איך להזמין טייקאווי בריא ממסעדה?

מה להזמין ממסעדה תאילנדית? 

המטבח התאילנדי מציע מגוון עשיר של מנות עם ירקות בריאים ובשר רזה, אך לעיתים גם מנות עם הרבה שמן ומהן כדאי להימנע.

סאמר רול: המתאבן הזה לא יהרוס לכם יותר מדי את הדיאטה, כשבכל רול לרוב יש קצת פחות מ-140 קלוריות, אשר מגיעים מירקות כמו חסה, גזר ומלפפון יחד עם אטריות – הכל עטוף יחדיו בדף אורז. כדאי לאכול אותם בלי הרוטב, שבדרך כלל מלא במלח וסוכר. יתכן שבתפריט תמצאו את המנה הזו בשם ״ספרינג רול״, ואם זה המצב, מומלץ שתוודאו שמדובר ברולים שאינם מטוגנים ושאינם עשויים מקמח.

סלט פפאיה: הסלט הזה בדרך כלל מגיע עם שעועית, צ׳ילי תאילנדי ואגוזים, וזוהי מנה מושלמת על בסיס פרי בריא מאוד שאתם ככל הנראה לא אוכלים סתם כך בשגרה, ויש בו ליקופן – נוגד חמצון עוצמתי שמסייע לתקן נזק שנגרם לתאים ולמנוע סרטן.

מרק טום יאם: בטום יאם בסיסי יש רק כ-100 קלוריות לכוס, ויש בו ירקות כמו בצל, שום, עגבנייה ופטריות, ותבלינים בריאים, ריחניים וחמצמצים, כמו עשב לימון, וקפיר ליים. זוהי אפשרות מושלמת ובריאה ליום חורף קר.

עוף סטאי: אלו שיפודים צלויים במרינדה שמוגשים בדרך כלל לצד רוטב בוטנים, וזוהי מנה דלה בשומן ועשירה בחלבון. היא תסייע לכם לשמור על תחושת שובע למשך זמן רב, ומומלץ לשים לעצמכם קצת רוטב בצלחת במקום לטבול את העוף בתוכו. 2 כפות רוטב יכילו כ-80 קלוריות ויחסית הרבה מלח, אז קחו זאת בחשבון ואל תמהרו לסיים את כל הרוטב שקיבלתם.

עוף תאילנדי (לארב): המנה הזו היא סלט עוף עם כוסברה, נענע, בצל ופלפל צ׳ילי ביחד עם מיץ ליים. מגישים אותה עם אורז לבן וחסה, ותוכלו להשתמש בחסה ליצירת רול טעים עם הסלט. מומלץ לוותר על האורז הלבן, מכיוון שהוא לא מוסיף הרבה לתזונתכם, ואם יש אפשרות, העדיפו אורז חום או תוספת דומה.

מה להזמין ממסעדה איטלקית? 

המטבח האיטלקי לרוב מקושר למנות שעתירות בקלוריות, בין אם בגלל הרטבים השמנים ובין אם בגלל הפחמימות, אך כמעט תמיד אפשר לאזן את הכמויות ולבחור רכיבים מומלצים אחרים. 

אנטיפסטי: אין דבר פשוט וטוב יותר מזה. חצילים, קישואים, פלפלים אדומים ופטריות, שצלויים עם שמן זית – זאת פשוט מנת פתיחה מושלמת. אם האנטיפסטי מגיע בתוך צלחת או כלי עם הרבה שמן ורוטב, רצוי להעביר את המנה לכלי אחר וכך לחסוך מעצמכם קלוריות בלי לוותר על הטעם והחומרים המזינים שבירקות. 

מרק מינסטרונה: המרק הזה מלא בכל טוב עם בשר, ירקות ופסטה, ולרוב מכינים אותו עם שעועית, בצל, סלרי, גזר, עלי ירק, ציר ו/או עגבניות. יתכן שכל מסעדה תרכיב אותו אחרת, אך הוא תמיד יהיה בריא ומזין, רק חשוב שתזמינו בתוכו פסטה קצרה מקמח מלא, כמו למשל רוטיני או מקרוני.

פיצה מבצק דק: ככל שהבצק של הפיצה יהיה דק יותר, כך היא תכיל פחות קלוריות ופחמימות. מומלץ להעדיף קמח מלא שייקח לו יותר זמן להתעכל, ועקב כך רמות הסוכר שלכם לא יקפצו ויפלו במפתיע. עגבניות הן התוספות המומלצות ביותר, מכיוון שהליקופן שבהן זמין יותר לגוף כשהן מבושלות, ואם אפשר בקשו שיפחיתו קצת מכמות הגבינה על הפיצה, אשר מלאה בשומן.  

פסטה מרינרה: בתפריט של מסעדות רבות תמצאו מגוון עצום של פסטות עם רטבים מסוגים שונים, אך ראשית חשוב שתבחרו בפסטה מקמח מלא. שנית, העדיפו רוטב מרינרה עם נגיעה של שמן זית. הגוף שלכם יקבל מנה מכובדת של ליקופן מרוטב העגבניות, וכדאי לצוות למנה גם חלבון עם עוף צלוי במידה שזו אפשרות. רטבי שמנת לרוב אינם מומלצים וגם לא מנות פסטה עם הרבה חמאה או תוספות של גבינות שמנות.

מה להזמין ממסעדה סינית

המטבח סיני נחשב לבריא מאוד, וכל מה שאתם צריכים לעשות זה לבחור בתחליפים הנכונים שיסייעו לשדרג את החומרים המזינים שתצרכו, במקום להזמין מנות מזיקות ונטולות ערך תזונתי ממשי.

כיסונים מאודים: אמנם הם עטופים בבצק שמכיל פחמימות, אך התוכן שלהם בריא מאוד, מאחר שהאידוי מאפשר לירקות לשמור על רמה גבוהה של ערכים תזונתיים. ודאו שלא מדובר בכיסונים מטוגנים, וטבלו אותם ברוטב צ׳ילי במקום בסויה, כדי להפחית את כמות המלח שאתם צורכים.

מרקים: כמעט כל מרק במטבח הסיני מכיל פחות מ-100 קלוריות לכוס, וביום חורף קר זו תהיה אפשרות נהדרת. העדיפו מרקים על בסיס ציר (ירקות או בשר), מכיוון שהוא יסייע לכם להישאר שבעים למשך זמן רב יותר. 

עוף קונג פאו: למנת עוף עיקרית העדיפו את הקונג פאו המתובל בפלפל צ׳ילי. דאגו שיכינו לכם את המנה עם אורז חום במקום לבן, ואל תחששו להוסיף בוטנים – הם בריאים לכם מאוד בשל תכולת הסיבים, השומנים הלא רוויים ונוגדי החמצון שבהם. עם זאת היזהרו, כי המנה הזו יחסית עתירה בנתרן, אז נסו לצמצם את צריכת המלח שלכם בהמשך היום.

מאפו טופו: אם אתם מעדיפים מנה צמחונית אך עדיין מעוניינים לצרוך חלבון בארוחה, לכו על מאפו טופו. המנה הזו גם עשירה בברזל ובסידן, ומבשלים אותה על בסיס רוטב שטעמו מודגש בעזרת פלפל צ׳ילי במקום כמויות גבוהות של מלח ונתרן.

מה להזמין ממסעדה יפנית?

המנה המומלצת ביותר במטבח היפני היא לא אחרת מהסושי, אך גם כאן יש אפשרויות בריאות יותר ופחות. אלו הן המומלצות.

סושי סלמון / טונה: שניים מהדגים הבריאים ביותר שמכינים איתם סושי הם סלמון וטונה, שעשירים בחומצות שומן אומגה 3. כדאי עם זאת להימנע עד כמה שאפשר מרטבי הסויה, הטריאקי והמיונז, מאחר שהם עלולים להקפיץ את כמות הקלוריות והשומן שתצרכו. מהג׳ינג׳ר והווסאבי תוכלו לצרוך עם פחות דאגה, אז זכרו שמסעדות רבות לא מגישות או מצרפות אותם למשלוח בגרסתם האמיתית והבריאה.

סושי צמחוני: אם אתם מעדיפים להימנע מדג נא, לכו על סושי צמחוני עם ירקות כמו אבוקדו, מלפפון, פטריות, בצל ואספרגוס, עם תוספות כמו טופו או טמאגו (חביתה יפנית). מומלץ מאוד לצוות אבוקדו לירקות שבסושי, מכיוון שהוא מכיל שומנים בריאים שחשובים לגופכם וגם מעשיר את מרקם המנה ללא קרם שמנת.

מרק מיסו: פרט לסושי, במסעדות היפניות תוכלו למצוא גם מרקים, ומרק המיסו הוא הכוכב הראשי בכל רשימת המאכלים היפניים הבריאים. זה מרק מותסס שמהווה מנת פתיחה נהדרת, על אף שייתכן כי תהיה בו כמות גבוהה של נתרן, לכן מומלץ לצרוך ממנו במתינות ולהימנע ממלח בהמשך היום.

מה להזמין ממסעדה מקסיקנית?

במטבח המקסיקני יש מנות רבות שמכילות ירקות בריאים ומומלצים, אך חשוב שתוודאו איך מכינים אותם, כמו גם שתדעו להזמין את אלו שלא מגיעות עם קלוריות מיותרות.

קערת בוריטו (בוריטו בול): זה למעשה בוריטו, רק בלי עטיפת הבצק, מה שכבר יחסוך לכם כ-300 קלוריות. קערה בריאה תכיל אורז חום, שעועית שחורה ועוף צלוי או חתיכות בשר רזה. במנה יהיו גם חסה ורוטב סלסה, שממנו אפשר ליהנות בלי להתחשבן, כי במרבית המקרים הוא לא עשיר בקלוריות. רוטב הגוואקמולי (אבוקדו) לעומת זאת יהיה עתיר בקלוריות ורצוי שלא להפריז בצריכתו.

טאקו: המאכל הזה הוא באופן כללי מנה קטנה ביחס לאחרות שתמצאו בתפריט המקסיקני. עבור מילוי הטאקו בחרו בעוף, סטייק רזה או דג צלוי, ואל תחששו מטורטיית התירס – יש בה 70% יותר סיבים ופחות ממחצית מכמות השומן שבטורטיית קמח.

סביצ׳ה: את הסביצ׳ה מכינים מדג נא עם מיץ ליים ולימון, בצל, עגבניות וכוסברה. החומצות של הליים והלימון מבשלים את הדג, אך שאין צורך להוסיף לו שמן, וזו מנת חלבון דלה בקלוריות שגם מעניקה לגוף חומצות שומן אומגה 3.

פהיטה: רוב אתם תרכיבו את המנה הזו בעצמכם, ומומלץ למלא אותה בדג או עוף צלוי ולצוות להם פלפל שמלא בסיבים ובוויטמין C. מאחר שכל טורטייה היא כ-100 קלוריות, תשאלו האם ניתן להחליף אותן בטורטיות תירס. גם כאן מומלץ להימנע מלנסות לסיים את כל ממרח הגוואקמולי.

אנצ׳ילדה: המנה הזו נחשבת למנה מנחמת במטבח המקסיקני, והיא עשויה מטורטיות תירס עם מילוי ברוטב צ׳ילי או מטבל דומה. בין אם תבחרו במילוי עוף או ירקות, המנה תהיה לא יותר מ-300 קלוריות, ועדיף להזמין אותה עם רוטב אדום או ירוק ולהימנע מרוטב לבן. מומלץ גם לבקש שלא ימלאו את הטורטיות יותר מדי בגבינה.