אפשר להגיד שכולנו מסכימים שעל חלבונים אסור לנו לוותר, ויש מגוון סיבות לכך שכדאי לכם לצרוך כמויות גדולות יותר של חלבון מאלו שאתם כנראה צורכים כיום. בין אם אנחנו מתאמנים בצורה סדירה ובין אם לא, או אפילו לא עוסקים כלל בפעילות ספורטיבית, צריכה יומית של חלבון חשובה מאוד לבריאות ולגוף שלנו. אך רובנו לא בקיאים בכל הנוגע לכמות החלבון היומית הנחוצה לנו, ואיזה מוצרים כדאי לצרוך כדי לספק לגופנו את המינונים הנדרשים. בנוסף, אנשים רבים טועים בכל הנוגע לצריכת חלבון ועושים טעויות נוספות שיכולות במקרים מסוימים להזיק לבריאות שלנו. כדי למנוע את הטעויות הללו, ריכזנו 6 טיפים שימושיים ביותר שילמדו אתכם איך כדאי וצריך לצרוך חלבון במהלך היום, כך תוכלו להשפיע על בריאותכם ועל הרגלי התזונה שלכם.
1. הימנעו מצריכה רבה של מוצרים המכילים חלבון באחוזים גבוהים
כמו כל מה שאנחנו אוכלים, צריכה מוגזמת של חלבון היא לא בהכרח דבר טוב, כשלאחר נקודה מסוימת, הגוף שלנו לא יוכל לעכל אותו כלל. במחקר שנערך ב-2007 באוניברסיטת מקמסטר בקנדה עולה כי מספיק לצרוך 25-30 גרם חלבון בארוחה כדי לעודד הרכבה מיטבית שלו בגופנו. כלומר, האדם הממוצע לא צריך לצרוך מזון עשיר בחלבון העולה על 30 גרם לארוחה, מכיוון שכל שאר החלבון הנוסף לא יתעכל ויהפוך לשומן, דבר שאנחנו רוצים למנוע. אם אתם רוצים לחלק נכון את מנות החלבון שלכם לאורך היום אז רצוי לצרוך בארוחות עיקריות בין 25-30 גרם של חלבון ובארוחות ביניים בין 5-10 גרם.
2. הקפידו על צריכת החלבון היומית שלכם ואל תמעיטו בה
אם אנחנו רוצים להרזות, זה לא אומר שאנחנו צריכים להוריד את כמות החלבון שאנחנו צורכים יחד עם כמות הקלוריות - טעות שבה חוטאים אנשים רבים. החלבון הוא מה ששומר על הסוכר בדם לאורך היום, מגביר את תחושת השובע ועוזר למנוע את עייפות הצהריים. לכן, מומלץ לשמור על כמות הצריכה הרצויה - בין 20%-30% חלבונים מכמות צריכת הקלוריות היומית שלנו (גברים: 25-35 קלוריות לכל ק"ג ממשקל גופם, נשים: 20-30 קלוריות לכל ק"ג ממשקל גופן) המשתנה בהתאם למין, לגיל ולמינון הפעילות הגופנית – כזו שתספיק כדי למנוע מחסור בחלבונים בגוף.
3. גוונו את הארוחות שלכם ושלבו כמה שיותר מאכלים עשירי חלבון
חשוב לשלב מגוון של מאכלים עשירים בחלבון בארוחות שלנו ולא לאכול שוב ושוב את אותם מאכלים כמו עוף, ביצים או חטיפים. אם אתם נשענים על מקור חלבון אחד אתם לא צורכים חלבון שלם, כזה שמספק לנו את כל תשעת חומצות האמינו שאנחנו צריכים ביום - לכן חשוב שתכירו שפע של מאכלים עשירים בחלבון, חלקם מתאימים גם לצמחוניים או לטבעוניים שביניכם, ותשלבו אותם בארוחות היומיות שלכם. לקריאה נוספת על מאכלים עשירים בחלבון לצמחוניים, לחצו כאן.
4. השתדלו לאכול מאכלי חלבון לאורך כל היום
רובנו יודעים שחשוב לאכול בצורה סדירה לאורך היום, גם ארוחות ביניים, כדי לאפשר חילוף חומרים מהיר, אבל חשוב לשים לב שכל ארוחה שכזו תכיל חלבונים. אל תחכו לאחר האימון או לארוחת הערב כדי לצרוך את מנת החלבון היומית שלכם בבת אחת, פזרו את אכילת הכמות הנחוצה לאורך היום, וכך תבטיחו שגופכם יספוג אותו בצורה מיטבית והוא לא יהפוך לשומן. בנוסף, מחקרים שנערכו בשנת 2015 בארה"ב מצאו שמי שאכל ארוחות בוקר עשירות בחלבון הצליח לרדת במשקל לאורך זמן, במקביל לדיווח על תחושת שובע לאורך היום.
5. אל תסתמכו על שייקים וחטיפים כמקור יחיד לחלבון
אמנם החטיפים והשייקים עמוסי החלבון נוחים לצריכה כי פשוט קונים אותם והם לא דורשים מאיתנו מאמץ הכנה, אך חשוב לדעת שהם עתירי סוכר ואין בכולם את כמות החלבון הנדרשת, כשחלקם אפילו שווי ערך לממתקים מבחינת הערך התזונתי שלהם. לכן חשוב לאכול אוכל אמיתי כמה שאפשר; גרעינים, שקדים, עדשים, יוגורט וביצים הם רק חלק מהמאכלים עשירי החלבון שיכולים לשמש תחליף בריא יותר לחטיפים ולשייקים. בנוסף, מאכלים אלו יספקו לכם לא רק את כמות החלבון הנחוצה, אלא גם כמויות רבות של ויטמינים.
6. קנו את אבקות החלבון שמשלבות כמה שיותר סוגי צמחים
אבקות החלבון רבות ומגוונות בטעמים וסוגים שונים. חשוב מאוד לשים לב שאם אתם צורכים אבקת חלבון, רצוי לרכוש כזו המכילה אפונה, המפ, סויה או אורז - אבקות טובות למי שרוצה להרזות – ואף רצוי לקנות אבקה שמשלבת כמה שיותר מהסוגים השונים. אבקת חלבון המורכבת ממקור צמחי אחד היא טובה אך לא מספיקה, מכיוון שהיא לא מכילה את כל תשעת חומצות האמינו שאנו צריכים. צריכה משולבת של סוגי אבקות חלבון שונים תבטיח שנקבל את כמות חומצות האמינו שאנו זקוקים לה לאורך היום.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: