maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תרגילי מתיחות ב-10 דקות שמומלץ לפתוח איתן את הבוקר!

 מלבד העובדה שביצוע סדרת תרגילי מתיחות בכל בוקר מסייע בשחרור השרירים אחרי שנת הלילה הממושכת, מדובר בהרגל בריא במיוחד שבאמצעותו תוכלו בקלות יחסית להגדיל את טווח התנועה והגמישות של הגוף, לסייע במניעת פציעות שונות, להפחית מתח נפשי ותחושת דיכאון, להגביר את הריכוז, להמריץ את זרימת הדם, לשפר את היציבה ואפילו להביא להפחתתם של כאבים כרוניים. אז כל מה שאתם צריכים בשביל להתחיל את הבוקר על רגל ימין הוא להקצות 10 דקות בלבד לביצוע 6 תרגילי המתיחות הבאים, והתוצאות כבר ידברו בעד עצמן!
 
אישה עושה מתיחות
 

1. תנוחת ילד

תנוחת הילד מהווה דרך נהדרת לביצוע מתיחה עדינה של אזור האגן, הירכיים ועמוד השדרה. בנוסף, מתיחה זו יכולה להועיל לכם במיוחד בבקרים בהם אתם חשים שישנתם "בצורה לא נכונה", המתבטאת בכאבי שרירים. יתרון אחרון חביב הוא יעילותה של תנוחה זו בשחרור מתחים נפשיים ובהמרצת הגוף. את התרגיל רצוי לבצע על משטח רך דוגמת מזרן או שטיח, וזאת כדי להקל את העומס שעל הברכיים.

ביצוע המתיחה:

  • התחילו בישיבה זקופה כשאתם שעונים על הברכיים וכשהזרועות מתוחות בקו ישר אל כיוון הרצפה. 
  • קחו שאיפה עמוקה עד שתרגישו את עמוד השדרה נמתח מעט.
  • בעודכם נושפים את האוויר החוצה, הרכינו את הגב בקו ישר וגרפו את כפות הידיים על הרצפה.
  • בעת הרכינה, נסו להצמיד את הסנטר כמה שיותר אל בית החזה.
  • קחו 5 נשימות עמוקות ולאחריהן חזרו לייצב את הגב ובצעו את התרגיל שנית.
משך ביצוע התרגיל: דקה.
 

תנוחת ילד

2. מתיחת חתול-פרה

מתיחת חתול-פרה היא דרך נפלאה להתחיל את הבוקר, הן בשל הקלות היחסית בביצועה והן בשל יעילותה בחימומו ומתיחתו של עמוד השדרה ובמתיחתם של האיברים הפנימיים שבאזור הבטן. שילוב המתיחה הזו בשגרת הבוקר שלכם תעשה פלאים ליציבה שלכם ותשרה בכם תחושת מרץ וחיוניות.

ביצוע  המתיחה

  • התחילו עם הידיים והברכיים על הרצפה, כשאתם מוודאים כי הברכיים בקו ישר עם הירכיים ושפרקי כפות הידיים ממוקמים במקביל לכתפיים.
  • הקפידו לשמור על גב ישר וקחו שאיפה עמוקה.
  • בעת השאיפה הרכינו את הראש מעט אחורה בזמן שאתם מביטים ישר, וכופפו את הבטן מעט פנימה לכיוון הרצפה.
  • כעת, נשפו באיטיות והרכינו את הראש קדימה בין שתי הזרועות, תוך שאתם מכופפים את הגב בצורה מקומרת אל התקרה עד לתחושת מתיחה.
  • לסיום התרגיל חזרו לתנוחת המוצא המקורית.
משך ביצוע התרגיל: דקה.
 

מתיחת חתול-פרה

3. תרגיל הכלב המסתכל מטה

מעבר לעובדה שמתיחה נהדרת זו מפעילה את שרירי הכתפיים, הזרועות ואת שרירי הליבה, תרגיל הכלב המסתכל מטה מומלץ עבור אנשים הסובלים מלחץ בשל השפעתו על מערכת העצבים. בנוסף, התרגיל מומלץ לאנשים הסובלים מתחושת תשישות בלתי מוסברת ומכאבי גב תכופים.

ביצוע המתיחה

  • ראשית היכנסו לעמדת מוצא של שכיבות שמיכה כשהרגליים מתוחות, קצות אצבעות הרגליים נוגעות בקרקע והידיים יציבות על הרצפה ומקבילות לכתפיים.
  • כעת, קדמו את הידיים מעט קדימה והרימו את הישבן באופן בו תצרו זווית בת 90 מעלות בין הרגליים לבטן.
  • מתוך תנוחה זו, נשפו באופן ממושך ואיטי ודחפו את בית החזה אל אזור הידיים עד שייווצר קו ישר החל מהירכיים, לאורך הגב ועד הראש.
  • קחו שאיפה וחיזרו לעמדת המוצא, כשאתם יוצרים זווית בת 90 מעלות בין הבטן לרגליים.
משך ביצוע התרגיל: דקה וחצי.
 

תרגיל הכלב המסתכל מטה

 

4. תרגיל תנוחת הלוחם

תנוחת הלוחם נחשבת למתיחה מורכבת יחסית, לכן אל תתייאשו אם בתרגול הראשון אתם חשים שאינכם מצליחים לבצעה כהלכה. יחד עם מורכבותה היא מספקת לא מעט יתרונות חיוניים לגוף, החל מחיזוק הכתפיים, הזרועות והירכיים, שיפור היציבה, עידוד זרימת הדם, שיפור הנשימה והקניית תחושת מרץ כללית.

ביצוע המתיחה

  • היכנסו לעמדת מוצא כשהידיים שעונות על הרצפה והאגן יוצר זווית בת 90 מעלות בין הרגליים לבטן תוך שמירה על גב ישר.
  • הישענו קדימה כשהראש בין שתי הזרועות וקדמו את ברך רגל ימין אל בית החזה.
  • מקמו את כף רגל ימין על הקרקע כשהברך ב-90 מעלות, קחו שאיפה עמוקה והרימו את הזרועות בקו ישר עם הראש תוך שאתם מיישרים את הגב.
  • כעת, נשפו באיטיות, כופפו את הגב חזרה אל כיוון הרצפה ומקמו את הידיים על הקרקע.
  • כשאתם חשים יציבים, החזירו את רגל ימין לצד רגל שמאל וחזרו לעמדת המוצא הראשונית.
משך ביצוע התרגיל: דקה עבור כל רגל.
 

תרגיל תנוחת הלוחם

5. תרגיל ההר

תרגיל ההר אמנם נראה כמו יציבה בסיסית למדי שאיננה דורשת מאתנו מאמץ מיוחד, אולם בפועל, מדובר בתנוחה שאיננו מבצעים במהלך היומיום ולה אינספור יתרונות בריאותיים, החל מסיוע בשיפור הנשימה, שיפור תפקוד מערכת העיכול, הגברת חוזק שרירי כפות הרגליים, שיפור היציבה והגברת התחושה האנרגטית בגוף.

ביצוע המתיחה

  • עמדו כשהרגליים ישרות וכפות הרגליים נוגעות אחת בשנייה, שמרו על גב זקוף והצמידו את הזרועות למותניים.
  • הרימו את הבהונות של שתי הרגליים והישענו קדימה ואחורה, תוך שאתם מכווצים את שרירי הירכיים.
  • תוך כדי ההתנדנדות, הפנו את פנים כפות הידיים קדימה בזמן שאתם מרחיבים את בית החזה ומכניסים את השכמות פנימה.
  • בעת פתיחת הזרועות, קחו שאיפה ארוכה וספרו 3 נדנודים קדימה ואחורה.
  • עם סיום התרגיל חזרו לייצב את הבהונות על הרצפה, נשפו באיטיות והחזירו את כפות הידיים לעמדת המוצא.
משך ביצוע התרגיל: דקה.
 

תרגיל ההר

6. תרגיל הרמת רגל אחורית

מעבר לעובדה שתרגיל הרמת הרגל האחורית, הידוע גם בשם "כלב על רגל אחת", מספק לנו מתיחה נהדרת עבור שרירי הברכיים והירכיים, הוא מומלץ גם בשל היותו משפר את שיווי המשקל, מקל על כאבי ראש, מסייע בהתמודדות עם נדודי שינה ומפחית לחץ דם.

ביצוע המתיחה

  • ראשית, היכנסו לעמדת מוצא כשהרגליים יציבות על הקרקע ויוצרות זווית בת 90 מעלות עם הבטן, תוך כדי שהזרועות מתוחות בקו ישר עם הראש המוטה מטה וכפות הידיים שעונות על הרצפה.
  • קחו שאיפה עמוקה והרימו את רגל ימין בקו ישר.
  • ברגע שרגל ימין תיצור זווית בת 90 מעלות עם רגל שמאל, נשפו באופן מבוקר ואיטי, כופפו את ברך רגל ימין והביאו את כף רגלה אל מעל הישבן לכיוון הנגדי.
  • עם השלמת הפעולה, החזירו את רגל ימין לזווית של 90 מעלות עם רגל שמאל ושובו לעמדת המוצא.
משך ביצוע התרגיל: דקה עבור כל צד.
 

תרגיל הרמת רגל אחורית

מקור: healthline

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: