print header

10 תרגילי שכיבות סמיכה ברמות קושי שונות

  אחד התרגילים הקלאסיים ביותר לחיזוק שרירים הוא שכיבות סמיכה, שלא מצריכות שום ציוד מיוחד לשם ביצוען וכל אחד יכול להתחיל לעשות אותן; אך לפעמים דווקא העובדה שמדובר בתרגיל כה ידוע גורמת לו להיראות "תפל" ומשעמם. אם אתם מחפשים דרך לשדרג את הכושר שלכם ולפלפל מעט את תוכנית האימונים שלכם, אתם מוזמנים להכיר את 10 הסגנונות המיוחדים הבאים של שכיבות סמיכה. חילקנו את המדריך הזה לכמה חלקים – תרגילים למתחילים, מתקדמים, מקצוענים ותרגילי התפרצות – אז בחרו בסגנון התרגילים שמתאים לכם וגלו עולם חדש של שכיבות סמיכה שלא הכרתם.
 

שכיבות סמיכה למתחילים

התרגילים הבאים מתאימים למי שרק מעוניין להתחיל להיכנס לכושר, או מי שאינו חזק מספיק כדי לבצע את התרגילים המתקדמים יותר שברשימה. אחרי שתבצעו אותם למשך זמן מה, תוכלו לנסות לעבור לתרגילים האחרים.

1. שכיבות סמיכה על שולחן

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה על שולחן
אם אתם רק מתחילים להיכנס לכושר ועוד לא התנסיתם בכך, מומלץ שלא תעמיסו על גופכם יתר על המידה. התרגיל הזה הוא בדיוק בשבילכם – פשוט בצעו את תרגיל שכיבות הסמיכה על שולחן שיתמוך במשקל גופכם.

2. שכיבות סמיכה עם טפיחת יד

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה עם טפיחת יד
בסגנון זה של תרגיל שכבות הסמיכה, עליכם לעצור כשאתם עולים ולגעת עם כף יד אחת בחלקה האחורי של כף היד האחרת. עשו זאת לסירוגין, וכך התרגיל יוכל גם לשפר את שיווי המשקל ויציבות הכתפיים שלכם.

3. שכיבות סמיכה עם טפיחת ירך

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה עם טפיחת ירך
עבור התרגיל הזה לא תצטרכו כלל לרדת מטה כפי שעושים בשכיבות סמיכה קלאסיות, וכל מה שתצטרכו לעשות זה להישאר בתנוחה הראשונית ולטפוח בירך עם כל יד לסירוגין. התרגיל יסיע לחזק ולייצב את השרירים שלכם, בה בעת שימתח את שריר הזרוע התלת ראשי.

שכיבות סמיכה למתקדמים

אם מאסתם בשכיבות סמיכה רגילות ואתם מרגישים שהן כבר לא עושות את העבודה, הגיע הזמן שתנסו תרגילים מעט מתקדמים יותר, כמו השלושה שלפניכם. 

4. שכיבות סמיכה באלכסון

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה באלכסון
הניחו יד אחת במיקום הרגיל, מתחת לכתף, ואילו את היד השנייה הניחו מעט מאחור, בה בעת שרגליכם יישארו ישרות לאחור, וכך התחילו לבצע את שכיבות הסמיכה. עליכם לחזור על התרגיל הזה פעמיים, כל פעם עם יד אחרת לפנים, וזה יעזור לחזק את החזה שלכם – כל צד בנפרד.

5. שכיבות סמיכה איטיות

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה איטיות
התרגיל הזה אמנם נדמה כפשוט, אך יש בו הרבה יותר ממה שנראה לעין. עבורו תצטרכו להציב את עצמכם בתנוחת שכיבת הסמיכה ההתחלתית, לרדת באיטיות למטה עד שכל גופכם יהיה על הרצפה, ואז להרים את עצמכם על הברכיים ולעלות שוב למעלה, לתנוחה ההתחלתית במהירות. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים גדולים וחזקים.

6. שכיבות סמיכה ספיידרמן

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה ספיידרמן
התרגיל נקרא כך משום שתבצעו בו תנועה שמזכירה את הדרך שבה איש העכביש מטפס על קירות; בכל פעם שתרדו למטה, הביאו ברך אחת לצד הגוף לכיוון המרפק. זה יפעיל גם את שריר הבטן המלוכסן החיצוני, ובאופן כללי ישפר את שיווי המשקל שלכם.

שכיבות סמיכה למקצוענים

התרגילים הבאים צריכים להתבצע רק על ידי אנשים שכבר עושים כושר במשך שנים ומחפשים דרך לרענן מעט את שגרת האימונים שלהם. נסו אותם אך ורק אם אתם בטוחים בכך שיש לכם מספיק כוח ויכולת עבורם.

7. שכיבות סמיכה בעמידת ידיים

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה בעמידת ידיים
את התרגיל הזה תעשו עם הרגליים על הקיר במקום על הרצפה, והוא יעזור להפעיל יותר משקל על השרירים שלכם בזמן שתבצעו את התנועה. כשתרדו מטה מומלץ שתתנו לרגליים להחליק קצת יחד איתכם, ותיקחו כמה צעדים כדי להחזיר אותן לאחור כשתעלו בחזרה מעלה.

8. שכיבות סמיכה סופרמן

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה סופרמן
מרגישים כמו איש הפלדה? אם כן, שכבו על הרצפה כך שידיכם ורגליכם יהיו מתוחות כמה שיותר קדימה ואחורה בהתאמה, ובצעו את שכיבות הסמיכה שלכם כך, כשהרגליים בפישוק. ודאו שהזרועות שלכם נשארות ישרות ושהכיפוף מתבצע מהכתפיים. זה תרגיל קשה מאוד, אך הוא טוב עבור שרירי הבטן והגב.

שכיבות סמיכה מתפרצות

התרגילים האלה מהירים ומשתמשים באנרגיה מתפרצת כדי לחזק את השרירים. אם אתם מחפשים אימון מעט יותר אינטנסיבי, אלו הם התרגילים עבורכם.

9. שכיבות סמיכה מתפרצות באלכסון

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: שכיבות סמיכה מתפרצות באלכסון
בדיוק כמו התרגיל שהצגנו בסעיף 4, גם כאן תציבו את הידיים באלכסון, אלא שהפעם בכל עלייה תקפיצו את פלג הגוף העליון ותחליפו את מיקומי הידיים. זה יעזור להמריץ את הלב שלכם בזמן שתבצעו את התרגיל.

10. קפיצות במקום עם שכיבות סמיכה

סגנונות שונים של שכיבות סמיכה: קפיצות במקום עם שכיבות סמיכה
את תרגיל הקפיצות במקום אתם אולי מכירים, אך לא בגרסה המאוזנת שלו. התחילו בתנוחת שכיבות סמיכה רגילה, וכעת הקפיצו את גופכם, הרחיקו את הרגליים אחת מהשנייה והביאו את הידיים לפנים. חזרו לתנוחה ההתחלתית בקפיצה נוספת. דאגו להחליק את הידיים על הרצפה במקום להרים אותן על מנת שלא תיפלו בטעות ותפגעו בעצמכם. 

מקור הסרטונים: The Fit Ninja, emorystrength, DAREBEE, HPCsport, FitWitFitness, Eric Cressey, David Calderwood, Johnny Grube, PushupTraining, FitnessBlender

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו