6 תרגילים לשחרור צוואר כואב ותפוס

מזג האוויר הקר בחורף, המזגן שלא מפסיק לעבוד בקיץ ואפילו תנוחות השינה והישיבה שלנו בעבודה, גורמים לכולנו לסבול מכאבי צוואר. גם אם נקפיד ללבוש בגדים חמים בחורף ועל ישיבה נכונה בכל עת, עדיין סביר להניח שבשלב כזה או אחר נסבול מהתופעה הזו. למרות שאתם אולי מתייחסים אליהם בביטול, כאבי צוואר עלולים להוביל לכאבי ראש וכאבי גב חמורים שידרשו טיפול רפואי. כדי להתמודד עם התופעה הזו, לפניכם שישה תרגילי מתיחה לצוואר שמומלץ לבצע אחרי מקלחת ארוכה וחמה, ולאחר מכן תוכלו לצאת מהבית או ללכת לישון מבלי לסבול מצוואר תפוס.

1. שחרור צידי הצוואר בישיבה

התרגיל הזה מתמקד בצידי הצוואר, מאפשר זרימה מהירה יותר של הדם אל השרירים התפוסים ומשפר את גמישותם.

• שבו על הרצפה כשרגליכם משולבות (ישיבה מזרחית) או על כיסא עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
• מתחו את הזרוע הימנית כך שתהייה לצד הברך הימנית או בצדו הימני של הכיסא.
• הניחו את יד שמאל על צדו הימני של הראש, כפי שמתואר בתמונה, ואט אט הטו את הראש לצד שמאל. הפעילו לחץ עדין עם היד כדי להגביר את המתיחה, ובמידה שאתם מתקשים החזיקו בברך ימין או במושב הכיסא עם היד הימנית.
• בצעו את המתיחה במשך כ-30 שניות, יישרו את הראש באטיות וחיזרו על התרגיל בצד השני.

2. מתיחת עורף בישיבה

השתמשו בידיים שלכם כדי לבצע מתיחה עמוקה לעורף ולגב העליון. התרגיל יקל על כאבים בעורף ובגב העליון.

3. מתיחת צוואר וגב אחורית בעמידה

את המתיחה הבאה ניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן, והיא מאפשרת מתיחה עמוקה של שרירי הצד שבצוואר. מומלץ לבצע אותה לפחות פעמיים ביום במידה שאתם מעבירים את רוב זמנכם בישיבה.

• עמדו עם פישוק קל בין הרגליים וזרועות מונחות לצידי גוף.
• העבירו את הידיים אל מאחורי הישבן והחזיקו את שורש כף יד שמאל ביד ימין.
• השתמשו ביד ימין כדי ליישר בעדינות את זרוע שמאל ומשכו אותה למטה.
• מבלי לשחרר את המתיחה בזרוע ובכתף, הטו את הראש שלכם כך שאוזן ימין תתקרב לכתף ימין.
• הישארו במתיחה זו במשך 30 שניות ולאחר מכן בצעו אותה גם בצד השני.

4. הטייה קדימה בידיים שלובות

• היכנסו לתנוחה עוברית בצורה בה המצח נוגע ברצפה, כשמומלץ להשתמש במזרן כושר.
• הישארו בתנוחה זו וקחו כמה נשימות, וכשאתם מוכנים, שלבו את אצבעות הידיים מאחורי הגב.
• הרימו את הידיים גבוה ככל שאתם יכולים, נסו להגיע למצב שבו הן מעל הצוואר או מעבר לראש.
• שאפו אוויר, העבירו את משקל הגוף קדימה והרימו את האגן והעקבים.
• הישארו בתנוחה זו במשך כ-10 שניות ולאחר מכן הורידו את האגן והירכיים. הישארו בתנוחה זו במשך כ-10 שניות ואז הצמידו את הידיים בחזרה אל הגב.
• חזרו על תרגיל זה ארבע פעמים נוספות.

5. ישיבת לב פתוח

• שבו על העקבים וכנסו לתנוחת היוגה "הגיבור השוכב", כפי שמוצג בתמונה.
• הישענו לאחור והניחו את כפות הידיים על הרצפה כ-8-10 סנטימטרים מאחוריכם, כך שקצות האצבעות מצביעות לאחור.
• דחפו את עצמכם בעזרת הידיים, הרימו את החזה, קמרו את הגב ודחפו את הירכיים לעקבים.
• במידה שאתם מסוגלים, הטו את הראש לאחור בזווית קטנה כדי להגביר את המתיחה באזור החזה העליון והצוואר.
• הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות וחיזרו לתנוחת הגיבור לפני שתעמדו. 

6. מתיחת גשר

זוהי תנוחת יוגה קלאסית, המאפשרת לכם לשלוט על עוצמת מתיחת העורף האחורי על ידי הרמת הירכיים. בשל סיבה זו מדובר במתיחה מושלמת עבור כל אדם הסובל מכאבי צוואר, אשר אינה תלוייה במצב הכושר הגופני שלו.

• שכבו על גבכם כשזרועותיכם פרושות לצידי הגוף וכפות ידיכם מופנות כלפי מטה.
• כופפו את הברכיים והשאירו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע.
• בצעדים קטנים לאחור, קרבו את כפות הרגליים לישבן עד שיהיו מאונכות לברכיים.
• עם כפות הידיים והרגליים לחצו על הקרקע והרימו את המותניים מהרצפה.
• שלבו את כפות הידיים והשאירו אותן מתחת לאזור הישבן. העבירו את משקל הגוף מצד אחד למשנהו כדי לשחרר את אזור הכתפיים.
• הישארו בתנוחה זו במשך כ-30 שניות והמשיכו להרים ולהוריד את המותניים תוך כדי.
• הורידו את הישבן לקרקע וחבקו את הברכיים אל תוך בית החזה, ובכך תשחררו את המתיחה.