בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > אקטואליה וספורט

7 תרגילים פשוטים לחיזוק השרירים בכל גיל

עורך: שי אליאב
אהבו: 1275
א א
שמור למועדפים
ככל שעוברות השנים אנו הולכים ומזדקנים, ואם איננו מפעילים את גופנו הוא עלול למנוע מאיתנו את היכולת להשיג מטרות שונות או ליהנות מתחושת נוחות בזמן הליכה או אפילו ישיבה ושכיבה. על כן עלינו לבצע תרגילי כושר לחיזוק השרירים בכל גיל, אך למרבה הצער רוב התרגילים הופכים לקשים עבורנו יותר ויותר ככל שאנו מזדקנים. עם זאת, 7 תרגילי הכושר הבאים הם קלים במיוחד ומושלמים עבור כל אחד, בעיקר עבור בני גיל הזהב, שכן הם עוזרים להפחית כאבים שנובעים מדלקת מפרקים, משפרים את זרימת הדם ומונעים נפילות. כל מה שאתם צריכים עבורם זה כיסא נוח עם משענת וכמה דקות פנויות במהלך היום שלכם.

1. הרמת בהונות

התרגיל הזה מחזק את השריר השוקתי הקדמי, שחיזוקו במקביל בשתי הרגליים תורם רבות לשמירה על שיווי משקל.

תרגילים לחיזוק השרירים למבוגרים: הרמת בהונות
  • שבו זקוף עד כמה שניתן והניחו את כפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה.
  • הרימו את הבהונות באוויר עד כמה שאתם יכולים והורידו אותן באיטיות.
חזרו על התרגיל 10 פעמים.

2. הרמת עקבים

התרגיל הזה מחזק את שריר הסובך השלש ראשי, והוא בעצם תרגיל משלים להרמת הבהונות. 
תרגילים לחיזוק השרירים למבוגרים: הרמת עקבים
  • שבו זקוף עד כמה שניתן והניחו את כפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה.
  • הרימו את העקבים באוויר עד כמה שאתם יכולים והורידו אותם באיטיות.
חזרו על התרגיל 10 פעמים.

3. הרמת רגליים

התרגיל הזה עוזר לחזק את שרירי הירכיים וניתן לשלב בו משקולות לקרסוליים, אם אתם מרגישים שאתם יכולים לשאת משקל רב יותר מרגליכם בלבד.
תרגילים לחיזוק השרירים למבוגרים: הרמת רגליים
  • שבו זקוף עד כמה שניתן והניחו את כפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה, כך שהברכיים שלכם ייצרו זווית של 90 מעלות.
  • ישרו את רגל ימין כלפי מעלה כמה שניתן והחזירו אותה לרצפה.
חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל בנפרד.

4. הרמת ברכיים

התרגיל הזה עוזר לחזק את שרירי הליבה, והוא יסייע לכם להתכופף בקלות רבה יותר.
תרגילים לחיזוק השרירים למבוגרים: הרמת ברכיים
  • שבו זקוף עד כמה שניתן והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, כך שהברכיים שלכם ייצרו זווית של 90 מעלות.
  • כווצו את שרירי הבטן, הרימו את רגל ימין לאוויר, כאילו שמושך אותה חוט מהברך, והחזירו אותה לתנוחת הבסיס.
חזרו על התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל בנפרד.
אולי יעניין אותך גם:
אימון גוף כולל ויעיל של 20 דקות בלבד

אימון 4 התרגילים היעיל הזה יחטב את גופך תוך 20 דקות אימון!
6 תרגילים שמומלצים לבעלי עקמת

בעזרת 6 התרגילים הפשוטים האלה תוכלו לטפל בעקמת ללא דאגות
9 מתיחות שמונעות נזקים של ישיבה ממושכת

יושבים כל היום? אתם חייבים לעשות את 9 המתיחות האלה!
איך מציירים בעלי חיים – מדריך בשלבים פשוטים

צעד אחר צעד: 10 מדריכים לציור חיות מקסימים עבור כל גיל

5. גלגול גב בישיבה

גם התרגיל הזה עוזר לחזק את שרירי הליבה, אלא שהוא יסייע לכם גם לקום בקלות רבה יותר ממצב של שכיבה או ישיבה.
תרגילים לחיזוק השרירים למבוגרים: גלגול גב בישיבה
  • שבו זקוף עד כמה שניתן בקצה הכיסא והניחו את כפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה.
  • כווצו את שרירי הבטן ונסו להצמיד את הטבור לעמוד השדרה.
  • הישענו לאחור באיטיות כך שעצם הזנב תהיה תחתיכם, בה בעת שאתם מפעילים את שרירי הבטן.
  • לפני שאתם נוגעים במשענת של הכיסא עם הכתפיים עצרו, הוציאו אוויר, וחזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.
חזרו על התרגיל 10 פעמים.

6. חיזוק גב עליון

כפי ששמו של התרגיל מרמז, הוא מסייע לחיזוק שרירי הגב העליון, מה שעוזר למנוע כאבים וגיבנת שנוצרת עם הזמן. כדי לבצעו יש להצטייד מראש ברצועת התנגדות, שיכולה לשמש לצורך מגוון רחב של תרגילי כושר נוספים.
תרגילים לחיזוק השרירים למבוגרים: חיזוק גב עליון
  • שבו זקוף עד כמה שניתן והניחו את כפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה.
  • אחזו ברצועת ההתנגדות ב-2 הידיים, ומשכו את המרפקים לאחור כך שהשכמות ייצמדו אחת לשנייה. אתם אמורים להרגיש את השרירים שביניהן עובדים.
חזרו על התרגיל 10 פעמים.

7. חיזוק גב תחתון

אחרי שחיזקתם את הגב העליון מומלץ לדאוג גם לגב התחתון, בו רובנו סובלים מכאבים שונים. התרגיל הבא יכול לעזור לכם להיפטר מהם אם תבצעו אותו באופן קבוע, ועבורו תזדקקו לכדור פיזיו.
תרגילים לחיזוק השרירים למבוגרים: חיזוק גב תחתון
  • שבו זקוף עד כמה שניתן בקצה הכיסא והניחו את כפות הרגליים שטוחות על גבי הרצפה.
  • הניחו את כדור הפיזיו בין השכמות.
  • דחפו את הכדור בעדינות בעזרת הגב והחזירו אותו קדימה – זו תנועה קטנה מאוד.
חזרו על התרגיל 10 פעמים.

מקור התמונות: מרחבי הרשת

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 6 תרגילי כושר פשוטים שניתן לעשות בישיבה

6 תרגילי כושר פשוטים ויעילים שתוכלו לבצע מבלי לקום מהכיסא
ספורט ואקסטרים 6 תרגילים שמומלצים לבעלי עקמת

בעזרת 6 התרגילים הפשוטים האלה תוכלו לטפל בעקמת ללא דאגות
ספורט ואקסטרים 5 תרגילי כושר להעלמת הבטן לאחר ההיריון

הכירו את 5 תרגילי הכושר שיעלימו את הבטן שלכן לאחר ההיריון
תזונה ובריאות 7 תרגילי יוגה שניתן לבצע בישיבה על כיסא

שימו את מזרון היוגה בצד וגלו 7 תרגילים שאפשר לבצע בישיבה
ספורט ואקסטרים אימון גוף כולל ויעיל של 20 דקות בלבד

אימון 4 התרגילים היעיל הזה יחטב את גופך תוך 20 דקות אימון!
תזונה ובריאות אוסף מתיחות שתוכלו לבצע מכל מקום ובכל זמן

בצעו את 17 תרגילי המתיחה הבאים ותשמרו על גוף חזק ובריא
דברים שכדאי לדעת 9 דברים שעלולים לסתום את הצנרת הביתית שלכם

זהירות, סכנת סתימה! הכירו 9 דברים שאסור לזרוק לכיור המטבח
תזונה ובריאות 8 תרגילים ביתיים לחיזוק כפות הידיים

בצעו את 8 התרגילים האלו ותשמרו על כפות ידיים חזקות בכל גיל

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat המבחן המאתגר הבא יחשוף עד כמה העברית שלכם צחה ועשירה
מבחני היסטוריה greeting-cat רק מומחי היסטוריה יודעים מה קרה קודם...
מבחני אישיות greeting-cat בחן את עצמך: איזה רגע של היום אתה?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: כושר, כיסא, ישיבה, תרגילים, למבוגרים, לגיל הזהב, חיזוק שרירים, תרגילים לגיל הזהב
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום