מחפשים דרך נהדרת לחזק את פלג הגוף התחתון ולהפוך את אימון הכושר שלכם ליותר מגוון? מצאנו עבורכם תרגיל נפלא, שתוכלו לבצע בבית או בחדר הכושר. הכירו את המכרע (לאנג'), תרגיל שנועד לעזור בחיזוק פלג הגוף התחתון, לרבות שרירי הישבן, האגן, הירך הארבע ראשי, מיתר הברך, השוקיים והבטן התחתונה. בנוסף, אימון שמבוסס על תרגילים מסוג זה מסייע בשיפור טווח התנועה, גמישות, איזון ושחרור שרירים תפוסים באזורים הללו. מה שמעצים את כל היתרונות האלו הוא ביצוע לאנג' בהליכה, והיום תגלו כיצד לעשות זאת, ותכירו עוד 5 גרסאות מתקדמות של התרגיל הזה שרובן מצריכות שימוש באביזרים נלווים. לפני כן, נספק לכם כמה כללי זהירות שחשוב שתנקטו בעת ביצוע אימון שכזה, כדי שתזכו בכל היתרונות שגלומים בו ולא תעשו לעצמכם נזק.
כללי זהירות שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע לאנג' בהליכה
-
הימנעו מאימון שכזה יש לכם רמת קואורדינציה נמוכה.
-
הימנעו מהטיית הגוף קדימה מדי, מכיוון שהיא עלולה לגרום לנפילה.
-
הימנעו מלקיחת צעדים גדולים מדי, והשתדלו לקחת כאלו שירגישו לכם נוח וישמרו על אגן וגו ישרים. אם לא תשמרו על כלל הזהירות הזה, אתם עלולים להפעיל לחץ מיותר על הברכיים ובכך להזיק להן.
-
ודאו כי שרירי הליבה עובדים בזמן האימון.
איך מבצעים לאנג' בהליכה?
-
עמדו ישר עם רגליים ברוחב האגן. הידיים שלכם יכולות להיות על המותניים, לפני החזה או לצדי הגוף – תלוי במה שנוח לכם ובאביזרים הנלווים שבהם בחרתם להשתמש (אם בכלל).
-
קחו צעד קדימה עם רגל אחת, למשל זו הימנית, והעבירו אליה את משקל גופכם.
-
כופפו את ברך ימין ב-90 מעלות והורידו את גופכם, כך שתישענו על רגל שמאל המכופפת גם היא. שימו לב שברך ואצבעות רגל שמאל אמורות לגעת ברצפה.
-
הישארו בתנוחה זו לכשנייה.
-
מבלי להזיז את רגל ימין, חזרו על תנועת הלאנג' עם רגל שמאל.
-
בצעו את התרגיל תוך החלפת רגליים.
-
בצעו 2-3 סטים של 10-15 החלפות.
תרגילי לאנג' הליכה מתקדמים
לאחר שהכרתם את יתרונות הלאנג', כללי הזהירות שיש לקחת בחשבון בעת עריכתו וכיצד לבצע את גרסתו הבסיסית, הגיע הזמן לצאת לדרך עם 5 תרגילים מתקדמים של לאנג' בהליכה. שימו לב שאת רובם צריך לבצע עם אביזרים נלווים לשם יעילות מרבית, אך ניתן גם בלעדיהם, מה שהופך אותם למושלמים לבית. את כל התרגילים האלו מומלץ 2-3 פעמים בשבוע – באמצע האימון או אפילו בחימום שאתם עורכים לקראתו.
1. לאנג' בהליכה עם סיבוב גו
אביזרים נלווים: כדור סלאם בול או משקולת, במשקל לבחירתכם.
-
עמדו ישר עם רגליים ברוחב האגן.
-
עם ידיים ישרות ומקבילות לרצפה, אחזו בשני צדי האביזר הנלווה כאשר הוא ממוקם מול החזה.
-
קחו צעד גדול קדימה עם רגל ימין, ורדו לתנוחת לאנג'.
-
מיד לאחר מכן, סובבו את הגו שלכם והפנו יחד עימו את הידיים בעודן אוחזות באביזר הנלווה – לצד ימין ואז לצד שמאל.
-
הפנו קדימה את הגו ואת הידיים עם האביזר, וחזרו על התרגיל לצד השני, כשאתם מזיזים את הגו והידיים לצד שמאל ואז לצד ימין.
-
בצעו 2-3 סטים של 10-15 החלפות.
הערה: ודאו שהתנועה מגיעה מכיוון הגו ולא מהזרועות.
2. הליכת לאנג' עם משקולות
אביזרים נלווים: משקולת רגילה או משקולת פעמון (קטלבל) לכל יד, במשקל לבחירתכם.
-
עמדו עם גו וכתפיים ישרים ורפויים, ורגליים מפושקות ברוחב האגן.
-
ישרו את זרועותיכם לצדי הגוף, אחזו משקולת בכל יד, והפנו את פנים כפות הידיים כלפי הגוף.
-
קחו צעד גדול קדימה עם רגל ימין, ובצעו לאנג' למשך כשנייה.
-
מבלי להזיז את רגל ימין, התרוממו והביאו את רגל שמאל לצדה – ניתן להניח את רגל שמאל על קצות האצבעות.
-
חזרו על התרגיל לצד השני.
-
בצעו 2-3 סטים של 10-15 החלפות.
3. הליכת לאנג' עם בעיטה לאחור
התרגיל הנהדר הזה יעזור לכם במיוחד בחיזוק וחיטוב שרירי הישבן.
אביזרים נלווים: רצוי לבצע את התרגיל ללא אביזרים, אך ניתן לערוך אותו עם משקולת לכל יד, במשקל לבחירתכם.
-
עמדו ישר עם רגליים ברוחב האגן, והניחו את כפות הידיים על המותניים.
-
קחו צעד גדול קדימה עם רגל ימין ובצעו לאנג' למשך כשנייה.
-
התרוממו חזרה תוך יישור רגל ימין, ובמקביל הטו מעט את הגוף קדימה, ישרו אחורנית את רגל שמאל והעלו אותה ככל האפשר, בתנועת אחורית בעיטה קלה.
-
ישרו את הגוף וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
-
בצעו 2-3 סטים של 10-15 החלפות.
4. הליכת לאנג' עם ידיים מורמות
בנוסף ליתרונות הלאנג' באופן כללי, התרגיל הזה יעזור לכם גם לחזק את שרירי הזרועות, הכתפיים, הגב העליון והליבה.
אביזרים נלווים: משקולת לכל יד.
-
עמדו ישר עם רגליים ברוחב האגן.
-
הרימו את הידיים עם המשקולות שבחרתם, וישרו אותן כך שפנים כפות הידיים יפנו לכיוון הראש.
-
קחו צעד גדול קדימה עם רגל שמאל ובצעו לאנג' למשך כשנייה, בעודכם שומרים על הזרועות מורמות וישרות.
-
התרוממו חזרה והניחו את רגל ימין לצד רגל שמאל.
-
חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
-
בצעו 2-3 סטים של 10-15 החלפות.
5. הליכת לאנג' עם משקל על הכתפיים
התרגיל הזה דומה לקודם, ויסייע גם הוא בחיזוק וחיטוב הזרועות.
אביזרים נלווים: משקולת רגילה או משקולת פעמון (קטלבל) לכל יד, במשקל לבחירתכם.
-
עמדו ישר עם רגליים ברוחב האגן.
-
החזיקו משקולת לבחירתכם בכל יד וכופפו את זרועותיכם לצדי הגוף, בגובה החזה. אם בחרתם במשקולות פעמון (קטלבל), הטו את פנים כפות הידיים לכיוון הגוף והשעינו את המשקולות על גבן.
-
קחו צעד גדול קדימה עם רגל שמאל ובצעו לאנג' למשך כשנייה בעודכם שומרים על זרועות מקופלות.
-
התרוממו מעלה ובצעו לאנג' עם הרגל השנייה.
-
ערכו 2-3 סטים של 10-12 החלפות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: