maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 מתכונים שיסייעו לכם להירדם מהר ולישון טוב יותר

  רבות כבר נכתב בנוגע למאכלים שמומלץ לאכול לפני השינה ואלו שעדיף להימנע מהם, אך לעתים לא כל כך פשוט לחשוב על מנה טעימה, קלילה ובריאה שתסייע לנו לזכות בשינה מהירה. לפיכך, ודאי תשמחו להכיר 7 מתכונים נפלאים אשר יסייעו לכם להכין מנות מזינות ומשובחות שיעודדו את ייצור המלטונין, ההורמון שיאפשר לכם להירדם במהירות וליהנות משינה ערבה. 

מתכון לדג סלמון צרוב עם ברוקולי מטוגן

רוב הדגים ובעיקר הסלמון, רוויים בוויטמין B6 אשר נחוץ עבור ייצור מלטונין במוח, אותו ההורמון שמוכר כ"הורמון החושך" וגורם לתחושת נמנום, כך שמנה זו תסייע לכם להירדם בקלות רבה יותר.

זמן הכנה: 30 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: בינוני
recipe
רכיבים לסלמון צרוב וברוקולי:
נתח סלמון - 800 גר' ( ללא עור, חתוך ל-4 חתיכות)
רוזמרין - 1 כף (קצוץ)
מלח - 1 כפית
ברוקולי - 2 ראשים (400 גרם לערך)
בצל קטן - 1 (חתוך לקוביות)
צימוקים - 3 כפות
צנוברים - 2 כפות
מים - ½ כוס
אופן הכנת הסלמון צרוב וברוקולי:
  1. תבלו את הסלמון ב-½ כף רוזמרין קצוץ וב-½ כפית מלח כחצי שעה לפחות לפני שאתם מתחילים לבשל. לאחר מכן, חתכו את פרחי הברוקולי יחד עם גבעולים (להשאיר כ-5 ס"מ מהאורך של הגבעול), כשיש להסיר את השכבה החיצונית הקשה של הגבעול עם קולפן ירקות. לבסוף, חתכו את פרחי הברוקולי והגבעולים שנותרו לאורכם. preperation
  2. הניחו סיר רחב וגדול על להבה בינונית, הוסיפו כף שמן ותנו לו להתחמם. לאחר מכן הוסיפו את הבצל וטגנו אותו תוך כדי בחישה, עד שיקבל גוון שקוף, 4-3 דקות לערך. כעת, הוסיפו צימוקים, צנוברים ואת הרוזמרין שנותר, וערבבו היטב כך שיספגו את השמן. יש להמשיך לבשל תוך כדי בחישה, עד שהצנוברים יתחילו להזהיב ויפיצו ריח, 5-3 דקות לערך. הוסיפו ברוקולי, תבלו ב-½ כפית המלח שנותרה וערבבו היטב כך שיתמזגו יחד עם שאר המרכיבים.
  3. הוסיפו מים והביאו את הסיר לרתיחה. לאחר מכן, הנמיכו את הלהבה והמשיכו לבשל תוך ערבוב מדי פעם, עד שהמים כמעט ויתאדו, 10-8 דקות לערך, ולאחר מכן הסירו את הסיר מהאש.
  4. בזמן שאתם ממתינים לאידוי המים, חממו את מחצית כפית השמן שנותרה במחבת גדולה, המונחת על להבה בינונית-גבוהה. הוסיפו את הדג, ובשלו אותו עד לקבלת גוון זהוב, 5-2 דקות לערך. כעת, הפכו את הסלמון, הסירו את המחבת מהאש והשאירו את הסלמון במחבת למשך 5-3 דקות נוספות.
  5. כל שנותר לכם לעשות זה לסדר את תערובת הברוקולי על צלחות הגשה, לשים את דגי הסלמון ולצקת את כל הנוזלים שנותרו במחבת על הסלמון.
 

מתכון למאפינס בננה וסובין עם אגוזי פקאן

הבננות ידועות בעיקר בהיותן עשירות באשלגן, ומתברר שהן גם מספקות כמות ראויה של ויטמין B6, שיסייע לכם לזכות בשינה טובה יותר על ידי ייצור מלטונין במוח. אחת הדרכים הטעימות ביותר לעשות זאת היא בעזרת מאפינס הבננה שבמתכון הבא!

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 12
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים למאפינס בננה וסובין:
שמן - לשימון המנג'טים
סוכר חום - ¾ כוס
בננות - 2 ( מעוכות, כוס אחת לערך)
סובין - 1 כוס
שמן קנולה - ¼ כוס
תמצית וניל - 1 כפית
קמח - ½1 כוסות
אבקת אפייה - ½1 כפיות
סודה לשתייה - ½ כפית
מלח - ½ כפית
קינמון - ½ כפית (טחון)
אגוזי פקאן - 2 כפות (או אגוזי מלך קצוצים, או שבבי שיבולת שועל)
אופן הכנת המאפינס בננה וסובין:
  1. חממו את התנור מראש על 200 מעלות, ושמנו 12 מנג'טים המתאימים למאפינס או תבנית למאפינס.
  2. הכניסו את הביצה הטרופה, החלבון הטרוף וסוכר חום לקערה בינונית, והקציפו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. לאחר מכן, הוסיפו לקערה חובצה, בננות, סובין, תמצית וניל, וערבלו היטב עד שכל הרכיבים יתמזגו. preperation
  3. הכניסו לקערה גדולה קמח, אבקת אפייה, סודה לשתייה, מלח וקינמון וערבבו היטב עד שיתמזגו. לאחר מכן, הוסיפו את הרכיבים הרטובים מהסעיף הקודם לתוך קערה זו, וערבבו היטב (מומלץ עם מרית מגומי) עד שיתמזגו לחלוטין.
  4. העבירו את הבלילה באמצאות כף אל תוך תבנית המאפינס או המנג'טים, ופזרו מעל באופן שווה את האגוזים הקצוצים, או את שבבי שיבולת השועל.
  5. הכניסו את המאפינס לתנור ואפו במשך 20-15 דקות לערך. כשהמאפינס מוכנים, הניחו אותם על רשת צינון על מנת שיתקררו מעט, והגישו.

מתכון לצ'יפס מעלי קייל

אף על פי שרובנו משייכים צריכת סידן למוצרי חלב, גם עלים ירוקים כדוגמת קייל וכרוב מספקים מנה הגונה של סידן, מה שחשוב עבור הירדמות מהירה. זאת מאחר שמחסור בסידן עלול להקשות על תהליך ההירדמות. 

זמן הכנה: 5 דקות
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לצ'יפס קייל:
קייל - 1 צרור גדול (ללא גבעולים קשים)
מלח - ¼ כפית
אופן הכנת הצ'יפס קייל:
  1. חממו את התנור מראש על 200 מעלות, כשהרשת תלויה בחלק המרכזי של התנור.
  2. קרעו את עלי הקייל לחתיכות, ייבשו אותם ביסודיות והכניסו לקערה גדולה. preperation
  3. תבלו את עלי הקייל במלח ושמן, וערבבו אותם היטב באמצעות הידיים, כך שיספחו את הרכיבים.
  4. רפדו תבנית אפייה בנייר אפייה וסדרו את העלים כך שלא יהיו צפופים (במידת הצורך השתמשו בשתי תבניות אפייה).
  5. הכניסו את התבנית לתנור ואפו את העלים עד שיהיו פריכים, 12-8 דקות לערך. אם אכן השתמשתם בשתי תבניות, החליפו את מיקומן זו עם זו כעבור מחצית זמן האפייה. לבסוף, הוציאו את צ'יפס הקייל מהתנור והגישו.
 

מתכון להמבורגר חומוס טבעוני

בדומה לסלמון ולבננה, גם חומוס מתפאר בכמות גדולה של וויטמין B6, והמנה הבאה תספק לכם את הכמות הראויה שתסייע לכם להירדם בהצלחה.

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים להמבורגר חומוס:
שומשום - 2 כפות
כוסברה - 1 כף (כתושה)
כמון - 1 כף (כתוש)
שמן קנולה - 2 כפיות
בצלים ירוקים - 4 (קצוצים דק)
שיני שום - 3 (טחונות)
חומוס - 400 גר' (מבושל ושטוף, אפשר מקופסת שימורים)
אורז חום - 1 כוס (מבושל)
נבט חיטה - ⅔ כוס
מיץ לימון - 3 כפות
מלח - ½ כפית
פלפל שחור - ¼ כפית (טחון)
אופן הכנת ההמבורגר חומוס:
  1. הניחו מחבת קטנה על להבה נמוכה, הוסיפו שומשום וערבבו עד לקבלת גוון זהוב, 4-2 דקות לערך. לאחר מכן, הוסיפו כוסברה וכמון ובשלו תוך כדי בחישה, עד שיחלו להפיץ ריח, 20-10 שניות לערך. העבירו את המרכיבים לצלחת ואפשרו להם להצטנן. כעת, טחנו את המרכיבים בכל מכשיר שמיועד לכך כדוגמת בלנדר, והניחו בצד (שימו לב שהתערובת תהיה טחונה אך לא חלקה).
  2. הוסיפו שמן למחבת שבה השתמשתם והניחו אותה על להבה בינונית. הוסיפו בצל ירוק ושום, וטגנו אותם תוך כדי בחישה למשך כ-2 דקות, עד שיתרככו, והניחו בצד
  3. הכניסו את גרגירי החומוס לקערה בינונית ומעכו אותם עד שתתקבל עיסה. הוסיפו את האורז המבושל, ⅓ כוס מנבט החיטה, מיץ לימון, מלח, פלפל, ואת התערובות שהכנתם בסעיף הראשון והשני, וערבבו היטב. preperation
  4. הכינו מהתערובת 4 קציצות. לאחר מכן, הכניסו לקערה רחבה את שארית נבט החיטה, העבירו כל קציצה בתורה לקערה והפעילו עליהן מעט לחץ על מנת שידבקו לנבט החיטה. לבסוף הניחו את הקציצות על מגש אפייה המצופה בנייר אפייה.
  5. צלו את הקציצות בתנור עד שישחימו, כ-3 דקות לכל צד. תוכלו להגיש את הקציצות בלחמניות עם תוספות לפי טעמכם.

מתכון מהיר למטבל בטטה

אם אתם מעוניינים ליהנות ממטבל נהדר ומזין עם טעם של גבינה שאינו מכיל חלב, אתם מוכרחים להכין את המתכון הפשוט הבא שללא ספק תשמחו להגיש לבני המשפחה.

זמן הכנה: 15 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים למטבל בטטה:
בטטה - 2 (קלופות וחתוכות לקוביות)
מים - ½1 (מים רותחים)
שמרים תזונתיים - ½ כוס (ניתן לרכוש בחנויות טבע)
קמח טפיוקה - 1 כף (ניתן לרכוש בחנויות טבע)
חומץ תפוחים - 1 כפית
מלח - 1 כפית
אבקת בצל - ¼ כפית
אבקת שום - ¼ כפית
פפריקה - ¼ כפית (מתוקה או מעושנת)
חרדל - ⅛ כפית
אופן הכנת המטבל בטטה:
  1. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-גבוהה, הוסיפו לו מים, הכניסו את הבטטות לסיר והביאו את המים לרתיחה. לאחר הרתיחה הנמיכו את הלהבה לנמוכה-בינונית, כסו את הסיר עם מכסה ובשלו במשך כ-10 דקות, או עד שהבטטות יתרככו. הסירו את הסיר מהאש והניחו לבטטות להתקרר. preperation
  2. שפכו את תכולת הסיר לתוך בלנדר/מעבד מזון והוסיפו לו כל שאר הרכיבים: שמרים תזונתיים, קמח טפיוקה, חומץ תפוחים, מלח, אבקת בצל, אבקת שום, פפריקה, פלפל קאיין, אבקת חרדל וערבלו עד לקבלת תערובת אחידה וחלקה.
  3. צקו את התערובת חזרה לתוך הסיר שבו השתמשתם, הניחו אותו על להבה בינונית וערבבו היטב במשך 4-3 דקות עד שהרוטב יתחמם. אם אתם מעוניינים במטבל פחות סמיך, הוסיפו עוד מים, וערבבו. הגישו את המטבל בעודו חם.

מתכון למרק קרם פרש מחסה טרייה

לאוהבי המאכלים החמים מבינכם, ללא קשר לטמפרטורה השוררת בחוץ, כדאי שתדעו שלחסה ישנה השפעה מרגיעה על הגוף, ואם תקפידו לצרוך אותה כמרק תזכו להירדם מהר יותר וליהנות משינה איכותית יותר.  

זמן הכנה: 10 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים למרק חסה:
שמן זית - 2 כפות
בצל - 1 כוס (פרוס דק)
שום - 1 כפית (קצוץ)
עלי פטרוזיליה - 1 כף + תוספת לקישוט במידת הרצון (קצוצים)
עירית - 1 כף + תוספת לקישוט במידת הרצון (קצוצה)
עלי טרגון - 2 כפות + תוספת לקישוט במידת הרצון (קצוצים)
חסה - 2 ראשים (חתוכה)
ציר עוף פרווה - 3 כוסות (הכנת ציר עוף 3 כוסות מים + 3 כפות אבקת מרק עוף פרווה)
שמנת מתוקה - ½ כוס
מלח - ½ כפית
פלפל שחור - ¼ כפית
אופן הכנת המרק חסה:
  1. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-נמוכה וחממו בו שמן זית. כשהשמן יתחמם הוסיפו בצל ושום ובשלו עד שהבצל יקבל גוון שקוף, 4 דקות לערך. לאחר מכן, הוסיפו פטרוזיליה, עירית, טרגון וחסה, וערבבו עד שהחסה תקבל גוון שקוף מעט, כ-3 דקות. preperation
  2. הוסיפו לסיר ציר עוף ובשלו את הרכיבים ללא מכסה, במשך 20 דקות.
  3. העבירו בזהירות את המרק למעבד מזון, ובפולסים קצרים ועדינים, ערבלו את המרק לקבלת מרקם סמיך. לאחר מכן, החזירו את המרק לסיר נקי.
  4. הוסיפו לסיר שמנת מתוקה, מלח ופלפל ובשלו במשך 5 דקות, או עד שתתקבל הטמפרטורה שבה אתם חפצים. את המרק מומלץ להגיש עם קישוטי פטרוזיליה, עירית וטרגון.

מתכון לסלט דובדבנים ועוף ברוטב הדרים

דובדבנים נמנים בין המאכלים המעטים שמכילים מלטונין, אשר מסייע לשלוט בשעון הביולוגי של הגוף, כך שמנה קטנה של דובדבנים יכולה להוביל לשיפור אצל אנשים שמתקשים להירדם ואף סובלים מנדודי שינה.

זמן הכנה: 10 דקות
כמות סועדים: 4
רמת קושי: קל
recipe
רכיבים לרוטב:
מיץ תפוזים - 2 כפות
חומץ בלסמי - 2 כפות
דבש - 1 כף
בצלי שאלוט - 2 (קצוצים)
מלח - ¼ כפית
פלפל שחור - ¼ כפית
שמן זית - 1 כף
רכיבים לסלט דובדבנים ועוף:
דובדבנים - ½ כוס (מתוקים ומיובשים)
חזה עוף - 150 גר' (ללא עצמות פרוס לרצועות)
ספריי שמן לבישול - לשימון המחבת
עלי תרד - 30 גר'
אופן הכנת הרוטב:
  1. הכניסו לקערה גדולה את כל רכיבי הרוטב, ערבבו היטב והניחו בצד.
אופן הכנת הסלט דובדבנים ועוף:
  1. הניחו מחבת גדולה על להבה בינונית-גבוהה, ורססו אותה בספריי שמן לבישול. הוסיפו את רצועות העוף ובשלו במשך 4 דקות על כל צד או עד שהעוף ישחים ויהיה מוכן, והניחו בצד.
  2. הכניסו לקערת סלט עלי תרד ודובדבנים וערבבו היטב. צקו את רוטב הסלט על תערובת התרד, הוסיפו את העוף והגישו.

בתיאבון ושינה נעימה!

 

מקור: רוחמה.ע
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: