בפיסוק רחב והחזיקו משקולת אחת ביד ימין. את המשקולת השנייה יש להניח בצד המזרן.
  • כופפו את רגל שמאל ושמרו על רגל ימין ישרה.
  • כופפו את פלג גופכם העליון והשעינו את יד שמאל על ברך שמאל המכופפת.
  • שלחו את יד ימין בזווית ישרה לעבר המזרן כשהחזה מופנה כלפי הרצפה.
  • כופפו באיטיות את מרפק ימין לכיוון החזה, תוך כדי הרמת החלק הימני של פלג הגוף העליון.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות, וחזרו על הפעולה 5 פעמים.
  • החליפו בין תנוחות הרגליים וחזרו על התרגיל למשך 5 מחזורים, כשיד שמאל אוחזת במשקולת ורגל ימין מכופפת.

4. עמידת ניצחון עם הרמת ידיים

התרגיל הבא נועד לחיזוק חגורת הכתפיים ולשיפור גמישות הברכיים והקרסוליים. ייתכן שתחושו בתחילה שתנוחת הישיבה קשה לביצוע, אך נסו להתמיד בה ככל שתוכלו והיכולת שלכם תשתפר במהרה. לצורך התרגיל תזדקקו לשתי משקולות יד.

תרגיל יוגה: עמידת ניצחון עם הרמת ידיים
אופן ביצוע התרגיל:
  • כרעו לתנוחת ישיבה והצמידו את הישבן לעקבי הרגליים.
  • איחזו במשקולות בשתי הידיים.
  • הניחו את הידיים על הירכיים, כשכפות הידיים מופנות מטה.
  • הרימו את הירכיים באיטיות עד שגופכם יהיה בקו ישר מהברכיים ועד לראש, תוך כדי שאתם מרימים ידיים ישרות מעל הראש לכיוון התקרה.
  • רדו באיטיות חזרה לתנוחת המוצא, וחזרו על התרגיל 5 פעמים.

5. הרמות ידיים בישיבה בזווית רחבה

התרגיל הבא יעניק לכם מתיחה טובה של גיד הברך, הירכיים וצדי פלג הגוף העליון תוך חיזוק מסת השריר בזרועות הידיים, ויצריך שימוש במשקולת יד.

תרגיל יוגה: הרמות ידיים בישיבה בזווית רחבה
אופן ביצוע התרגיל:
  • שבו לרוחבו של המזרן ואיחזו במשקולת בידכם הימנית.
  • הרחיבו את הפיסוק ברגליים עד לגבול אליו אתם יכולים להגיע, תוך שמירה על רגליים ישרות.
  • הניחו את יד שמאל מאחורי ירך שמאל לשיפור היציבות.
  • הרימו את יד ימין מעל לראשכם כשפלג הגוף העליון מוטה שמאלה, והורידו אותה חזרה לזווית ישרה, תוך כדי יישור הכתפיים.
  • חזרו על הפעולה במשך 5 פעמים.
  • העבירו את המשקולת ליד שמאל, ותמכו בגופכם עם יד ימין המונחת ליציבה מאחורי ירך ימין. חזרו על תרגילי הידיים עם היד השמאלית 5 פעמים.

6. הרמת הגשר

התרגיל הבא, שנעשה בשכיבה על הגב, ימתח את החזה, הצוואר ועמוד השדרה שלכם ויקל על תחושת תנודתיות במצבי רוח. לצורך התרגיל יש להשתמש בשתי משקולות ידיים.

תרגיל יוגה: הרמת הגשר

אופן ביצוע התרגיל:

  • שכבו על הגב עם ברכיים כפופות והניחו את כפות הרגליים על המזרן בפיסוק ברוחב האגן.

  • איחזו במשקולת אחת בכל יד, והניחו ידיים ישרות בצדי הגוף, כשכפות הידיים מופנות למטה כלפי הרצפה. 
  • הרימו את הגב, המותניים והישבן מהמזרן לתנוחת גשר.
  • כווצו את שרירי הישבן והכניסו פנימה את הבטן.
  • תוך כדי שאתם תומכים בתנוחה בעזרת כפות הרגליים והשכמות, הרימו את שתי הידיים במקביל מעל לראשכם. 
  • הורידו חזרה את הגב אל המזרן, והחזירו את הידיים לצדי הגוף.
  • חזרו על הפעולה במשך 3 פעמים.  
מקור התמונות: prevention

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: