maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

לא רק בתוספי מזון: הכירו 12 מאכלים שעשירים באומגה 3

  כשמדובר באכילת שומנים מהחי או מהצומח, המחשבה הראשונה שעולה לראש היא שכדאי להפחית בצריכתם או לפחות לצרוך אותם בצורה מבוקרת. עם זאת, יש סוג אחד של שומן שרצוי דווקא להגדיל את צריכתו, והוא חומצת השומן אומגה 3. חומצת שומן זו נכללת בין החומרים המזינים והחשובים ביותר לבריאות האדם, בין שלילדים ובין שלמבוגרים, ומכיוון שהגוף לא מסוגל לייצר אותה בעצמו חשיבותה עולה כפליים. לרובנו השם "אומגה 3" מוכר בעיקר מפרסומות לתוספי תזונה מלאכותיים שאפשר לרכוש בבתי מרקחת, עם זאת, קיים מגוון רחב של מזונות שמהם ניתן לצרוך את חומצת שומן זו ובנוסף לכך להרוויח את הוויטמינים, המינרלים ושאר החומרים החיוניים שקיימים בהם. לפניכם 12 המזונות העשירים ביותר בחומצת אומגה 3, אותם תוכלו להוסיף לארוחות שלכם ביומיום וכך לחזק את בריאותכם.
 
קפסולות אומגה 3
 

היתרונות הבריאותיים של אומגה 3:

אומגה 3 מורכבת משלוש חומצות שומן שונות: אלפא לינואלית (ALA), איקוסאפנטאנואית (EPA) ודוקוסאהקסאנואית (DHA). שלוש החומצות האלה הן בעלות סגולות רפואיות רבות עוצמה, ואלו העיקריות שבהן:

הפחתת הסיכויים ללקות במחלות לב

אומגה 3 ובעיקר חומצת השומן DHA, מפחיתות את רמות השומן בדם (הטריגליצרידים) ומונעות ממנו לשקוע בדפנות העורקים. כתוצאה מכך, הסיכויים ללקות במחלות לב שונות כמו טרשת עורקים והתקפי לב יורדים. ממחקרים שנעשו באירופה ובארצות הברית נמצא כי צריכה שבועית של דגים (בהם יש כמות גבוהה של אומגה 3) מפחיתה ב-50% את הסיכון ללקות בהתקף לב ראשון או במחלות לב אחרות, וכן את הסיכויים ללקות בהתקף לב או שבץ נוספים למי שבעבר סבל מהתקפים אלו.

שיפור מצב הרוח והפחתת תסמינים של דיכאון

חומצות השומן אומגה 3 הן נוגדי דכאון טבעיים שעוזרים לרומם ולשפר את מצב הרוח, להפחית תסמינים של דיכאון והפרעה דו קוטבית ואף להגביר את ההשפעות של נוגדי דיכאון, בקרב מי שצורך אותם.

סיוע לטיפול בדלקות כרוניות ופנימיות

אומגה 3 היא בעלת השפעה אנטי דלקתית חזקה, ולכן צריכתה עשויה לסייע לטיפול בדלקות שונות, ביניהן דלקות כרוניות כגון דלקת פרקים. כמו כן היא מגבירה את יעילותן של תרופות אנטי דלקתיות. 

הפחתה בתסמיני בעיות קשב וריכוז (ADHA)

צריכה של אומגה 3 עשויה להקל על התסמינים של בעיות קשב וריכוז (ADHD) בקרב ילדים ואף לשפר את היכולות הקוגנטיביות שלהם בתחומי הלמידה, הזיכרון והחשיבה.

סיוע לטיפול באלצהיימר ודמנציה

לטווח הארוך, צריכה גבוהה של חומצת שומן אומגה 3 עשויה להגן על המוח מפני מחלת האלצהיימר ומדמנציה, וכן להיות בעלת השפעה חיובית על אובדן זיכרון שנגרם בשלבי ההזדקנות.
 

המזונות העשירים בחומצת שומן אומגה 3:

כמות האומגה 3 המומלצת לצריכה היא לפחות 500 מיליגרם ליום, ואין מחקרים מבוססים המראים על נזק כתוצאה מצריכת כמויות גדולות יותר. ניתן לצרוך אומגה 3 ממזונות שונים שמגיעים מהחי ומהצומח, אולם לא כל שלוש החומצות שמרכיבות את האומגה 3 נמצאות בשני סוגי מזונות אלו. באומגה 3 מהצומח יש רק את חומצת השומן ALA, ואילו במזונות מהחי יש את חומצות השומן DHA ו-EPA. החומצה ALA שונה בהרכבה מהשתיים האחרות, וכדי להפוך אותה לחיונית הגוף משנה אותה, אך היעילות של תהליך זה קטנה יחסית. לכן מומלץ לצרוך את חומצות השומן של אומגה 3 מהחי, כי אלו קיימות כבר במצב המיטבי והשמיש לגוף, ולשלבן יחד עם מזונות העשירים באומגה 3 מהצומח.

1. דג סלמון 

הדג עם הבשר הוורדרד והנימוח נחשב למקור חשוב מאוד של אומגה 3, בזכות הכמויות הגבוהות של חומצות אלו בבשרו. מלבד זאת, בסלמון יש חומרים מזינים אחרים כמו חלבונים וחומצות אמינו (סוג של חלבונים) האחראיים על חיזוק מערכת החיסון ועל בניית שרירי גופנו. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם דג סלמון היא 38,105 מ"ג. 
נתיחות סלמון טרי
 

2. סרדינים משומרים בשמן

סרדינים הם מבין המקורות המרוכזים ביותר בחומצת אומגה 3. בנוסף לכך, הם עשירים בוויטמין B12 החיוני למערכת הדם ולמערכת העצבים ובחלבונים. היתרון בסרדינים הוא מחירם הזול יחסית לעומת דגים אחרים. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם סרדינים היא 3,797 מ"ג.     

3. דג טונה טרי / משומר

דג נוסף בעל ריכוז גבוה של חומצת אומגה 3 הוא הטונה. בין שהוא טרי, משומר בשמן או במים, תוכלו לקבל מדג זה את חומצות שומן חיוניות אלו. בנוסף לכך בטונה יש כמות גבוהה של אשלגן, חלבון וחומר נוגד חמצון בעל השפעה רבה בשם סלניום. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם דג טונה היא 1,136 מ"ג.    

4. זרעי פשתן

אחד מהמקורות הצמחיים העשירים ביותר בחומצת אומגה 3 הוא זרעי הפשתן, שקרוב ל-60% מהשומנים שבהם הם שומנים מסוג אומגה 3. באופן כללי זרעים אלו נחשבים לפלא של הטבע, הודות ליתרונות הבריאותיים הרבים שיש להם המסייעים לשיפור תהליכי העיכול, לשמירה על העור ולהגנה מפני מחלות סרטניות. ניתן לצרוך אותם כזרעים בתוספת לסלט, יוגורט, בתוך חטיפי גרנולה או כשמן לתיבול. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם זרעי פשתן היא 22,812 מ"ג.   
זרעי פשתן

5. פולי סויה (אדממה)

פולי הסויה, אותם עוטפים התרמילים הירוקים והשעירים, הפכו לנשנוש אהוב במסעדות ובברים. הם מכילים כמות גבוהה של אומגה 3 ובנוסף לכך הם משמשים כמאגרי חלבון מלא השווה לערכי החלבון המצויים בבשר ובמוצרי חלב, והם גם מלאים בברזל ובסידן. בנוסף, פולי הסויה מכילים מינרלים וויטמינים חשובים רבים כמו ויטמין E ו-B6, ניאצין, אבץ, אשלגן וחומצה פולית. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם פולי סויה היא 1,694 מ"ג.   

6. דלורית

ירק זה, שמשתלב נהדר במרקים ובתבשילי קדרה, עשיר בחומצות אומגה 3, בוויטמינים A ו-C, חמישה סוגים של ויטמני B (חומצה פנטותנית וחומצה פולית, B3, B1 ו-B6) ובחומרים נוגדי חמצון בשם קרוטנואידים. כל אלו הופכים את הדלורית למזון מומלץ לחולי סכרת ולמאכל שמסייע להילחם במחלות סרטניות ובדלקות שונות. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם דלורית היא 664 מ"ג.

7. תרד 

התרד שהפך את פופאי המלח לחזק ובלתי מנוצח מכיל את חומצת אומגה 3 החיונית, ובנוסף אליה גם מגוון רחב של פלבנואידים וקרוטנואידים, שלהם יכולות אנטי סרטניות ואנטי דלקתיות. אם ברצונכם לשמור על עצמות גופכם, התרד יכול לספק לכם הגנה שכזאת מכיוון שהוא מכיל כמות גבוהה של ויטמין K. ויטמין זה מונע את התפרקות תאי העצם וכך הוא שומר על בריאותה. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם תרד קפוא היא 704 מ"ג. 
עלי תרד

8. אורז בר

ניתן להתבלבל ולחשוב שאורז הבר הוא אורז מלא או אורז חום, אך למעשה אורז בר מזכיר יותר בצורתו הבוטנית דשא מאשר כל סוג אחר של אורז. בדגנים ייחודיים אלו תוכלו למצוא לא רק כמות מספקת של אומגה 3, אלא גם מעט אומגה 6, שכמויות קטנות שלו חיוניות גם כן לבריאות הגוף. בנוסף לכך, הוא עשיר בחומרים נוגדי חמצון, פי 30 מאשר אורז לבן רגיל. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם אורז בר היא 95 מ"ג.
 

9. פלפל אדום (גמבות)

מבין כל הירקות שאנו משתמשים בהם באופן תדיר, הפלפלים האדומים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומצת אומגה 3 מהצומח, ולכן מומלץ מאוד להוסיפם לסלטים, כריכים או לכל תבשיל שעולה על רוחכם. פלפל אדום הוא גם מקור נהדר לצריכת ויטמין C, שמסייע לספיגה וקליטה טובה של ברזל לתוך הגוף וגם משמש כחומר נוגד חמצון. כמו כן, הפלפל מכיל גם ויטמינים מסוג A ו-B6 ומגנזיום. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם פלפל אדום היא 775 מ"ג.
פלפלים אדומים

10. כרוב ניצנים 

ניתן לצרוך מירק זה, השייך למשפחת המצליבים, חומצת אומגה 3 ולהנות בנוסף משלל היתרונות הבריאותיים שבו, שהמרכזי מביניהם הוא הפחתת הסיכונים ללקות במחלות סרטן, בדגש על סרטן השד, מעי הגס וסרטן הריאות. יתרון זה קיים בזכות נוגדי החמצון הרבים שבכרוב הניצנים כמו ויטמין A ו-C והחומרים האנטי דלקתיים שבו. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם כרוב ניצנים מבושל היא 270 מ"ג.

11. אגוזי מלך

לא בכדי אגוזים אלו נקראים אגוזי מלך. מלבד כמות האומגה 3 הרבה שהם מכילים, אגוזי מלך ידועים בסגולתם וכוחם להפחית את רמות הכולסטרול הרע מסוג LDL בדם. רצוי מאוד לאכול אותו שלם, עם הקליפה הדקה שעוטפת אותו, מכיוון שלפי מחקרים שנעשו עולה כי 90% מהרכיבים החיוניים שבו נמצאים בקליפה זו. אגוזי מלך גם עשירים מאוד בוויטמין E, מגנזיום, זרחן ומנגן. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם אגוזי מלך היא 9,080 מ"ג.

12. זרעי צ'יה

כמו זרעי הפשתן, זרעי הצ'יה גם הם נכללים בקטגוריית מזונות העל, שכן הם בעלי שלל של יתרונות בריאותיים, כאשר אחד מהם הוא כמובן כמות גבוה של אומגה 3 המצויה בהם. לשם ההשוואה, זרעי הצ'יה מכילים יותר סידן מחלב, יותר אשלגן מבננות ויותר ברזל מתרד. בנוסף לכך הם מלאים בחומרים נוגדי חמצון הנלחמים בתאים סרטניים,  וכן בסיבים תזונתיים שמשפרים את פעילותה של מערכת העיכול. כמות האומגה 3 שמצויה ב-100 גרם זרעי צ'יה היא 35,660 מ"ג.

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: