האם גם אתם ביליתם בפיקניק משפחתי בפארק הקרוב לביתכם ונדהמתם מכמות האנשים שרצים בו? אם תהיתם מדוע רבים כל כך מקפידים לעשות פעילות זו בקביעות, התשובה לכך נעוצה בעליית המודעות לחשיבותה בעשורים האחרונים, שהפכה אותה לכזו שמסוגלת להוציא אלפי אנשים מהבית על מנת לבצעה, אפילו במרתונים שונים שנערכים ברחבי המדינה. רבים יודעים שמדובר בפעילות בריאה ולכן כדאי להתמיד בה, אך מעטים מודעים ליכולותיה לגרום לנזקים גופניים רבים אם לא מבצעים אותה נכון. על מנת לסייע לכם לזכות בכל התועלות שהיא טומנת בחובה ולהימנע מפציעות מיותרות, אספנו עבורכם 9 טיפים שמיועדים לרצים מתחילים או כאלו השבים לעסוק בפעילות הספורטיבית הזו, וגם לרצים ותיקים שכבר מכירים את כל רזי התחום.
1. לבוש מותאם לריצה
לפני שאתם יוצאים לדרך, כדאי שתוודאו שאתם משתמשים בציוד מתאים, שכולל בגדים ונעליים שיעזרו לכם לרוץ בנוחות ולהימנע מפציעות עד כמה שאפשר. ראשית, בחרו תלבושת הולמת שעשויה מבדים מיוחדים המותאמים לאימון, כמו משי או כאלו שניתן למצוא בחנויות ספורט שונות. בגדים אלו חשובים מכיוון שהם עוזרים למנוע מחלות שונות וחום גבוה שעלולות לנבוע בעקבות ריצה עם ביגוד אטום ולא נוח. כמו כן, בגלל שמדובר בפעילות המבוססת בעיקר על כפות הרגליים, שחשוב למנוע את שחיקתן, תוכלו לעשות זאת על ידי שימוש בנעלי ריצה נוחות שמספקות להן תמיכה מלאה לפי סוג קשת רגלכם: לבינונית, בחרו בנעליים יציבות; לגבוהה, קנו נעלי שיכוך זעזועים; ולנמוכה, השתמשו בנעלי בקרת תנועה. למידע נוסף אודות כפות רגליים וכיצד ניתן לבחור להם נעל ספורט נכונה, לחצו על הקישור הבא.
2. חימום ומתיחות נכונים
רבים נוהגים להתמתח ולהתחמם לפני ריצה, אך האם הקדמה שכזו אכן תורמת לגוף? הדעות חלוקות, ולכן יש לעשות סדר בדברים. ישנם שני סוגים של מתיחות: הראשון הוא מתיחות סטטיות, בהן אנחנו מחזיקים את הגוף בתנוחה מסוימת למשך כמה שניות, ואם תעשו אותן, הן יזיקו לכם בגלל שהן מעייפות את השרירים. לעומתן הסוג השני הוא מתיחות דינמיות, העוזרות להגמשת הגוף ולהרחבת תנועתו, ולכן מומלצות כחימום; דוגמאות לתרגילים ומתיחות שכאלו תוכלו לראות בקישור הבא. בנוסף אליהן, כדאי לערוך הליכות למשך כעשרים דקות בטרם תחילת הריצה, ובאופן כללי לנסות לבצע אימוני כושר נוספים שמתמקדים בחיזוק השרירים ובהרחבת הריאות.
3. עלייה איטית בקצב הריצה ומתן מנוחה לגוף
כשאנשים מתחילים לרוץ, הם נוטים להתאמן בכל הכוח ובהתלהבות רבה כאילו הם מתכוננים למרתון, וכך מתעייפים במהרה ומעלים את הסיכוי שלהם להיפצע. הסיבה לנזקים שנגרמים לגוף טמונה בכמויות זמן שונות שנדרשות למערכות שמשתתפות בפעילות הריצה על מנת להתרגל לדרישות החדשות מהן. למשל, אתם יכולים לחוש בזמן האימון שקל לכם לרוץ ושהריאות שלכם מחזיקות מעמד, אך למחרת שריריכם יכאבו כי הם עוד לא התרגלו למציאות החדשה. כדי למנוע השלכות שליליות שכאלו, מומחים ממליצים לכם להתחיל לרוץ בקצב איטי יחסית ולהעלותו בהדרגתיות ב-10% בלבד בכל שבוע, גם אם אתם חשים שביכולתכם להגביר אותו יותר. בנוסף, חשוב לקחת יום חופש לאחר ריצה מאומצת מאוד, במטרה לתת לגופכם אפשרות לנוח לקראת האימון הבא.
4. ריצה בצעדים קטנים
טעות נפוצה שרצים רבים עושים על מנת לגמוע מרחקים היא לקיחת צעדים גדולים מדי, מתוך הנחה שזריקת רגליהם כמה שיותר רחוק תעזור להם לסיים מסלול ארוך בפחות זמן. הם לא יודעים שבפועל הם מכופפים את גופם קדימה מדי ובכך בעצם מתאמצים יתר על המידה, מאבדים המון אנרגיה שמונעת מהם להמשיך לרוץ ובעיקר גורמים לעצמם נזק גופני. אם אתם מזדהים עם פעולתם, מומחים ממליצים לכם דווקא לקחת צעדים קטנים וקלים יותר שישמרו על הכוח שלכם, ובכך יעזרו לכם לעבור מרחקים גדולים יותר.
5. ריצה נכונה בשיפועים
אנשים רבים אוהבים לאתגר את עצמם בעת ריצה ולבצע פעילות זאת בשיפועים שונים כמו בגבעות או בהליכונים עם אפשרות שכזו. על מנת להקל על עצמם, הרצים בשיפוע נוטים להישען קדימה ולקחת צעדים גדולים מאוד – מבלי לדעת שהם גורמים לעצמם לנזק, כפי שכבר ציינו בסעיף הקודם. טעויות נוספות שנעשות ועלולות לגרום לעייפות ולשחיקת הגוף הן הישענות אחורה שעלולה לגרום לכאבי גב, והרמה גבוהה מדי של הרגליים שעלולה להפעיל לחץ משמעותי על כפות הרגליים. אם אתם נוהגים לרוץ בשיפוע ונוקטים באחת מהדרכים הללו, דעו שהשיטה הבריאה ביותר לעשות נכון את סוג ריצה זה היא להתכופף קדימה רק מעט ולקחת צעדים קטנים ומהירים, כמו שצוין בסעיף הקודם.
6. החזקה נכונה של הידיים
ריצה ללא ספק מסתמכת בעיקר על פעולת רגליים מהירה ונכונה, אך עם זאת עדיין חשוב גם לדעת איך להשתמש בידיים שיכולות לעזור לכם לבצע אותה כראוי. אנשים רבים נוטים לזלזל בהיבט זה, להזיז את זרועותיהם מצד לצד ולהניפן גבוה מדי בעת ריצה, ופעולה שכזו מונעת נשימה נכונה ובכך מפריעה להם להמשיך לגמוע מרחקים. אם גם אתם עושים זאת, תוכלו למנוע הרגל שלילי שכזה על ידי הזזת ידיכם קדימה ואחורה בגובה המותניים כך שיגעו קלות בירכיים, ועם זרוע מקופלת בזווית ישרה כאשר המרפקים מופנים הצידה וכלפי חוץ. בנוסף, עשו זאת תוך שמירה על יציבה ישירה הכוללת ראש מורם וגב ישר.
7. נשימה נכונה בזמן ריצה
נשימה נכונה היא תהליך חשוב במהלך הריצה מכיוון שהיא עוזרת בשמירת אנרגיה, אך לא כולם יודעים כיצד לבצעה כראוי בזמן פעולה ספורטיבית זו. אם גם אתם מתקשים לעשותה נכון, הנה כמה דרכים שיעזרו לכם לצלוח אותה: הקפידו לנשום דרך הפה והאף במקביל, מכיוון ששריריכם זקוקים להרבה חמצן על מנת להצליח לזוז כראוי, והסתמכות על נשימה מאיבר נשימה לא מספקת את כמות החמצן הנחוצה לכם. כשאתם עושים זאת, הקפידו על נשיפות מלאות מהפה כדי להוציא פחמן דו חמצני ולהצליח לשאוף עמוק יותר. בנוסף, רצוי לנשום מהסרעפת או מהבטן אל מנת למנוע כאבים בצד. כמו כן, אם אתם רצים מתחילים, נסו לרוץ במסלול שיאפשר לכם לנשום בקלות, ואחת הדרכים לבחינת התאמתה של דרך עבורכם, היא לנסות ולומר משפט שלם בעודכם מתאמנים ומתאמצים בריצה בה.
8. שתייה נכונה
אנשים שאוהבים לרוץ מתמקדים בפעולה זו מבלי להרגיש שהם מאבדים נוזלים במהלכה, וכתוצאה מכך הם לא שותים ועלולים לסבול מבעיות כמו התייבשות. כדי לעזור לכם למנוע בעיות שכאלו, אספנו עבורכם הוראות לצריכת כמות נכונה של מים או משקה נטול-קפאין אחר:
-
בין שעה לשעתיים לפני תחילת הריצה, הקפידו לשתות 3-2 כוסות.
-
רגע לפני האימון ורק אם אתם חשים בצמא, אפשר לשתות בין חצי כוס לכוס על מנת לוודא שלא תתייבשו.
-
שתו כשאתם צמאים בזמן אימון - למשל, כחצי כוס עד כוס לכל 20 דקות של ריצה בקצב איטי.
-
לאחר אימון, החזירו את הנוזלים שאיבדתם במהלכו על ידי שתייה. על מנת לדעת מהי הכמות הנחוצה, שקלו את עצמכם לפני האימון ואחריו על מנת לדעת כמה משקל הורדתם במהלכו, ושתו 5-4 כוסות על כל חצי קילו שהורדתם.
9. תזונה נכונה
אנשים רבים מקפידים לרוץ במסגרת אימוני כושר על מנת לדאוג לאורח חיים בריא ולהשגת גוף חטוב, אך לא תמיד שומרים על תזונה נכונה שדרושה להשגת מטרות אלו. אם גם אתם נוהגים כך, דעו שבין שעה וחצי לשעתיים לפני ריצה, מומלץ לאכול ארוחה קלה או חטיף בריא כמו יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יבשים, תפוח עץ וחמאת שקדים או מאכלים נוספים, כפי שמפורט בכתבה הבאה. כמו כן, על מנת למנוע כאבי שרירים, מומלץ לאכול בתום האימון מאכלים מלאים בחלבונים ובפחמימות, כמו ביצים, בננות ודוגמאות נוספות שמפורטות בכתבה הבאה.
לסיכום, ריצה היא פעילות גופנית חשובה ומועילה אך כזו שיכולה להוביל לנזקים אם לא עושים אותה נכון, לכן אם היא גורמת לכם לחוש כאב כלשהו, כדאי שתפסיקו לבצע אותה או שתצמצמו בעשייתה עד שלא תחושו עוד ברע ממנה. כדי ליהנות ממיטב תועלותיה חשוב להקפיד להשתמש בטיפים שהוצעו למעלה ולהתמיד בה לאורך שנים, מכיוון שהיא עוזרת בשמירה על כושר ובריאות גם בגילאים מתקדמים.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: