print header

6 תרגילי מתיחות ב-10 דקות שמומלץ לפתוח איתן את הבוקר!

 ביצוע סדרת תרגילי מתיחות בכל בוקר מסייע בשחרור השרירים אחרי שנת הלילה הממושכת, ולכן כדאי לכם לאמץ התנהגות נהדרת שכזו כדי לעורר את כל הגוף. מלבד זאת, מדובר בהרגל בריא במיוחד שיכול לעזור בהגדלת טווח תנועה וגמישות, סיוע במניעת פציעות שונות, הפחתת מתח נפשי ותחושת דיכאון, הגברת הריכוז, המרצת זרימת הדם, שיפור היציבה ואפילו הפחתת כאבים כרוניים. אז כל מה שאתם צריכים בשביל להתחיל את הבוקר על רגל ימין הוא להקצות 10 דקות בלבד לביצוע 6 תרגילי המתיחות הבאים, והתוצאות כבר ידברו בעד עצמן!
 
אישה עושה מתיחות

1. תנוחת ילד

תנוחת הילד מהווה דרך נהדרת לביצוע מתיחה עדינה של אזור האגן, הירכיים ועמוד השדרה. בנוסף, תרגיל זה יכול להועיל לכם במיוחד בבקרים בהם יש לכם תחושה שישנתם "בצורה לא נכונה", שלעיתים מתבטאת בכאבי שרירים. יתרון אחרון חביב הוא יעילותה של תנוחה זו בשחרור מתחים נפשיים ובהמרצת הגוף. על מנת להקל על העומס שעל הברכיים שעלול להיווצר כתוצאה מתרגיל זה, רצוי לבצעו על משטח רך דוגמת מזרן או שטיח.

תנוחת ילד

ביצוע המתיחה:
  • התחילו בישיבה זקופה כשאתם שעונים על הברכיים וכשהזרועות מתוחות לצידי הגוף בקו ישר אל כיוון הרצפה. 
  • קחו שאיפה עמוקה עד שתרגישו את עמוד השדרה נמתח מעט.
  • בעודכם נושפים את האוויר החוצה, הרכינו את הגב בקו ישר וגרפו את כפות הידיים קדימה על הרצפה.
  • בעת הרכינה, נסו להצמיד את הסנטר כמה שיותר אל בית החזה.
  • קחו 5 נשימות עמוקות.
  • עלו לתנוחה ההתחלתית וחזרו על התרגיל.
משך ביצוע התרגיל: דקה.

2. מתיחת חתול-פרה

מתיחת חתול-פרה היא דרך נפלאה להתחיל את הבוקר, בגלל סיבות כמו הקלות היחסית בביצועה ויעילותה בחימומם של עמוד השדרה, שרירי הזרועות והגב והאיברים הפנימיים שבאזור הבטן. שילוב תרגיל זה בשגרת הבוקר שלכם תעשה פלאים ליציבה שלכם וישרה בכם תחושת מרץ וחיוניות.
 

מתיחת חתול-פרה

ביצוע המתיחה:
  • רדו לתנוחת כלב כאשר ידיכם, ברכיכם וכפות רגליכם על הרצפה כפי שניתן לראות בתמונה. ודאו כי הברכיים מונחות בקו ישר עם הירכיים ושכפות הידיים מקבילות לכתפיים. הקפידו לשמור על גב ישר.
  • קחו שאיפה עמוקה, ובמקביל הורידו את הבטן, הקשיתו את הגב כלפי מטה והרימו את הראש לכיוון התקרה או הביטו ישר.
  • נשפו באיטיות והרכינו את הראש קדימה בין שתי הזרועות, תוך שאתם מכופפים את הגב בצורה מקומרת אל התקרה עד לתחושת מתיחה.
  • חזרו על התרגיל, ובסיומו חזרו לתנוחת המוצא המקורית.
משך ביצוע התרגיל: דקה.

3. תרגיל הכלב המסתכל מטה

מעבר לעובדה שמתיחה נהדרת זו מפעילה את שרירי הכתפיים, הזרועות ואת שרירי הליבה, תרגיל הכלב המסתכל מטה מומלץ עבור אנשים הסובלים מלחץ בשל השפעתו על מערכת העצבים. בנוסף, כדאי לבצע אותו אם אתם סובלים מתחושת תשישות בלתי מוסברת ומכאבי גב תכופים.

תרגיל הכלב המסתכל מטה

ביצוע המתיחה:
  • ראשית היכנסו לעמדת מוצא של שכיבות שמיכה כשהרגליים מתוחות, קצות אצבעות הרגליים נוגעות בקרקע והידיים יציבות על הרצפה ומקבילות לכתפיים.
  • כעת, הזיזו את הידיים מעט קדימה והרימו את הישבן באופן בו תצרו זווית של 90 מעלות בין הרגליים לבטן.
  • מתוך תנוחה זו, נשפו באופן ממושך ואיטי ודחפו את בית החזה אל אזור הידיים עד שגופכם יצור קו ישר החל מהירכיים, לאורך הגב ועד הראש.
  • שאפו אוויר וחזרו לעמדת המוצא, כשאתם יוצרים זווית של 90 מעלות בין הבטן לרגליים.
משך ביצוע התרגיל: דקה וחצי.

4. תרגיל תנוחת הלוחם

תנוחת הלוחם נחשבת למתיחה מורכבת יחסית, לכן אל תתייאשו אם אינכם מצליחים לבצעה אותה כהלכה בניסיון הראשון. יחד עם מורכבותה היא מספקת לא מעט יתרונות חיוניים לגוף, כמו חיזוק הכתפיים, הזרועות, הגב והירכיים, וגם שיפור היציבה, עידוד זרימת הדם, שיפור הנשימה והקניית תחושת מרץ כללית.

תרגיל תנוחת הלוחם

ביצוע המתיחה:
  • היכנסו לעמדת מוצא כשהידיים שעונות על הרצפה והאגן יוצר זווית של 90 מעלות בין הרגליים לבטן. במקביל, שמרו על גב ישר.
  • הישענו קדימה כשראשכם בין שתי הזרועות, כופפו את ברך ימין וקרבו אותה לכיוון בית החזה.
  • הניחו את כף רגל ימין על הקרקע כשהברך ממוקמת מעל לקרסול.
  • קחו שאיפה עמוקה והרימו את הזרועות ואת ראשכם עד שהוא מביט קדימה. במקביל, הישענו אחורה עם גב ישר עד שהוא מאונך לרצפה.
  • חכו כשנייה בתנוחה זו.
  • נשפו באיטיות, כופפו את הגב חזרה אל כיוון הרצפה, הורידו את הזרועות ומקמו את כפות הידיים על הקרקע.
  • כשאתם חשים יציבים, החזירו את רגל ימין לצד רגל שמאל וחזרו לעמדת המוצא הראשונית.
  • בצעו תרגיל זה עם רגל שמאל.
משך ביצוע התרגיל: דקה עבור כל רגל.
 

5. תרגיל ההר

תרגיל ההר אמנם נראה כמו יציבה בסיסית למדי שאיננה דורשת מאתנו מאמץ מיוחד, אולם בפועל הוא יותר מורכב ובכל יתרונות בריאותיים רבים. הכנסתו לשגרת הבוקר שלכם יכולה לסייע בשיפור הנשימה, היציבה ותפקוד מערכת העיכול, כמו גם להגברת חוזק שרירי כפות הרגליים והתחושה האנרגטית בגוף.

תרגיל ההר

ביצוע המתיחה:
  • עמדו כשרגליכם ישרות וכפות הרגליים קרובות אחת לשנייה, שמרו על גב זקוף והצמידו את הזרועות למותניים.
  • הרימו את אצבעות שתי הרגליים והישענו אחורה על העקבים וקשתות כפות הרגליים, תוך שאתם מכווצים את שרירי הירכיים.
  • הפנו את פנים כפות הידיים קדימה.
  • שאפו אוויר, הרחיבו את בית החזה והכניסו את השכמות פנימה.
  • יצבו את הבהונות על הרצפה ונשפו באיטיות.
  • בצעו שני נדנודים כאלו, והחזירו את כפות הידיים לעמדת המוצא.
משך ביצוע התרגיל: דקה.

6. תרגיל הרמת רגל אחורית

תרגיל זה, הידוע גם בשם "כלב על רגל אחת", מספק מתיחה נהדרת עבור שרירי הברכיים והירכיים שגם מרגיעה את הגוף לקראת היום שמצפה לנו. 

תרגיל הרמת רגל אחורית

ביצוע המתיחה:
  • ראשית, היכנסו לעמדת מוצא כשהרגליים וכפות הידיים יציבות על הקרקע ויוצרות זווית של 90 מעלות עם הבטן. שמרו על זרועות ישרות  וראש מוטה מטה.
  • קחו שאיפה עמוקה והרימו את רגל ימין בקו ישר.
  • ברגע שרגל ימין תהיה מאונכת לרגל שמאל, נשפו באופן מבוקר ואיטי.
  • שאפו אוויר וכופפו את ברך רגל ימין כך שכף רגלה תהיה מעל הצד השמאלי של הישבן.
  • ישרו את רגל ימין כך שתהיה בזווית של 90 מעלות עם רגל שמאל והורידו אותה חזרה לעמדת המוצא תוך כדי נשיפה.
  • בצעו תרגיל זה לצד השני.
משך ביצוע התרגיל: דקה עבור כל צד.
 

מקור: healthline

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו