maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

11 אימוני הליכה שיעשו לכם רק טוב

 
הליכה ספורטיבית מומלצת בכל גיל, ולא חייבים להיות אצנים כדי להצליח בה. בין אם אתם הולכים כדי להירגע, לשרוף קלוריות או לקבל אנרגיה ליום חדש, הנה 11 אימוני הליכה, ביניהם בטוח תמצאו את האחד שמתאים לכם בול.
 
 
 
1. אימון הליכה למרחק, 25-35 דקות:
ככל שאתם צועדים מהר יותר, כך אתם גם מתקדמים מהר יותר וכמובן מתאמצים יותר ושורפים יותר קלוריות. לאחר חימום של 5 דקות, נסו ללכת במהירות הגבוהה ביותר שתוכלו במשך 10 דקות. סמנו לכם את נקודת ההתחלה ולאחר 10 דקות הסתובבו וחזרו אליה בהליכה מתונה. מדדו את הזמן ונסו להגיע באימון הבא רחוק יותר, ועדיין לחזור באותו הזמן.
 
2. אימון חברתי לסוף השבוע, 60+ דקות:
אם אתם מחובבי הריצה, נסו להוסיף עוד חצי שעת הליכה לאימון סוף השבוע שלכם. לא רק שתעלו את מספר הקלוריות ששרפתם, גם תרגישו טוב יותר ותוכלו לנצל את ההזדמנות לשוחח עם חברים או שותפים לאימון.
 
3. אימון למלחמה בשומן הבטן, זמן 10-15 דקות:
אימונים בעצימות גבוהה תורמים לשריפת שומנים, ואם אתם מתכוננים להוריד קצת מהכרס, הם האימונים בשבילכם. כדי לבצע אימוני הליכה מהירה תוך כדי הפעלת שרירי הבטן עליכם להניע את פלג הגוף העליון תוך כדי תנועה, ולבצע תנועות ידיים רחבות כשהמרפקים בתשעים מעלות.
 
4. אימון מהיר וחזק:
אימון האינטרוולים הבא שורף 70% יותר קלוריות מהליכה בקצב זהה במשך אותו הזמן.
כך תבצעו אותו:
  • 3 דקות חימום
  • דקת הליכה מהירה
  • חצי דקת ריצה קלה
  • דקת הליכה מהירה
  • חצי דקת קפיצות באוויר
  • דקת הליכה מהירה
  • חצי דקה קפיצות באוויר
  • דקה הליכה מהירה
  • חצי דקה ריצה קלה
  • דקת הליכה איטית להרגעת הנשימה.
אלו אמנם עשר דקות, אך אלו עשר דקות עוצמתיות במיוחד...
 
 
5. הליכה להעלאת מצב הרוח, 10-30 דקות:
בכל פעם שאתם צריכים עידוד קל, נסו ללכת 10 דקות לטעינת האנרגיות. אם אתם רוצים להפחית את העייפות ולהעלות את האנרגיה, נסו ללכת במשך חצי שעה. ההליכה צריכה להיות בקצב מתון ונוח ולא להיות קשה מדי. מחקרים מצאו כי ההליכה הספורטיבית מגרה את המוח ויכולה להפיג את העייפות שלכם ליום שלם.
 
6. הליכה להרגעה, 10+ דקות:
כדי להפיג את העצבנות, הכעסים והמתחים, תוכלו לצעוד הליכה תוך כדי שימוש באחת מהשיטות הבאות:
  • התמקדו בכפות הרגליים. צעדו מבלי לחשוב על דבר מלבד הצעד הבא שלכם, רגל אחרי רגל במשך 5-10 דקות. תתפלאו לגלות עד כמה שיטה זו ממקדת את המחשבה.
  • התמקדו בנשימה נכונה. הרימו את הראש וישרו את הגב, צעדו תוך כדי נשימות ארוכות ומלאות. בכל שאיפה דמיינו שאתם ממלאים את הגוף שלכם באנרגיה ובכח, ותנו להרגשה הזו לסחוף אתכם. 
  • דברו לעצמכם. נשמו אוויר צח, נסו לתת למחשבות לצאת לכם מהפה, ולאחר 10 דקות של הליכה, לפתע תגלו שידעתם את התשובה כל הזמן, רק הייתם צריכים לומר אותה לעצמכם.
7. אימון בוקר קצרצר, 5 דקות:
בחרו מקום ירוק קרוב לבית או לעבודה, וצעדו בו במשך חמש דקות לבד. ההתקרבות הקטנה והקצרצרה לטבע תספק לכם אנרגיה לכל היום, והיא אפקטיבית יותר ב-20% מאשר הליכה באזור עירוני, על פי מחקרים. בכל מקום בארץ ניתן למצוא פיסה ירוקה בה
אפשר לצעוד כ-5 דקות, אפילו בלב העיר.
 
8. הליכת כח, 30 דקות:
שילוב תרגילי כח פשוטים בהליכה הוא נהדר עבורכם ועבור השרירים בגוף שלכם. במהלך 30 דקות הליכה עצרו כל עשר דקות לבצע תרגיל כח אחר: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ומכרעים. אם אתם הולכים במשך זמן רב יותר תוכלו להוסיף גם תרגיל מתח.
 
 
 
9. הליכה עם מקל:
צעדה עם מקלות הליכה מקצועיים יכולה להקפיץ את שריפת הקלוריות שלכם ב-40% ויותר. השקיעו בזוג מקלות טוב וקחו אותם לרחובות. 
 
10. אימון בית זריז, 5 דקות:
בבית או במשרד, בחרו גרם מדרגות ובצעו את האימון הבא: 
  • עלו ורדו בקצב רגיל.
  • עלו בו בקצב אטי בהליכה צדית רגל אחר רגל, ורדו כרגיל.
  • עלו כל שתי מדרגות (אם אתם גבוהים מאוד – כל שלוש), ורדו כרגיל.
  • עלו על המדרגה הראשונה עם רגל ימין, הורידו אותה, עלו עם רגל שמאל והורידו אותה. חזרו על הפעולה כ-20 פעם במהירות.
  • רוצו במעלה המדרגות, ורדו כרגיל, חזרה על פעולה זו פעמיים.
  • עלו ורדו במדרגות כרגיל.
 
11. הליכה לחיזוק הישבן, 15 דקות:
לאחר חימום של כ-5 דקות הליכה מתונה, בחרו גבעה תלולה ולכו במעלה כ-10 דקות. הליכה במעלה מדרון מפעילה את שרירי הישבן באחוז גבוה יותר ותורמת לעיצובו וחיזוקו. אין ספק שהליכה במעלה היא לא קלה, אך היא משתלמת...
 

 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: