maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

5 הרגלי אכילה בריאים מרחבי העולם

 אין זה סוד שממוצע תוחלת החיים משתנה בין מדינה למדינה ולפעמים בין אזור לאזור. אך כאשר ישנם מקומות בהם אנשים רבים מגיעים לגילאים מופלגים ונהנים מבריאות כללית טובה יותר ביחס ליתר העולם, כאן כבר עולים לא מעט סימני שאלה שמעוררים בקרבנו את יצר הסקרנות. אותו היצר לובה גם בקרבם של לא מעט חוקרים ומדענים שמצאו לאחר מחקר ממושך כי לא משנה באיזו נקודה בעולם מדובר, הסוד קשור במידה רבה למה שמגיע אלינו לצלחת. מיפן הרחוקה ועד לצרפת, אלו הם 5 משטרי התזונה השונים שיעזרו לכם לשמור על בריאותכם לאורך זמן.
 
צלחת עם סלט
 

1. תזונה ים תיכונית

התזונה הים תיכונית מתבססת בעיקר על תוצרת עונתית הכוללת מגוון רחב של ירקות ופירות לאורך השבוע, אך גם משלבת בתוכה דגנים מלאים, דגים, עופות ובקר. תזונה זו עלתה לכותרות כשנסקרה על ידי מדענים שחקרו את דפוסי האכילה שאפיינו יישובים ביוון, איטליה וספרד של שנות החמישים והשישים. המכנה המשותף שהוביל להתמקדותם של החוקרים באותם היישובים היה העובדה שתושביהם נהנו מתוחלת חיים ארוכה יותר ביחס למקומות רבים בעולם. כיום ישנן ראיות מחקריות מבוססות המצביעות בבירור על תרומתם של הרגלי האכילה באזורים אלו לבריאות הכללית. דוגמה נהדרת לכך ניתן למצוא במחקר שהתפרסם בשנת 2013, שבו חוקרים מצאו כי תזונה ים תיכונית עשויה למנוע מחלות לב וכלי דם.
בקבוק עם שמן זית ולידו קערה עם עגבניות שרי

מזונות לדוגמה מתזונה ים תיכונית:

  • שמן זית – שמן הזית עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות וברכיבים אנטי דלקתיים שונים המסייעים במניעת מחלות זיהומיות שונות.
  • אגוזים – האגוזים מתחלקים למגוון מינים, אך בכולם ניתן למצוא שומנים חיוניים, סיבים תזונתיים ומינרלים דוגמת מגנזיום.
  • גבינת עיזים – ביחס לגבינות אחרות, גבינת עיזים נחשבת לדלת קלוריות ונתרן, אך עודנה מספקת כמויות נאות של חלבון. בנוסף הגבינה מכילה ויטמינים מסוג D ו-K ומינרלים דוגמת זרחן.
  • עגבניות – מן העגבנייה ניתן לספק לגוף מגוון וויטמינים ומינרלים חיוניים דוגמת: ויטמין C, ויטמין K, ויטמין B, ברזל ואשלגן. 
  • תפוזים – מלבד עושרו בוויטמין C, התפוז מכיל רכיבים אנטי דלקתיים שונים וחומצה פולית המסייעת לתהליך ייצור תאי הדם האדומים. 

2. תזונה נורדית

צפונית לאגן הים התיכון החמים והנעים ניתן למצוא אנשים שמקפידים על קיום הרגלי התזונה הנורדית. התופעה הזו פילסה את דרכה אל התודעה העולמית בשנת 2004 לאחר ששפים ומומחים קולינריים מארצות סקנדינביה נפגשו והגדירו מחדש כיצד ניתן לשמור על הרגלי אכילה בריאים על פי המאכלים המסורתיים האזוריים. תזונה זו מזכירה במובנים מסוימים את מאפייניה של התזונה הים תיכונית, אך בניגוד אליה, היא ממעטת בבשר עוף ובקר וכוללת גם ירקות שורש דוגמת תפוחי אדמה ושלל רכיבים נוספים המאפיינים תבשילי קדרה. במחקר שנערך בשנת 2014 חוקרים אשרו את השפעתה החיובית של התזונה הנורדית על הבריאות הכללית, ומצאו כי הרכיבים השונים המצויים בתפריט שהרכיבו המומחים הסקנדינביים, עוזרים בין היתר לווסת את לחץ הדם ולהאיץ את תהליך חילוף החומרים בגוף.
מנת דג סלמון אפוי

מזונות לדוגמה מתזונה נורדית:

  • שמן קנולה – בשמן קנולה ניתן למצוא ויטמינים מסוג E ו-K, אומגה 3 ו-6 וחומצות שומן בלתי רוויות.
  • כרוב – הכרוב מכיל נוגדי חמצון רבים, רכיבים אנטי דלקתיים שונים, סיבים תזונתיים וויטמינים מסוג A, B ו-C.
  • פירות יער – אוכמניות, תותי בר ופירות נוספים המאפיינים מדינות נורדיות, עשירים בפיגמנט אנתוציאנין הפועל גם כנוגד חמצון רב עוצמה, ובסיבים תזונתיים שונים.
  • תפוחי אדמה – תפוח האדמה עשיר בפחמימות מורכבות ובמינרלים ברזל, אשלגן ומגנזיום.
  • דג סלמון – דג הסלמון כמו דגים נוספים, גדוש בחומצות שומן אומגה 3 המסייעות בהורדת רמות הכולסטרול הרע ובשיפור תפקוד המוח.

3. תזונה יפנית

עקרונותיה של תזונה זו מגיעים אלינו מן האי אוקינאווה שביפן. תושבי האי זכו לפרסום ניכר בשל תוחלת החיים הגבוהה שלהם (81.2 שנים בממוצע) שאף נחשבת לאחת מן הגבוהות בעולם כולו. מדענים שהבחינו בעובדה זו, ביצעו מחקר מקיף ובו נמצא כי המקומיים כמעט ואינם סובלים מהתקפי לב, משקל עודף ומחלות נוספות הנובעות בעיקר מתזונה לקויה. מסקנתם של החוקרים הייתה שבעזרת אימוץ אורח החיים של תושבי האי, ובעיקר תזונתם, ניתן לשפר את הבריאות הכללית ולשמור על משקל תקין. בניגוד למרבית האזורים ביפן, התפריט היומי של אנשי אוקינאווה כמעט ולא כולל דגים, ומתבסס בעיקרו על פירות, ירקות ומאכלים דלי שומן שונים.
אצות בצלחת ועליה מונחים מקלות אכילה
 

מזונות לדוגמה מתזונה יפנית:

אורז חום – אורז חום עשיר בסיבים תזונתיים המשפרים את תהליך העיכול ומשרים תחושת שובע לאורך זמן. בנוסף באורז החום ניתן למצוא מינרל בשם מנגן החיוני לתהליך חילוף החומרים בגוף.
מנגו – המנגו מספק לגוף כמות נדיבה של ויטמין A ו-C. בנוסף הפרי המתקתק עשיר בנוגדי חמצון המסייעים במניעת מחלת הסרטן.
אצות ים – אצה נחשבת לאחד מן הצמחים המזינים בעולם, ומכילה מגנזיום, סידן וברזל, שלל חומצות אמינו חיוניות שונות וויטמינים מקבוצת B כמו גם ויטמינים K ו-E.
בצל – הבצל עשיר בתרכובת גופרית המסייעת בהפחתת רמות הסוכר בדם. בנוסף רכיביו האנטי בקטריאליים של הבצל הופכים אותו לאנטיביוטיקה טבעית מעולה.
טופו – הטופו נחשב למזון דל שומן העשיר בחלבון ובחומצות אמינו חיוניות אותן הגוף איננו מסוגל לייצר לבד.

4. תזונה אסייתית

"תזונה אסייתית" היא כינוי שדבק למשטר תזונתי אותו גיבשו חוקרים בראשית שנות התשעים, המתבסס על העקרונות התזונתיים של התושבים המתגוררים בסין, יפן ומדינות נוספות ברחבי מזרח ודרום-מזרח אסיה. המניע למחקר נבע מן העובדה שמרבית המקומיים באזורים שנסקרו היו רזים ובריאים יותר ביחס למקביליהם במערב. רק לשם ההשוואה, בעוד שהנתונים מצביעים על כך שכ-45% מהאמריקאים נמצאים בסיכון ללקות בסרטן או במחלות לב, רק 15% מתושבי האזורים האסייתיים שנסקרו עונים על אותם הקריטריונים. עם סיומו של המחקר, גיבשו החוקרים פירמידת מזון שלקחה בחשבון הרגלי אכילה ותפריטים מכל רחבי מזרח אסיה. על פי מסקנותיהם, המזונות המשותפים העיקריים שמאפיינים את מרבית האזורים שנבדקו ושנצרכים בהם על בסיס שבועי היו אטריות, דגנים מלאים, ביצים ועופות.
תה ירוק

מזונות לדוגמה מתזונה אסייתית:

  • תה ירוק – תה ירוק מסייע בשיפור תהליך חילוף החומרים בגוף, מקדם תהליכי עיכול ושומר על רמות כולסטרול תקינות בדם.
  • פפאיה – הפפאיה מכילה וויטמינים מסוג A, C ו-E כמו גם מינרלים שונים דוגמת אשלגן. אנזים הפפאין המצוי בפרי פועל כרכיב אנטי דלקתי רב עוצמה, ומסייע בשמירה על הבריאות הכללית.
  • אננס – מלבד עושרו בסיבים תזונתיים, האננס מכיל חומצה פולית, ויטמין B6, ויטמין C ושלל מינרלים דוגמת אשלגן ומנגן.
  • ברוקולי – הברוקולי עשיר בצבען בטא קרוטן, הנחשב למקור חשוב עבור וויטמין A. בנוסף בברוקולי ניתן למצוא גם מגנזיום המסייע לפעילותם התקינה של המעיים. 
  • דוחן – דגן זה עשיר במגנזיום, המסייע בשיפור תפקודה של מערכת העיכול ומפחית את רמות הכולסטרול בדם.

5. דיאטת הפרדוקס הצרפתי

בדו"ח שפורסם מטעם ארגון ה-OECD (הארגון לשיתוף פעולה ולפיתוח כלכלי) נמצא כי שיעור ההשמנה בקרב הצרפתים הוא הנמוך ביותר מבין המדינות המפותחות. נתונים חיוביים ברוח זו אף פורסמו באשר לתוחלת החיים במדינה המגיעים לממוצע מרשים של 81.6 שנים. עד היום המדענים מגרדים את ראשם ומחפשים אחר תשובה החלטית וברורה שתסביר את משמעותם של נתונים אלו, שנשמעים אף יותר מוזרים בשל העובדה שתזונתם של הצרפתים מתבססת על כמויות גדולות של יין (כ-45 ליטר יין בממוצע לאדם בשנה) ומזונות עתירי שומן דוגמת מאפים וגבינות על בסיס שבועי. חלק מן ההסברים מצביעים על העובדה שהענבים מכילים נוגדי חמצון רבים, ובכך שישנן גבינות המסייעות בהורדת לחץ הדם על אף אחוזי השומן הגבוהים שבהן.
כוס יין אדום

מזונות לדוגמה מתזונה צרפתית:

  • יין אדום – היין האדום עשיר בנוגדי חמצון המסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם ובמניעת היווצרותם של תאים סרטניים. בנוסף, ביין ניתן למצוא זרחן, אשלגן ושלל מינרלים חיוניים נוספים לגוף.
  • יוגורט – את היוגורט מומלץ לצרוך בגרסתו דלת השומן, והוא נחשב למקור מעולה עבור סידן וחלבון.  
  • שוקולד מריר – בכמויות מתונות השוקולד המריר הוא מקור טוב לאשלגן, ברזל, נחושת ומגנזיום. בנוסף ישנם מחקרים המצביעים על יכולתו לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.
  • גבינת כבשים – גבינת כבשים מכילה חומצה לינולאית המסייעת להפחית את רמות הכולסטרול הרע בדם. בנוסף בגבינה ניתן למצוא כמויות נאות של חלבון וסידן.
  • לחם מחיטה מלאה – לחם מחיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים המסייעים לתהליך העיכול. בנוסף, הקפדה על אכילת דגנים מלאים תורמת למניעת הצטברותה של רקמת שומן בטני.

לסיכום

השמירה על הבריאות נחשבת למשימה לא פשוטה כלל, בעיקר בשל העובדה שעלינו להיצמד לתפריט תזונתי מסוים וקבוע. למרבה המזל, ישנם שלל הרגלים תזונתיים מכל רחבי העולם שהצליחו להוכיח את יעילותם בפני המדע, ושאם נכיר את רכיביהם השונים והנבדלים, נוכל להפוך את ההקפדה על תזונה בריאה למרעננת ומגוונת במיוחד.
 
מקור התמונות: Vegan Feast CateringLisaAmy

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: