אם אתן בהיריון, קודם כל נאחל לכן מזל טוב ואז נתייחס לאמירה המוכרת לפיה נשים במצב זה צריכות לאכול בשביל שניים, ומומחים רבים טוענים שהיא נכונה. למשל, על מנת למלא את צרכי גופכן ואת אלו של עוברכן, עליכן לצרוך בשליש האחרון של ההיריון כ-500-300 קלוריות יותר מאשר בזמנים אחרים. יתרה מכך, חשוב לקבל אותן ממקורות בריאים אשר כוללים אבות מזון נחוצים כמו חלבונים, ויטמינים ומינרלים. כדי לעזור לכן לעבור את התקופה החשובה הזו באופן שיטיב עם בריאותכן ועם עוברכן המתוק, אספנו את ההמלצות הבאות לתזונה בהתאם לשלב ההיריון. חשוב לציין שמדובר במידע כללי ושצריכת כמויות גבוהות מדי של מאכלים מסוימים עלולה להיות מסוכנת, לכן חשוב להתייעץ עם מומחה אודות המינון המדויק המתאים בשבילכן.
השבועות הראשונים
חומצה פולית
בשלושת השבועות הראשונים של ההיריון מתבצעת חלוקת תאי העובר ולכן יש צורך לאכול מרכיבים שמסייעים לתקינות תהליך זה, כמו חומצה פולית. כשאתן צורכות אותה, דעו שהיא עוזרת גם להתפתחות המערכת העצבית, למניעת מומים קשים אצל עוברכן ולהפחתת הסיכון שלכן לחלות במחלות לב וכלי דם. לכן, מומלץ לאכול את המאכלים הבאים שיש בהם ריכוז מכובד של רכיב זה.
-
עלים ירוקים, כמו תרד ולפת, שגם יכולים לסייע בהקלה על בחילות בוקר
-
קטניות - למתכונים עם מרכיב זה, היכנסו לכתבה הבאה
-
ברוקולי
שבועות 12-4
ברזל
בתקופה זו מתפתחות בגופו של עוברכן מערכות חיוניות רבות, ובנוסף הוא מגבש את מראהו. בסביבות השבוע השישי למשל, נוצרים תאי דם ולבו מתחיל לפעום, לכן חשוב לצרוך מאכלים רוויי ברזל שמסייעים לכך ולתהליך נשיאת חמצן על ידי תאי דם אדומים. על מנת לעזור לספיגתו בגוף מומלץ לאכול בשר, ואם אתן צמחוניות תוכלו להעלות את ספיגת הברזל באמצעות נטילת תוספי מזון המכילים אותו, זאת במקביל לשתיית מיצי פירות עם ויטמין C. מאכלים נוספים אשר מכילים ברזל או עוזרים לספיגתו וכדאי לצרוך הם בין היתר:
-
בשר בקר ובשר עוף
-
פירות כמו תפוז, אבוקדו ותות שדה
-
עדשים
אומגה 3
לקראת סוף השליש הראשון של ההיריון, מוחו של התינוק מתפתח מהר יותר מכל חלק אחר בגוף, לכן חשוב לצרוך מאכלים שמסייעים לתהליך זה, כאלו אשר כוללים בתוכם את חומצת השומן אומגה 3 משני סוגיה: DHA - אשר מאפשר תנועה של חומרים מהתא החוצה; EPA - המהווה מקור חשוב להורמונים שמפעילים את מערכות ההגנה של הגוף. ניתן למצוא את חומצת השומן החשובה הזו גם בדגים הבאים:
-
מקרל - שימו לב שיש להימנע מדגי מקרל המלך, מכיוון שהם לרוב מכילים כמות גבוהה של כספית
-
סרדינים
שבועות 28-13
בתקופה החשובה הזו איבריו ומערכות חיוניות בגופו של עוברכן מתפתחים במהירות והוא מתחיל לנוע, לכן חשוב לצרוך מאכלים אשר מכילים מרכיבים חיוניים.
DHA ובטא-קרוטן
בטא-קרוטן הוא פחמימן אשר משמש כמקור לוויטמין A שאחראי בין השאר על תקינות מערכת הראייה. שני מרכיבים אלו עוזרים להתפתחות תקינה של העיניים וכדאי לצרוך מהם גם לאחר הלידה. תוכלו למצוא מרכיבים אלו במאכלים הבאים:
-
גזר
-
תרד
-
תפוח אדמה מתוק
-
דגים כמו מקרל וסרדינים
סידן
מרכיב חשוב זה עוזר בהתפתחות ובחיזוק עצמות עוברכן. תוכלו למצוא מינרל זה במאכלים הבאים:
-
חלב, גבינה ויוגורט
-
סרדינים
-
טופו
ויטמין זה נחוץ לשמירה על ספיגת הסידן הנחוץ ואיזונו בגופו של עוברכן, וניתן למצוא אותו במאכלים הבאים:
-
דגים כמו סרדינים והרינג
-
חלב מפוסטר
מינרל זה נחוץ ליצירת DNA, לחלוקת תאים ולתהליך הגדילה תקינים במהלך ההיריון. ניתן למצוא אבץ המאכלים הבאים:
-
בשר בקר
-
שעועית
-
דגנים מלאים
-
מוצרי חלב
-
אגוזים
שבועות 40-28
בשלב האחרון של ההיריון, עוברכן מכפיל את משקלו ומפתח התנהגויות ומצבים שונים, כמו עוררות ושינה. מהסיבה הזו חשוב לספק לו ויטמינים ואבות מזון נוספים.
סידן ומגנזיום
מינרלים אלו נחוצים לחיזוק העצמות, וניתן לצרוך אותם דרך המאכלים הבאים:
-
חלב וגבינה
-
קטניות
-
בננות
-
אבוקדו
ויטמין K
ויטמין זה עוזר לקידום קרישיות דם תקינה, לבניית העצמות ולבניית כלי דם, ולכן, כדאי לאכול את הירקות הבאים אשר מכילים אותו:
-
עלים ירוקים כמו תרד, עלי חסה וסלק עלים
-
כרוב וכרובית
-
ברוקולי
סלניום
מינרל זה נחוץ לוויסות הורמוני בלוטת התריס ולתמיכה במערכת החיסונית. תוכלו לצרוך סלניום דרך המרכיבים הבאים:
-
אגוזים, בעיקר אגוזי ברזיל
-
פטריות
-
בשר בקר
לאחר הלידה
גם במהלך תקופה זו חשוב לאכול בריא, על מנת לשמור על גופכן וכדי לספק לתינוקכן את אבות המזון הנחוצים לו בזמן ההנקה. כדאי לצרוך את המינרל הבא:
נחושת
מינרל זה נחוץ למניעת דלקות וליצירת אנרגיה בתאים. ניתן למצוא נחושת במאכלים הבאים:
-
שומשום
-
שקדים ואגוזי קשיו
-
בשר בקר
-
דגים
לסיכום, כולנו שואפות לשמור על אורח חיים בריא בזמן ההיריון ולאחר הלידה, בשביל לעבור את התקופה הזו בקלות ובעיקר - כדי לזכות בתינוק מתוק ובריא. אם תשתמשו בעצות האלו ותאכלו מאכלים עם מרכיבים שיטיבו עמכן, מימוש המטרות האלו יראה לכן קרוב מתמיד.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: