maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 מרקים בריאים וטעימים להכנה ב-30 דקות ופחות

במשך שנים רבות בימי החורף הקרים, נהגתי לשאת בתיק שלי שקית שמכילה אבקת מרק, כך שאוכל להפיג את הרעב ולחמם את בטני בכל עת שאבחר. אך כשנולדו ילדיי ובגרו מעט, התחלתי לשים לב לתוויות הקטנות ולרכיבים העיקריים מהם עשויים המזונות אותם הם אוכלים, ולא לקח זמן רב עד שהחלטתי שאת המרקים שאנו צורכים, אני אכין באופן עצמאי. אין ספק שהזמן הינו גורם מכריע בשגרת החיים הגדושה ועמוסה שאנו חווים, וזו הסיבה שאני שמחה לשתף אתכם ב-6 מתכוני מרק נהדרים ובריאים שתוכלו להכין בקלות, בפחות מ-30 דקות. אני יכולה להבטיח לכם שהמחמאות של בני המשפחה והחברים לא יבוששו להגיע, אז תהיו מוכנים לשתף גם אותם במתכונים הפשוטים הבאים. 

 

1. מרק קינואה אסייתי

יש לכם הזדמנות נהדרת להפוך את הקינואה הבריא לחלק מחגיגה אסייתית חמימה ומשביעה, שתעניק לטועמים מנה עשירה של חומצות אמינו חיוניות, וגם תשאיר להם טעם נפלא בפה שיגרום להם להשתוקק לעוד מנה. 

מרקים בריאים ופשוטים
 
רכיבים (4 מנות):
 
לקינואה: 
  • 2 כוסות קינואה
  • 2 כוסות מים
  • 2 כוסות ציר ירקות
למרק:
  • 2 כפות שמן שומשום
  • 2 שיני שום טחונות
  • 4 כוסות ציר ירקות
  • 2 כוסות מים
  • 2 כפות רוטב סויה
  • 450 גרם פטריות שיטאקי קצוצות גס
  • כוס תרד
  • 2 כרוב סיני (בוק צ'וי)
מרקים בריאים ופשוטים
 
הוראות הכנה:
 
לקינואה:

1. שטפו את הקינואה היטב, ולבסוף ייבשו אותה. 

2. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-גבוהה, הכניסו קינואה, 2 כוסות מים ו-2 כוסות ציר ירקות, והביאו את הסיר לרתיחה. לאחר מכן הנמיכו את הלהבה והמשיכו לבשל עד שהקינואה תספוג את כל הנוזלים, והניחו בצד. 

למרק:

3. הניחו סיר גדול על להבה בינונית, הוסיפו שמן שומשום ושום, טגנו אותם במשך 2-1 דקות, ושימו לב שהשום לא נשרף. כעת, הוסיפו בהדרגה מים, ציר ירקות, רוטב סויה ופטריות, והביאו את הסיר לרתיחה. לאחר מכן, הנמיכו את הלהבה, והמשיכו לבשל על סף רתיחה, כ-10-8 דקות לערך, או עד שהפטריות יתרככו. 

4. הוסיפו 2 כרוב סיני, ובשלו במשך 3-2 דקות או עד שיתרככו. הסירו את הסיר מהאש, והוסיפו תרד. 

5. צקו את המרק לקערות, והגישו. 

 

2. מרק בטטה ובוטנים אפריקאי

בעזרת המתכון הזה תוכלו להכין בקלות ארוחה נהדרת בסיר אחד, שתהייה מוכנה לאחר 20 דקות בלבד. אין ספק שהטעם והניחוחות הקסומים יותירו את בני המשפחה מרוצים. 

מרקים בריאים ופשוטים
 
רכיבים (6-4 מנות):
  • ½1 כפיות שמן זית
  • 2 שיני שום טחונות
  • בצל חתוך לקוביות
  • כף ג'ינג'ר מגורר
  • כוס מים
  • 4 כוסות ציר ירקות
  • 4 כוסות עגבניות חתוכות לקוביות (מקופסת שימורים)
  • 2 בטטות קלופות וחתוכות לקוביות
  • ½ כוס חמאת בוטנים
  • 2 כפיות כמון טחון
  • 2 כפיות כוסברה כתושה
  • ¼ כפית מלח ים
  • ¼ כפית פפריקה חריפה
  • ¼ כפית קינמון
  • 6 כוסות כרוב על קצוץ דק
  • בוטנים קלויים לקישוט (לא חובה)
מרקים בריאים ופשוטים
 
הוראות הכנה:

1. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-גבוהה והוסיפו שמן זית. לאחר שהמחבת תתחמם הוסיפו שום, בצל וג'ינג'ר וערבבו מדי פעם עד שהבצל יתרכך, כ-3 דקות לערך. 

2. הוסיפו כוס מים, ציר ירקות, עגבניות, בטטות, חמאת בוטנים, כמון, כוסברה, מלח, פפריקה חריפה וקינמון, והביאו לרתיחה. כעת, הנמיכו את הלהבה לבינונית וכסו את הסיר. בשלו את המרק עד שהבטטות יתרככו וערבבו מדי פעם, כ-12 דקות לערך.

3. הוסיפו את כרוב העל כשהסיר על סף רתיחה, ובשלו במשך 3-2 דקות נוספות לערך. 

4. צקו את המרק לקערות, מומלץ לקשט עם בוטנים קלויים, והגישו.

 

3. מרק גזר דלורית וג'ינג'ר

לא תאמינו באיזו קלות וזריזות ניתן להכין מרק איכותי, בריא וטעים, שיסייע לכם לעבור את החורף שבעים וחזקים.  

מרקים בריאים ופשוטים
 
רכיבים (4 מנות):
  • ½ דלורית קלופה, נקייה מזרעים, קצוצה גס
  • כוס גזר חתוך דק-גס
  • 2 כוסות ציר ירקות
  • כוס חלב שקדים
  • כפית ג'ינג'ר טחון
  • ½ כפית טרגון מיובש
  • ½ כפית מלח ים
  • ⅛ כפית פלפל שחור טחון
מרקים בריאים ופשוטים
 
הוראות הכנה:

1. הניחו סיר גדול על להבה גבוהה, הכניסו דלורית, גזר וציר ירקות, כסו עם מכסה והביאו את הסיר לרתיחה. הנמיכו את הלהבה לעצמה נמוכה-בינונית, ובשלו כאשר הסיר מכוסה חלקית, כ-20 דקות לערך או עד שהדלורית והגזר יתרככו. 

2. העבירו בזהירות את תערובת הגזר והדלורית יחד עם נוזלי הבישול אל תוך בלנדר. הוסיפו חלב שקדים, ג'ינג'ר, טרגון, מלח ופלפל שחור. התחילו לערבל את הרכיבים על מהירות נמוכה, ולאחר מספר שניות הגבירו למהירות בינונית-גבוהה, וערבלו במשך 30 שניות. 

3. העבירו את התערובת מהבלנדר חזרה אל הסיר, בשלו אותה על אש בינונית-גבוהה, הביאו את הסיר לרתיחה וכבו את הלהבה.

4. צקו את המרק לקערות, והגישו. 

 

4. מרק שעועית שחורה

הדרך הטובה ביותר לשלב שעועית שחורה במזון וליהנות מיתרונותיה הבריאותיים, היא במרק חמים וטעים שללא ספק ישביע את כל הסועדים.  

מרקים בריאים ופשוטים
 
רכיבים (2 מנות):
  • 850 גרם שעועית שחורה (אפשר מקופסאות שימורים)
  • ¼ כוס מים
  • עגבנייה גדולה קצוצה דק
  • 2 בצל פרוס
  • 2 כפות כוסברה כתושה
  • שן שום טחונה
  • מעט ליים סחוט
  • קורט מלח
  • ½ כפית כמון
  • ½ כפית פפריקה חריפה
  • ½ אבוקדו (מומלץ אך לא חובה)
מרקים בריאים ופשוטים
 
הוראות הכנה:

1. אם בחרתם להשתמש בשעועית שחורה טרייה, רצוי להשרות אותה מבעוד מועד, ובמידה שבחרתם בשעועית מקופסת שימורים, סננו את השעועית ואל תשטפו אותה. כעת, באמצעות מזלג מעכו ⅔ מכמות השעועית, והשאירו ⅓ בצורתן השלמה. 

2. הניחו סיר גדול על אש בינונית-גבוהה, הכניסו את השעועית (המעוכה והשלמה) יחד עם מים והזליפו מעט מיץ ליים. 

3. הוסיפו לסיר עגבנייה, שום, בצל, כוסברה, כמון, מלח ופפריקה, וערבבו היטב. הניחו לתערובת להתבשל במשך מספר דקות, מה שיאפשר לטעמים להתמזג, עד לקבלת טמפרטורה רצויה. 

4. צקו את המרק לקערות והגישו. מומלץ לקשט עם פרוסות אבוקדו מעל.  

 

5. מרק אבוקדו עם עוף וליים

בזמן שהתרגלנו למרוח את האבוקדו על צנים או להוסיף אותו לסלט, הגיעה העת שתתנו לו סיכוי להרשים אתכם גם בתור מרכיב מרכזי במרק.   

מרקים בריאים ופשוטים
 
רכיבים (4 מנות):
  • 4 טורטיות תירס (15 ס"מ) פרוסות לרצועות דקות
  • ½1 כפות שמן זית
  • בצל קצוץ דק
  • 8 שיני שום טחונות
  • 4 פלפל חריף חתוך גס
  • 220 גרם עוף ללא עור ועצמות חתוך לרצועות דקות
  • 4 כוסות ציר עוף
  • ¼ כוס מיץ ליים
  • עגבנייה ללא גרעינים חתוכה לקוביות
  • מלח ופלפל שחור לפי הטעם
  • אבוקדו קלוף מגולען חתוך לקוביות
  • ¼ כוס כוסברה קצוצה
מרקים בריאים ופשוטים
 
הוראות הכנה:

1. חממו את התנור מראש על 200 מעלות.

2. סדרו את רצועות הטורטייה על תבנית אפייה שמרופדת בנייר אפייה, ואפו אותן בתנור עד שישחימו מעט, כ-5-3 דקות לערך.

3. הניחו סיר גדול על אש בינונית, שמנו אותו בשמן זית, הוסיפו בצל, שום ופלפל חריף, ובשלו אותם עד שישחימו מעט, כ-5-4 דקות לערך. 

4. הוסיפו עוף, ציר עוף, מיץ ליים, עגבניה, ומלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו בעדינות ובשלו עד שהעוף יהיה מוכן, 5-3 דקות לערך. הוסיפו אבוקדו וכוסברה, וערבבו בעדינות.

5. צקו את המרק לקערות, פזרו מעל לכל מנה רצועות טורטייה והגישו.

6. מרק כרוב על

העניקו למשפחתכם מנה חמה שגדושה בבריאות ובטעם נפלא, שתיתן להם כוחות מחודשים גם בימי החורף הקרירים. 

מרקים בריאים ופשוטים
 
רכיבים (8 מנות):
  • 2 כפות שמן זית
  • בצל קצוץ דק
  • 4 שיני שום טחונות
  • צרור כרוב על ללא גבעול קצוץ דק
  • 8 כוסות מים
  • 420 גרם עגבניות חתוכות לקוביות (אפשר מקופסת שימורים)
  • 6 תפוחי אדמה מקולפים חתוכים לקוביות
  • 840 גרם שעועית לבנה (אפשר מקופסת שימורים)
  • 2 כפות בזיליקום כתוש
  • 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
  • מלח ופלפל לפי הטעם
מרקים בריאים ופשוטים
 
הוראות הכנה:

1. הניחו סיר גדול על להבה בינונית-גבוהה ושמנו אותו עם שמן זית. הוסיפו בצל ושום ובשלו אותם עד שיתרככו. 

2. הוסיפו כרוב על ובשלו במשך 3-2 דקות. לאחר מכן הוסיפו מים, עגבניות, תפוחי אדמה, שעועית, בזיליקום ופטרוזיליה. ערבבו היטב את הרכיבים ובשלו על להבה בינונית במשך 25 דקות, או עד שתפוחי האדמה יתבשלו. לבסוף, תבלו בפלפל ומלח לפי הטעם.

3. צקו את המרק לקערות והגישו. 

 
 
בתיאבון!
 

 

מקור: בלה ר.
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: