maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תרגילים נהדרים לחיטוב וחיזוק הזרועות בעזרת רצועת התנגדות

רבים מאתנו מקפידים לבצע פעילות גופנית בשביל לשמור על הבריאות וגם כדי להשיג את המראה שבו אנו חושקים, אך לא לכולנו פשוט וקל לבצע תרגילים עם משקולות כדי לחזק ולחטב את הזרועות. החדשות הטובות הן שתוכלו לבצע מספר תרגילים מהנים למדי, שיחזקו את חלקו העליון של גופכם, ובה בעת יחטבו מספר אזורים נוספים באמצעות רצועת התנגדות אחת. אחרי שתצטיידו ברצועת התנגדות פשוטה ובמגבת או מזרן תוכלו לבצע את 6 התרגילים המחטבים הבאים בביתכם.   
 
 

1. כתף קדמי משולב עם סקוואט

זהו תרגיל לחיזוק הכתפיים אשר פועל על חלקי שריר הדלתא, שבו בזמן מחזק את שרירי הירכיים והישבן.
 

מהלך התרגיל:

  • עמדו עם שתי כפות הרגליים על רצועת ההתנגדות, עם פישוק ברוחב האגן, כשהידיים מונחות לצדי הגוף ואוחזות את שתי קצוות הרצועה. על מנת לשפר את האחיזה, מומלץ ללפף את הרצועה סביב כפות הידיים. 

  • כעת בצעו סקוואט: כופפו את הברכיים, הניעו את ישבנכם לאחור וכלפי מטה, כמו שאתם נעים כדי להתיישב על כיסא. שימו לב שהברכיים לא עוברות את קצות הבהונות. באותה הפעולה הרימו את הידיים כלפי מעלה עד לגובה הכתפיים, ושמרו עליהן ישרות. 

  • לבסוף, חזרו לתנוחה הראשונית והמשיכו לבצע את אותו התרגיל.

  • מומלץ לבצע 3 סטים הכוללים 15-10 חזרות. יש לנוח כ-45 שניות בין כל סט. 

חיטוב זרועות בעזרת רצועת התנגדות

 

2. משיכה לאחור

זהו תרגיל לחיזוק שריר הזרוע התלת ראשי, שנמצא במדור האחורי של הזרוע, באמצעותו תזכו לחזק גם את הירכיים. 

מהלך התרגיל:

  • הניחו את רגל ימין על מרכז הרצועה, בזמן שאתם אוחזים בידיכם את שתי קצותיה, כשהן כפופות לצדי הגוף, כפי שמתואר בתמונה הימנית. על מנת לשפר את האחיזה, מומלץ ללפף את הרצועה סביב כפות הידיים. 

  • מתחו את רגל שמאל לאחור והטו את כף הרגל מעט כלפי חוץ.

  • שמרו על שרירי בטן מכווצים, כדי למנוע מהגב להתעקל, והרימו את הידיים כלפי מעלה עד לגובה החזה.

  • החזירו את הידיים אט אט לתנוחה הראשונית ולאחר מכן יישרו את הזרועות לאחור, כפי שמתואר בתמונה השמאלית. החזיקו למשך שנייה, החזירו בהדרגתיות את הידיים לנקודת המוצא, והמשיכו לבצע את אותו התרגיל.

  • מומלץ לבצע 3 סטים, כ-10 חזרות בכל רגל (60 חזרות בסך הכל). יש לנוח כ-45 שניות בין כל סט. 

חיטוב זרועות בעזרת רצועת התנגדות

3. פיתול שריר הזרוע על רגל אחת

זהו תרגיל לחיזוק שריר הזרוע הדו ראשי, הנמצא במדור הקדמי של הזרוע, שבה בעת יסייע לכם לשפר את האיזון והיציבות שלכם.
 

מהלך התרגיל:

  • הניחו את כף רגל ימין על רצועת ההתנגדות, והחזיקו בשתי ידיכם את שתי קצוות הרצועה, כשהן מונחות ישרות לצדי הגוף. על מנת לשפר את האחיזה, מומלץ ללפף את הרצועה סביב כפות הידיים. 

  • הניפו את רגל שמאל כלפי מעלה, כשהברך כפופה והרגל יוצרת זווית בת 90 מעלות, או לגובה אליו תוכלו להגיע מבלי להטות את הישבן. 

  • הסתכלו ישר לכיוון האופק כדי לשמור על יציבות.

  • כעת, כשהרגל עדיין נמצאת באוויר, כופפו את ידיכם לכיוון הכתפיים, ועצרו את המשיכה במרחק קטן מהן. עצרו למשך שנייה, אט אט החזירו את הידיים לצדי הגוף והמשיכו לבצע את אותו התרגיל. 

  • אם אתם מתקשים לעמוד בצורה יציבה תוכלו להישען על הקיר או לעמוד לצדו.

  • מומלץ לבצע 3 סטים, כ-10 חזרות בכל רגל (60 חזרות בסך הכל). יש לנוח כ-45 שניות בין כל סט.

חיטוב זרועות בעזרת רצועת התנגדות
 

4. משיכת כתף

זהו תרגיל לחיזוק השרירים האחוריים של הכתפיים, שיעזור לכם גם לחזק את שרירי הישבן והירכיים הפנימיות.  
 

מהלך התרגיל:

  • עמדו בעמידה רחבה והפנו את הבהונות כלפי חוץ, כפי שמתואר בתמונה בצד ימין. תוכלו לדעת שאתם עומדים נכון אם רגליכם יעמדו כמו על שעון דמיוני, על הספרות 2 ו-10. 

  • הרימו את הידיים לגובה הכתפיים וישרו אותן כפי שמתואר בתמונה הימנית. על מנת לשפר את האחיזה, מומלץ ללפף את הרצועה סביב כפות הידיים.

  • כעת, בצעו סקוואט: כופפו את הברכיים לכיוון הבהונות, הניעו את ישבנכם מעט לאחור, ומתחו את הידיים לצדדים, כשהן ישרות לחלוטין. לבסוף, חזרו לנקודת המוצא, והמשיכו לבצע את אותו התרגיל. 

  • מומלץ לבצע 3 סטים הכוללים 15-10 חזרות. יש לנוח כ-45 שניות בין כל סט.

חיטוב זרועות בעזרת רצועת התנגדות

5. מתיחה בתנוחת סירה

זהו תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הגב, שמסייע לחזק גם את שרירי הבטן.
 

מהלך התרגיל:

  • שבו על מזרן או על מגבת מקופלת לחצי.

  • הישענו מעט לאחור ונסו להרים את הרגליים בזווית הקרובה ל-90 מעלות, כפי שמתואר בתמונה הימנית. אם תתקשו לעשות זאת, הרימו את הרגליים בהתאם ליכולת שלכם, תוך שמירה על גב זקוף. 

  • הניפו את ידיכם כלפי מעלה, כשכל יד אוחזת בקצה הרצועה. על מנת לשפר את האחיזה, מומלץ ללפף את הרצועה סביב כפות הידיים. שימו לב שהידיים אינן ישרות לחלוטין והן במרחק שעולה על רוחב האגן, כפי שמתואר בתמונה הימנית. החזיקו בתנוחה זו למשך שנייה.

  • לבסוף, הורידו את הידיים לצדדים עד לגובה הכתפיים, כך שתתבצע מתיחה רחבה יותר של רצועת ההתנגדות, והמשיכו לבצע את אותו התרגיל.

  • מומלץ לבצע 3 סטים הכוללים 15-10 חזרות. יש לנוח כ-45 שניות בין כל סט. 

חיטוב זרועות בעזרת רצועת התנגדות

6. לחיצת חזה עם רגליים מונפות

זהו תרגיל לחיזוק שרירי החזה והכתפיים, שיעזור לחזק גם את כופפי הירך.

 

מהלך התרגיל:

  • שכבו על מזרן או על מגבת מקופלת לחצי, הניחו את רצועת ההתנגדות מאחורי הכתפיים, מתחת לבית השחי, ואחזו בשתי הידיים את קצוות הרצועה, כשהידיים פרושות לצדדים ויוצרות זווית של 90 מעלות, כפי שמתואר בתמונה הימנית.

  • לאחר מכן, הרימו וכופפו את הרגליים, כך שתיווצר זווית של 90 מעלות. 

  • כעת, הניפו את ידיכם כלפי מעלה, כשהן ישרות וברוחב הכתפיים, והורידו את רגל שמאל כלפי מטה, כשהיא ישרה ולא נוגעת ברצפה. הישארו בתנוחה זו במשך שנייה, חזרו לתנוחה הראשונית, והמשיכו לבצע את אותו התרגיל, אלא שהפעם הרגל השמאלית היא זו שתישאר באוויר בזמן שהימנית תרד מטה לכיוון הקרקע. 

  • אם אתם חשים אי נוחות בגב התחתון, השאירו את הרגליים בתנוחה הראשונית לאורך כל התרגיל או שתשאירו את כפות הרגליים על הרצפה. 

  • מומלץ לבצע 3 סטים הכוללים 15-10 חזרות. יש לנוח כ-45 שניות בין כל סט.

חיטוב זרועות בעזרת רצועת התנגדות 

 

מקור: לימור.ע
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: