maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

10 מתיחות פשוטות להעלמת הסנטר הכפול

מסתכלים על התמונות שלכם ולא מבינים מתי צץ לכם סנטר נוסף מתחת לאחד שכבר קיים? למזלכם, תוכלו להעלים אותו בלי ניתוח, וכל מה שתצטרכו זה להוסיף כמה מתיחות לתוכנית האימונים או לשגרת היום שלכם.

עם הזמן, העור שלנו מאבד קולגן ואת האלסטיות שלו, וכך קורה שהוא נשאר תלוי רפוס בסביבת הסנטר והצוואר. התהליך מתחיל כבר בגיל 20, ומאיצים אותו דברים כמו חשיפה לשמש, עישון סיגריות ודיאטה לא נכונה. הצוואר שלנו מורכב מ-2 שרירים מרכזיים, הסטרנוקלידומסטואיד והפלטיסמה, ומתיחתם יכולה להדק את העור ולתת לכם מראה צעיר ובריא יותר. אימון המתיחות הבא הורכב על ידי מדריך הכושר האמריקאי מייק דונאבניק, ובזכותו תוכלו להיפטר מהסנטר הכפול ולזכות במראה צעיר ורענן.

1. לחיצת לשון

לעתים רחוקות יוצא לנו להפעיל את הלשון בתוכנית אימונים, אך השריר החזק ביותר בגוף (ביחס לגודלו) משחק תפקיד מפתח בהפחתת הסנטר הכפול.

  • שבו זקוף ודחפו את הכתפיים לכיוון הרצפה.
  • הטו את ראשכם לאחור כך שתסתכלו על התקרה ודחפו עם לשונכם את החך שמעליה.
  • שמרו על לשון לחוצה והטו את ראשכם מטה על עבר החזה כמה שאפשר, עד שהסנטר נוגע בצוואר.
  • הרפו את לשונכם וישרו את הצוואר.
  • חזרו על המתיחה 20 פעמים.
סנטר
 

2. לזעוף ולהטות

אתם לא צריכים באמת להיות זועפים, אך גם אם אתם כן, מומלץ שתנצלו זאת לביצוע התרגיל הבא.

  • שבו או עמדו זקוף ודחפו החוצה את השפה התחתונה שלכם כמה שאפשר, כאילו שאתם זועפים. (הניחו אצבע על הסנטר, אתם אמורים להרגיש אותה מתקמטת).
  • שמרו על תנוחה זו למשך שנייה, הדקו את שרירי הצוואר והטו את ראשכם למטה כמה שאפשר מבלי לקשת את הגב.
  • הישארו בתנוחה הזו למשך שנייה, הרפו את השפה התחתונה ויישרו את הצוואר.
  • חזרו על המתיחה 20 פעמים.
סנטר
 

3. תרגיל ה-O

גם לשפתיים יש תפקיד בתוכנית הזו, רק צריך לדעת איך להשתמש בהן נכון.

  • שבו או עמדו עם גב זקוף וכתפיים מתוחות לכיוון הרצפה.
  • הטו את ראשכם מעלה, כך שתסתכלו על התקרה.
  • מתנוחת פה סגור, צרו צורת O עם הפה שלכם (אוֹ).
  • הישארו בתנוחה הזו למשך 20 שניות, אתם אמורים להרגיש מתיחה מתחת לעצמות הלסת שלכם.
  • הרפו את פיכם וחזרו לתנוחה ההתחלתית עם ראש מיושר לפנים.
  • חזרו על המתיחה 10 פעמים.
סנטר
 

4. נשיקה לתקרה

אם יש לכם בן או בת זוג שגבוהים מכם, תוכלו להתאמן יחד איתם. אם לא, תוכלו פשוט לנשק את התקרה. בכל דרך שתבחרו, התרגיל הזה יעזור לכם להפחית את הסנטר הכפול.

  • עמדו זקוף ושחררו את הכתפיים.
  • הטו את ראשכם לאחור והסתכלו על התקרה.
  • נסו לנשק את התקרה על ידי זקירת השפתיים שלכם והרחקתם מפניכם כמה שיותר, אתם אמורים להרגיש את המתיחה בצוואר ובסנטר.
  • הישארו בתנוחה הזו למשך 5 שניות.
  • הרפו את השפתיים והחזירו את הראש לתנוחה ישרה.
  • חזרו על המתיחה 15 פעמים.
סנטר
 

5. סיבוב סנטר

תרגיל המתיחות הפשוט הזה מוכר מאוד, אך בשילוב עם שאר המתיחות, הוא עוזר גם בהפחתת הסנטר הכפול.

  • שבו עם גב זקוף ומתוח כלפי מעלה.
  • סובבו את ראשכם סיבוב שלם מכתף לכתף כשהסנטר מוביל. אם קשה לכם ליצור סיבוב שלם, עשו חצי סיבוב מכתף לכתף דרך החזה בלבד.
  • סובבו את ראשכם 10 פעמים. אם אתם עושים סיבוב מלא, סובבו את ראשכם 10 פעמים נוספות עם תנועת הראש לכיוון ההפוך.
סנטר
 

6. מתיחות צוואר

בתרגיל הזה תצטרכו גם את הידיים, אבל אל דאגה, הוא בישיבה.

  • שבו על הרצפה בישיבה מזרחית, והניחו יד אחת על הרצפה כ-30 ס"מ מהאגן שלכם. אל תישענו בכבדות על היד, אלא רק היעזרו באצבעות ליציבות.
  • עטפו את ראשכם בידכם השנייה כך שכף ידכם תכסה את האוזן הנגדית.
  • השתמשו בידכם כדי לדחוף את ראשכם בעדינות לכיוון הכתף.
  • הרימו את האצבעות מהרצפה והניחו אותן על הכתף השנייה.
  • משכו בעדינות את הכתף השנייה לכיוון הרצפה בעזרת היד.
  • החזיקו את התנוחה הזו למשך 10 שניות.
  • החזירו את היד שעל הכתף לרצפה ואת ראשכם לתנוחה ההתחלתית וחזרו על התרגיל בצד השני.
  • חזרו על המתיחה 3 פעמים.
סנטר
 

7. שחרור לסת

התרגיל הזה מעולה לחיזוק שרירי הלסת, ובמיוחד מומלץ למי שנתפסים לו שרירי הלסת והצוואר מדי פעם.

  • שבו או עמדו זקוף.
  • הזיזו את הלסת בתנועות לעיסה, אך שמרו על שפתיים סגורות.
  • בזמן שאתם לועסים, קחו נשימה עמוקה דרך האף ושחררו באיטיות עם צליל המהום.
  • כשאתם מסיימים לשחרר את כל האוויר, פתחו את הפה כמה שיותר ודחפו את לשונכם על הצד האחורי של השיניים התחתונות.
  • בתנוחה זו, קחו נשימה והוציאו אוויר עם צליל "אַהההה"
  • חזרו על המתיחה פעמיים, כל חזרה אמורה לארוך כ-90 שניות.
סנטר

8. היונה

לתרגיל הזה קוראים כך בשל התנועה שיוצרת היונה בהליכתה.

  • מקמו את האגודל מתחת לאחת מעצמות הלסת, בדיוק לפני הנקודה בה היא מתחילה להתעקל מעלה לכיוון האוזניים.
  • הניחו את האצבע של אותה היד באותו המיקום בצד השני של הפנים.
  • דחפו את ראשכם קדימה לכיוון היד ומתחו איתה את הצוואר.
  • הישארו בתנוחה הזו למשך 30 שניות.
  • שחררו את ידכם והחזירו את הראש לתנוחה ההתחלתית.
  • חזרו על המתיחה 3 פעמים.
סנטר
 

9. דחיפת לשון

זהו תרגיל מעולה שיחזק את שרירי הסנטר בנוסף להפחתת הסנטר הכפול.

  • עמדו או שבו בתנוחה רפויה ורגועה.
  • פתחו את הפה שלכם כמה שיותר ודחפו את הלשון החוצה עד שתרגישו שהסנטר והצוואר שלכם נלחצים.
  • הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות.
  • הרפו את הלשון וחזרו לתנוחה ההתחלתית.
  • חזרו על המתיחה 10 פעמים.
סנטר
 

10. הרמת ראש

זהו התרגיל היחידי שתצטרכו לשכב בשבילו, אך הוא גם הקשה והיעיל ביותר.

  • שכבו על המיטה על גבכם כשצווארכם נמצא בקצה והניחו את הידיים בצדי הגוף.
  • הרימו את ראשכם באיטיות והביאו אותו לכיוון החזה כמה שאתם יכולים מבלי להרים את הכתפיים מהמיטה.
  • הישארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות.
  • הרפו את צווארכם והורידו את ראשכם באיטיות (חשוב שלא לזרוק את הראש לאחור משום שהפעולה הזו עלולה להזיק לצווארכם).
  • חזרו על המתיחה 3 פעמים ב-2 סטים.
  • אם אתם מרגישים סחרחורת, שבו על המיטה בין כל סט.
סנטר
 

 

מקור: ריקי דוד
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: