maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

המדריך השלם ליציבה נכונה

 כולנו רוצים לשמור על גב זקוף שיעזור לנו להיראות מושכים יותר, אך מה שרבים לא יודעים זה שגב ישר ויציב עוזר לשמור גם על הבריאות, ולא רק מבחינת הימנעות מכאבים. ליציבה נכונה יש חשיבות רבה לתפקודי הגוף השונים ולהרגשה הכללית שלנו, שנובעת בין השאר מהשפעתה על זרימת הדם התקינה בגוף ומהקטנת הלחץ שנוצר על מרכזי עצבים שונים. אז עכשיו כשאתם אולי מבינים קצת יותר טוב את חשיבותה, לפניכם כל המידע שאתם צריכים לדעת על יציבה נכונה, כולל מבחן קטן שיעזור לכם לבדוק את מצבכם וטיפים לשמירה על יציבה נכונה בכל מצב ורגע. 

המדריך השלם ליציבה נכונה: כאבי גב

 

איך יציבה לקויה מזיקה לגופנו?

מלבד העובדה שיציבה לקויה גורמת לגופנו להיראות פחות מושך, היא גם מזיקה לבריאותנו בשלל דרכים שיתכן כי כלל לא שיערתם לעצמכם. כשאנו יושבים מכופפים במשך שעות ארוכות מול מחשב או עומדים בצורה לקויה אנחנו בעצם מעקמים את עמוד השדרה שלנו, מה שעלול להשפיע לרעה על זרימת הדם באזור העורף לכיוון הראש והמוח. הפרעה זו עלולה לגרום לכאבי ראש, ובגילאים מתקדמים אף לסכן אתכם בשבץ מוחי. גם כלוב הצלעות שלנו מושפע מהכיפוף ועלול להפעיל לחץ על הלב והריאות, ובכך יציבה לקויה גורמת לפגיעה בתפקודם של שלושת האיברים החשובים ביותר בגופנו – המוח, הריאות והלב.

 
בנוסף, יציבה לקויה גורמת לגוף להיחלש ולהתעייף מהר יותר. חוליות עמוד השדרה מפעילות לחץ אחת על השנייה, מצב שלא רק גורם לכאבים אלא גם עלול להשפיע לרעה על השרירים, העצמות והמפרקים שלנו ולהעמיס לחץ גם עליהם, מה שיגרום להם להיחלש מהר יותר עם השנים. כתוצאה מכך טווח התנועה של הגוף כולו עלול להצטמצם, והסיכוי לסבול מפריצת דיסק עולה באופן משמעותי.

מה גורם ליציבה לקויה?

למרות שהתרגלנו לחשוב שישיבה ממושכת היא הסיבה העיקרית ליציבה לקויה ולנזק למבנה הגב, העצלות וסגנון החיים המודרני הם לא הגורמים היחידים שאשמים בכך. לפניכם כל הגורמים שמשפיעים על מבנה הגב ועל היציבה שלכם, ולמרות שחלקם אינם בשליטתנו המלאה, רובם נובעים מהבחירות שאנו עושים בחיים:

  • נעליים שאינן תומכות בגב ובברכיים
  • ישיבה על כיסא גבוה או נמוך מדי
  • תחושות לחץ וחרדה
  • עודף משקל
  • התכופפות כדי להתקרב למסך המחשב
  • גנטיקה
  • תאונות או פציעות
  • מזרן שאינו תומך בגב
  • בעיות בכפות הרגליים
  • דימוי עצמי נמוך
  • תמיכה לקויה במותן בזמן ישיבה (לרוב כתוצאה מישיבה רפויה שמוצגת בתמונה הבאה)

המדריך השלם ליציבה נכונה: גבר מרושל יושב עקום על כיסא

 
כדי לדעת האם אתם סובלים מיציבה לקויה, הנה מבדק זריז שתוכלו לעשות עכשיו:
1. עמדו עם גב ראשכם בצמוד לקיר.
2. מקמו את העקבים במרחק של 15 ס"מ מהקיר, ושמרו על ישבן ושכמות צמודים אליו.
3. מדדו את הרווח שבין הצוואר לקיר. אם הוא גדול מ-2 ס"מ, זה מעיד על כך שאתם סובלים מיציבה לקויה ושעמוד השדרה שלכם מתעקל.

איך לשמור על יציבה נכונה בכל מצב?

יש שלל דרכים שבהן תוכלו לשמור על יציבה נכונה ואף לשפר את המצב, במקרה שהיציבה שלכם כבר לקויה. אחת היעילות ביותר שבהן, שחשובה עבור כל מי שיושב מול מסך המחשב במשך שעות ארוכות ביום, היא סדרת התרגילים שמציע ד"ר מייק ברט - כירופרקט מאוסטרליה - שאמורים "לאתחל" את עצבי עמוד השדרה שיוצרות גיבנת. לחצו כאן כדי לצפות בתרגילים לתיקון הגיבנת תוך חודש בלבד.
 
מעבר לכך תוכלו ליצור כמה שינויים קטנים בפעולות שאתם מבצעים באופן יומיומי, כדי לשמור על יציבה נכונה לכל אורך היום ולמנוע נזק נוסף שעלול להיווצר לעמוד השדרה שלכם.
 

ישיבה:

  • שמרו על ראש ישר בלי נטייה מטה או מעלה.
  • שמרו על כתפיים שאינן נופלות קדימה ודאגו שיישארו משוחררות ולא מתוחות.
  • דאגו לכך שהברכיים שלכם יהיו נמוכות מגובה הירכיים שלכם והימנעו מלשלב רגל על רגל (זה גם פוגע בזרימת הדם ברגליים).
  • שמרו על כפות רגליים שטוחות על הרצפה והימנעו מלדחוף אותן מתחת לכיסא.
  • אל תנסו לשמור על גב ישר כפלס בזמן שאתם יושבים - תנו לכיסא שעליו אתם יושבים לתמוך בגב שלכם.
  • הימנעו מעבודה מול מסך המחשב ללא תמיכה מתאימה לזרועות. הדבר החשוב ביותר הוא לספק תמיכה לשורש כף היד, ולשם כך תוכלו לרכוש כריות תמיכה למקלדת או לעכבר.

עמידה:

  • שמרו על קו ישר בין הגב לכתפיים ואל תנסו לדחוף את החזה קדימה – שמרו עליו אנכי לקרקע.
  • כופפו מעט את הברכיים כדי להפחית את הלחץ על אגן הירכיים והגב.
  • נעלו נעליים שמספקות תמיכה מתאימה לרגליים, לברכיים ולגב. נשים – אל תנעלו נעלי עקב אם אתן יודעות שתצטרכו לעמוד למשך זמן רב איתן.
  • אל תעמדו באותה התנוחה במשך זמן רב מדי. הזיזו את הגוף מדי כמה דקות ושנו את הנקודה שבה נמצא רוב משקלכם.
המדריך השלם ליציבה נכונה: רגלי אישה בג'ינס עם נעלים וורודות

הליכה:

  • שמרו על סנטר מקביל לקרקע והימנעו מלקשת את הגב ולהפנות מבטכם מטה, אל רגליכם. במקום, הסתכלו פשוט לכיוון שאליו אתם הולכים.
  • שמרו על בטן וישבן בקו ישר, יחד עם כל שאר חלקי הגוף.
  • בכל צעד, געו בקרקע קודם כל עם העקב, ורק לאחר מכן הניחו את הבהונות. אל תגררו את הרגליים שלכם על הרצפה.

ריצה:

  • שמרו על ראש מורם והסתכלו קדימה, ולא למטה על רגליכם.
  • הימנעו מכיפוף הכתפיים או המותניים ושמרו על ידיים משוחררות ומרפקים מכופפים ב-90 מעלות.
  • אל תרימו את הברך גבוה מדי. רוצו בצורה שמרגישה לכם טבעית, ולא בדרך שתרגיש לכם שתשפר את השימוש שלכם בשרירי הרגליים.
  • בכל צעד, געו בקרקע קודם כל עם החלק האמצעי של כף הרגל, ורק לאחר מכן הניחו את הבהונות.

שינה:

  • שנו על מזרן קשיח שמספק תמיכה מתאימה לגב.
  • השתמשו בכמה שפחות כריות והימנעו מערימת כריות שגורמת לצוואר להתעקם בצורה לא טבעית.
  • בצעו מתיחות לפני השינה כדי להרגיע שרירים לחוצים, שעלולים להשפיע על תנוחת השינה שלכם.
  • אל תישנו על הבטן, שכן זה עלול להפעיל לחץ על העמוד השדרה. במקום, שנו על הצד עם כרית בין הרגליים או מתחת לברכיים, שכן היא תספק תמיכה לאגן ותשאיר אותו בקו ישר עם עמוד השדרה.
 
אם תבצעו את התרגילים שהוזכרו קודם לכן, תשמרו על ההרגלים שהומלצו ותעסקו בפעילות גופנית שתעזור לכם להפחית במשקל, תוכלו לשפר את היציבה שלכם ולמנוע פציעות או מחלות שעשויות לתקוף אתכם בעתיד. יתכן ששיפור היציבה ייקח מעט זמן, אך ברגע שתשימו לב כמה נפלא גופכם עובד ומרגיש, אין ספק שתרגישו מאושרים ובריאים יותר.

 

מקור התמונות: John, SanDiego PersonalInjuryA, צילום מסך מיוטיוב

מקור: בועז מ.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו