כיצד למנוע נזקים הקשורים לתנוחה בה אנו ישנים

למרות שזה דבר בסיסי מאוד (אפילו תינוקות עושים את זה), שינה היא לא תמיד דבר פשוט וקל. מעט מדי או יותר מדי שינה מקושרת לבעיות בריאותיות רבות, החל מהשמנת יתר, דרך מחלות לב וסוכרת ואף דמנציה. התנוחה שבה אתם ישנים משחקת תפקיד חשוב בכמות הנחירות שלכם, בצרבת שממנה אתם סובלים ואפילו בקמטים שמופיעים על פניכם, ובנוסף היא משפיעה על השרירים ועל עמוד השדרה שלכם בדרכים שונות שעלולות להזיק לכם. המשיכו לקרוא וגלו האם כדאי לכם להחליף את תנוחת השינה שלכם כדי לשפר את בריאותכם, וגם אילו מתיחות כדאי לכם לבצע בכל בוקר בכדי למנוע או למזער את הנזקים שהתנוחה בה אתם ישנים גורמת להם.

שינה על הגב

יתרונות

רופאים רבים מסכימים כי שינה על הגב היא המומלצת ביותר. היא מועילה לבריאות עמוד השדרה והצוואר שלכם משום שהגב נשאר ישר ולא מתפתל. בנוסף, שינה על הגב מסייעת למזרן לתמוך בעמוד השדרה. בעולם מושלם כולנו היינו שוכבים במיטה ללא כרית, משום שכך אנחנו יכולים גם לתת לצוואר להישאר בתנוחתו הטבעית. אם אתם ישנים עם יותר מכרית אחת, אתם עשויים להקשות על הנשימה שלכם בעת השינה. מי שישן על הגב זוכה גם ליתרונות קוסמטיים בזכות כך שהפנים חשופות לאוויר ולא נמעכות על הכרית. כך הם מונעים מעצמם היווצרות קמטים בעור הפנים.

חסרונות

מקרים של נחירות או דום נשימה במהלך השינה נפוצים הרבה יותר בקרב אלו שישנים על הגב. למעשה, שינה על הגב מקושרת כל כך לדום נשימה שחלק מהאנשים צריכים טיפול תרופתי בכדי למנוע את הבעיה. כשאנו ישנים על הגב, כוח המשיכה גורם לבסיס הלשון לצנוח על דרכי הנשימה, אשר נחסמות ויוצרות את צליל הנחירה המוכר לכולנו.

שווה לשים לב גם לכך שגב שנתמך על ידי מזרן לא תמיד משמעו שנת לילה טובה. חוקרים שהשוו בין מנהגי שינה של אלו שישנים טוב לבין מנהגי השינה של אלו שישנים רע מצאו כי אלו שחווים את שנת הלילה הגרועה ביותר הם אלו שבילו יותר זמן על הגב מאשר אלו שנהנו משנת לילה ערבה.

המתיחות המומלצות בבוקר לישנים על הגב:

שחרור צוואר

המתיחה הזו מאזנת ומותחת את שרירי הצוואר ועוזרת לשמור על חוליות עמוד השדרה הצווארי בתנוחתן הטבעית.

• שבו או עמדו זקוף ונסו להגיע עם אוזן ימין לכיוון הכתף עד שתרגישו מתיחה חזקה אך לא כואבת בצד הצוואר.
• החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 נשימות.
• החזירו את הראש לתנוחתו המקורית וחזרו על המתיחה בצד השני.
• החזירו את הראש לתנוחתו המקורית וסובבו אותו על ציר הצוואר ימינה עד כמה שניתן, ולאחר מכן עשו זאת שוב לצד שמאל.

חזרו על המתיחה פעמיים נוספות, ניתן להיעזר בידיים.

פתיחת לב

המתיחה הזו פותחת את החזה ומעודדת את הראש והצוואר לנוע מעט אחורנית לתנוחה בריאה יותר. היא גם מותחת את הרצועות שבצוואר, אשר מתכווצות כשאנו מבלים זמן רב מדי בתנוחה שמביאה את ראשנו קדימה (על כרית).

• שכבו על הרצפה או על מזרן יוגה עם מגבת מגולגלת שמונחת מתחת לעצמות השכם ועוד אחת מתחת לראש.
• הניחו את הידיים בצדי הגוף הרחק מגופכם, כך שכפות הידיים מונחות כלפי מעלה. 
• הישארו בתנוחה זו ונשמו עמוק למשך 2 דקות.  

שינה על הצד

יתרונות

בין אם אתם ישנים מכווצים בתנוחת עובר או ישרים כמו סרגל, רוב האנשים מדווחים כי הם ישנים על הצד. רופאים מעודדים שינה על צד שמאל עבור נשים בהריון מכיוון שהיא משפרת את זרימת הדם ללב, אשר מועילה הן לאם והן לתינוק. סיבה נוספת שבגללה מומלץ לנשים בהריון לישון על הצד היא ששינה על הגב מפעילה לחץ על הגב התחתון, ושינה על הבטן היא פשוט בלתי אפשרית מסיבות ברורות. לאלו שלא מצפים לתינוק בזמן הקרוב, שינה על הצד יכולה גם להפחית ואף למנוע צרבות, דבר שעוזר להירדם בקלות רבה יותר במקרה שאתם סובלים מהן באופן קבוע.

חסרונות

בעוד שהיא מומלצת עבור נשים בהריון, שינה על צד שמאל יכולה להפעיל לחץ על הקיבה ועל הריאות. כמו כן, כפי שידוע למי מכם שישן על הצד, פעמים רבות היא גורמת לאנשים להתעורר באמצע הלילה ולגלות שהיד שלהם נרדמה לגמרי, דבר שמפריע להם לחזור לשנתם. רוב האנשים שישנים על הצד, ישנים עם יד אחת לפחות מתחת לראש, אולם התנוחה הזו יכולה להשפיע לרעה על השרירים והעצבים שביד. 

הנחת היד תחת הראש מגבילה את זרימת הדם ולוחצת על העצבים, וכתוצאה מכך אלו שישנים על הצד סובלים מהתופעה המציקה שגורמת לתחושת נימול. בנוסף, התנוחה הזו גורמת לכתף לתמוך שמשקל גוף רב, וזה יכול לגרום לכם להתעורר עם שרירים תפוסים בצוואר ובכתפיים.

המתיחות המומלצות בבוקר לישנים על הצד:

מתיחת כתף 

המתיחה הזו עוזרת למתוח את הצד האחורי של הכתפיים, אשר במהלך שינה על הצד נמחץ תחת המשקל של הראש והגוף.

• שבו זקוף, כווצו את שרירי הבטן ומתחו את יד שמאל לצד ימין, מול החזה בגובה הכתף, כשכף היד פונה למטה. 
• בעזרת יד ימין משכו יד שמאל קרוב אליכם. 
• קחו 5 נשימות והחליפו ידיים. 

בצעו את המתיחה הזו 3 פעמים בכל צד.

מתיחת כתף אחורית

המתיחה הזו עוזרת להחזיר את שיווי המשקל שבין השרירים לצוואר והכתפיים, ופותחת את החזה.

• שבו עם גב ישר ושרירי בטן מכווצים והרימו את יד ימין למעלה.
• כעת כופפו את המרפק והביאו את יד ימין לכיוון הגב שלכם כמה שניתן, כשכף היד פונה לכיוון הגוף שלכם. 
• העבירו את יד שמאל מאחורי הגב בכיפוף המרפק, כשכף היד פונה הרחק מכם, ותפסו את יד ימין.
• קחו 5 נשימות והחליפו ידיים.

אם אתם מתקשים, בצעו את התרגיל עם רצועה ביד העליונה ותפסו אותה עם היד הנגדית.

שינה על הבטן

יתרונות

שינה על הבטן מקלה על נחירות ובמקרים מסוימים גם על דום נשימה במהלך השינה. מעבר לזאת אין לה כל כך יתרונות אחרים.

חסרונות

שינה על הבטן נחשבת כתנוחת השינה הגרועה ביותר עבור בריאותכם. היא משנה את התנוחה הטבעית של עמוד השדרה, דבר שמוביל לרוב לכאבים בגב התחתון. שינה במהלך כל הלילה על הבטן כשהראש מופנה לצד אחד היא גם גורם שכיח להתעוררות עם צוואר תפוס. אם זו התנוחה שאתם מעדיפים, נסו לתמוך בגופכם עם כריות כדי להתאים אותו לישון על הצד. אם הגב התחתון שלכם כואב בתנוחה שכזו, נסו לחבק כרית בין הרגליים כדי לתת לעמוד השדרה שלכם דחיפה קלה.

המתיחות המומלצות בבוקר לישנים על הבטן:

מתיחה צדית

המתיחה הזו עוזרת לפתוח את בית החזה וליצור חלל נוסף שאותו הריאות שלכם יכולות למלא. בנוסף היא מסייעת לשמור על התנוחה הנכונה של עמוד השדרה.

• עמדו זקוף עם שרירי בטן מכווצים.
• הרימו את ידיכם מעל לראש ושלבו את כפות הידיים אחת עם השנייה כשהן פונות כלפי מעלה. 
• בעוד שאתם שומרים על גב זקוף, כופפו אותו לצד ימין, וצרו צורה דמויות קשת עם הידיים. הישארו במתיחה כל עוד אתם מרגישים בנוח.
• קחו 5 נשימות וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
• חזרו על המתיחה לצד שמאל.

חזרו על המתיחה 3 פעמים עבור כל צד.

מתיחת גשר קלה

המתיחה הזו עוזרת לשמור על תנוחת עמוד השדרה הנכונה, ובכך גם מסייעת ליישר אותו ביחס לצוואר. היא פותחת את החזה ומותחת את הסרעפת, ובכך משפרת את היכולת שלכם לנשום עמוק.

• שכבו על הגב עם ברכיים מכופפות וכפות רגליים מונחות ישרות על הרצפה, כ-30 ס"מ מהירכיים שלכם. דאגו שהידיים שלכם מונחות לצד הגוף.
• הרימו את האגן בזמן שהראש, הידיים, הכתפיים וכפות הרגליים נשארים על הרצפה.
• שמרו על שרירי בטן מכווצים וספרו עד 3.
• הורידו באיטיות את עמוד השדרה שלכם בחזרה לרצפה עד שתגיעו לתנוחה שבה התחלתם.

חזרו על המתיחה 5 פעמים.

לסיכום

לא משנה מה היתרונות הבריאותיים של תנוחת השינה שלנו, אנשים רבים מוצאים את התנוחה שבה הם ישנים כנוחה ביותר עבורם בזמן שהם מנסים להירדם. עם זאת, התנסות בתנוחות אחרות ומועילות יותר עבור מצבכם הבריאותי לא יכולה להזיק, לכן מומלץ שבמהלך הלילות הבאים תנסו למצוא תנוחה אחרת שתגרום לכם להתעורר רעננים יותר. עם זאת, בין אם על הגב, על הצד או על הבטן, אנשים נוטים להתעורר בתנוחה שבה גופם ישן באופן טבעי, ללא שליטתם. 

מעניין לראות שחיות וילדים נמתחים כמעט תמיד ברגע שהם מתעוררים, ולצערנו אנחנו המבוגרים לא שומרים על המנהג הזה. חשוב מאוד לבצע את המתיחות המומלצות מדי בוקר כדי לשמור על בריאות הגוף שלכם, לא משנה באיזו תנוחה אתם ישנים. לילה נעים!