maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

אתגר השבועיים לשינה טובה יותר

 אף פעם לא הייתי אחת מהאנשים שאוהבים לישון. מאז שאני זוכרת את עצמי העדפתי להישאר ערה בשעות המאוחרות, ולרוב אני נכנסת למיטה בשעה 1 או 2 בלילה. היום הילדים שלי מעירים אותי עם הזריחה, ובכל בוקר אני הולכת למטבח מעורפלת, מכינה כוס קפה ומבטיחה לעצמי שהלילה אלך לישון מוקדם יותר, אך זה אף פעם לא קורה. שעות הלילה הן "הזמן שלי", וקשה לי לוותר עליהן כשהבית שקט כל כך ואני יכולה להקדיש את עצמי לתחביבים שלי, אך כל זאת השתנה מאז שגיליתי את ההשפעות השליליות הרבות שיש לחוסר שינה על הבריאות שלי.
לכן החלטתי למצוא דרך שבה אוכל להפסיק את המנהג המזיק של להישאר ערה עד השעות המאוחרות, ואכן מצאתי – אני שמחה לשתף אתכם באתגר השבועיים לשינה טובה יותר, שעזר לי להיכנס לשגרה בריאה, ואני מקווה שהוא יוכל לעזור גם לכם.
 
אתגר השבועיים לשינה טובה יותר
 

למה כדאי לנסות את אתגר השבועיים לשינה טובה יותר?

אם אתם, כמוני, מנסים לשמור על הבריאות בעזרת מאכלים מזינים יותר וביקור מספר פעמים בשבוע בחדר הכושר, חשוב שתדעו שכל אלה לא יעזרו לכם אם לא תספקו לגופכם שינה ראויה. תזונה, כושר ושינה הם שלושת עמודי התווך של גוף בריא ואף עמודי התווך אחד של השני. אם אתם לא ישנים מספיק אתם תהיו תשושים מכדי ללכת לחדר הכושר, ואם אתם נשארים ערים עד השעות הקטנות של הלילה אתם תתפתו בקלות לאכול חטיפים קטנים ומזיקים שלא מסייעים לכם בשום צורה. אם אתם מרגישים שאתם לא מצליחים לשמור על תזונה נכונה, שגרת אימוני כושר קבועה ושינה טובה, או שאתם אכן מצליחים אך לא רואים תוצאות חיוביות, מומלץ שתנסו את שבע השלבים של אתגר השבועיים לשינה טובה יותר.

שלב ראשון – צרו שגרה קבועה לשעות השינה

במהלך 14 הימים הבאים עליכם ליצור לעצמכם שגרת שינה קבועה. זאת אומרת שתיכנסו למיטה ותצאו ממנה בכל יום באותן השעות, אפילו בסוף השבוע. עליכם לישון 7-8 שעות בכל לילה, ולקבוע את השעה בה תלכו לישון בהתאם לשעה שבה אתם מתעוררים בבוקר. זהו אחד מהשלבים החשובים ביותר באתגר הזה ואסור לוותר עליו, משום שאתם בעצם הולכים להרגיל את הגוף ואת השעון הביולוגי שלכם למצב חדש, מה שיעזור לכם בהמשך להירדם ולהתעורר בקלות רבה יותר.

שלב שני – בחרו טקס לשינה והתמידו בו

צרו לעצמכם טקס שינה קבוע, ממש כמו שאתם עושים עם ילדיכם, כדי להכין את הגוף שלכם להירדמות. זה יכול להיות כל דבר שתבחרו אשר יסייע לכם להירגע ולהיכנס למיטה במצב שיעודד שינה נינוחה. הנה כמה רעיונות שתוכלו לקחת מהם השראה:
  • מדיטציה – מדיטציה לא חייבת להיות בישיבה מזרחית כמו שעושים הנזירים, אלא יכולה לתפוס שלל צורות שכל תפקידן הוא לגרום לכם להיות מודעים לנשימה שלכם ולעולמכם הפנימי. לחצו כאן כדי להכיר 6 טכניקות מדיטציה מקוריות ומהנות.
  • אמבטיה חמה / מקלחת קרה – יש שטוענים שאמבטיה חמה תמנע מכם את האפשרות להירדם בקלות, אך מניסיוני מדובר בהשפעה שמשתנה מאדם לאדם. אמבטיה חמה עוזרת לי להירגע וכשאני יוצאת ממנה אני יכולה להיכנס מיד למיטה ולהירדם תוך רגעים ספורים. אם אמבטיה חמה לא עוזרת לכם, תוכלו לנסות להתקלח במים קרים כדי לצנן את חום הגוף, מה שאמור לעזור להירדם מהר יותר עבור רוב האנשים.
  • שיטת 4-7-8 – השיטה הזו היא מוכחת ועובדת, אולם כדי לבצע אותה צריך משמעת גבוהה בזמן השהייה במיטה, שכן קל מאוד לטבוע במחשבות רבות ולהפסיק להתרכז בה. מומלץ שתנסו אותה ותבדקו האם היא עובדת עליכם, ואם כן אז הרי לכם טקס מושלם לשינה ערבה. לחצו כאן כדי ללמוד את שיטת 4-7-8.
יש עוד שלל דרכים להירדם מהר יותר שתוכלו להפוך לטקס השינה שלכם, לחצו כאן כדי להכיר אותן. כאמור, מצאו את הטקס שמתאים לכם ודבקו בו, בדיוק כמו שאתם דבקים בטקס השינה של ילדיכם.
אתגר השבועיים לשינה טובה יותר
 

שלב שלישי – הפכו את חדר השינה ל"חדר שינה"

לא סתם קוראים לחדר השינה בשמו, שכן תפקידו הוא להיות החדר שבו אנו ישנים. סדרו את החדר ונקו אותו מכל דבר שיוצר בו בלגן. חדר השינה לא אמור להיות המשרד שלכם וגם לא חדר הכושר הפרטי שלכם. ודאו שלא חודר שום אור לחדר השינה ושהוא חשוך, שקט וקריר. התקינו וילונות אם צריך, סגרו את החלונות והדלתות והפעילו את המזגן או המאוורר. הדבר האחרון שאתם צריכים להתחשב בו הוא איכות המזרן שלכם. זהו אחד הרהיטים החשובים ביותר בביתכם ואם אתם מתקשים להירדם, יתכן שעליכם להחליף את המזרן שעליו אתם ישנים.

שלב רביעי – הימנעו משימוש במכשירים אלקטרוניים כשעה לפני השינה

רוב האנשים עדיין אינם מודעים לכך שמסכים, כמו מסך המחשב, הטלוויזיה או סמארטפון הם הגורמים הבעייתיים שמונעים מהם שינה איכותית והירדמות מהירה. במקום לצפות בטלוויזיה או לבהות במסך הסמארטפון, העדיפו לקרוא ספר ולהפחית את החשיפה שלכם לאור הכחול שמונע את הפרשת המלטונין. אל תיכנעו לדחף להעביר את הזמן מול הסמארטפון כשאתם לא מצליחים להירדם, משום שזה רק יקשה עליכם יותר.

שלב חמישי – דאגו לשכב במיטה אך ורק כדי לישון

רוב האנשים שסובלים מנדודי שינה מבלים זמן רב במיטה בעשיית דברים שאינם קשורים לשינה. חשוב מאוד שהמיטה שלכם תתקשר בראשכם לשינה ולא לפעילויות אחרות. אם אתם מתעוררים באמצע הלילה ומתקשים להירדם שוב, במקום לשכב במיטה ולחשוב על כך שאינכם מצליחים להירדם, מומלץ שתקומו ממנה, תלכו לחדר שקט וחשוך אחר ותקראו פרק מהספר האהוב עליכם תחת מנורת לילה, תשתו חלב חם או תאזינו למוזיקה רגועה למשך 20 דקות. ככל שתתמידו במנהג הזה יהיה לכם קל יותר להתמיד בשינה רצופה, ולאחר זמן מה הפעולות האלה כלל לא יהיו הכרחיות.

שלב שישי – כתבו יומן בסוף כל יום

קשה להירדם כשהראש טרוד במחשבות ודאגות. כדי להיפטר מהן כתבו אותן ביומן לפני שאתם הולכים לישון, ומומלץ שתוסיפו גם רעיונות שצצים בראשכם או דברים מהנים שאתם רוצים לעשות עם ילדיכם במהלך סוף השבוע. המטרה היא להסיר מהראש את כל המחשבות שעלולות לעלות בזמן שאתם מנסים להירדם ולמנוע זאת מכם.
אתגר השבועיים לשינה טובה יותר

שלב שביעי – שנו את דרך החשיבה שלכם

הדרך שבה אנו מתייחסים לשינה יכולה להשפיע עליה רבות. אם אתם מפתחים יחסים שליליים עם השינה שלכם וחושבים דברים כמו "אני לא אצליח להירדם" או "אני ארגיש רע מחר כי לא אצליח לישון מספיק", אתם רק תעודדו את המאבק שבינכם לבין האפשרות ליהנות משינה איכותית. במקום להשקיע זמן במחשבות שליליות, חזרו בראשכם על משפטים כמו "קל לי להירדם", "מחר יהיה לי יום נפלא ומלא אנרגיות", "אני מתפקד טוב גם אם איני ישן מספיק" או "אני אוהב לישון במיטה שלי". 
 
חזרו על המשפטים האלה גם אם אינם נכונים עבורכם, והם יהפכו לנכונים ככל שתתרגלו את המוח שלכם להאמין בהם. אמרו אותם בקול ומול המראה, הקליטו אותם בסמארטפון והאזינו להם לפני השינה, ואם אתם צריכים תזכורות הדביקו לעצמכם פתקים עם המשפטים האלה במקומות שונים בבית. המחשבות השליליות לא יפסקו בין לילה, אך במהלך 14 ימי האתגר אתם תוכלו לראות תוצאות חיוביות כבר ביום השלישי או הרביעי. 

טיפ חשוב – אל תתעלמו מהנחירות שלכם

אם בן או בת הזוג שלכם מעירים לכם על כך שאתם נוחרים בזמן השינה, פנו לרופא כדי למצוא פתרון לבעיה. הנחירות מסמלות על כך שקיימת בעיה גופנית אשר מונעת מכם את האפשרות לזכות בשינה טובה, ודום נשימה בשינה היא אחת מהסיבות המובילות לשינה שממנה מתעוררים עייפים במקום רעננים. 

כמה מילים מניסיוני האישי

כבר אחרי הלילה הראשון ההירדמות הפכה לקלה יותר עבורי, אך הכניסה עצמה למיטה עדיין נשארה חלק בעייתי. הרגשתי רע עם כך שהייתי צריכה להתנתק מהמחשב שעה לפני השינה משום שהיו לי עוד כל כך הרבה דברים לעשות. כדי לפתור את הבעיה יצרתי לעצמי רשימה של דברים שאני צריכה לעשות ודברים שיכולים לקבל דחייה. כך הפחתתי את הלחץ שחוויתי בשל הניסיון להספיק לעשות את כל הדברים שרציתי בשעות הקטנות של הלילה.
 
אחרי 10 ימים הרגשתי הרבה פחות עייפה, ולמרות שהמשקל הראה שלא רזיתי, אנשים רבים החמיאו לי על המשקל. כשמדדתי את ההיקף שלי גיליתי להפתעתי שהוא ירד בכ-2 ס"מ. יתכן שמדובר בגמילה מחטיפי הלילה שהייתי נוהגת לאכול או בהורמוני הלחץ – אין לי מושג, אך לא משנה מה היא הסיבה, השינה הבריאה עזרה לי לראות שינוי חיובי בצורת הגוף שלי.
 
כמובן שכמו בכל אתגר, לפעמים קשה שלא לרמות, ואחרי שבועיים שבהם התמדתי עם המשימה ברצינות הראויה, נתתי לעצמי להעביר מספר שעות במהלך הלילה מול המחשב. בלילה שלאחר מכן נכנסתי למיטה בשעה 11 וחצי ונרדמתי בלי שום בעיה. אני עדיין לא שלמה לחלוטין עם כך שאני לא מקדישה לעצמי את "הזמן שלי" בשעות שבהן הייתי רגילה לכך, ולכן אני צריכה למצוא עבורו זמן אחר, אך לעת עתה זה לגמרי שווה את זה בהתחשב בכך שאני כבר לא מתעוררת עייפה, זוכה להירדם תוך דקות ספורות מבלי להתאמץ ומרגישה ונראית בריאה יותר.

מקור התמונות: Lars PlougmannRach

מקור: אילנית ש.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: