maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

8 מאכלים עשירים בחלבונים לצמחוניים

  יותר ויותר אנשים בוחרים להקפיד על תזונה צמחונית מטעמים מוסריים או בשל סיבות בריאותיות ובשעה שיש לכך השפעה חיובית באופן כללי, יש כמה תחומים בעיתיים שכדאי להכיר אותם כדי למנוע נזק לגוף. אחד מהעיקריים שבהם קשור לעובדה שלמרות שבתפריט צמחוני יש שפע של מאכלים נפלאים, פעמים רבות צמחונים אינם צורכים את הכמות הנדרשת של חלבונים, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות כמו ירידה במסת שריר, פגיעה בקצב ההתפתחות (בעיקר בקרב ילדים) ועוד. הבעיות האלו לא משפיעות רק על צמחונים, אלא על כל אדם אחר שסובל ממחסור בחלבון ללא קשר למשטר התזונה שלו. כדי להשלים את החסרים הללו ולספק לגופכם את כמות החלבונים הנחוצה לצורך תפקוד תקין, מומלץ לנסות להוסיף לתפריט את 8 המאכלים הבאים שישלימו את החוסר בצורה טעימה במיוחד.
 
שולחן שעליו פירות, ירקות, כוס וצלחת עם מוצרי חלב
 

1. שעועית לימה

שעועית לימה היא שעועית לבנה גדולה בצורתה הבשלה וירוקה בצורתה הטרייה המכונה גם "בובס", והיא לא דורשת הכנה שונה מסוגים אחרים של שעועית. את שעועית הלימה ניתן לשלב בתבשילים ומאכלים שונים, להכין ממנה ממרחים או לאכול אותה מבושלת כחטיף בריא. כוס אחת של שעועית לימה מכילה 10 גרם חלבונים, 15% מהכמות היומית המומלצת עבור אדם במשקל ממוצע של 75 ק"ג, מה שבהחלט מספיק כדי לתת לגוף מנה מכובדת של רכיב התזונה החיוני הזה.
שעועית לימה פזורה על שולחן

2. גרעיני חמנייה

קשה למצוא בית בישראל שאין בו לפחות שקית אחת של גרעיני חמנייה אותם אנו מנשנשים מול הטלוויזיה, משלבים במאפים שונים ואפילו עם יוגורטים וסלטים. החטיף הזה לא רק טעים, אלא יכול למלא חסרים של חלבונים בזכות העושר של הרכיב החיוני הזה בגרעינים הזעירים. ¼ כוס גרעיני חמנייה מכילים 6 גרם חלבונים, כ-10% מהתצרוכת היומית המומלצת עבור אדם במשקל ממוצע של 75 ק"ג, ומלבד חלבונים, גרעיני חמנייה הם מקור מצוין לוויטמין E וסלניום שחיוניים לבריאות העור ומקנים לו מראה נהדר. שימו לב שעדיף מאוד לצרוך את הגרסה נטולת המלח, כדי להימנע מצריכה עודפת של נתרן.
גרעיני חמנייה
 

3. אדממה

אדממה, שהוא כינוי לפולי סויה, מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, והחלבונים קרובים מאוד מבחינת כמותם והרכבם לחלבונים מן החי. כוס של פולי סויה מכילה 20 גרם של חלבונים, וגם חומצות שומן אומגה 3 שעוזרות להילחם בזיהומים ודלקות שתוקפות את הגוף לעתים. כדי ליהנות מכל היתרונות של אדממה, מומלץ לרכוש את הסוג האורגני שהוא פחות מעובד ומכיל רכיבי תזונה רבים יותר מהמוצרים התעשייתיים.
פולי סויה

4. ברוקולי

ברוקולי הוא מזון על בריא במיוחד שמספק לגוף סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וכמובן חלבון. בכוס של ברוקולי טרי ולא מבושל יש ½2 גרם חלבונים, וכן כמות גדולה של ויטמין C ופיטונוטריינטים שנלחמים בנזקים תאיים ומסייעים במניעת סרטן. את הברוקולי ניתן להכין במגוון דרכים ולשלב אותו בפשטידות, מרקים, מנות פסטה שונות, או לאדות ולנשנש אותו לצד חטיפים בריאים אחרים.
ברוקןלי

5. אספרגוס

הירק הגבעולי הזה נחשב למאכל יקר בעבר, אך כיום ניתן להשיג אותו במגוון חנויות ובמחירים נוחים לכל כיס. כוס אחת של אספרגוס מכילה 3 גרם של חלבונים, אך רבים משתמשים בכמות גדולה יותר של הירק עבור מאכלים שונים. את האספרגוס אוכלים מאודה עם תוספת תיבול עדינה, או במנות פסטה שונות, ובנוסף לחלבון, גופכם ייהנה גם מתוספת של חומצה פולית ואינולין שמסייעים לעיכול של מזון, ומעודדים התרבות של חיידקי קיבה טובים שמגנים על האיבר החיוני הזה.
גבעולי אספרגוס

6. לוביה

לוביה, הידועה ביתר העולם כ"שעועית עם עין שחורה", היא שעועית לבנה עם נקודה שחורה שנמצאת על חלקה החיצוני, וניתן להכין בעזרתה מאכלים טעימים ונימוחים במיוחד. הקטנייה הזו בהחלט יכולה להיות מוכתרת כמלכת השעועיות, בזכות 40 גרם חלבון שנמצאים בכל כוס, ומהווים כ-70% מהתצרוכת היומית המומלצת. החלבונים הללו מצטרפים לסיבים תזונתיים, וויטמין B, חומצה פולית ותיאמין שנמצאים גם הם בשעועית ומסייעים להפוך רכיבי מזון שונים לדלק עבור הגוף, ובכך שומרים על תפקודו התקין.
שעועית מסוג לוביה

7. אפונה

אפונה ירוקה שגדלה בתוך תרמילים מכילה 4 גרם חלבונים בכל כוס של המאכל, מה שבהחלט יכול להשלים את הכמות היומית המומלצת של הרכיב הזה. רובנו רגילים לאכול את הגרסה המיובשת של האפונים, אך מומלץ לאכול אותם גם בצורתם הטבעית, כלומר להוציא אותם מהתרמילים, או לרכוש את האפונים כשהם מחוץ לתרמילים. רבים אוהבים להכין מחיות מהאפונים שמשתלבות בצורה מצוינת עם מאכלים רבים, לאכול אותן כחטיף מבושל ומתובל, להכין מרקים, פסטות וכל מנה אהובה אחרת שלא תזיק לה תוספת של מעט צבע ירוק וגם חלבון.
תרמילי אפונה פתוחים מונחים על גרגירי אפונה

8. כרוב קייל

בפעם הבאה שתכינו סלט, אל תשכחו להוסיף לו כמה עלים של כרוב קייל שלא רק ישפרו את טעמו, אלא גם את הרכבו התזונתי. כרוב העל הזה מכיל רכיבי תזונה וחלבונים בריכוזים גבוהים במיוחד שמתעלים על אלו של תרד, עלי בייבי וירקות עליים אחרים. מלבד כמויות גבוהות של חלבון, כרוב קייל מכיל גם וויטמין K, סידן לחיזוק העצמות ו-וויטמין A שחיוני לבניית עצמות וספיגה של סידן. הקייל לא דורש הכנה מקדימה, כך שקל מאוד להוסיף אותו למאכלים שונים שאתם אוהבים לאכול כדי לתגבר אותם במעט חלבון ממקור צמחוני. 
סוגים שונים של כרוב קייל
תפריט צמחוני בהחלט יכול להיות בריא, אך כמו בכל משטר תזונה אחר, חשוב לשמור על איזון ולוודא שהגוף מקבל את כל רכיבי התזונה החיוניים לו. חלבון נכלל ברשימה של הרכיבים החיוניים הללו, וחשוב לקבל את הכמות היומית הנדרשת שלו על מנת שהגוף יוכל להתפתח כמו שצריך, וגם על מנת לשמור על בריאות כללית טובה תוך שמירה על עקרונות של תזונה נכונה. 

מקור התמונות: cbertelToby Hudson

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: