maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

9 דרכים יעילות לשיפור איכות השינה

שינה היא אחד הנושאים המרכזיים העולים בשיחות מדי בוקר, וביטויים כמו "התהפכתי כל הלילה" או "התעוררתי בשלוש לפנות בוקר ולא יכולתי לחזור לישון" הם תלונות שגורות שרובנו שומעים ולעיתים אומרים בעצמנו. שינה איכותית עשויה להיתפס כפעולה כה חמקמקה, עד שחלקנו נאלצים להשלים מדי בוקר עם תחושת העייפות המוכרת. עם זאת, קיימים מספר דברים שניתן לעשות במהלך היום כדי להדוף את חוסר היכולת לעבור לדפוס נינוח יותר ככל שמתקרב הזמן לישון. שילוב הטיפים הבאים בסדר היום שלכם יכול לשפר באופן מיידי את הבעיות איתן אתם מתמודדים במהלך הלילה, ולסייע לכם להגיע מוכנים הרבה יותר אל שעות השינה.

טיפים לשינה טובה
Vic
 
1. הקפידו על צריכת קלוריות נבונה, והימנעו משומנים שאינם בריאים
 
מסתבר שצריכת מזונות בריאים מסייעת לא רק לתחושה שלנו במהלך היום, אלא גם לאיכות השינה שלנו בלילה. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה מצא כי ככל שצריכת הקלוריות של אדם גבוהה יותר, כך סביר יותר שיחווה בעיות בשנתו. במקביל, אותו המחקר הצביע גם על מדדים לפיהם לצריכת שומנים בריאים יש השפעה חיובית על שינה. גם ממצאי מחקר של אוניברסיטת מינסוטה, אשר בחן את הקשר בין צריכת שומן בריא לבין שינה, העלו כי שומן שאינו בריא מן החי מפחית את רמות האורקסין, חלבון המווסת את הרגלי השינה. רמות נמוכות של אורקסין הובילו לשינה חסרת מנוחה במהלך הלילה בנוסף לקידום תחושות עייפות ורצון בשינה במהלך היום, להבדיל משומנים בריאים, כמו אלה המופיעים בשמנים צמחיים ואגוזים או שמן דגים (סלמון, טונה וסרדינים), שהעלו את רמות אותו החלבון. 
 
טיפים לשינה טובה
Susanne Nilsson
 
גם לסובלים מדום נשימה בשינה מומלץ פעמים רבות לשנות את התפריט במטרה לשלוט על צריכת הקלוריות ולרדת במשקל כיוון שדרכי הנשימה עשויות להיחסם בשינה בשל עודפי השומן, והירידה במשקל יכולה להוביל לשיפור משמעותי במצב ואף להיעלמות ההפרעות לחלוטין. 
 
2. הפסיקו להתהפך בזמן השינה
 
מצבים של התהפכות מרובה במהלך השינה מפריעים למחזור שינה תקין ומקשים על היכולת ליהנות משינה איכותית. אם אתם מתעוררים בשל התהפכויות חוזרות ונשנות או שבן הזוג מעיר לכם על תזוזה מרובה במהלך הלילה, ייתכן שמדובר בחוסר נוחות בשל השמיכה, הכרית, המזרן או שינה בחדר חם או קר מדי. פתרונות פשוטים עשויים לכלול שינוי סוג מילוי הסיבים של הכריות, רכישת מזרן חדש או שינוי טמפרטורת החדר בשעות הלילה. חשוב לזכור שחוסר נוחות שמקורו בכלי המיטה עשוי להתפתח לכדי כאבים ובעיות נוספות. כרית או מזרן שאיבדו מצורתם ואינם תומכים בעמוד השדרה עלולים לגרום לשינה שגורמת לו להיות מונח במצב שאינו טבעי ולהביא לכאבים באזורי החוליות שבצוואר ובאגן שילוו אתכם גם בבוקר, על כן חשוב לטפל בעניין בהקדם.
 
טיפים לשינה טובה
smerikal

אם אתם ממשיכים להתהפך גם לאחר השינויים הללו, ייתכן שמדובר בחוסר שקט שקשור לאירועים שעברו במהלך היום. פעמים רבות מזדחלים גורמי הלחץ והבעיות הלא פתורות של היום גם אל הלילה, וגורמות למוח שלנו לעבוד שעות נוספות על פתירתן. במקום להמשיך להתהפך במיטה, עדיף לקום ולעשות את אחת מהפעולות הבאות: לקרוא, להקשיב למוסיקה שקטה או לנסות כמה טכניקות הרפיה. זאת במטרה להימנע מיצירת מצב המקשר בין חדר השינה לבין תחושת תסכול או כישלון מחוסר היכולת להירדם. לאחר מספר דקות בהן תפסיקו "להילחם" עם הגוף, ייתכן שיהיה לכם קל יותר לנסות לחזור לישון.

שיטה יעילה נוספת היא לכתוב את הבעיות היומיומיות בפנקס קבוע. שבו עם עצמכם לפני השינה, כתבו בקצרה 2-3 בעיות עיקריות שהעסיקו אתכם במהלך היום, והוסיפו לכל אחת מהן רעיון לפעולה שתוכלו לעשות למחרת, אפילו אם לא מדובר בפתרון של הבעיה אלא רק בצעד מסוים בכיוון. ברגע שתכנית הפעולה תוצג לפניכם, תוכלו להתפנות לשינה טובה יותר.

טיפים לשינה טובה
kate hiscock
 
3. פתרו את בעיית הנחירות 
 
נחירות אינן משפיעות רק על איכות חיי בני הזוג של אלו שסובלים מהן, אלא הן משבשות גם את השינה של האדם הנוחר עצמו. נוחרים רבים טוענים שהם עצמם מתעוררים מהרעש, אולם רצוי לטפל בבעיה גם אם היא לא מעירה אתכם. פתרונות פשוטים יכולים להיות כרוכים בשינוי תנוחת השינה או הרמת הראש באמצעות רכישת כרית עבה, שכן שינה על הגב עשויה להוביל לנחירות בשל רפיון רקמות בגרון וחסימת דרכי הנשימה. במקרים של נחירות הקשורות לנטילת תרופות, או במקרים מורכבים יותר של בעיות באף ובסינוסים המקשים על השאיפה בזמן השינה, חשוב להתייעץ עם רופא. 
 
 
4. אכלו יותר תיאמין ומגנזיום
 
מחקרים נוספים מצביעים על כך שמחסור בתיאמין (ויטמין B1) ומגנזיום קשורים אף הם להפרעות בשינה. גוף המחקר במרכז הרפואי של מרילנד פרסם לאחרונה את ממצאיו על ההשפעות של רמות מגנזיום נמוכות בגוף, כאשר אחת ההשלכות השליליות הבולטות של התופעה, בנוסף לתפקוד הלב, כלי הדם, העצבים והמעי, היא הפרעה באיכות השינה. כיוון שרובנו לא מקפידים על צריכת כמות מספקת של מגנזיום, רצוי לשקול תוספת מגנזיום וויטמין B1 על מנת להפחית בעיות בשינה. מקורות טובים למגנזיום הם דגנים מלאים, אגוזים, גרעינים, קטניות, מוצרי סויה, סובין, נבט חיטה, אורז חום וירקות ירוקים. 
 
טיפים לשינה טובה
 
 
5. היחשפו ל-30 דקות של אור שמש במהלך היום
 
חשיפה לאור שמש מעלה את רמות המוליך העצבי סרוטונין, אשר בתורו מייצר יותר מלטונין שמסייע לשיפור שינה על ידי כך שהוא מאותת למוח שחשוך בחוץ ולכן משרה עלינו אווירה המסייעת להירדם. מסיבה זו פסיכיאטרים רבים רושמים כעת תוספי מלטונין לחולים עם ADD ו-ADHD, כיוון שמחקרים הראו כי מדובר בתוסף המקדם שינה נינוחה. בנוסף, הוא משפיע לעיתים גם במקרים של שינה לא סדירה כתוצאה מיעפת (ג'ט לג). עבור מי שסובל מהפרעות בשינה אך אינו יכול להיחשף ל- 30 דקות של אור שמש בכל יום, מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי נטילת מלטונין במינון נמוך כמה שעות לפני השינה, אשר יסייע להשלים את החוסרים. חשוב כמובן לציין כי כל חשיפה לשמש צריכה להיות מלווה במקדם הגנה וביגוד מתאים.
 
6. הקפידו על שילוב פעילות גופנית בסדר היום
 
מחקר מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת אורגון שביקש להגיע למסקנות בנוגע לקשר שבין פעילות גופנית לשינה טובה, העלה כי 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע מביאים לשיפור של כ-65% באיכות השינה בקרב גברים ונשים בגילאים שבין 18-65, גם אצל אלו שהיו בעבר חשים ישנוניות במהלך היום כדרך קבע. חשוב לציין כי במסגרת הפעילות שבאפשרותכם לעשות נחשבים גם פעילויות כגון הליכה על בסיס יומיומי מהרכב או מתחנת האוטובוס לעבודה, טיול עם הכלב, מטלות ניקיון בבית ועוד. כל פעילות הממריצה את הגוף וגורמת לו לזוז במהלך היום, מסייעת לו להירדם טוב יותר בלילה. 
 
טיפים לשינה טובה
Darin Kim
 
7. היפטרו מתאורה מלאכותית
 
הפכו את הערבים להכנה לקראת השינה, ועברו עד כמה שניתן לתאורה נינוחה יותר בשעות אלו. נסו לוותר על תאורה מלאכותית בחדרים בהם היא אינה נחוצה, ושקלו לעמעם את האורות או אפילו להוסיף כמה נרות במקומות הרחוקים מהישג ילדים. רק זכרו לכבות את הנרות לפני השינה.
 
ומה לגבי תאורת מחשב שרבים מאיתנו נרדמים לאורה? אם אתם נעזרים במחשב הנייד או בטאבלט כדי לקרוא לפני השינה או לענות למיילים מהמשרד, ייתכן שמדובר בסיבה לכך שאתם נתקלים בקושי להירדם או סובלים משינה לא שקטה. האור הכחול המשתקף מהמסך הוא בעל אורך גל קצר יותר, שמטרתו לדמות אור יום, וזו הסיבה שאנחנו מוצאים את עצמנו מסתנוורים ממסך שאנחנו מדליקים בחדר חשוך. במהלך היום מסייע לנו האור הכחול לעבוד ולגלוש באינטרנט, אבל במהלך הלילה לעומת זאת, "הדמיית אור היום" מפחיתה את רמות המלטונין בגוף שלנו ובכך מפריעה לנו להירגע ולהירדם. אחד הפתרונות הפשוטים לבעיה, למעט הפסקת השימוש במחשב בשעות הלילה, היא התקנת התוכנה החינמית f.lux המבצעת שינוי אוטומטי של תצוגת המכשיר בהתאם לשעה של היום, מפחיתה את האור הכחול בשעות הלילה ומחזירה אותו במהלך היום. 
 
טיפים לשינה טובה
David Reber
 
8. הריחו שמן לבנדר
 
אילו ריחות מתקשרים אצלכם לתחושה טובה? מחקרים הוכיחו כי שמן הלנבדר לא רק יכול לעזור לכם ליהנות מתחושה נעימה בחדר השינה, אלא יכול גם לסייע לשינה עריבה וחסרת הפרעות. תוצאות מחקרים העלו כי מטופלים שבחדרם הציבו כד עם שמן לבנדר, נהנו משינה טובה ונעימה יותר מאשר מטופלים בקבוצת הביקורת. החוקרים מצאו כי הלבנדר מגביר את שנת "הגל-האיטי", השינה העמוקה שמאטה את קצב הלב ומשחררת את השרירים. על מנת ליהנות מהניחוח, הזליפו כמה טיפות לבנדר על גבי פיסת בד ומקמו אותה על יד הכרית שלכם כאשר אתם הולכים לישון. 
 
טיפים לשינה טובה
epicnom
 
9. אמצו טקס של היערכות לשינה
 
סט של פעולות קבועות לפני השינה יאותת לגוף שלכם שהגיע הזמן למנוחה ויאפשר לו להגיב טוב יותר למעבר בין פעילות לשינה. הטקס יכול לכלול את כיבוי הטלוויזיה על מנת להימנע מהפרעות לשינה, טיול קצר עם הכלב כתחליף לפעילות גופנית, מקלחת קרירה או טבילת הפנים במים פושרים שיפחיתו את הלחץ והמתחים, החלפת בגדים לפיג'מה ומעבר למיטה.
 
טיפ חשוב נוסף בהקשר זה הוא חיזוק הקשר האסוציאטיבי בין המיטה לבין שינה באמצעות הימנעות משהות במיטה במהלך היום שלא לצורך שינה. על אף שמדובר לעיתים בפיתוי, אל תהפכו את המיטה שלכם למקום לכתיבה, קריאה שאינה במטרה להירדם, אכילה, עבודה מהבית וכדומה. כך, כל מעבר למיטה בסוף היום ישלח אותות למוח שלכם, אשר בתורו ישלח אותות לגוף שלכם שהגיע הזמן למנוחה.
 
לילה טוב! 
 
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: