maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

הדרכים הנכונות לביצוע 8 תרגילי כושר נפוצים

 אם אתם מקפידים על שגרת אימונים קבועה בבית או בפארק הקרוב, אין ספק שבחרתם בדרך מעולה לשמור על בריאותו הפיזית של גופכם, וישנם אף לא מעט מחקרים המצביעים על יתרונות נפשיים מובהקים דוגמת הפחתת תסמינים של מתח נפשי וחרדה. לצד החלטה נהדרת זו, חשוב גם שתדעו כיצד לבצע את האימונים בצורה הנכונה וזאת על מנת שתוכלו להפיק מהם את המיטב וכדי שתמנעו את היתכנותן של פציעות ספורט בעלות השלכות לטווח הרחוק. אז רגע לפני שאתם מחליפים לביגוד ספורטיבי, לפניכם 9 תרגילים נפוצים שייתכן ואתם מבצעים לא נכון, וטיפים כיצד לשפר אותם בפעם הבאה.
 
איש רץ מול נוף של אגם
 

1. תרגיל מכרעים

תרגיל מכרעים נחשב לדרך נהדרת וקלה לעבוד על שרירי הישבן, הירכיים והברכיים וישנם אף המצדדים בו כשיטה המסייעת בהגברת תהליך חילוף החומרים של הגוף. למרבה הצער, במקביל לתפוצתו הנרחבת, רבים מבצעים אימון זה בצורה מרושלת שעלולה לפגוע בעמוד השדרה ובשרירים הפועלים במהלכו כשהטעויות העיקריות הן אי שמירה על גב זקוף ויציב, וביצוע צעדים רחבים מדי המקשים על הגוף לשמור על יציבותו. 
 

 

כך תבצעו את התרגיל נכון:

  • עמדו כשאתם שומרים על גב זקוף, מביטים קדימה ומניחים את הידיים על המותניים.
  • בצעו צעד אחד עם רגל ימין תוך שאתם מכופפים את הברך לזווית של כ-90 מעלות.
  • במהלך הכיפוף, וודאו שאתם מכווצים מעט את הבטן כאמצעי לשמירה על גב ישר.
  • עם תום הכיפוף, החזירו את רגל ימין למקומה ובצעו את התרגיל שנית עם רגל שמאל.

2. כפיפות בטן

לכפיפות בטן מגוון רחב של יתרונות בריאותיים דוגמת: חיזוקם של שרירי הבטן המספקים תמיכה לשרירי הגב, סיוע בהשגת יציבה נכונה וחיזוקם של שרירי הליבה המגנים על האיברים הפנימיים השונים. למרבה הצער, אנשים רבים נוטים לבצע כפיפות בטן באופן שמפעיל לחץ על אזור הגב התחתון והצוואר – הרגל שמעבר לפגיעתו במידת יעילותו של התרגיל, עלול להוביל לפציעות חמורות.
 
 

כך תבצעו את התרגיל נכון:

  • שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים קרובות באופן יחסי אל הישבן.
  • להשגת יציבה נכונה, הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש והקפידו שהאגודלים ממוקמים באזור שבין הצוואר לאוזניים.
  • הטו את הסנטר מעט קדימה והשאירו מרווח של כמה סנטימטרים בודדים בין הסנטר לבין בית החזה.
  • הכניסו את הבטן פנימה ורכנו קדימה עד לקבלת זווית של כ-30 מעלות כשאתם מפקידים שאזור השכמות בלבד ינתק מגע עם הרצפה.
  • הורידו את הראש חזרה לעמדת המוצא באופן הדרגתי, וחזרו על התרגיל כמספר הפעמים שקבעתם לעצמכם.
  • טיפ: נסו לדמיין שעליכם להגיע לנקודה אדומה המרחפת מעל בית החזה. דרך זו תעזור לכם להתרכז בתרגיל ולבצעו בצורה נכונה.

3. עליות מתח

תרגיל מתח הוא ללא ספק דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון משום שהוא עובד על מספר רב של קבוצות שרירים וביניהן שרירי החזה, הטרפזים והזרועות. מעבר לכך, הקפדה על ביצוע תרגילי מתח באופן שבועי תורמת באופן בלתי מבוטל להשגת יציבה נכונה השומרת על בריאות הגב. מבין הטעויות הנפוצות ביותר בעליות מתח ניתן למנות את הנטייה להתפתל או לזנק בשלב העלייה כתוצאה מן המאמץ, דבר אשר מפחית באופן משמעותי את מידת היעילות של התרגיל ואף עלול ליצור עומס יתר על השרירים.
 
 

כך תבצעו את התרגיל נכון:

  • איחזו עם שתי הידיים במוט יציב תוך שאתם מקפידים על אחיזה מלאה ויציבה, ושמרו על שתי הזרועות ישרות ומתוחות.
  • הצמידו את שתי הרגליים ומשכו את פלג הגוף העליון מעלה בעזרת משיכת הכתפיים אחורה עד שתחושו מעין מתיחה באזור השכמות.
  • בזמן העלייה, הקפידו לשמור על גב ישר ורגליים צמודות.
  • השתדלו לעבור את מוט האחיזה עם הסנטר ולאחר מכן חזרו לעמדת המוצא בהדרגה.
  • טיפ: זהו איננו תרגיל פשוט ולכן אם אתם שמים לב שאינכם מסוגלים לבצעו נכון לאחר מספר חזרות, קחו הפסקה והעניקו לגופכם את המנוחה המגיעה לו. 

4. שכיבות סמיכה

אחד מן היתרונות המובהקים של תרגיל שכיבות הסמיכה הוא היכולת שלנו לבצעו בכל מקום ושעל אף פשטותו, הוא מאפשר לנו לעבוד ביעילות רבה על שרירי בית החזה, שרירי היד האחורית, שרירי הליבה ושרירי הכתף. עם זאת, בעת ביצוע התרגיל, קל שלא לשים לב לטעויות קטנות כמו למשל אי שמירה על גב זקוף ויציב, עצירת הנשימה בעת התרגיל ויישור מוגזם מדי של המרפקים בעת שלב ההרמה.
 
שכיבות שמיכה
 

כך תבצעו את התרגיל נכון:

  • שכבו על הבטן ומקמו את שתי כפות הידיים על הרצפה בקו המקביל לאזור שבין הכתפיים לשכמות.
  • הרימו את הגוף כשאתם שומרים על מרפקים בזווית של כ-90 מעלות ומקמו את קצות אצבעות הרגליים על הקרקע תוך שאתם מקפידים על ברכיים ישרות.
  • עתה, קחו שאיפה עמוקה והרימו את פלג הגוף העליון מעט יותר למעלה מבלי ליישר את המרפקים לחלוטין.
  • עם תום העלייה, נשפו וחזרו לעמדת המוצא כשהמרפקים בזווית של 90 מעלות.
  • טיפ: הקפדה על כיווץ שרירי הבטן בעת ביצוע התרגיל תסייע לכם לשמור על גב זקוף.

5. אימון משקולות לזרוע

תרגיל משקולות לזרוע הוא אימון ביתי נפוץ בשל היכולת המהירה של שריר הזרוע הדו-ראשי להתנפח ולהקנות לנו מראה חטוב ושרירי. כמו כן, יישום נכון של תרגיל זה מסייע בחיזוק סיבולת השריר המאפשרת לנו להרים משאות כבדים לאורך זמן. מבין הטעויות הנפוצות באימון הזרוע ניתן למנות: רכינה עם הגב קדימה ואחורה על מנת להצליח להרים את המשקולות וכיפוף שורש כף היד. מלבד ההפחתה במידת יעילותו של התרגיל, שתי הטעויות הללו עלולות להזיק לגב ולגרום לדלקות ולמתיחות גידים.
 
 

כך תבצעו את התרגיל נכון:

  • עמדו זקופים ושמרו מרווח בין הרגליים כשהברכיים מעט כפופות.
  • הצמידו את המרפקים אל המותניים ואחזו היטב במוטות האחיזה של המשקולות.
  • כופפו את המרפקים והרימו את שתי האמות עד למצב שבו המשקולות מגיעות לאזור בית החזה.
  • לאחר שסיימתם את ההרמה, חזרו לעמדת המוצא אך הקפידו שלא ליישר את המרפקים עד הסוף למקסום יעילות האימון.
  • טיפ: הקפידו להסתכל ישר ולהביט על נקודה הנמצאת במקביל אל הראש, בדרך זו תצליחו להישאר זקופים ומרוכזים יותר.

6. הליכה

אין דבר פשוט ומהנה יותר מאשר הליכות ארוכות שמאפשרות לנו לשמור על כושר בקלות ולהפחית רמות מתח וחרדה מבלי שאפילו נשים לב לכך. אך עד כמה שזה עלול להישמע מוזר, גם הליכות צריך לדעת כיצד לבצע בצורה נכונה וזאת על מנת שנוכל לקצור את כל פירותיו של אימון זה. שתי הטעויות העיקריות הן אי הקפדה על קצב הליכה אחיד ואי הקפדה על חימום ומתיחות לפני ההליכה בשל התחושה שזהו איננו אימון אמתי.
אישה עושה ריצה קלה מול השקיעה

כך תבצעו את התרגיל נכון:

  • זכרו שהליכה היא ספורט אירובי המפעיל קבוצות רבות של שרירים, ולכן הקפידו לבצע סדרה מקיפה של מתיחות שונות על מנת שתוכלו לשמור על גמישות השרירים ולהימנע מדלקות.
  • בעת ההליכה, הסתכלו ישר וקבעו לעצמכם סימני דרך אליהם תרצו להגיע. זוהי שיטה נפלאה באמצעותה תוכלו להקפיד על קצב הליכה אחיד שישמור על דופק גבוה וישרוף יותר קלוריות.
  • הקפידו לשמור על גב זקוף ובטן מעט מכווצת על מנת למקסם את פעילותם של שרירי הליבה.

7. סקוואט

סקוואט הוא תרגיל נהדר לרגליים המסייע בבניית שרירי הגב התחתון, הירכיים והעכוז, בסיגולה של יציבה נכונה ובחיזוק שרירי הליבה. למרבה הצער, רבים מבין יתרונותיו של אימון זה מתפספסים ואף מומרים בנזקים פיזיים עקב יישום לא נכון המתבטא למשל בכיפוף מוגזם של הברכיים ואי הקפדה על גב זקוף ויציב.
אימון סקוואט

כך תבצעו את התרגיל נכון:

  • עמדו זקופים עם הידיים צמודות למותניים, ושמרו על מרווח בין שתי הרגליים.
  • עתה, כופפו את הברכיים עד לזווית של כ-90 מעלות תוך כדי שאתם ממשיכים לשמור על הגב ישר.
  • בעת הכיפוף, הניפו את הזרועות קדימה ואחזו את כפות הידיים כשאתם יוצרים מעין צורה של משולש וכפות הידיים ממוקמות מול בית החזה.
  • חזרו לעמדת המוצא ובצעו את התרגיל כמספר החזרות שקבעתם מראש.
  • טיפ: בעת ביצוע התרגיל, נסו לדמיין את עצמכם יושבים על כיסא. בדרך זו תקנו לפעולת כיפוף הברכיים תחושה טבעית יותר.

8. בטן סטטי

לאימון בטן סטטי (פלנק) מגוון עשיר של יתרונות בריאותיים; הוא מחזק באופן ישיר את שרירי הבטן ושרירי הליבה ומשפיע בעקיפין גם על שרירי בית החזה והכתפיים. עם זאת, אופיו של התרגיל המפעיל עומסים כבדים על הגב התחתון, מחייב הבנה מעמיקה באופן ביצועו, ורבים נוטים לקמר את גבם, להנמיך את אזור האגן ולהרים את הישבן.
אימון בטן סטטי

כך תבצעו את התרגיל נכון:

  • שכבו על הבטן והניחו את הידיים בקו ישר מול הגבול שבין הכתפיים לבין אזור בית החזה כשכפות הידיים קפוצות.
  • עתה, הרימו את פלג הגוף העליון כשאתם שומרים על מרפקים בזווית של כ-90 מעלות ונשענים על קצות אצבעות הרגליים תוך שמירה על ברכיים ישרות.
  • בעת ביצוע התרגיל, השתדלו לכווץ את שרירי הבטן באופן מעט מלאכותי והקפידו על נשימות עמוקות. פעולת הכיווץ תסייע לכם בשמירה על גב ישר לכל אורך התרגיל.
 

מקור: abikiniaday, manukafeed, livestrong, physicalliving, calisteniaweb, stylecaster, plus.google

 

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: