maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 תרגילים וטיפים פשוטים לשיפור ושמירה על יציבה

  ברגעים אלו ממש, אתם וודאי יושבים מול המחשב או עם הסמרטפון בידכם וגולשים להנאתכם באינטרנט. בזמן ביצוע פעילויות כאלה רוב הסיכויים שגבכם אינו זקוף ואתם מכופפים אותו או את ראשכם בזווית לא טבעית שתגרום לכאבים ובעיות עתידיות. לרבים מאיתנו יש בעיות מסוג זה, מה שמוביל במקרים מסוימים להיווצרות גבנון, כאבים בצוואר, בגו ובאזורים אחרים. שמירה על יציבה נכונה חשובה לא רק כדי למנוע את התרחישים הללו, אלא גם כדי לשמור על עמוד שדרה ישר ובריא. כיצד תעשו זאת? 10 התרגילים והטיפים הבאים יעזרו לכם במשימה ויאפשרו לכם לשמור על גב זקוף ובריא לאורך זמן.
 
גבר יושב על מסילת רכבת בגב כפוף ומביט קדימה
 

6 תרגילים קלים שיעזרו לכם להשיג יציבה נכונה

פיתוח הרגלים נכונים לאורך זמן הוא לא עניין פשוט, ויכול לקחת מעט זמן עד שתקצרו פירות מהתרגילים הבאים. למרות זאת, אסור לכם להתייאש, בייחוד לאור העובדה שהם קלים במיוחד לביצוע ולאורך זמן תוכלו להתחיל לראות שיפור ביציבה שלכם ולהרגיש פחות כאבים באזורי הגוף השונים.
 
1. הברכה
איור של אישה עם שתי זרועות צמודות מאחוריי גבה
הניחו את ידיכם מאחורי הגב, והצמידו את כפותיהן זו מול זו. חשוב שתשמרו על קו ישר באמצעות הזרועות, כפי שמוצג בתמונה, על מנת שהתרגיל יעבוד. בזמן ביצוע התנועה הזו השכמות שלכם אמורות להתקרב זו לזו, ועליכם לשמור על החזקת הידיים במשך 10 שניות.
 
2. הנעילה
איור של אישה עם שתי ידיים אוחזות מאחוריי גבה כשאחת למעלה והשניים למטה
העבירו את יד שמאל אל מאחוריי גבכם, הרימו את יד ימין והורידו אותה מאחוריי הגב שלכם בין השכמות, תוך כיפוף המרפק שלכם. כעת אחזו בידיים כפי שמוצג באיור, ומשכו את מרפק ימין כלפיי מעלה. החזיקו את הידיים בתנוחה הזו במשך 5 שניות, החליפו בין הידיים וחזרו על המתיחה 5 שניות נוספות.
 
3. סיבובי חזה
איור של אישה יושבת על כיסא ומסובבת את פלג גופה העליון הצידה
בלי להזיז את פלג גופכם התחתון, הניחו את ידיכם מאחורי ראשכם, וסובבו את פלג גופכם העליון לצד שמאל. וודאו שהכתפיים שלכם נמצאות בזווית ישרה עם מסעד או גב הכיסא. לאחר הסיבוב לצד שמאל, הישארו בתנוחה הזו במשך 5 שניות, הסתובבו לצד ימין והישארו גם בצד הזה במשך 5 דקות.
 
4. כיפופי גב
איור של אישה עם שתי זרועות צמודות מאחוריי ראשה כשהוא צמוד למשענת הכיסא
שבו בקצה כיסא עם משענת והניחו את הזרועות שלכם מאחוריי ראשכם. כופפו את עמוד השדרה שלכם כך שראשכם יפנה לכיוון התקרה, כפי שמוצג באיור. כעת, משכו את ראשכם בעדינות כלפיי מעלה עד שתגעו בחלק העליון של משענת הכיסא.
 
5. עמידה יציבה
איור של אישה צמודה בגבה לקיר
עמדו צמוד לקיר כשגבכם פונה אליו ותוך ווידוא שאתם נוגעים בקיר עם האזורים הבאים: ראש, שכמות, ישבן, שוקיים ועקבים. כווצו את שרירי הבטן שלכם ובצעו מספר נשימות עמוקות תוך כדי הכיווץ והעמידה.
 
6. הנפילה
איור של אישה עם שתי זרועות מורמות לצידי גופה תוך שהיא נוטה קדימה
התרגיל הזה הוא המשך לתרגיל הקודם ואין שום סיבה לחשוש משמו, לא מדובר כאן בנפילה ממשית. בזמן שאתם עומדים צמודים לקיר, כפי שצוין בתרגיל הקודם, פרשו את זרועותיכם לצדי הגוף, והטו אותו קלות קדימה באיטיות ובלי לכופף את הברכיים. הישארו בתנוחה הזו במשך 10 שניות וחזרו לתנוחה ההתחלתית.

4 טיפים לשמירה על יציבה

מלבד תרגילים לשיפור היציבה, חשוב לדעת גם כיצד לשמור עליה לאורך זמן, וארבעת הטיפים הבאים יעזרו לכם לעשות זאת בקלות. זכרו שתמיד מומלץ להיות מודעים ליציבה שלכם כדי שתוכלו לשמור עליה ועל מנת שלא יוצרו לכם בעיות עתידיות.
 
1. כווצו את שרירי הבטן
איור של אישה יושבת ומכווצת את הבטן
שרירי הבטן והגב אחראיים לשמירה על יציבה נכונה באותה מידה, כשחיזוק שלהם משפיע במידה ניכרת על מצב גופכם. כשאתם יושבים ליד שולחן או בכל אזור אחר, כווצו את שרירי הבטן שלכם, והפעולה הזו תגרום לגב להתיישר בצורה אוטומטית. כדי להקל על עצמכם, לבשו מכנסיים בגזרה גבוהה או שימו חגורה רחבה שיזכירו לכם בעזרת הפעלת לחץ מתון על הבטן, שהגיע הזמן לכווץ אותה.
 
 
2. שבו בתנוחה שמיישרת את הגוף
איור של אישה יושבת כשרגל אחת מוזזת אחורה והשנייה מתוחה קדימה
התנוחה המיוחדת שמוצגת באיור עוזרת לשמור על יציבה נכונה, ומומלץ ליישם אותה בכל עת, אפילו אחרי אימונים גופניים. שבו על קצה הכיסא, מתחו רגל אחת קדימה, ואת השנייה מתחו לאחור תוך כיפוף קל של הברך. באופן הזה תוכלו לשמור על גוף מאוזן וגם על יציבה ישרה, בייחוד אם אתם מבלים שעות ארוכות על כיסא במשרד.
3. מתחו את הגב לאחור
איור של אישה יושבת עם קולב תלוי על גבה
את הטיפ הבא יהיה קשה ליישם במקומות עבודה, אך בהחלט תוכלו להשתמש בו כשאתם יושבים בביתכם. כדי למנוע מצב שבו אתם רוכנים קדימה ומעמקים את עמוד השדרה, תלו קולב בגדים או כל פריט דומה על החלק האחורי של החולצה שלכם. המשקל הנוסף יעזור למשוך את גופכם למצב של יציבה הנכונה.
4. הניחו משקולת על החזה
איור של אישה עומדת כשתיק תלויה על החדה שלה
כשאתם מבצעים עבודות ברחבי הבית, תלו תיק עם משקל מסוים עם החזה שלכם כדי לייצב את גופכם. הפעולה הזו גורמת לגוף לנסות לתקן את המצב על ידי משיכה של הגוף אחורה וישר, שזה בדיוק מה שצריך כדי לשמור על יציבה נכונה. 

מקור התמונות: brightside

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: