maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

4 מתכונים מדיאטת Whole30 לריפוי הגוף והנפש

  כיום ברור יותר מאי פעם שלאוכל שאנו מכניסים לגופנו יש השפעה עצומה לא רק על המשקל שלנו, אלא על מצבים גופניים שונים והתפתחות של מחלות דוגמת סוכרת, בעיות עור שונות ואפילו דיכאון נפשי. רבים מהמצבים הללו מטופלים על ידי תרופות, אך האם יש דרך להפחית את הצורך בהן או אפילו להימנע מהן כליל? תכנית תזונה בשם "Whole30", שנבנתה על ידי בני זוג מומחים לתזונה מארה"ב, סחפה אחריה אנשים רבים בזכות השיטה הייחודית בעזרתה ניתן להבריא את הגוף ואת הנפש. כעת תוכלו ללמוד על התכנית הדיאטטית הנהדרת הזו וגם כיצד להכין 4 מתכונים טעימים במיוחד על פי עקרונותיה. 
 
מגוון ירקות מונחים על קרש חיתוך
 

עקרונות דיאטת whole 30

כאמור, מצבים גופניים ונפשיים רבים מושפעים ממה שאנו אוכלים, ובתכנית התזונה של Whole30 מתמקדים בניקוי הגוף מגורמים שמזיקים לו ומובילים לתחלואות שונות. במשך 30 הימים הראשונים בתכנית, יש לקצץ בצריכת מוצרי מזון שונים כמו דגנים, סוכרים, קטניות ועוד על מנת לטהר את הגוף מגורמים שמזיקים לו. לאחר התקופה הזו יש להכניס חזרה לתזונה היומית את המזונות שהוחסרו ממנו, כל פעם מאכל אחר, על מנת לגלות לאילו מהם הייתה השפעה שלילית על הגוף. באופן הזה ניתן "ללמוד" את הגוף ולדעת אילו מאכלים גורמים למחלות כאלו ואחרות ומומלץ להימנע מהם.
ערימה של גלולות ותרופות

אילו מאכלים אסורים בתכנית התזונה?

1. סוכרים (טבעיים ומלאכותיים): אין לצרוך מאכלים שמכילים תוספת של סוכר מכל סוג: אגבה, סירופ מייפל, ממתיקים מלאכותיים ועוד.

2. אלכוהול: אין לצרוך אלכוהול, אפילו באפייה והכנת תבשילים שונים.

3. דגנים: אין לאכול מוצרים המכילים חיטה, שיפון, אורז, קינואה וכל מאכל או מוצר אחר שמכילים דגנים שונים.

4. קטניות: מלבד שעועית ירוקה ואפונה, אין לאכול קטניות מכל סוג דוגמת שעועיות למיניהן, בוטנים, עדשים, חומוס ועוד.

5. מוצרי חלב: מלבד חמאה מזוקקת, אין לצרוך חלב ומוצריו כמו גבינות, יוגורטים, שמנת ועוד, ולא משנה מה מקור החלב (פרות, עזים או צאן).

6. חומרי טעם וריח: דוגמת מונוסודיום גלוטמט ומוצרים אחרים שאינם מן הטבע (לרוב נמצאים בחטיפים למיניהם, גם ה"תמימים" לכאורה כמו חטיפים עם רכיבים טבעיים בלבד).

אילו מאכלים מותרים בתכנית התזונה?

ברשימת המאכלים שניתן לצרוך בתזונה כלולים דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים, שמנים, מלח טבעי, חומץ טבעי ומנות שמורכבות ממרכיבים פשוטים, טריים ובריאים.
עגלת קניות מלאה באוכל

מתכונים לתכנית Whole30

המטרה העיקרית בתכנית התזונה הייחודית הזו היא לא להוריד במשקל, ולכן במהלך 30 הימים של התכנית, אין למדוד את הגוף או להישקל. כדי לעזור לאנשים שבחרו לנסות לשפר את חייהם בעזרת התכנית הזו, הורכבו מתכונים מיוחדים שנועדו בדיוק עבורם וכל מטרתם היא לעזור להם לעבור את התקופה הזו בצורה טעימה ובריאה במיוחד.
 

מתכון לסלט קייל ותפוחי עץ

זוהי מנה נפלאה לפתוח איתה ארוחות או לאכול אותה כארוחה בפניי עצמה, וגופכם רק ירוויח מהוויטמינים, המינרלים והברזל שנמצאים בשפע בכרוב הקייל. הפריכות של תפוחי העץ מוסיפה מרקם מיוחד לסלט הזה ואתם תוכלו ליהנות ממנה בכל עת.

זמן הכנה: 10 דקות
כמות סועדים: 3
רמת קושי: קל
recipe מקור תמונה: Alexandra Moss
רכיבים לסלט קייל:
כרוב קייל - 300 - 400 גר' (חתוך לרצועות)
גרידת לימון - מ-1 לימון
מיץ לימון - 2 כפות
שן שום - 1 (טחונה)
שמן זית כתית - 3 כפות, ועוד מעט לטיגון
בצל קטן - 1 (פרוס דק)
תפוחי עץ - 4 (ללא הליבה, חתוכים לפרוסות או מקלות)
מלח ים - לפי הטעם
גרעיני דלעת - 3 כפות (לא חובה)
אופן הכנת הסלט קייל:
  1. הכניסו את רצועות הקייל לקערה, הוסיפו להן גרידת לימון וערבבו היטב.
  2. בצלוחית קטנה, ערבבו היטב שום כתוש, מיץ לימון, מלח ים ו-3 כפות שמן זית עד לקבלת רוטב במרקם תחליב. זלפו חצי מכמות הרוטב על הכרוב וערבבו היטב.
  3. חממו מחבת גדולה על להבה בינונית-גבוהה, הוסיפו שמן זית ולאחר חימום קל גם את חתיכות הבצל. טגנו עד השחמה.
  4. הוסיפו למחבת עם הבצל את פרוסות התפוחים וטגנו יחד במשך 5-7 דקות. הוציאו את התפוחים והבצל מהמחבת, טפטפו עליה מעט שמן וקלו את גרעיני הדלעת עם מעט מלח ים.
  5. הוסיפו את פרוסות התפוחים והגרעינים הקלויים לקערה עם הכרוב, ערבבו היטב, תבלו עם מלח לפי הטעם והגישו.
 

מתכון לנגיסי עוף אפויים

נגיסי העוף במתכון הבא יתחבבו לא רק על מי שנמצא בתכנית התזונה של whole30, אלא על כל מי שאוהב מנות קלילות של עוף בארוחת הצהריים או הערב.

זמן הכנה: 10 דקות
כמות סועדים: 5
רמת קושי: קל
recipe מקור תמונה: Arnaud Dessein
רכיבים לנגיסוני עוף:
חזה עוף - 1 קג'
ביצה - 1
מים - ¼ כפית
קמח שקדים - ½ כוס
כמון - 1 כפית
אבקת פלפל קאיין - ¼ כפית (או פלפל חריף אחר)
פפריקה - ¼ כפית
אבקת שום - ½ כפית
מלח ים - ¼ כפית
אבקת צ'ילי - ½ כפית
אופן הכנת הנגיסוני עוף:
  1. חממו תנור ל-180 מעלות, רפדו תבנית בנייר אפייה ושמנו אותה.
  2. בקערה בינונית, ערבבו את קמח השקדים עם התבלינים.
  3. לקערה נפרדת הכניסו את הביצה, הוסיפו לה ¼ כפית מים וטרפו היטב.
  4. חתכו את חזה העוף לחתיכות בגודל ביס, הכניסו אותן אל הקערה עם הביצה וערבבו עד שהן יהיו מצופות מכל צדיהן.
  5. הכניסו את חתיכות העוף המצופות בביצה לקערה עם התבלינים וערבבו עד שהן יהיו מצופות לחלוטין בתערובת.
  6. העבירו את חתיכות העוף לתבנית האפייה המשומנת, הכניסו אותה לתנור למשך 12-15 דקות או עד שהן יזהיבו, הוציאו והגישו חם.
 

מתכון לחציל חצוי ממולא בשר

האיחוד בין החציל לבשר במתכון הבא יוצר שילוב טעמים מיוחד ואהוב במנה משביעה שכלל לא תגרום לכם להרגיש שאתם בתכנית תזונה מגבילה.

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe מקור תמונה: Jean Wang
רכיבים לחציל ממולא בבשר:
חצילים גדולים - 2 (חצויים לאורכם)
בצל קטן - 1 (חתוך דק)
שיני שום - 2 (כתושות)
עגבנייה - 1 (חתוכה לרבעים)
עגבנייה - 1 (חתוכה לקוביות)
פלפל מתוק - ½ פלפל (חתוך ל-4 חלקים)
מלח - לפי הטעם
פטרוזיליה - חופן (קצוצה דק)
שמן קוקוס - 2 כפות
פלפל שחור - לפי הטעם
אופן הכנת החציל ממולא בבשר:
  1. חממו מחבת בינונית במשך דקה, שימו בה את הבשר הטחון וטגנו עד שהוא משחים קלות תוך ערבוב מתמיד.
  2. הוסיפו למחבת את הבצל וטגנו עד שהוא יתחיל להתרכך.
  3. הוסיפו למחבת את הפטרוזיליה הקצוצה, קוביות העגבניות, רסק עגבניות, שום כתוש, מלח ופלפל, ערבבו ובשלו עד שהעגבניות יתרככו, במשך כ-5 דקות.
  4. במחבת גדולה נוספת, חממו 2 כפות שמן קוקוס על להבה בינונית-גבוהה והניחו בתוכה את החצילים כאשר הקליפה פונה כלפיי מעלה.
  5. טגנו את החצילים משני הצדדים עד שהם ישחימו, הוציאו אותם והניחו על נייר סופג.
  6. חממו תנור ל-190 מעלות ורפדו תבנית בנייר אפייה.
  7. הוציאו חלק מ"בשר" החצילים מחלקם הפנימי כדי ליצור די מקום עבור הבשר. הניחו את חצאי החצילים על תבנית האפייה כאשר צדם הפנימי פונה מעלה ומלאו אותם בבשר הטחון.
  8. הניחו מעל כל חציל פרוסת פלפל מתוק ופרוסת עגבנייה והכניסו לתנור למשך 20-30 דקות, הוציאו מהתנור, המתינו 5 דקות לפני ההגשה ואכלו בתיאבון.

מתכון לחטיף בריאות מתמרים וקשיו

הגרסה הבאה לחטיף אנרגיה ביתי תספק לכם מנת מתיקות שאין שום סיבה לוותר עליה גם בזמן ההקפדה על תוכנית האכילה שלכם, והאגוזים והתמרים ייתנו לכם כוחות להמשיך את היום עם חיוך על הפנים.

זמן הכנה: 5 דקות
כמות סועדים: 10
רמת קושי: קל
recipe מקור תמונה: tracy benjamin
רכיבים לחטיפי תמרים וקשיו:
תמרי מג'הול - 30 (מגולענים)
אגוזי קשיו - ½1 כוסות
מלח - קמצוץ
אופן הכנת החטיפי תמרים וקשיו:
  1. הכניסו את התמרים למעבד המזון ועבדו אותם לקבלת מחית.
  2. הוסיפו את אגוזי הקשיו והמלח למעבד המזון ועבדו הכל יחדיו עד שהאגוזים ייחתכו בצורה גסה.
  3. צרו כדורים קטנים ממחית התמרים, שטחו אותם בעזרת מערוך וחתכו את קצותיהם ליצירת חטיף מלבני. הניחו את חטיפי הבריאות אחד על גבי השני עם חתיכות של נייר אפייה ביניהם ושמרו אותם בקופסה אטומה.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: