זרחן: יתרונות בריאותיים ומקורות תזונתיים

2. תורם לתהליך העיכול

הזרחן משחק תקפיד משמעותי גם בתחזוקו של תהליך עיכול יעיל בגוף האדם. הוא עושה זאת על ידי האצת עיכולם של 2 תרכובות חיוניות דוגמת ויטמין B2 (ריבופלאבין) ו-B3 (ניאצין) בדרך יעילה יותר. שני הרכיבים האלו אחראים על לא מעט תהליכים בגוף – מהספקת אנרגיה לתהליך העיכול ועד למערכות התגובתיות-רגשיות והנוירולוגיות – כך שיש חשיבות רבה לספוג ולעכל אותם בגוף, דבר שכאמור הזרחן עוזר מאוד לבצע.

כמו כן הזרחן גם מסייע לאיזון רמות החומציות בגוף, על ידי כך שהוא מבודד ממנו מינונים עודפים של חומצה ותרכובות אלקליות – מה שעוזר לאוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים לשגשג ולפעול באופן שוטף. זאת ועוד, הזרחן משפר את העיכול גם בכך שהוא מצמצם את אגירת המים בגוף, מצמצם נפיחויות, מונע קלקולי קיבה ועצירויות ותורם לטיפול ברפלוקס קיבתי-ושטי. 

3. מסייע לניקוי רעלים מהגוף

לזרחן יש גם חלק חשוב בשמירה על בריאות הכליות בגופנו – את זאת הוא עושה בכך שהוא מבטיח שחרור תקין של פסולת ומזהמים שנצברים באיבר הזה. הזרחן מעודד ומחזק את האיזון הבריאותי של כל הנוזלים והחומרים שנספחים ומתנדפים מהגוף ובכלל עוזר לנו להיוותר בריאים ונקיים מרעלנים. על ידי צמצום תדירות השתן – השפעה חיובית של הזרחן – הגוף מסוגל לווסת את רמות החומצה האורית, המלחים העודפים, המים ואף השומן – מאחר שהשתן מכיל למעשה 4% שומן.

4. עוזר להתפתחות הקוגניטיבית

מאחר שהזרחן הוא רכיב חיוני הנמצא הן מסביב והן בתוך תאי המוח, הוא כמובן אחראי למספר תפקודים חשובים מאוד של הגוף. רמות תקינות של זרחן מבטיחות תפקוד ראוי ומתמשך של המוח, כמו גם התפתחות קוגניטיבית תקינה. במחקרים שונים נמצא כי יש קשר בין מחסור בזרחן לבין סיכון מוגבר להיווצרותן של תקלות ובעיות קוגניטיביות שונות, כמו גם לשלבים הראשונים להופעתן של מחלות נוירולוגיות קשות כאלצהיימר ודמנציה, כפי שהתגלה למשל במחקר שנערך באוניברסיטת פיטסבורג.

5. מזרז את עיכול החלבונים בגוף

עוד תפקיד הכרחי שהזרחן ממלא הוא בתהליך יצירתם של חלבונים, וכן הוא מאפשר לגוף לעשות את השימוש המרבי והטוב ביותר בחלבון כדי להבטיח גדילה תקינה של התאים, יחד עם תיקונם ושיקומם כאשר זה נדרש. באותו האופן, הזרחן גם עוזר לגוף להשתמש טוב יותר בפחמימות ובשומנים שנצברו בו. ספיגת החלבונים ועיכולם זה מה ששומר על הגוף שלנו בריא ומתוחזק ככל שהשנים עוברות והזמן חולף – ומכיוון שהיא כל כך הכרחית אפשר לומר שגם ההשפעה של הזרחן על התהליך היא כה חיונית ומשמעותית לבריאות הכללית שלנו.

6. מבטיח פעילות הורמונלית תקינה

כל אותם היתרונות של הזרחן שמנינו עד כה יכולים להיות גם חיוניים עבור ויסות ואיזון הפעילות ההורמונלית בגופכם. רמות תקינות של זרחן מבטיחות שההורמונים, בעיקר אלו הנדרשים לשימור הפוריות, יהיו תמיד נוכחים במינונים מאוזנים ומתאימים. המינרל הזה עושה זאת על ידי התקשרות עם המערכת האנדוקרינית של הגוף – זו המכילה את אוסף הבלוטות שמייצרות ומפרישות הורמונים אל מחזר הדם – וסיוע בשליטה על הפקתם ושחרורם. למאות ההורמונים בגופנו יש לא מעט תפקידי מפתח לגלם, והזרחן הוא חלק בלתי נפרד וחסר תחליף במערכת השליטה והבקרה עליהם.

7. מצמצם תחושת תשישות ועשוי לסייע בפתירת בעיות בתפקוד המיני

לזרחן יש את הכוח והיכולת לפתור בעיות יחסית שגרתיות בחיי היומיום שלנו, דוגמת תשישות, חולשה בשרירים, עייפות מוגברת ועוד. שמירה על מינונים תקינים של זרחן בגוף היא דרך מצוינת להישאר פעילים ובכושר. גם בעיות של עייפות מינית וחוסר חשק ניתן לפתור באמצעות הספקת זרחן לגוף, כך שעניינים כמו אין-אונות, אובדן היצר, ספירת זרע נמוכה וכדומה עשויות לקבל מענה ופתרון באמצעות הכנסת זרחן למערכת והתנעה מחדש של העוררות המינית.  

מקורות מזון לזרחן מן החי

• עוף – נתח לא גדול במיוחד של עוף במשל 140 גרם, בין אם זה מפרגית ובין אם מתרנגול הודו, מכיל 300 מ"ג של זרחן, שהם יותר מ-40% מהצריכה היומית המומלצת של מינרל זה ליום. כמו כן העוף גם עשיר בחלבון, ויטמינים מקבוצת B וסלניום. בשר עוף בהיר מכיל מעט יותר זרחן מאשר בשר כהה, אך בכל מקרה שניהם נחשבים למקורות טובים. גם שיטת הבישול יכולה להשפיע על תכולת הזרחן בעוף: בעוד שצלייה משמרת את מרביתה, בישול מצמצם אותה בכ-25%.

• חלקים פנימיים – נכון שזה לא מדבר לכל אחד, אך אלו שכן נהנים מאכילת בשר מחלקים פנימיים ישמחו לשמוע שזה גם מקור מצוין לזרחן בעל יכולת ספיגה גבוהה בגוף. מנה אחת (85 גרם) של מוח בקר מטוגן על מחבת מכילה כמעט 50% מכמות הצריכה היומית המומלצת. 85 גרם כבד עוף, שממנו מכינים בדרך כלל את המעדן הצרפתי פטה, מכילים 53% מהכמות הצריכה המומלצת ליום.  

• חלב – ההערכה הקיימת היא ש-20-30% מצריכת הזרחן בתזונתו של אמריקאי ממוצע מגיעה משתיית חלב ואכילת מוצריו דוגמת גבינות ויוגורט. גבינת פקורינו למשל, מכילה 213 מ"ג של זרחן –כלומר 30% מכמות הצריכה היומית המומלצת, בעוד שכוס אחת של חלב רזה (245 גרם) מכילה 35%. מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורטים וגבינות קוטג' הם בעלי התכולה הגבוהה ביותר של זרחן, בעוד שמוצרי חלב מלא מכילים מינונים נמוכים יותר שלו.

• דגים – ממשפחת הדגים הרחבה והמגוונות, אלו העשירים ביותר בזרחן הם: קרפיון – 451 מ"ג (64% מכמות הצריכה היומית המומלצת) למנה של 85 גרם, סרדינים – 411 מ"ג (59%), וזהבון -  410 מ"ג (59%). הסלמון האהוב מכיל רק 274 מ"ג למנת 85 גרם.

מקורות מזון לזרחן מן הצומח

• אגוזים – לאלו מכם שרוצים לצרוך זרחן ממקורות טבעיים – זאת האפשרות המתאימה ביותר. הנתונים הם ברורים: ½ כוס של אגוזים ברזילאיים מכילה יותר מ-⅔ מכמות הצריכה היומית המומלצת של זרחן, כשאותה כמות של אגוזי קשיו, שקדים, פיסטוקים וצנוברים מכילה 40%.

• דגנים מלאים – עוד אפשרות שפתוחה לטבעונים, אך גם לכל אחד שפשוט רוצה לספק לעצמו זרחן ממקורות צמחיים, מצויה במשפחת הדגנים, ובעיקר בדגנים המלאים. בכוס דגני חיטה מלאה יש 291 מ"ג של זרחן, באותה כמות של שיבולת שועל – 180 מ"ג, ובמינון זהה של אורז מלא – 162 מ"ג. מומלץ להשרות, להנביט, או להתסיס את הדגנים לפני צריכתם – כדי לשחרר מהם יותר חומצה פיטית שעוזרת לגוף לספוג את הזרחן.

• קינואה ואמרנט – שני סוגי גרגירי המאכל האלו, הבאים מצמחים ממשפחת הירבוזיים, מכונים לא פעם כ"דגנים" על אף שהם אינם כאלו. בכל מקרה, לא בכדי הם נחשבים ל"מאכלי על" – הם מאוד בריאים, גם מבחינת תכולת הזרחן בהם. כוס אחת של אמרנט תספק לכם כ-52% מכמות הצריכה היומית המומלצת מהמינרל, ואותו המינון של קינואה -40%. גם במקרה הזה, מומלץ להשרות, להנביט או להתסיס את הגרגירים לפני בישולם.

• קטניות – יש כמה סוגי קטניות המומלצות לצריכה לשם השגת זרחן, כמובן אחרי השרייתן, הנבטתן או התססתן. כוס של עדשים מבושלות תספק לכם 51% מכמות הצריכה היומית המומלצת, בכוס שעועית תמצאו מינון של 250 מ"ג זרחן, והשיא: ⅔ כוס פולי סויה בוגרים, מתובלים וצלויים תספק לכם לא פחות מ-100% מכמות צריכת הזרחן היומית המומלצת! מוצרי סויה מותססים כטמפה ונאטו גם הם מקור טוב, כשכל מנה של 85 גרם מהם מכילה 212 מ"ג זרחן.