maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

7 מתכונים שיסייעו לכם להירדם מהר ולישון טוב יותר

רבות כבר נכתב בנוגע למאכלים שמומלץ לאכול לפני השינה ואלו שעדיף להימנע מהם, אך לעתים לא כל כך פשוט לחשוב על מנה טעימה, קלילה ובריאה שתסייע לנו לזכות בשינה מהירה. לפיכך, ודאי תשמחו להכיר 7 מתכונים נפלאים אשר יסייעו לכם להכין מנות מזינות ומשובחות שיעודדו את ייצור המלטונין, ההורמון שיאפשר לכם להירדם במהירות וליהנות משינה ערבה. 

1. סלמון צרוב עם ברוקולי מטוגן

רוב הדגים ובעיקר הסלמון, רוויים בוויטמין B6 אשר נחוץ עבור ייצור מלטונין במוח, אותו ההורמון שמוכר כ"הורמון החושך" וגורם לתחושת נמנום, כך שמנה זו תסייע לכם להירדם בקלות רבה יותר.
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
 
רכיבים (4 מנות):
  • נתח סלמון במשקל 800 גרם ללא עור, חתוך ל-4 חתיכות
  • כף רוזמרין קצוץ 
  • כפית מלח
  • 2 ראשי ברוקולי (400 גרם לערך)
  • ½1 כפות שמן זית כתית מעולה
  • בצל קטן חתוך לקוביות
  • 3 כפות צימוקים
  • 2 כפות צנוברים
  •  ½ כוס מים
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
הוראות הכנה:

1. תבלו את הסלמון ב-½ כף רוזמרין קצוץ וב כפית מלח כחצי שעה לפחות לפני שאתם מתחילים לבשל. לאחר מכן, חתכו את פרחי הברוקולי יחד עם גבעולים (להשאיר כ-5 ס"מ מהאורך של הגבעול), כשיש להסיר את השכבה החיצונית הקשה של הגבעול עם קולפן ירקות. לבסוף, חתכו את פרחי הברוקולי והגבעולים שנותרו לאורכם.

2. הניחו סיר רחב וגדול על להבה בינונית, הוסיפו כף שמן ותנו לו להתחמם. לאחר מכן הוסיפו את הבצל וטגנו אותו תוך כדי בחישה, עד שיקבל גוון שקוף, 4-3 דקות לערך. כעת, הוסיפו צימוקים, צנוברים ואת הרוזמרין שנותר, וערבבו היטב כך שיספגו את השמן. יש להמשיך לבשל תוך כדי בחישה, עד שהצנוברים יתחילו להזהיב ויפיצו ריח, 5-3 דקות לערך. הוסיפו ברוקולי, תבלו ב-½ כפית המלח שנותרה וערבבו היטב כך שיתמזגו יחד עם שאר המרכיבים. 

3. הוסיפו מים והביאו את הסיר לרתיחה. לאחר מכן, הנמיכו את הלהבה והמשיכו לבשל תוך ערבוב מדי פעם, עד שהמים כמעט ויתאדו, 10-8 דקות לערך, ולאחר מכן הסירו את הסיר מהאש.

4. בזמן שאתם ממתינים לאידוי המים, חממו את מחצית כפית השמן שנותרה במחבת גדולה, המונחת על להבה בינונית-גבוהה. הוסיפו את הדג, ובשלו אותו עד לקבלת גוון זהוב, 5-2 דקות לערך. כעת, הפכו את הסלמון, הסירו את המחבת מהאש והשאירו את הסלמון במחבת למשך 5-3 דקות נוספות. 

5. כל שנותר לכם לעשות זה לסדר את תערובת הברוקולי על צלחות הגשה, לשים את דגי הסלמון ולצקת את כל הנוזלים שנותרו במחבת על הסלמון.

2. מאפינס בננה וסובין

הבננות ידועות בעיקר בהיותן עשירות באשלגן, ומתברר שהן גם מספקות כמות ראויה של ויטמין B6, שיסייע לכם לזכות בשינה טובה יותר על ידי ייצור מלטונין במוח. אחת הדרכים הטעימות ביותר לעשות זאת היא בעזרת מאפינס הבננה שבמתכון הבא!
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
רכיבים (12 יחידות):
  • שמן לשימון 
  • ביצה טרופה
  • חלבון ביצה טרוף
  • ¾ כוס סוכר חום
  • כוס חובצה (רוויון)
  • 2 בננות מעוכות (כוס אחת לערך)
  • כוס סובין 
  • ¼ כוס שמן קנולה
  • כפית תמצית וניל
  • ½1 כוסות קמח
  • ½1 כפיות אבקת אפייה
  • ½ כפית סודה לשתייה
  • ½ כפית מלח
  • ½ כפית קינמון טחון
  • 2 כפות אגוזי פקאן או אגוזי מלך קצוצים, או שבבי שיבולת שועל. 
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
 
הוראות הכנה:

1. חממו את התנור מראש על 200 מעלות, ושמנו 12 מנג'טים המתאימים למאפינס או תבנית למאפינס. 

2. הכניסו את הביצה הטרופה, החלבון הטרוף וסוכר חום לקערה בינונית, והקציפו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. לאחר מכן, הוסיפו לקערה חובצה, בננות, סובין, תמצית וניל, וערבלו היטב עד שכל הרכיבים יתמזגו.

3. הכניסו לקערה גדולה קמח, אבקת אפייה, סודה לשתייה, מלח וקינמון וערבבו היטב עד שיתמזגו. לאחר מכן, הוסיפו את הרכיבים הרטובים מהסעיף הקודם לתוך קערה זו, וערבבו היטב (מומלץ עם מרית מגומי) עד שיתמזגו לחלוטין.

4. העבירו את הבלילה באמצאות כף אל תוך תבנית המאפינס או המנג'טים, ופזרו מעל באופן שווה את האגוזים הקצוצים, או את שבבי שיבולת השועל. 

5. הכניסו את המאפינס לתנור ואפו במשך 20-15 דקות לערך. כשהמאפינס מוכנים, הניחו אותם על רשת צינון על מנת שיתקררו מעט, והגישו.

3. צ'יפס קייל 

אף על פי שרובנו משייכים צריכת סידן למוצרי חלב, גם עלים ירוקים כדוגמת קייל וכרוב מספקים מנה הגונה של סידן, מה שחשוב עבור הירדמות מהירה. זאת מאחר שמחסור בסידן עלול להקשות על תהליך ההירדמות. 
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
רכיבים (4 מנות):
  • צרור גדול של קייל, ללא גבעולים קשים
  • כף שמן זית כתית
  • ¼ כפית מלח
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
הוראות הכנה:

1. חממו את התנור מראש על 200 מעלות, כשהרשת תלויה בחלק המרכזי של התנור.

2. קרעו את עלי הקייל לחתיכות, ייבשו אותם ביסודיות והכניסו לקערה גדולה. 

3. תבלו את עלי הקייל במלח ושמן, וערבבו אותם היטב באמצעות הידיים, כך שיספחו את הרכיבים.

4. רפדו תבנית אפייה בנייר אפייה וסדרו את העלים כך שלא יהיו צפופים (במידת הצורך השתמשו בשתי תבניות אפייה). 

5. הכניסו את התבנית לתנור ואפו את העלים עד שיהיו פריכים, 12-8 דקות לערך. אם אכן השתמשתם בשתי תבניות, החליפו את מיקומן זו עם זו כעבור מחצית זמן האפייה. לבסוף, הוציאו את צ'יפס הקייל מהתנור והגישו. 

4. המבורגר חומוס 

בדומה לסלמון ולבננה, גם חומוס מתפאר בכמות גדולה של וויטמין B6, והמנה הבאה תספק לכם את הכמות הראויה שתסייע לכם להירדם בהצלחה.
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
רכיבים (4 מנות):
  • 2 כפות שומשום
  • כף כוסברה כתושה
  • כף כמון כתוש
  • 2 כפיות שמן קנולה
  • 4 בצלים ירוקים קצוצים דק
  • 3 שיני שום טחונות
  • 400 גרם חומוס שטוף (מקופסת שימורים)
  • כוס אורז חום מבושל 
  • ⅔ כוס נבט חיטה
  • 3 כפות מיץ לימון
  • ½ כפית מלח
  • ¼ כפית פלפל טחון
  • אופציות להגשה: לחמניות מחיטה מלאה, פרוסות עגבנייה, חסה ויוגורט.
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
הוראות הכנה:

 1. הניחו מחבת קטנה על להבה נמוכה, הוסיפו שומשום וערבבו עד לקבלת גוון זהוב, 4-2 דקות לערך. לאחר מכן, הוסיפו כוסברה וכמון ובשלו תוך כדי בחישה, עד שיחלו להפיץ ריח, 20-10 שניות לערך. העבירו את המרכיבים לצלחת ואפשרו להם להצטנן. כעת, טחנו את המרכיבים בכל מכשיר שמיועד לכך כדוגמת בלנדר, והניחו בצד (שימו לב שהתערובת תהיה טחונה אך לא חלקה).

2. הוסיפו שמן למחבת שבה השתמשתם והניחו אותה על להבה בינונית. הוסיפו בצל ירוק ושום, וטגנו אותם תוך כדי בחישה למשך כ-2 דקות, עד שיתרככו, והניחו בצד.

3. הכניסו את גרגירי החומוס לקערה בינונית ומעכו אותם עד שתתקבל עיסה. הוסיפו את האורז המבושל, ⅓ כוס מנבט החיטה, מיץ לימון, מלח, פלפל, ואת התערובות שהכנתם בסעיף הראשון והשני, וערבבו היטב. 

4. הכינו מהתערובת 4 קציצות. לאחר מכן, הכניסו לקערה רחבה את שארית נבט החיטה, העבירו כל קציצה בתורה לקערה והפעילו עליהן מעט לחץ על מנת שידבקו לנבט החיטה. לבסוף הניחו את הקציצות על מגש אפייה המצופה בנייר אפייה. 

5. צלו את הקציצות בתנור עד שישחימו, כ-3 דקות לכל צד. תוכלו להגיש את הקציצות בלחמניות עם תוספות לפי טעמכם.

5. מתכוני בטטה 

הבטטה האהובה לא רק טעימה, אלא גם מספקת פחמימות מורכבות שמקדמות שינה, וכמו כן גם אשלגן שמסייע להרפיית שרירי הגוף. אם אתם רוצים להכיר 6 מתכוני בטטה נפלאים ובריאים, לחצו כאן או על התמונה כדי לצפות בהם. 
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר

6. מרק חסה 

לאוהבי המאכלים החמים מבינכם, ללא קשר לטמפרטורה השוררת בחוץ, כדאי שתדעו שלחסה ישנה השפעה מרגיעה על הגוף, ואם תקפידו לצרוך אותה כמרק תזכו להירדם מהר יותר וליהנות משינה איכותית יותר.  
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
רכיבים (4 מנות):
  • 2 כפות שמן זית
  • כוס בצל פרוס דק
  • כפית שום קצוץ
  • כף עלי פטרוזיליה קצוצה + תוספת לקישוט במידת הרצון
  • כף עירית קצוצה + תוספת לקישוט במידת הרצון
  • 2 כפות עלי טרגון קצוצים + תוספת לקישוט במידת הרצון
  • 2 ראשי חסה חתוכים
  • 3 כוסות ציר עוף
  • ½ כוס שמנת מתוקה
  • ½ כפית מלח
  • ¼ כפית פלפל
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
הוראות הכנה: 

1. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-נמוכה וחממו בו שמן זית. כשהשמן יתחמם הוסיפו בצל ושום ובשלו עד שהבצל יקבל גוון שקוף, 4 דקות לערך. לאחר מכן, הוסיפו פטרוזיליה, עירית, טרגון וחסה, וערבבו עד שהחסה תקבל גוון שקוף מעט, כ-3 דקות. 

2. הוסיפו לסיר ציר עוף ובשלו את הרכיבים ללא מכסה, במשך 20 דקות. 

3. העבירו בזהירות את המרק למעבד מזון, ובפולסים קצרים ועדינים, ערבלו את המרק לקבלת מרקם סמיך. לאחר מכן, החזירו את המרק לסיר נקי. 

4. הוסיפו לסיר שמנת מתוקה, מלח ופלפל ובשלו במשך 5 דקות, או עד שתתקבל הטמפרטורה שבה אתם חפצים. את המרק מומלץ להגיש עם קישוטי פטרוזיליה, עירית וטרגון. 

7. סלט דובדבנים ועוף 

דובדבנים נמנים בין המאכלים המעטים שמכילים מלטונין, אשר מסייע לשלוט בשעון הביולוגי של הגוף, כך שמנה קטנה של דובדבנים יכולה להוביל לשיפור אצל אנשים שמתקשים להירדם ואף סובלים מנדודי שינה.
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר
רכיבים (4 מנות):
לרוטב:
  • 2 כפות מיץ תפוזים
  • 2 כפות חומץ בלסמי
  • כף דבש
  • 2 בצלי שאלוט קצוצים
  • ¼ כפית מלח
  • ¼ כפית פלפל שחור
  • כף שמן זית
לסלט:
  • ½ כוס דובדבנים מתוקים יבשים
  • 150 גרם חזה עוף ללא עצמות פרוס לרצועות
  • ספריי שמן לבישול
  • 30 גרם עלי תרד
  • ⅓ כוס גבינת קממבר מגוררת (או כל סוג אחר של גבינה כחולה)
מתכונים למאכלים שיסייעו לכם לישון טוב יותר

הוראות הכנה:

1. הכניסו לקערה גדולה את כל רכיבי הרוטב, ערבבו היטב והניחו בצד. 

2. הניחו מחבת גדולה על להבה בינונית-גבוהה, ורססו אותה בספריי שמן לבישול. הוסיפו את רצועות העוף ובשלו במשך 4 דקות על כל צד או עד שהעוף ישחים ויהיה מוכן, והניחו בצד.

3. הכניסו לקערת סלט עלי תרד, קממבר ודובדבנים וערבבו היטב. צקו את רוטב הסלט על תערובת התרד, הוסיפו את העוף והגישו. 

 

בתיאבון ושינה נעימה!

 
מקור: רוחמה.ע
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: