maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 מתכונים פשוטים ובריאים עם פחות מחמישה רכיבים

  בימינו זה הולך ונהיה מאתגר יותר להכין בקלות ארוחות בריאות, מזינות וכאלו שהן גם טעימות. לרוב, ארוחות מהסוג הזה דורשות הרבה הכנה מוקדמת, אך יש פתרון פשוט לבעיות הללו. הכירו 7 מתכונים למאכלים מלאי בריאות וטעם שדורשים מספר מועט של רכיבים ומוכנים תוך זמן קצר. עם המתכונים האלו אתם תוכלו להיות בטוחים שאתם ובני המשפחה שלכם מקבלים את הרכיבים המזינים שדרושים לגופכם בלי מאמץ מיותר.
 

1. אמפנדס עם גבינת עזים ובזיליקום

האמפנדס הגיעו אלינו כל הדרך מספרד והם בעצם כיסוני בצק שניתן למלא בכל מה שרוצים, ובמקרה הזה - גבינת עזים. הגבינה הזו, בשונה מגבינות שעשויות מחלב בקר, היא בעלת הרכב שמיטיב יותר עם הגוף: בחלב עזים יש פחות אלרגנים מאשר בחלב בקר ולכן אנשים שרגישים ללקטוז למשל מחליפים פעמים רבות מוצרים חלביים פופולאריים בכאלו שמקורם מעזים. מוצרים מחלב עזים מכילים גם יותר סידן ממאכלים חלביים אחרים, מה שמחזק את העצמות ועוזר למנוע שברים בגוף.
 
מתכונים בריאים משלושה רכיבים בלבד

מרכיבים (ל-8 יחידות):

  • רדיד של בצק שמרים
  • 200 גרם גבינת עזים מפוררת
  • 8 עלי בזיליקום
  • פלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. חממו את התנור לטמפרטורה של 180 מעלות.

2. רדדו את הבצק וחתכו בעזרת חותכן או כוס עיגולים בקוטר 8 סנטימטר.

3. שימו את גבינת העזים על חציים התחתון של עיגולי הבצק, פזרו פלפל לפי הטעם והניחו עלה בזיליקום מעל הגבינה.

4. הרטיבו את האצבע עם מים ומרחו אותם על השוליים של הבצק.

5. סגרו את הבצק לצורה של חצי עיגול והדקו היטב את הקצוות.

6. הניחו את האמפנדס על תבנית מרופדת בנייר אפייה והכניסו לתנור.

7. אפו במשך 20-25 דקות או עד שהאמפנדס מקבלים גוון צהוב. הוציאו והגישו.

2. טורטייה תירס עם גבינה ופלפל חריף

הטורטיות הן מעין פיתות שטוחות, שניתן לשים בתוכן מילויים או להניח עליהן רכיבים אהובים ולאכול אותן כמו לאפה או אחרי אפייה בתנור, כמו במתכון הבא. טורטיות עשויות בדרך כלל מקמח לבן, אך אלו שעשויות מקמח תירס נחשבות לבריאות יותר.

התירס נכלל בקבוצת הדגנים המלאים ויש בו סיבים רבים שמסייעים לעיכול ועוזרים להוציא רעלים מהמעיים. תירס מכיל גם תיאמין שעוזר לשמור על התפקודים הקוגניטיביים ועל מערכת העצבים. נסו להכין טורטיות תירס עם גבינות רזות ותיהנו מטעמן המיוחד ומהתועלות הבריאותיות של הדגן הזה.

מתכונים בריאים משלושה רכיבים בלבד

מרכיבים (ל-4 טורטיות):

  • 4 טורטיות מקמח תירס (נמכר ברוב המרכולים ורשתות השיווק)
  • 200 גרם גבינה רזה מגורדת (צהובה או לבנה)
  • פלפל חריף קצוץ דק או רבע כוס פלפל חלפיניו כבוש (ניתן לשנות את כמות הפלפל לפי הטעם)

אופן ההכנה:

1. חממו את התנור לטמפרטורה של 160 מעלות.

2. הניחו את הטורטיות על תבנית אפייה ופזרו מעליהן את הגבינה והפלפל.

3. אפו במשך 15-20 דקות או עד שהגבינה מזהיבה לפי טעמכם. הוציאו והגישו. 

3. חזה עוף מתובל עם פפריקה מעושנת ותבלין כוסברה

חזה עוף הוא מאכל בריא, טעים ועשיר בחלבונים, ובנוסף הוא דל בקלוריות (165 קלוריות בלבד ל-100 גרם) ומתעכל בקלות, לכן הוא לא מכביד על מערכת העיכול. סוג בשר זה מומלץ על ידי תזונאים מפני שהוא דל בשומן רווי (1 גרם שומן לכל 100 גרם חזה עוף), ולכן הוא מסייע לירידה במשקל.
 

חזה עוף גם עשיר בחלבונים, לכן אנשים שמתאמנים באופן קבוע מכניסים אותו לתפריט השבועי שלהם. טעמו העדין והמרקם של חזה העוף מביאים לכך שהוא סופג טעמים בקלות, ועל כן לא צריך הרבה רכיבים כדי להכין ממנו מעדנים.

מתכונים בריאים משלושה רכיבים בלבד
 

מרכיבים:

  • 400 גרם חזה עוף חתוך לפילטים
  • ½1 כפיות גדושות של פפריקה מעושנת/מתוקה
  • 1 כפית תבלין כוסברה
  • מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. הניחו את חתיכות העוף בתוך קערה בינונית. פזרו את התבלינים מעליהן וערבבו, עד שחתיכות העוף מכוסות באופן אחיד.

2. חממו מחבת נון סטיק על להבה בינונית-גבוהה וטגנו בתוכה את חתיכות העוף.

3. הפכו את חתיכות העוף כל 3 דקות במשך 20 דקות, או עד שמזלג חודר דרך הבשר בקלות. הוציאו מהמחבת והגישו.

4. דג אפוי עם פלחי תפוז

דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, ולכן הם מאכל מומלץ מאוד עבור אנשים שיש להם רמות נמוכות שלהם בגוף. החומצה הזו משתתפת במגוון תהליכים חיוניים בגוף, כמו מניעת סרטן, דלקות ומצבי דיכאון.

הכניסו דגים לתפריט הקבוע שלכם ונסו להחליף את הלימון, שבו רובנו משתמשים במתכוני דגים, בפלחי תפוז. המתכון הבא יעזור לכם לקבל מנה "מפוצצת" בבריאות עם טעם חמצמץ-מתקתק מושלם.

מתכונים בריאים משלושה רכיבים בלבד

מרכיבים:

  • 4 חתיכות פילה של דג לבן (דוגמת אמנון, דניס)
  • 1 תפוז בינוני
  • 12 ענפי טימין טרי
  • מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. חממו את התנור לטמפרטורה של 200 מעלות.

2. חתכו את התפוז לעיגולים דקים.

3. הצמידו שתי ניירות אפייה אחד לשני, והניחו בקצה אחד שלהם את חתיכות הדג.

4. פזרו על הדגים מלח ופלפל לפי הטעם.

5. פזרו על הדגים את הטימין והניחו עליהם את חתיכות התפוז עד שהם יהיו מכוסים בפרי.

6. קפלו את ניירות האפייה כך שהם יכסו את הדגים ולא יפתחו במהלך הבישול.

7. רפדו תבנית עם שני ניירות אפייה נוספים והניחו עליהם את הדג המכוסה. 

8. אפו במשך 12-20 דקות, הוציאו מהתנור, קלפו את ניירות האפייה והגישו את הדג.

5. עוגת פירות יבשים

פירות יבשים הם מעין "פצצות אנרגיה" טבעיות. הם מכילים סוכרים מורכבים שלוקח להם זמן להתפרק, ולכן כאשר אוכלים אותם מרגישים ערניים לאורך זמן. בפירות יבשים יש גם תכולה גבוהה של ברזל (100 גרם משמשים מיובשים למשל מכילים פי 4 ברזל מאותה כמות של עוף), אשר מונע מצבים של אנמיה.

פירות יבשים הם גם קלים לעיכול ועוזרים להקל על עצירות. הם אמנם מכילים כמות גבוהה של קלוריות, אך כאשר משלבים אותם במתכונים שונים כמו בעוגות, תכולת הקלוריות בכל פרוסה היא לא גבוהה כמו שרבים נוטים לחשוב. 

מתכונים בריאים משלושה רכיבים בלבד

מרכיבים:

  • חצי קילו פירות יבשים לא מסוכרים קצוצים גס
  • ¼1 כוסות מיץ פירות טבעי (תפוחים/תפוזים/שזיפים)
  • 1 כוס קמח תופח

אופן ההכנה:

1. חממו תנור ל-150 מעלות.

2. הכניסו את הפירות היבשים לסיר, מזגו עליהם כוס אחת מהמיץ והביאו את הכל לרתיחה.

3. הנמיכו את האש לעוצמה בינונית והניחו לתערובת להתבשל במשך 3 דקות.

4. נפו את הקמח מעל תערובת הפירות וערבבו עד לקבלת מרקם אחיד.

5. הוסיפו את יתרת המיץ וערבבו.

6. שימו את התערובת בתבנית ואפו במשך שעתיים על המדף הכי נמוך בתנור.

7. הוציאו את העוגה לאחר שקיסם שננעץ במרכזה יוצא יבש.

8. הניחו לעוגה להתקרר וחתכו אותה לפי הגודל הרצוי. 

6. נגיסי שקדים

מלבד היותם טעימים במיוחד, שקדים מכילים גם ויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, ו"חמאה" מהאגוז הזה היא חומר גלם מעולה למאכלים רבים. 100 גרם חמאת שקדים מכילה כ-70% מהתצרוכת היומית המומלצת של מגנזיום, אשר שומר על תפקודם התקין של הלב, העצבים, כלי הדם, השרירים והמעיים.

צריכת חמאת שקדים הפכה לנפוצה בשל יתרונותיה הרבים, ובניגוד לקינוחים נפוצים אחרים, המתוקים שמכינים עם הרכיב הזה מכילים לרוב כמויות מועטות של סוכר, שכידוע עלול להזיק לשיניים ולהגביר את הסיכון לחלות בסוכרת. 

מתכונים בריאים משלושה רכיבים בלבד

רכיבים:

אופן ההכנה:

1. שימו את שיבולת השועל במעבד מזון והפעילו אותו עד לקבלת אבקה.

2. הוסיפו את חמאת השקדים ואת סירופ המייפל לאבקת שיבולת השועל והפעילו את מעבד המזון עד לקבלת תערובת אחידה.

3. אם התערובת מתפוררת, הוסיפו עוד סירופ מייפל עד שכל הרכיבים יתגבשו יחדיו.

4. צרו כדורים מהתערובת ושמרו במקרר עד לאכילה.

7. שלגון פאדג' פירות

זה אולי נראה מוזר לחלקכם לשלב אבוקדו בקינוח, אך טעמו העדין ומרקמו הנימוח מתאזנים בצורה מושלמת עם שאר הרכיבים. חצי מהקלוריות שבאבוקדו מגיעות משומנים, אך כאלו שהם לא רווים כך שהירק הנפלא הזה עוזר לשמור על כלי הדם ולמנוע מחלות לב.
 
מלבד ניחוח וטעם משגעים, הקינמון שכלול במתכון מטה ידוע כתבלין שעוזר להילחם בזיהומים, ולכן השלגון הזה מושלם עבור ילדים ועוזר לחזק את המערכת החיסונית שלהם. 
 
מתכונים בריאים משלושה רכיבים בלבד

מרכיבים:

  • 1 אבוקדו
  • 1 בננה
  • 1 כפית אבקת קינמון
  • 1 טיפה של תמצית וניל (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. קלפו את האבוקדו והבננה וחתכו אותם לחתיכות בגודל בינוני.

2. הכניסו את כל הרכיבים למעבד מזון והפעילו עד לקבלת תערובת חלקה.

3. הכניסו את התערובת לתוך תבנית של ארטיקים ושימו מקל בכל תא. אם אין לכם תבנית של ארטיקים, תוכלו להשתמש בתבנית לקוביות קרח.

4. הקפיאו למשך 4 שעות לפחות. לאחר מכן הוציאו את הארטיקים והגישו אותם צוננים.

 
מקור התמונות: extended epiphanySteve Johnsonjeffreyw, kidspotMigle

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: