איך לבצע את תוכנית האימונים
עליכם לבצע כל תרגיל שתכירו בתוכנית הבאה למשך דקה אחת. אם אתם מעדיפים להתרכז בתרגיל אחד, תוכלו לבצע אותו למשך 10 דקות, אך אל תתחילו מיד כך – נסו בכל פעם להוסיף לתרגיל 30 שניות עד שתגיעו ל-10 דקות. מנגד, תוכלו לבצע 5-6 תרגילים, כל אחד למשך 2 דקות, בלי הפסקה ביניהם. זה יספק לכם אימון קרדיו מושלם של 10-12 דקות שלא תצטרכו יותר ממנו ביום.
1. קפיצה בחבל
תרגיל החימום הזה הוא קלאסי עבור מתאגרפים, והוא דרך מושלמת לגרום ללב שלכם לפעום מהר יותר. למי שלא עשה זאת מעולם – פשוט החזיקו בשתי קצוות החבל, העבירו אותו מאחור ומעל לראשכם וקפצו ברגע שהוא נוגע ברצפה ועובר תחתכם. את הקפיצות תעשו על כריות כפות הרגליים.
אין לכם חבל? זו לא בעיה! פשוט סובבו את הזרועות כאיל ושיש לכם חבל ביד – תצטרכו להשתמש קצת בדמיון אך זה יעיל באותה מידה. רוצים לאתגר את עצמכם קצת יותר? נסו לקפוץ בכל סיבוב של החבל על רגל אחרת או לסובב את החבל סביב גופכם פעמיים בקפיצה אחת גבוהה.
2. ברכיים לחזה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב האגן והרימו את הברכיים אחת-אחת אל עבר החזה. אין צורך להביא את הברכיים ממש עד החזה או לכופף את פלג הגוף העליון לשם כך – המטרה שלכם היא פשוט להרים את הברכיים מספיק עד שיגיעו לגובה האגן והירכיים יהיו מקבילות לרצפה. עשו זאת מהר ככל הניתן והניפו את הידיים כאילו שאתם רצים במקום. זכרו לנחות על כריות כפות הרגליים ולא על כל כף הרגל.
3. עקבים לישבן
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב האגן, הניחו את הידיים בצדי הגוף והרימו את כפות הרגליים לאחור אחת-אחת כדי לפגוע בכפות הידיים עם העקב. המטרה שלכם היא להביא את העקבים כמה שיותר לכיוון הישבן, אך מספיק לפגוע בכפות הידיים. זכרו לנחות על כריות כפות הרגליים ובצעו את התרגיל במהירות המרבית האפשרית.
4. פול-קום
התחילו בעמידת מוצא של מתאגרף, עם רגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף וברוחב הכתפיים, ברכיים מכופפות ואגרופים מול הפנים. כופפו את הברכיים, הניחו את הידיים על הרצפה ומיד זרקו את הרגליים לאחור לתנוחת פלאנק. החזירו את הרגליים למיקומן הקודם והרימו את עצמכם בעזרת הברכיים מהרצפה. חזרו על כך כמה שיותר מהר.
5. קפיצות אצן
התחילו בתנוחת אצנים לפני תחילת מקצה ריצה – רגל אחת מכופפת ב-90 מעלות לפניכם והרגל השנייה שלוחה לאחור ומעט מכופפת, כשהיד הנגדית לרגל הקדמית תומכת בכם עם האצבעות על הרצפה. הביאו את הברך של הרגל האחורית קדימה ובו זמנית יישרו את הברך של הרגל הקדמית, כך שתקפצו לאוויר. עשו זאת למשך 30 שניות, ולאחר מכן החליפו רגליים ובצעו את התרגיל שוב למשך 30 שניות.
6. קפיצות סקוואט
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב מעט גדול יותר מרוחב האגן, כופפו את הברכיים והביאו את הישבן מעט לאחור – תנוחת סקוואט. כעת יישרו במהירות את הברכיים וקפצו באוויר. זכרו לנחות על כריות כפות הרגליים וחזרו מיד לאותה תנוחת סקוואט. כדי לשמור על שיווי משקל, שמרו את הידיים שלכם לפניכם בתנוחת תפילה כשאתם נוחתים.
7. החלקה על הקרח
עמדו עם ברכיים מעט מכופפות ודחפו את הגוף עם אחת הרגליים לצד הנגדי. נחתו על כריות כף הרגל השנייה ועשו זאת שוב לכיוון השני. המשיכו כך בה בעת שאתם מניפים את הידיים כאילו אתם רצים במקום – התנועה מזכירה קצת החלקה על הקרח.
8. קפיצות לגובה
התחילו עם כפות הרגליים ברוחב האגן, וקפצו לגובה בה בעת שאתם מביאים את הברכיים למעלה כך שהירכיים שלכם כמה שיותר מקבילות לרצפה – השתמשו בשרירי הבטן ושמרו על גב ישר. תוכלו להניח את כפות הידיים לפניכם כפי שמתואר בתמונה כדי להגביל את גובה המרפקים. זכרו לנחות על כריות כפות הרגליים.
9. שאדו בוקסינג
התרגיל הזה נפוץ באימוני הקיקבוקסינג, ועבורו תצטרכו לעמוד בתנוחת מוצא של מתאגרף – רגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף וברוחב הכתפיים, ברכיים מכופפות ואגרופים מול הפנים. כל שעליכם לעשות זה לתת אגרופים ליריב דמיוני שלפניכם, בה בעת שאתם "רוקדים" עם הרגליים ומקפצים במקום. נסו לקפוץ קדימה ואחורה ולקחת צעדים קטנים, ואפילו לשלב סקוואטים כאילו שאתם מתכופפים ונמנעים מהאגרופים של היריב הדמיוני.
10. מטפס הרים
התחילו בתנוחת פלאנק כשהידיים ישרות מתחת לכתפיים. הביאו את הברכיים אל עבר החזה אחת-אחת בקצב מהיר, והשתמשו בשרירי הבטן לשם כך – שמרו תמיד על גב ישר ועל אגן בגובה הכתפיים.
11. שכיבות סמיכה עם קפיצה
התחילו בתנוחת פלאנק כשהידיים ישרות מתחת לכתפיים ושרירי הבטן מכווצים. כופפו את המרפקים והביאו את החזה לרצפה כדי לעשות שכיבת סמיכה, ומשם הקפיצו את גופכם מעלה בעזרת המרפקים כך שתתרוממו מעט באוויר. נחתו בחזרה על כפות הידיים וחזרו על התרגיל. ודאו שהמרפקים שלכם מכופפים מעט כשאתם נוחתים, ואם אתם מתקשים בתרגיל, תוכלו להתחיל עם שכיבות סמיכה רגילות, או לנסות לבצע אותו על הברכיים במקום על כפות הרגליים.
12. רגליים מהירות
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב האגן, ברכיים מכופפות מעט ואגרופים מול הפנים. הניעו את המשקל שלכם מרגל אחת לשנייה, בה בעת שאתם קופצים מעט במקום על כל אחת ונוחתים על כריות כפות הרגליים. עשו זאת במהירות האפשרית כך שתרגישו שאתם באמת מאמצים את עצמכם, ושמרו על שרירי הבטן מכווצים לכל אורך התרגיל.
13. החלפת רגליים
התחילו בעמידת מוצא של מתאגרף – רגל אחת לפנים ורגל אחת לאחור בזווית של 45 מעלות ביחס לגוף וברוחב הכתפיים, ברכיים מכופפות ואגרופים מול הפנים. כעת קפצו במקום וסובבו את האגן כך שכפות הרגליים שלכם יהיו מקבילות אחת לשנייה, ואז עשו זאת שוב והביאו קדימה את כף הרגל שהייתה קודם אחורה וההפך. חזרו על כך כמה שיותר מהר.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: