6 תרגילי מתיחה לטיפול בכאבים בכף הרגל

הרגליים הן הבסיס של הגוף שלנו וכשהן מתחילות לכאוב הדבר מקשה עלינו לעשות את הפעולות היומיומיות הפשוטות ביותר שאנו רגילים לעשות ללא מאמץ. רוב כאבי הרגליים נגרמים בשל בעיות גמישות וחוסר פעולה, כך מספר הפיזיותרפיסט דיוויד ריאבי שפיתח שיטת טיפול מיוחדת לשיקום פציעות ספורט ולטיפול בכאבי שרירים. דיוויד ממליץ על סדרה של תרגילי אימון ומתיחות לכפות הרגליים שימנעו את כאבי הרגליים שלכם וויעזרו לכם להימנע מפגיעות וכאבים עתידיים. ההמלצה היא לבצע לפחות אחת מהן בכל יום וכך לפטור את עצמכם לצמיתות מהכאבים הטורדניים בכפות הרגליים.

1. מתיחה קדמית של כף הרגל

• שבו על הברכיים והשוקיים כפי שניתן לראות בתמונה (1) והקפידו על כך שהעקבים ממוקמים מתחת לאגן ושכרית כף הרגל מתוחה.

• שמרו על גב ישר והקפידו על כך שרוב משקל הגוף שלכם יהיה על כריות הרגליים ולא על הברכיים.

• כעת הישענו לאחור באטיות ובזווית קלה, תוך הפעלה של שרירי הליבה של הבטן (2) ושמירה על כיפוף כפות הרגליים שתומכות במשקל הגוף.

• שמרו על התנוחה הזאת למשך 30 שניות, ואחרי הפסקה של דקה או שתיים בצעו אותה פעם נוספת. מומלץ לבצע 3 חזרות בסך הכל.  

2. מתיחה אחורית של כף הרגל

• שבו על הברכיים והשוקיים כפי שניתן לראות בתמונה (1) כאשר כפות הרגליים משוכות לאחור וחלקן העליון פונה לכיוון הרצפה.

• בניגוד למתיחה הקדמית של כף הרגל, בתרגיל זה משקל הגוף מרוכז בשוקיים, אך עדיין חשוב לשמור על גב ישר.

• הישענו לאחור באטיות ובזווית קלה, תוך כדי הפעלה של שרירי הליבה של הבטן (2) ושמרו על התנוחה הזו למשך 30 שניות.

• מומלץ לבצע את התרגיל הזה 3 פעמים בסך הכל עם הפסקה של דקה או שתיים בין כל סט, ולנסות לבצעו בכל יום.

3. מתיחת קשת הרגל

• הורידו נעליים ומקמו את כדור הטניס מתחת לכרית הבוהן שלכם תוך הפעלת לחץ קל.

• גלגלו את הכדור לרוחב כף הרגל שלכם עד לקה החיצוני שלה ובחזרה אל מתחת לבוהן.

• המשיכו בתנועה לאורך כף הרגל במורד הקשת, כפי שניתן לראות בתמונה.

• גלגלו את הכדור בחזרה אל המצב הראשוני שחוזר שוב על התהליך. זכרו לנוע בקצב יציב ולא מהיר מדי, ולהפעיל לחץ קל על הכדור בכל שלב ושלב כדי שהתרגיל יהיה יעיל.

• הקדישו לכל רגל כ-5 דקות של ביצוע תרגיל זה.

4. מתיחת שריר הסובך

• עמדו על מדרגה, שרפרף או כל עמדה מוגבהת אחרת שבה ניתן להטות את העקב ולהישען קדימה בנוחות.

• מקמו מחצית מכף רגל ימין על המדרגה ואת החלק השני באוויר.

• סובבו את כף רגל שמאל מסביב לקרסול של רגל ימין כפי שניתן לראות בתמונה (1).

• כעת יש להנמיך באטיות את עקב רגל ימין ולשמור על רגל ישרה (2).

• הישארו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, בהתאם לדרגת הסיבולת שלכם. חיזרו על המתיחה עם רגל שמאל ואחרי הפסקה של כמה דקות חיזרו שוב על התרגיל עם שתי הרגליים.

5. מתיחת שוק בישיבה

• שבו בנוחות ובגב ישר על הרצפה, קפלו לצד את רגל ימין בחצי ישיבה מזרחית ומתחו את רגל שמאל בקו ישר מול הגוף.

• העבירו את רצועת ההתנגדות מבסיס לכרית כף הרגל ואיחזו את שתי קצותיה בידיכם.

• משכו את הרצועה בעדינות לכיוון הראש שלכם כדי למתוח את הרגל, אך הקפידו שלא לנעול את הברך שלכם או לדחוף אותה כלפי מטה.

• שמרו על המתיחה למשך 20-30 שניות של הפעלת כוח אחידה וחיזרו את התרגיל עם רגל ימין.

6. מתיחת יוגה לשוק ולקרסול

• התחילו בתנוחת מוצא של תרגיל פלאנק, שכיבה על הבטן כשהמרפקים ואמות הידיים תומכים במשקל פלג הגוף העליון וקצות אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה.

• בשלב הבא יש להרים את האגן ולקרב את הידיים אליכם על למצב שבו המרפקים כבר לא נוגעים ברצפה, כפות הידיים תומכות במשקל החזה עם אצבעות פרוסות, והגוף מגיע לצורת V הפוך.

• כעת דחפו כלפי מטה את רגל ימין עד שעקב הרגל ייגע ברצפה.

• שמרו על מתיחת הרגל למשך 30 שניות והחליפו בין הרגליים. מתעמלים מתקדמים שרוצים להפוך את התרגיל למאמץ יותר ולחטב את הירכיים יכולים להרים באוויר את הרגל שאינה צמודה לרצפה ולהשאירה באוויר במהלך ביצוע התרגיל.