maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

מדוע כואבות לכם הרגליים בזמן ההליכה וכיצד עליכם לטפל בכאב

כמה פעמים הבטחתם לעצמכם שאחרי תקופת החגים תחזרו להתאמן, אולם גם לאחריה נמנעתם מפעילות גופנית מאומצת בשל סיבות שונות, ומהליכה או ריצה בפרט בשל כאבים עזים ברגליים ובעיקר בעקבים? נעליים שאינן מתאימות, לחץ ותהליכי הזדקנות טבעיים, כל אלה יכולים להיות הגורם לכאבים הללו, והכתבה הבאה תעזור לכם להבין מהו הגורם המרכזי לבעיה שממנה אתם סובלים וכיצד עליכם לפעול כדי לשפר את אי הנוחות והתחושה הטורדנית, על מנת שתוכלו להתחיל להתאמן שוב ולחזור לכושר ללא כאבים.
 
כאבי עקב
 

1. מחלת החיתולית הכפית (דורבן)

הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בעקב פוגעת בכ-2 מיליון אנשים ברחבי העולם בכל שנה. כאבים המתפתחים ברקמת החיתולית הכפית (plantar fascia) המחברת את עצמות כף הרגל ואת האצבעות עם העקב ועוטפת את השרירים במקום, עלולים להופיע בזמן דריכה והליכה, ומדובר במצב רפואי שנקרא "דורבן". הכאב נוצר בגלל נעילת נעליים שלא מספקות תמיכה נכונה לקשת כף הרגל, פלטפוס או הגברת עומס אימונים מהיר מדי, ומופיע בדרך כלל אחרי פעילות פיזית או בדריכה ראשונה לאחר מנוחה, כמו למשל כשקמים מהמיטה בשעות הבוקר.
 

כיצד מטפלים?

לטיפול ראשוני ולהקלה מהירה בכאב ניתן ליטול תרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם ולהניח קרח על האזור הכואב (להקפיא בקבוק מים ולגלגל אותו הלוך ושוב על האזור). בנוסף, מומלץ לנוח, לא להרבות בהליכה ולנעול נעליים תומכות. כמו כן, אם אתם נוהגים ללכת הרבה בכל יום, השתדלו להחליף את נעלי ההליכה שלכם מדי חצי שנה. אם הכאב מציק במשך כמה שבועות, מומלץ לפנות לרופא מומחה ובמידת הצורך אף להיעזר בסד. 
 
התרגיל הבא למתיחת שריר הסובך הוא תרגיל מצויין שיעזור לכם להרפות את השרירים ולשחרר את הלחץ מהעקב, וכדאי שתבצעו אותו בקביעות לפחות פעם ביום:
 
כאבי עקב

1. עמדו על מדרגה או כל עמדה מוגבהת אחרת שמאפשרת להטות את העקב, והיעזרו במעקה או בקיר כדי למקם את כפות הרגליים כך שהעקב שלכם ישאר באוויר ומחצית כף הרגל הקדמית תעמוד יציבה על המדרגה.

2. העבירו את משקל הגוף לסירוגין קדימה ואחורה כדי למתוח את הרקמות ולהפחית את הכאב.

3. הישארו בכל מצב בין 15 ל-30 שניות. למתקדמים, אפשר לבצע את התרגיל עם רגל אחת על המדרגה ורגל שנייה באוויר.
 

2. סינדרום ניוון כריות השומן

במהלך חיים שלמים, רגליכם צועדות יותר מ-100,000 ק"מ, לכן אין זה מפליא ש"הריפוד" הטבעי שברגליים נשחק עם הזמן, בדומה לסוליות של הנעליים. עם הזמן, ככל שכריות הרגליים הופכות לדקות יותר, הלחץ שמופעל על העקב גדל ועלול לגרום לכאבים עזים.
 

כיצד מטפלים?

מלבד מנוחה ותרופות שיכולות להקל על הכאב באופן זמני, מומלץ להימנע מהליכה על עקבים או נעלי פלטפורמה ולהשתדל לנעול נעליים אורתופדיות עם תמיכה נכונה לעקב (כמו עקבי סיליקון או מדרסים עם הגבהה באזור העקב). אלה יסייעו בהעברת חלק ממשקל גופכם לקדמת כף הרגל ויקלו על הלחץ שמופעל על העקב. כמו כן, מומלץ להימנע מקפיצות או פעולות שיכולות לגרום לזעזוע באזור, כמו הליכה וריצה בדרכי עפר, במשטחים קשים ובשבילים שאינם סלולים.

כאבי עקב

3. דלקת בגיד אכילס

אחד הגידים החשובים ביותר בכף הרגל, המחבר את השרירים אל העצם, הוא גיד אכילס, והוא מאפשר לנו לבצע פעולות פשוטות בזמן הליכה וריצה. בשל השכיחות בה אנו מבצעים פעולות אלה, זהו גם הגורם ה-3 הנפוץ ביותר לכאבים בעקב בקרב האוכלוסייה. לרוב נוצרת פציעה בגיד כתוצאה ממתיחה ועומס יתר בזמן הליכה, ובמקרים רבים מתפתחת עקב כך דלקת בגיד האכילס. 
 

כיצד מטפלים?

ניתן להקל על הכאב בעזרת עיסוי האזור המודלק (הקשת וכף הרגל) עם קרח למשך מספר דקות. בנוסף, מומלץ להגביה את הרגל בזמן שכיבה או ישיבה (בעזרת כרית) ולהשתדל לא לאמץ אותה יתר על המידה. כמו כן, כדאי לבצע מדי יום מתיחות של כפות הרגליים, מאחר שהן יכולות להקל על הלחץ בעקב ותורמות לריפוי של הרקמות ולאיחוי הקרעים בגיד. התרגיל הנהדר הבא למתיחת כף הרגל הוא פשוט מאוד ומומלץ לבצע אותו בכל בוקר אם אתם סובלים מפציעה בגיד האכילס.
כאבי עקב
 

1. עבור תרגיל זה תזדקקו למגבת מגולגלת וארוכה או כל רצועת בד ארוכה אחרת. תחילה, שבו בנוחות על כסא עם גב ישר ורגליים מונחות בזווית ישרה.

2. הרימו רגל אחת, הניחו מגבת מגולגלת סביב קשת כף הרגל ואחזו את שתי קצוות המגבת עם הידיים.

3. משכו בעדינות את המגבת לכיוון הראש שלכם כדי למתוח את הרגל, וקרבו באיטיות את כף הרגל אליכם.

4. החזיקו את הרגל במצב זה למשך כ-15 עד 30 שניות. בצעו את התרגיל גם עם הרגל השנייה.
 

4. שברי מאמץ

כאבים בעקב נגרמים פעמים רבות בשל מאמץ או עומס יתר על הרגליים, מה שגורם לשברי מאמץ, אשר שכיחים במיוחד אצל אנשים שזה עתה נכנסו לשגרת אימונים והתחילו בפעילות גופנית אינטנסיבית ללא הכנה או חימום הגוף באופן הנכון. ביצוע פעילות ספורטיבית באופן שכזה עלול לפגוע במפרקים ובעצמות, לשחוק סחוסים ולגרום לדלקות בגידים, לכן אם לא הלכתם או רצתם במשך תקופה ממושכת, התחילו את האימונים הראשונים בהליכה מתונה ובאופן כללי השתדלו לשמור על קצב סביר. תרגיל החימום הבא יעזור לכם במניעת שברי מאמץ מיותרים והוא פשוט, יעיל ומתאים לכל אחד.
כאבי עקב

1. כדי להכניס את הגוף לקצב נכון, עליכם להעלות את הדופק בהדרגתיות ו"לחמם" את השרירים, לכן התחילו את החימום בצעידה איטית במקום, תוך כדי שאתם מרימים את הברכיים רגל אחרי רגל כלפי מעלה.

2. לאחר 2 דקות, הגבירו את הקצב ועברו להליכה מהירה במקום למשך 2 דקות נוספות ואז לריצה במקום.

3. בזמן הריצה במקום השתדלו להרים את הברכיים גבוה ככל הניתן ולנחות על קצות האצבעות. בצעו את השלב הזה במשך 2 דקות באותו הקצב ולאחר מכן האטו בהדרגה.

 

כיצד מטפלים?

שברי מאמץ מתחילים בדרך כלל מנפיחות או מדלקת בעצם, לכן מומלץ לגשת לרופא מומחה ברגע שהבחנתם בכאבים ואתם חושדים שמדובר בשברי מאמץ. במקרים רבים מנוחה היא הפתרון הטוב והיעיל ביותר, אך לעיתים תאלצו ללבוש סד ואף להשתמש בקביים עד שהשבר יחלים.
 

5. דלקת מפרקים

המפרקים מספקים תמיכה פיזית לגוף ומחברים בין העצמות שבו, לכן כל פגיעה בהם עלולה להפריע ליכולת שלנו לנוע ולזוז, ולרוב התהליך ילווה גם בכאב. פציעה כתוצאה מאימון יכולה לפגום במנגנון של מפרקים מסוימים, כמו למשל בפעולת המפרק שמחבר את עצם העקב, וכל טראומה שכזו עלולה לגרום לשחיקת הסחוס ולהגביר את הסיכון לדלקת מפרקים ניוונית כרונית.
כאבי עקב

כיצד מטפלים?

פעילות אירובית קלה בת רבע שעה אולי לא נשמעת כמו אימון בעל משמעות, אך הפעילות הגופנית משפרת את תמיכת המפרקים ואת הסיכוך ביניהם, עוזרת לשמור על המשקל ויש לה השפעה עצומה על השרירים והעצמות שלנו יחד. זכרו כי חשוב להקפיד על נעילת נעליים נוחות בעלות תמיכה מתאימה וטובה ועל מתיחות וחימום קל לפני כל אימון, אחרת אתם עלולים לגרום לעצמכם יותר נזק מתועלת. 8 תרגילי האירובי האלה, יעזרו לכם לשמור על שרירים משוחררים וגמישים, יקלו על ההליכה והריצה שלכם וימנעו מכם כאב טורדני ומיותר.
 
מקור התמונות: צילום מסך מיוטיוב, bark.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: