maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

כיצד תמנעו מ-12 טעויות נפוצות במעבר לתזונה צמחונית

 רעיונות התזונה הצמחונית והטבעונית אינם חדשים כלל, אך בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים נוטים לכיוונם, אם מתוך בחירה אידיאולוגית ואם מתוך רצון לשנות את אורח חייהם ולעבור לתזונה בריאה יותר. דיאטה צמחונית או טבעונית שמתקיימת בצורה מאוזנת טומנת בתוכה יתרונות רבים, כמו ירידה במשקל, שליטה טובה יותר על רמות הסוכרים בדם, סיכון מופחת ללקות במחלות לב ובסוגים מסוימים של סרטן ועוד. הבעיה היא שבדרך, בעת המעבר לתזונה זאת, רבים מבצעים שגיאות לא מעטות שעלולות לפגוע בבריאותם ובחוסנם הגופני. כדי לסייע לכם להימנע מטעויות אלו אנו מביאים בפניכם 12 עצות חשובות שיעזרו לכם לאמץ ולהקפיד על הרגלי תזונה חדשים באופן נכון ומידתי.

טעויות במעבר לצמחונות או טבעונות: אישה מחייכת, פניה וגופה מכוסים בירקות
 

1. אל תעריכו באופן אוטומטי שכל מוצר מזון שאינו מן החי הוא בהכרח בריא יותר

למרבה הצער, זה שמוצר מזון מסוים מתוייג כ"צמחוני" או "טבעוני" לא הופך אותו בהכרח לבריא יותר מהחלופה הרגילה והבשרית שלו. כך למשל, חלב השקדים שנהיה פופולארי לאחרונה: כוס אחת של חלב זה (240 מיליליטר) מכילה רק גרם של חלבון, בעוד שאותה הכמות מחלב פרה מכילה 8 גרם חלבון. בנוסף לכך, חלב שקדים ממותק מתאפיין בכמויות גבוהות של סוכר, 16 גרם בכוס אחת בלבד! מוצרי מזון צמחוניים אחרים, למשל חלק מהמבורגרים הצמחוניים שמבוססים על סויה ותחליפי בשר אחרים, עשויים מרשימה ארוכה של רכיבים מעובדים ומלאכותיים, שהופכים אותם לעשירים בקלוריות מצד אחד ומן הצד השני לדלים בחלבונים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים הנדרשים לארוחה מאוזנת ובריאה. בשורה התחתונה ניתן להגיד שעל אף שמוצרי המזון הללו אולי ייקלו על המעבר שלכם לתזונה צמחונית או טבעונית, מומלץ לצרוך אותם במתינות ולבסס את מרבית תזונתכם על מוצרים מזון שאינם מעובדים.

2. אל תחליפו בשר בגבינה בלבד

אחת הדרכים הקלות ביותר להפיכת כל מנה לצמחונית היא להוציא ממנה את הבשר ולהחליפו בגבינה. בכל הנוגע לטעם, השינוי הזה עשוי לעבוד לטובה, אך מבחינה בריאותית, למרות שהגבינה מכילה כמויות נאות של חלבון, וויטמנים ומינרלים, היא עדיין אינה מהווה תחליף למגוון הרכיבים המזינים הנמצאים בבשר. תכולת החלבונים והברזל שישנה בבשר גדולה משמעותית מתכולתם בגבינה, שכמות הקלוריות היא גבוהה בהרבה מבשר. לכן, במקום הגבינה, מומלץ לכם לכלול בתזונתכם יותר מזונות מן הצומח, כדוגמת גרגירי חומוס, קינואה, טמפה, עדשים, שעועית ואגוזים שכולן אפשרויות יוצאות מהכלל להעשרת דיאטה צמחונית.

מעבר לדיאטה צמחונית או טבעונית: גלגלי גבינה

3. צרכו יותר קלוריות

במחקר שנערך בשנת 2014, השוו החוקרים בין 1,475 אנשים הנמצאים בסוג כזה או אחר של דיאטה (טבעונית, צמחונית, צמחונית כולל דגים, כאלו האוכלים בשר רק פעם בשבוע וכאלו האוכלים הכל). תוצאות המחקר גילו כי צריכת הקלוריות הנמוכה ביותר נמצאה אצל טבעונים, שהסתפקו ב-600 קלוריות פחות מאנשים הצורכים בשר וחלב, בעוד שאצל הצמחונים עמדה הצריכה על כ-263 קלוריות פחות מאלו שאינם מקפידים על תזונה צמחונית. כאשר אתם עוברים לתזונה צמחונית, עליכם להבין שהקלוריות הם מקור מרכזי לאנרגיה עבור הגוף וכדי לתפקד גופכם זקוק לכמות מסוימת מהן. צריכת קלוריות נמוכה יכולה להוביל למספר לא מבוטל של תופעות לוואי שליליות, כדוגמת מחסור חמור ברכיבים תזונתיים, תשישות וקצב חילוף חומרים נמוך. לכן, אם אתם עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית, עליכם לעקוב באדיקות אחר צריכת הקלוריות שלכם, ולוודא שאתם לא יורדים מכמות הקלוריות המומלצת ליום עבור הגיל, המשקל והרגלי הפעילות הגופנית שלכם. 

4. שימו לב לרמת הברזל בגופיכם

אמנם מאכלים מן הצומח כדוגמת ירקות, פירות דגנים וקטניות, מכילים ברזל, אך מסוג כזה שלגופנו פחות קל לספוג מאשר הברזל הקיים במאכלים מן החי ובעיקר בבשר. מכיוון שכך, צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר להתפתחות מחלות הנוגעות למחסור בברזל כגון אנמיה. אם אתם צמחונים או טבעונים, תוכלו להימנע מכך רק אם תארגנו נכון את תזונתכם ותקפידו לצרוך מאכלים העשירים ברזל כדוגמת: עדשים, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שיבלות שועל ועלים ירוקים. בנוסף, נמצא כי אכילתם ביחד עם מזונות שעשירים בוויטמין C, כדוגמת פירות הדר, יכולה לסייע לגוף לספוג את החומרים הדרושים לו.

מעבר לדיאטה צמחונית או טבעונית: כריך תחת מכשיר מדידה

5. צרכו יותר ויטמין B12

לוויטמין B12 ישנם מספר תפקידים חיוניים מאוד בגופנו והוא בעל חשיבות גבוהה בתהליך ייצורן של כדוריות הדם האדומות וה-DNA. לצערם של אלו העוברים לתזונה צמחונית, המקור המרכזי לוויטמין זה הוא מוצרי מזון מן החי, כדוגמת בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מסיבה זאת, צמחונים נמצאים בסיכון מוגבר לסבול ממחסור בוויטמין, דבר שעלול להוביל לתשישות גופנית, בעיות זיכרון, חולשה כללית ואף לאנמיה. לכן אנשים שמקפידים על תזונה צמחונית צריכים להקפיד לנטר ולחשב את צריכת ה-B12 שלהם ולהכיר את המזונות הצמחיים שיכולים לספק להם אותו כדוגמת דגנים מלאים וסוגים מסוימים של אצות ים. בנוסף, מומלץ לכם לשקול את צריכתם של תוספי מזון הכוללים את הוויטמין אם אתם מגלים שאינכם יכולים לספק את צרכי גופכם באמצעות תזונה בלבד.

6. הקפידו לשתות יותר מים

במחקר שנערך בשנת 2014 על ידי חוקרים משוויץ, נמצא כי אוכלי בשר צורכים כ-27 גרם סיבים תזונתיים ביום, בעוד שצמחונים וטבעונים צורכים כ-34 ו-41 גרם ביום, בהתאמה. צריכת הסיבים המרובה של טבעונים וצמחונים עושה עימם חסד, מכיוון שהסיבים בריאים מאוד ומתקשרים להורדת הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת והשמנת יתר, אך עם זאת חשוב ללוות את צריכתם בכמות מספקת של מים, מכיוון שהם מסייעים לסיבים לנוע טוב יותר במערכת העיכול של הגוף וכך מונעים מהם לייצור בעיות כדוגמת נפיחות, גזים וכאבי בטן. 

מעבר לדיאטה צמחונית או טבעונית: כוס מים
 

7. אכלו יותר מזונות מלאים

נצלו את המעבר לתזונה צמחונית כהזדמנות לצמצם את צריכת המזונות המעובדים וכדי להגביר את צריכתם של מזונות מלאים השופעים ברכיבים מזינים, כדוגמת פירות, ירקות ודגנים מלאים. הדבר יסייע לגופכם לקבל יותר וויטמינים חשובים, מינרלים ונוגדי חמצון שהוא צריך וכן יעלה את קצב חילוף החומרים שלו. במחקר מעניין שנערך בשנת 2010 השתתפו שתי קבוצות; אחת אכלה מוצרי מזון מועבדים והשנייה מוצרי מזון מלאים וטבעיים. בעוד שמידת השובע בסיום הארוחה הייתה זהה בשתי הקבוצות, נמצא שגופם של כל אחד מן המשתתפים בקבוצה שצרכה את המזונות המלאים שרף פי 2 קלוריות יותר לאחר הארוחה מאשר הקבוצה שאכלה מן המזונות המעובדים. כדי לכלול יותר מזונות מלאים בתזונתכם החליפו את הדגנים המעובדים שלכם בדגנים מלאים, והגבילו את צריכת מוצרי המזון המעובדים והמלאכותיים שאתם אוכלים.

8. דעו כיצד לתכנן את ארוחותיכם

מעבר לתזונה צמחונית או טבעונית דורש תכנון מדוקדק יותר של ארוחותיכם, מכיוון שסידור מוקפד יעזור לכם לבצע את המעבר באופן קל יותר ולתחזק אורך חיים מאוזן ובריא בצורה נכונה. אם אתם נוהגים לצאת לאכול בחוץ, דעו שחלק מן המסעדות מספקות היצע מוגבל של מנות לצמחונים ולטבעונים ולכן הקפידו לבדוק מבעוד מועד את תפריט המסעדה אליה אתם הולכים, כך שתוכלו לעשות החלטות מושכלות לגבי המנות שתזמינו. אם אתם מרבים לבשל את ארוחותיכם בבית, מומלץ להתחדש בכל שבוע במספר מתכונים צמחוניים חדשים שיעזרו לכם לרענן את הצלחת ולשמור על אורח חיים בריא.

מעבר לדיאטה צמחונית או טבעונית: צלחות ירק קטנות

 

9. אל תמעיטו בצריכת סידן

סידן הוא אחד המינרלים המשמעותיים ביותר בגוף שתפקידו הוא לשמור על עצמות השלד והשיניים חזקות, לסייע לשרירים לפעול ביעילות ולתמוך בתפקודה התקין של מערכת העצבים. מחסור בסידן יכול להוביל לדילול משמעותי בצפיפות העצם ולחולשה גופנית כללית. המקור הידוע ביותר לסידן הוא מוצרי חלב, אך אלו שלא מכניסים אותו לתפריט שלהם יכולים לקבל אספקת סידן בעזרת מאכלים כדוגמת: כרוב (עלים, ירוק, סיני), ברוקולי, שקדים, תאנים ותפוזים, העשירים בסידן ובמרכיבים בריאותיים נוספים. 

10. צרכו רמה מספקת של חומצות שומן מסוג אומגה 3

לחומצת השומן אומגה 3 ישנן תכונות רבות המסייעות לגוף להגן על עצמו מפני דלקות, שטיון, שומנים בדם ועוד. החומצות הללו נמצאות בשפע בדגים ומוצריהם, אך גם אם אתם נמנעים מהם במסגרת תזונתכם, תשמחו לשמוע שגם במוצרי מזון מן הצומח ישנה חומצת אומגה 3 בשם ALA. יחד עם זאת, כדי לקבל את יתרונותיה של חומצה זאת יש לצרוך באופן יומיומי כמות מספקת של מאכלים העשירים בה כדוגמת: זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי פשתן וכרוב ניצנים.

מעבר לדיאטה צמחונית או טבעונית: כמוסות אומגה 3

11. אכלו יותר מאכלים עשירים בחלבון

לחלבון ישנם כמה תפקידים משמעותיים ביותר בתפקוד גופנו, שמשתמש בו על מנת לבנות את הרקמות, לייצר אנזימים ולהפיק הורמונים, לכן עליכם לקחת בחשבון את החלבון בכל סוג דיאטה אליה אתם נכנסים. ההמלצות הקיימות כיום מדברות על כך שאדם בוגר צריך לצרוך כ-0.8 גרם של חלבון ליום על כל קילוגרם ממשקל גופו, כלומר - אדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך בממוצע כ-56 גרם חלבון ביום. אם עברתם לתזונה צמחונית או טבעונית כנראה שתצטרכו לעשות מאמץ על מנת לעמוד בהמלצה הזו אך אל חשש, ישנם מגוון מאכלים שיכולים לתרום לכך ביניהם עדשים, אגוזים, טופו, הטמפה ועוד.

12. המעיטו בצריכת פחמימות מזוקקות

לצערנו, יותר מדי צמחונים וטבעונים נופלים למלכודת של החלפת הבשר בפחמימות מזוקקות, כדוגמת פסטה, לחם, בייגלה, עוגות וקרקרים. כל אלו הופכים לרכיבים מרכזיים בדיאטה צמחונית שאינה מתאימה, אינה מאוזנת ומתוכננת באופן שגוי. מבחינת תהליך העיכול, הדגנים המעובדים נופלים בערכם מהדגנים המלאים והטבעיים, המכילים שפע סיבים. צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות ומעובדות מקושרת לסיכון גבוה לחלות בסוכרת, כמו גם להצטברותם של שומנים בבטן. לפיכך כדאי שתחליפו את הפחמימות המזוקקות כדוגמת הלחם הלבן, האורז הלבן והפסטה, במוצרים שמכילים דגנים מלאים: קינואה, שיבולת שועל, אורז חום וכוסמת. 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: