הליכה וריצה הן בין המרכיבים המרכזיים ביותר בכל שגרת אימונים שמלבד היותן כלי להשלת קילוגרמים עודפים, טומנות בחובן לא מעט יתרונות בריאותיים נוספים, דוגמת שמירה על בריאות הלב והפחתת רמות המתח הנפשי. עם זאת, ריצות והליכות עלולות לגרום להופעתם של כאבים באזור הרגליים בשל פציעות ודלקות שונות, אשר מחריפות במקרים בהם איננו מקפידים לטפל בבעיה כראוי ובזמן. אז לפני שהכאבים יחמירו, ואתם תצטרכו לקטוע בצורה משמעותית את רצף האימונים שלכם, כדאי שתכירו את 6 כאבי הרגליים הנפוצים האלו ואת הדרכים הנכונות לטפל בהם ואף למנוע את הופעתם.
1. דורבן
דורבן הינו דלקת ברצועה שבכף הרגל, אשר קיבלה את שמה בשל תחושת הדקירה העזה שהסובלים ממנה חשים באזור העקב. הסיבות להתפתחותה של דלקת זו אינן נהירות עד היום, אך מומחים רבים סבורים כי ישנו קשר ישיר בין שגרת אימונים קבועה לבין הסיכויים להופעתו של הדורבן, וזאת בשל השחיקה ההדרגתית של הרצועות באזור אשר גורמת להתפתחותה של בליטה הלוחצת על העצבים שברגל.
מה ניתן לעשות בנוגע לבעיות דורבן?
על פי המומחית האמריקאית לרפואת כף הרגל, ד"ר מלינדה ריינר (Melinda Reiner), כדי להימנע מלכתחילה מן האפשרות להופעת הדורבן, יש להקפיד על נעילת נעליים בעלות משטח קשיח בכדי לספק תמיכה לקשת כף הרגל. עבור אלו הסובלים כבר עכשיו מדורבן, הכירופרקט ד"ר דונלד דה פביו (Donald DeFabio) מציע מגוון אימונים ביתיים יומיומיים שיסייעו להיפטר מן הדורבן בצורה בריאה ונכונה. עד שהכאבים ייעלמו, ד"ר ריינר ממליצה להוסיף לנעליים רפידות מותאמות אישית שתאפשרנה לרכך את הדריכה, להפחית את העומס המופעל על אזור הרצועה המודלקת ולהמשיך בשגרה הספורטיבית כמעט באין מפריע.
2. ציפורן חודרנית
ציפורן חודרנית נחשבת לאחת מבעיות כף הרגל הנפוצות ביותר, והיא מתרחשת כאשר הציפורן באחת מאצבעות הרגליים צומחת שלא כשורה, חודרת את רקמת העור שבצדי האצבע וגורמת לדלקות וזיהומים המתבטאים בכאב רב וקושי בדריכה. אנשים המקפידים על ריצה והליכה נמצאים בסיכון מוגבר לסבול מציפורן חודרנית, וזאת בשל הזיעה המרככת את הציפורן ומשנה את כיוון צמיחתה, הלחץ המופעל על הציפורן מן הנעליים והטראומה אשר נגרמת לציפורן בעת ריצה או הליכה ממושכת.
מה ניתן לעשות בנוגע לציפורן חודרנית?
על פי המומחה לרפואת כף הרגל, ד"ר פיליפ וורד (Phillip Ward), אחת מן הדרכים הבטוחות ביותר להימנע מן הבעיה הטורדנית הזו היא באמצעות הקפדה על נעילת נעליים בעלות מרווח מספק בין קצות האצבעות לבין קצה הנעל. בדרך זו אף ניתן להמשיך ולשמור על שגרת האימונים גם כשישנה דלקת באזור, אך מומלץ להימנע מריצה ולהמירה בהליכה מתונה שתמנע את הפגיעה החוזרת במקום המודלק. אם אתם סובלים מציפורן חודרנית, כאמצעי טיפול ביתי ויעיל תוכלו לטבול מעט צמר גפן ביוד ולהכניסו בעדינות עם קיסם תחת הציפורן החודרנית לפני השינה. חזרו על פעולה זו למשך כשבוע ובכך תוכלו לשנות את כיוון הצמיחה של הציפורן.
3. כאבים בקדמת השוק
בעיה רפואית זו מתבטאת ברגישות המופיעה לאורך עצם השוק, והיא גורמת לכאב חד בקרסול שלעתים אף יכול להוביל לצליעה. התופעה נפוצה מאוד בקרב מתאמנים ובעיקר חובבי ריצה, והיא נגרמת בשל אימון יתר וחוסר הקפדה על זמן מנוחה נאות לגוף לאחר פעילות ספורטיבית ממושכת.
מה ניתן לעשות בנוגע לכאבים בקדמת השוק?
על פי ד"ר ג'ואל פרס (Joel Press) המנהל הרפואי של המכון לבריאות עמוד השדרה בשיקגו, כאבים אלו, גם אם הם חלשים ומעומעמים, עלולים להתפתח לכדי דלקת חריפה, ולכן מומלץ להעניק לרגליים מנוחה של כ-3-4 שבועות כאשר חווים אותם. כדי להקל על הכאב ולהפחית את הנפיחות אם היא קיימת, ניתן לקרר את האזור עם קרח למשך מספר דקות, פעמיים ביום. עבור אלו המעוניינים לשמור על שגרת האימונים, ד"ר ג'ואל מציע חלופה בדמות שחייה ורכיבה על אופניים שיפחיתו את העומס על המקום הפגוע ואף יסייעו בחיזוק שרירי הרגל התחתונה ובכך יימנעו את הישנותה של הפציעה.
4. דלקת בגיד אכילס
דלקת בגיד אכילס מתבטאת בכאב בחלקו האחורי העליון של העקב המזכיר במעט את זה של שריר תפוס, אשר עלול להפריע לטווח התנועה של כף הרגל. התופעה נחשבת לנפוצה למדי בקרב ספורטאים, וזאת בשל העובדה שגיד זה הוא בעל תפקיד חשוב ומרכזי בשמירה על יציבותה של הרגל כולה ונתון לגירוי מתמיד על ידי דפנותיה העליונות של הנעל.
מה ניתן לעשות בנוגע לדלקת בגיד האכילס?
על פי המלצתה של הפיזיותרפיסטית והדוברת הרשמית של האגודה האמריקאית לפיזיותרפיה תרזה שומאן (Teresa Schuemann), במקרים קלים בהם הכאב עדיין מעומעם ואינו משפיע על ההליכה, ניתן להמשיך בריצה או ההליכה כל עוד לא תעשו זאת בעלייה המגבירה את מתיחתו של הגיד. אם הכאבים משמעותיים, מומלץ להעניק לאזור את המנוחה הראויה לו למשך כשבועיים שלושה, ולקרר אותו 2-3 פעמים ביום כדי להפחית את הדלקת והכאב. כאמצעי מניעתי, הפרופסור לפיזיותרפיה מייקל ג'יי מולר (Michael J. Mueller) מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון ממליץ לספורטאים להקפיד על ביצוע מתיחות לרגליים לפני האימון שיחממו את האזור ויכינו אותו לקראת המאמץ. ל-8 מתיחות יעילות לירכיים ולרגליים לחצו כאן.
5. בורסיטיס
בורסיטיס הינה דלקת המופיעה ברקמת הבורסה האחראית על ייצור נוזל שמונע את החיכוך והעומס אשר נוצר בין עצמות, גידים, שרירים ורצועות. רקמה זו ממוקמת בעיקר באזורי המפרקים: הכתף, הברך והירך, אך גם בקרסול ובירך עצמה, ונוטה להזדהם בשל עומס רב מדי המופעל עליה לפרקי זמן ממושכים. אנשים המקפידים על ריצה נוטים ללקות בדלקת זו לעתים תכופות מאוד והיא מתבטאת בעיקר בכאבים באזור הברכיים שאינם חולפים גם במנוחה.
מה ניתן לעשות בנוגע לבורסיטיס?
כדי להימנע מן הדלקת, האורתופד המנתח ודובר האגודה האמריקאית לניתוחים אורתופדיים, ד"ר פרנק קלי (Frank Kelly) ממליץ לחובבי הכושר לא לדלג על ביצוע חימום לגוף הכולל מתיחות וריצה קלה במשך 5-10 דקות. אם אתם חשים בכאבים אלו, הדרך המומלצת ביותר לרפאם היא באמצעות מנוחה ארוכה למשך כשבועיים הכוללת הימנעות מזמני עמידה, הליכה או ריצה ממושכים שעלולים להפעיל לחץ על האזור ולגרות אותו.
6. שברי מאמץ
שברי מאמץ הינם שברים זעירים אשר נוצרים בעצמות הגפיים התחתונות, והם נגרמים בשל חוסר הקפדה על מנוחה בין אימון לאימון, ועקב נשיאת משקלים כבדים שאינם מותאמים לרמתו של המתאמן. התסמינים של שברי המאמץ משתנים בהתאם לאזור הפגוע, אך לרוב מתאפיינים בכאב פתאומי שממוקד בעיקר באזור הקרסול ומתגבר באופן משמעותי בזמן מאמץ.
מה ניתן לעשות בנוגע לשברי מאמץ?
על פי הפיזיותרפיסטית ד"ר שילה דוגן (Sheila Dugan) שברי מאמץ בשלביהם הראשונים חולפים עם הזמן, ולרוב אינם מונעים מהאדם הלוקה בהם מלהתאמן. עם זאת, ד"ר דוגן מדגישה שיש להפסיק כל תרגיל אשר גורם לכאב: כאשר אתם רצים ריצה קלה והכאבים מופיעים, עברו להליכה, ואם ההליכה הממושכת מכאיבה, עברו לשחייה או חדלו מלבצע פעילות אירובית. כדי לטפל בשברים הקיימים ובשביל להימנע מהישנותם בעתיד, הקפידו על תזנה עשירה בסידן הכוללת מזונות כמו יוגורט, גבינה וכרוב. כמו כן לחובבי הריצה, מומלץ להקפיד ולשלב יותר אימוני כוח שיחזקו את שרירי הרגליים ויפחיתו את העומס על העצמות.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: