ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

תכנית אימוני הכושר היעילה ביותר לכל מטרה

מאת: אילנה קלמן

152

גודל גופן:

א א

רובנו שמענו לפחות פעם אחת את העצה לפיה כדאי לבצע פעילות אירובית של 30 דקות 5 ימים בשבוע, אך האם אכן מדובר בהמלצה שיעילה ומתאימה לכולם? למרות שמדובר באמירה שמגובה על ידי מחקרים רבים, בפועל כל אחד מגיב בצורה שונה לאימונים שונים. בנוסף, חשוב מאוד גם להתייחס למצב הבריאותי שלנו כשאנחנו מתחילים, ולמקום בו אנו מעוניינים להיות: האם אנחנו רוצים להתחטב, להוריד במשקל או להיות מסוגלים לרוץ מרתון? כמובן שבכל אחד מהמקרים נדרש אימון שונה לחלוטין, והטיפים הבאים יעזרו לכם לקבוע מהי תכנית האימונים המתאימה לכם, בדרך הנכונה והיעילה ביותר.

אם אתם רוצים לרדת במשקל

ירידה במשקל היא כידוע לא רק תוצר של בילוי בחדר הכושר, אלא היא קשורה מאוד גם לשינויים בתזונה. לפיכך, מי שמעוניין לרדת במשקל לא צריך לבלות חצי יום בחדר הכושר, אלא לשאוף להגיע לעד 300 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי שבוע.

שנו את סוג האימון - פרופסור ליסה קדמוס-רטרם מאוניברסיטת וויסקונסון מדיסון שבארצות הברית מציינת כי על מנת לרדת במשקל ביעילות לא כדאי להתמקד אך ורק בפעילות אירובית, אלא להוסיף אימוני כוח שיעזרו לבנות מסרת שריר וימריצו את קצב חילוף החומרים, כך שהגוף שלכם ישרוף יותר קלוריות גם כאשר הוא נמצא במנוחה.

גוונו בתרגילים המוכרים - בנוסף, חשוב גם לגוון בתרגילים המבוצעים בכל אימון. פעילות אירובית שמבוצעת ברציפות היא דבר שהגוף מסתגל אליה, כך שעם הזמן קצב הירידה במשקל וקצב חילוף החומרים יילכו ויירדו. במקביל, חוסר גיוון בתרגילים עשוי להוביל לאימוץ יתר של שרירים ומפרקים קבועים, מה שבתורו עשוי להוביל לפציעה. לחצו כאן על מנת להכיר מגוון תרגילי אירובי שתוכלו לבצע בביתכם ללא צורך בציוד מקצועי.

העלו את רמת האימון - אימון איטי ומתון הוא טוב ומועיל עבור מי שרק התחיל להתאמן, אך ככל שרמת הכושר הולכת ומשתפרת, חשוב להגדיל גם את רמת הקושי. כדי לאתגר את עצמכם, נסו לבצע לפחות פעם-פעמיים בשבוע אימונים אינטרוואליים, שמשמעותם אימון במקסימום מאמץ עם הפסקות קצובות. עבדו באינטנסיביות גבוהה על התרגילים אותם אתם מבצעים במשך 30 שניות, ואז חזרו לאינטנסיביות נמוכה במשך 90 שניות. בצעו זאת במשך 20-30 דקות.

על מנת להתחטב

אם אתם מעוניינים גם לחטב את הגוף, הוסיפו אימוני כוח והתנגדות לשגרת האימונים הקבועה שלכם, בנוסף לפעילות אירובית של 150 דקות מדי שבוע אם היא מבוצעת במתינות, או 75 דקות אם אתם משתתפים באימון אינטנסיבי. התחילו על ידי הוספת אימוני התנגדות 2 עד 3 פעמים בשבוע, ורק לאחר שאתם מרגישים בנוח הוסיפו עוד אימון כוח אחד.

אל תסתפקו בכפיפות בטן - עיצוב וחיטוב תלוי לא רק בשרירים, אלא גם בכמות השומן שעוטפת אותם, כך שאף על פי שכפיפות בטן הן תרגיל מומלץ, עבור מרבית האנשים הן לא יובילו לשרירים גלויים, אלא אם רמות השומן בגוף נמוכות למדיי. על מנת לבצע שריפה מאסיבית של שומן כדאי להתחיל בהוספת אימוני אינטרוול. אימונים המתאימים לתכנית זו הם ריצה, קפיצה בחבל, אירובי, קיקבוקסינג וכדומה. בצעו אימון אינטנסיבי למשך דקה או שתיים ולאחריו קחו מנוחה של דקה. אם יש לכם ספק לגבי רמת הכושר שלכם, התייעצו עם מאמן אישי או רופא.

התמקדו בשרירים שונים פעמיים בשבוע - על מנת להימנע ממצב בו חלק משרירי הגוף נהנים מאימון על חשבון אחרים ש"נזנחים" ונשכחים, התמקדו בכל קבוצת שרירים עיקרית פעמיים בשבוע. הגיעו לאימון כשאתם כבר יודעים מראש על איזו קבוצה תעבדו הפעם.

התמודדו נכון עם בעיית זמנים - מה עושים אם אין זמן? לוח זמנים עמוס הוא לא סיבה לוותר לחלוטין על תרגילי חיטוב. במקום ביצוע אימון ארוך, בחרו באימון קצר שיעלה את קצב הלב ויסייע להמרצת קצת חילוף החומרים. לחצו כאן על מנת להכיר אימונים לחיטוב של 15 דקות שניתן לעשות בכל מקום.

כדי ליהנות מחיים פעילים בכל גיל

על מנת לחיות חיים ארוכים ובריאים, חשוב להקפיד להישאר פעילים באופן קבוע. הקפידו על ביצוע פעילות גופנית בעצימות נמוכה-בינונית במשך 150 דקות מדי שבוע, והוסיפו לכמות הזו אימוני כוח או התנגדות של שעה פעמיים בשבוע. הקפידו על ביצוע מתיחות בתחילת האימון ובסיומו, על מנת לשמור על גמישות ולהגן על עצמכם מפציעות. עמידה ביעד הזה תעזור לכם לחזק את הלב והריאות, לשמור על משקל תקין ולהימנע מדלקות.

כיוון שעם השנים אנו חשופים יותר למחלות שקשורות לתהליכים המתרחשים בגוף, במקרים מסויימים, אם מצבכם הבריאותי מאפשר זאת, ייתכן שתרצו לשקול לבצע אימונים לפרק זמן ארוך יותר. על רקע הקשר שנמצא אצל נשים בגיל המעבר בין שומן גוף עודף לבין סיכון יתר לחלות בסרטן השד, במחקר שנערך לאחרונה נמצא כי נשים שלא היו פעילות בעבר, אולם החלו לבצע 300 דקות של פעילות גופנית אירובית מתונה מדי שבוע, הצליחו להפחית את סיכוייהן לחלות בסרטן השד בהשוואה לקבוצה שביצעה 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. עורכי המחקר ציינו כי בשורה התחתונה 150 דקות הן מועילות וחשובות בגילאים מבוגרים, אולם 300 דקות מועילות הרבה יותר.

כדי לישון טוב יותר

מחקרים מראים בעקביות כי פעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב בכל הנוגע להירדמות קלה יותר ויקיצה פשוטה יותר. במחקר שנערך בקרב למעלה מ-2,600 מבוגרים נמצא כי אלה שביצעו לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה דיווחו על שיפור של 65% באיכות השינה, הפחתה של 68% בהתכווצויות שרירי הרגליים בלילה וירידה של כ-45% בקשיים בריכוז לאורך היום מאלה שלא ביצעו את אותה הכמות של פעילות גופנית.

עם זאת, שימו לב לעיתוי האימונים שלכם. חלק מהאנשים נהנים מאוד מפעילות גופנית בשעות הערב, אבל אחרים מתקשים להירדם אחריה. אם גם אתם סובלים מהבעיה, נסו ללכת לישון חצי שעה מוקדם יותר ולהתעורר חצי שעה מוקדם יותר, על מנת שתוכלו להכניס אימון קצר לשגרת הבוקר ברגע שתתעוררו. בנוסף, ודאו שסוג האימון אותו אתם מבצעים מתאים לשעה של היום. לחצו כאן על מנת לקבל רעיונות לתרגילים שתוכלו לבצע בבוקר ובערב.

אולי יעניין אותך גם:

הספרים שלכם מעלים אבק? מצאנו להם שימוש חדש, מפתיע ומועיל!

הכירו את תרגילי היוגה שמגבירים את קצב חילוף החומרים בגופכם

שיטת הדקה לתרגיל: אימון מלא ומגוון לכל הגוף שכיף לעשות

מיקרוסופט וורד נסגר בלי ששמרתם? יש טיפ גאוני שיכול לעזור!

אם אתם נוטים לשבת רוב היום

רבים מאיתנו שיושבים לאורך מרבית היום לאור תנאי העבודה שלהם, מניחים שההישמעות להנחייה הכללית של 150 דקות אירובי בשבוע מספיקה על מנת לבטל את נזקי הישיבה. עם זאת, במחקרים בהם נמצא קשר בין ישיבה ממושכת לבין שיעור גבוה יותר של מחלות לב וכלי דם, שכיחות מקרי סרטן וסוכרת מסוג 2, הקשר נותר בעינו גם עבור מי שהקפיד לבצע את ההנחייה הכללית של פעילות גופנית בסוף ימי העבודה.

החדשות הטובות הן שממצאי מחקר נוסף שנערך לאחרונה העלו כי 2 דקות של הליכה מדי שעה יכולה לבטל את השפעותיה השליליות של הישיבה. החוקרים מצאו שהקפדה על ההליכה, אפילו אם מדובר בהליכה איטית, מורידה את הסיכון לתמותה מהמחלות שצוינו ב-33% בקרב 3,242 המבוגרים שהשתתפו במחקר. אם גם אתם יושבים במשך רוב היום, חשוב מאוד שאחת לשעה תשתדלו לקום ולבצע הליכה למשך מספר דקות. הפכו את ההליכה הקצרה הזו לחלק מהשגרה הימיומית שלכם, על ידי הגדרת תזכורת בטלפון או במחשב.

לסיכום

הכמות המינימלית של פעילות גופנית שתאפשר לכם להישאר בריאים ולישון היטב נעה סביב 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה, או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה. עם זאת, לכל אחד מאיתנו מאפיינים אישיים שיש להתחשב בהם, וחשוב שכל אחד יבצע את התרגילים המתאימים לרמתו, בהתאם למטרות וליכולות שלו. אם אתם מתקשים לרכז את הכמות או שאתם חשים שמדובר בפעילות ארוכה מדי, זכרו שאתם יכולים לפרק את האימונים למספר דקות מדי יום, בין אם באמצעות תרגילים שניתן לעשות לאורך יום העבודה או באמצעות אימון קצר לפני השינה או לאחר שהתעוררתם. אל תחשבו שאם לא עקבתם בדיוק אחר ההמלצה המוכרת מוטב שתוותרו על האימון לחלוטין. הקשיבו לגופכם ופעלו בהתאם, כל עוד אתם זוכרים שהמטרה החשובה ביותר היא כמובן לשמור על הבריאות.

שתף כתבה