maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

6 תרגילי מתיחה לטיפול בכאבים בכף הרגל

הרגליים הן הבסיס של הגוף שלנו וכשהן מתחילות לכאוב הדבר מקשה עלינו לעשות את הפעולות היומיומיות הפשוטות ביותר שאנו רגילים לעשות ללא מאמץ. רוב כאבי הרגליים נגרמים בשל בעיות גמישות וחוסר פעולה, כך מספר הפיזיותרפיסט דיוויד ריאבי שפיתח שיטת טיפול מיוחדת לשיקום פציעות ספורט ולטיפול בכאבי שרירים. דיוויד ממליץ על סדרה של תרגילי אימון ומתיחות לכפות הרגליים שימנעו את כאבי הרגליים שלכם וויעזרו לכם להימנע מפגיעות וכאבים עתידיים. ההמלצה היא לבצע לפחות אחת מהן בכל יום וכך לפטור את עצמכם לצמיתות מהכאבים הטורדניים בכפות הרגליים.

מתיחות לכאבים ברגל
 

1. מתיחה קדמית של כף הרגל

במרבית המקרים שדיוויד מטפל בהם, האזור הבעייתי בכף הרגל שגורם לכאב הוא רצועת שריר עבה שתומכת בקשת כף הרגל ומכונה plantar fascia. תרגיל המתיחה הפשוט הזה עוזר למנוע התכווצויות בשריר הזה, וכך הוא מקל משמעותית על הכאבים בכף הרגל.
 
  • שבו על הברכיים והשוקיים כפי שניתן לראות בתמונה (1) והקפידו על כך שהעקבים ממוקמים מתחת לאגן ושכרית כף הרגל מתוחה.
  • שמרו על גב ישר והקפידו על כך שרוב משקל הגוף שלכם יהיה על כריות הרגליים ולא על הברכיים.
  • כעת הישענו לאחור באטיות ובזווית קלה, תוך הפעלה של שרירי הליבה של הבטן (2) ושמירה על כיפוף כפות הרגליים שתומכות במשקל הגוף.
  • שמרו על התנוחה הזאת למשך 30 שניות, ואחרי הפסקה של דקה או שתיים בצעו אותה פעם נוספת. מומלץ לבצע 3 חזרות בסך הכל.  
מתיחות לכאבים ברגל
 

 

2. מתיחה אחורית של כף הרגל

תרגיל זה עוזר לשמור על טווח תנועה רחב של הקרסול וכף הרגל והוא מותח בעיקר את השרירים שממוקמים בחלקה התחתון של השוק. המתיחה מומלצת במיוחד עבור אנשים שמבצעים באופן קבוע אימוני הליכה וריצה ארוכים, שבהם מופעל לחץ רב על האזור הזה. התרגיל דומה מאוד למתיחה הקדמית לכף הרגל וניתן בקלות לבצע את שניהם באותו זמן ומקום.
  • שבו על הברכיים והשוקיים כפי שניתן לראות בתמונה (1) כאשר כפות הרגליים משוכות לאחור וחלקן העליון פונה לכיוון הרצפה.
  • בניגוד למתיחה הקדמית של כף הרגל, בתרגיל זה משקל הגוף מרוכז בשוקיים, אך עדיין חשוב לשמור על גב ישר.
  • הישענו לאחור באטיות ובזווית קלה, תוך כדי הפעלה של שרירי הליבה של הבטן (2) ושמרו על התנוחה הזו למשך 30 שניות.
  • מומלץ לבצע את התרגיל הזה 3 פעמים בסך הכל עם הפסקה של דקה או שתיים בין כל סט, ולנסות לבצעו בכל יום.
מתיחות לכאבים ברגל
 

 

3. מתיחת קשת הרגל

בקשת כף הרגל יש הרבה מאוד עצבים ונקודות לחיצה, ולכן כשהשרירים באזור נתפסים ומתכווצים, הדבר גורם לכאבים עזים מאוד. למרות שמדובר באזור קטן מאוד של הרגל, קל ונוח להפעיל ולמתוח אותו ללא קושי בעזרת כדור טניס או כדור דומה אחר שאינו קשיח יתר על המידה.
  • הורידו נעליים ומקמו את כדור הטניס מתחת לכרית הבוהן שלכם תוך הפעלת לחץ קל.
  • גלגלו את הכדור לרוחב כף הרגל שלכם עד לקה החיצוני שלה ובחזרה אל מתחת לבוהן.
  • המשיכו בתנועה לאורך כף הרגל במורד הקשת, כפי שניתן לראות בתמונה.
  • גלגלו את הכדור בחזרה אל המצב הראשוני שחוזר שוב על התהליך. זכרו לנוע בקצב יציב ולא מהיר מדי, ולהפעיל לחץ קל על הכדור בכל שלב ושלב כדי שהתרגיל יהיה יעיל.
  • הקדישו לכל רגל כ-5 דקות של ביצוע תרגיל זה.
מתיחות לכאבים ברגל
 

 

4. מתיחת שריר הסובך

שריר הסובך ממוקם בחלק האחורי של השוק שלנו, והוא ידע בכינוי "שריר התאומים" היות ויש לו שני "ראשים". זהו שריר חשוב מאוד שעלול להתכווץ ולגרום לכאבים כתוצאה מסוגים שונים של אימונים, עמידה ממושכת וקפיצות. "כאשר שרירי השוק מכווצים ולא מתפקדים באופן מלא, הדבר מצריך יותר מאמץ מכף הרגל וגורם לכאבים שהיו יכולים להימנע בקלות אם שריר הסובך היה מופעל כראוי", אומר דיוויד ריאבי, וממליץ על המתיחה הבאה.
  • עמדו על מדרגה, שרפרף או כל עמדה מוגבהת אחרת שבה ניתן להטות את העקב ולהישען קדימה בנוחות.
  • מקמו מחצית מכף רגל ימין על המדרגה ואת החלק השני באוויר.
  • סובבו את כף רגל שמאל מסביב לקרסול של רגל ימין כפי שניתן לראות בתמונה (1).
  • כעת יש להנמיך באטיות את עקב רגל ימין ולשמור על רגל ישרה (2).
  • הישארו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, בהתאם לדרגת הסיבולת שלכם. חיזרו על המתיחה עם רגל שמאל ואחרי הפסקה של כמה דקות חיזרו שוב על התרגיל עם שתי הרגליים.
מתיחות לכאבים ברגל
 

 

5. מתיחת שוק בישיבה

זוהי אחת מהשיטות הטובות והנוחות ביותר לשמירה על גמישות הרגל וכף הרגל בפרט, והחדשות הטובות הן שהיא מצריכה מעט מאוד מאמץ. אתם שולטים בעוצמת המתיחה באופן מלא ואפילו מפעילים את שרירי הידיים שלכם באותו הזמן! עבור התרגיל הזה תזדקקו לרצועת בד ארוכה, חבל או רצועת התנגדות. 
  • שבו בנוחות ובגב ישר על הרצפה, קפלו לצד את רגל ימין בחצי ישיבה מזרחית ומתחו את רגל שמאל בקו ישר מול הגוף.
  • העבירו את רצועת ההתנגדות מבסיס לכרית כף הרגל ואיחזו את שתי קצותיה בידיכם.
  • משכו את הרצועה בעדינות לכיוון הראש שלכם כדי למתוח את הרגל, אך הקפידו שלא לנעול את הברך שלכם או לדחוף אותה כלפי מטה.
  • שמרו על המתיחה למשך 20-30 שניות של הפעלת כוח אחידה וחיזרו את התרגיל עם רגל ימין.
מתיחות לכאבים ברגל
 

6. מתיחת יוגה לשוק ולקרסול

לתנוחת היוגה הזו יש שמות רבים כמו "כלב מביט פנימה" ו"כלב מביט למטה", אך העיקר הוא שבסופו של דבר מדובר במתיחה יעילה מאוד לגוף ולכף הרגל בפרט. שימו לב שמדובר בתרגיל שיכול להיות קשה עבור אנשים מסוימים, ולכן יש לבצע אותו בזהירות ולהפסיק במידה ומורגש כאב. דיוויד ממליץ לבצע את התרגיל הזה בעיקר כדי למנוע כאבים עתידיים, ולא כדי לטפל בכאבים קיימים.
  • התחילו בתנוחת מוצא של תרגיל פלאנק, שכיבה על הבטן כשהמרפקים ואמות הידיים תומכים במשקל פלג הגוף העליון וקצות אצבעות הרגליים נוגעות ברצפה.
  • בשלב הבא יש להרים את האגן ולקרב את הידיים אליכם על למצב שבו המרפקים כבר לא נוגעים ברצפה, כפות הידיים תומכות במשקל החזה עם אצבעות פרוסות, והגוף מגיע לצורת V הפוך.
  • כעת דחפו כלפי מטה את רגל ימין עד שעקב הרגל ייגע ברצפה.
  • שמרו על מתיחת הרגל למשך 30 שניות והחליפו בין הרגליים. מתעמלים מתקדמים שרוצים להפוך את התרגיל למאמץ יותר ולחטב את הירכיים יכולים להרים באוויר את הרגל שאינה צמודה לרצפה ולהשאירה באוויר במהלך ביצוע התרגיל.
מתיחות לכאבים ברגל
 
מקור: רונן צור
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: