מבין סוגי הבשר הנפוצים לאכילה, זה של הדג נחשב לקליל וכבריא ביותר לעומת בשר עוף, בקר, צאן ועוד. מלבד זאת, דגים מכילים חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 שעוזרות להדוף את נזקי הזמן, וגם משפרות את התפקוד המוחי שלנו לאורך השנים. ישנן מספר דרכים שונות להכנת דגים, כמו צליה, טיגון, אפייה ועוד, אך האם כל השיטות הללו מיטיבות עמנו? איזו דרך הכנה עוזרת לשמור על הערכים התזונתיים של דגים בצורה הטובה ביותר? את התשובות לשאלות הללו תוכלו לקבל בכתבה זו, שמונה את 5 דרכי ההכנה הנפוצות של דגים, ואת השפעתן על המאכל האהוב והבריא הזה.
1. צלייה והכנה בגריל
צלייה והכנת דגים בגריל דומות שתיהן בצורת ההכנה: בשתי השיטות מכינים את הדגים על ידי חשיפה שלהם לטמפרטורה גבוהה. ההבדל הוא שצלייה, שנעשית בתנור, חושפת דגים לטמפרטורה גבוהה מלמעלה, ואילו צלייה בגריל חושפת אותם לטמפרטורה חמה מלמטה. בשתי השיטות יש צורך להפוך את הדגים על מנת ששני הצדדים יהיו מוכנים באופן שווה, ולרוב אין צורך בשמן לשם כך.
כיצד השיטה משפיעה על הדג?
במספר מחקרים, כמו המחקר שפורסם בשנת 2012 ונערך בפורטוגל, חוקרים מצאו שצלייה והכנה של מאכלים שונים בגריל גורמת לשחרור חומרים מסוכנים הנקראים "אמינים הטרוציקליים" (Heterocyclic amines -HAs) ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons -PAHs). התרכובות הללו נוצרות כאשר חושפים שרירים של בשר לטמפרטורה גבוהה, כמו שקורה בצלייה והכנה בגריל. למרבה השמחה, לא נמצא שהרכיבים הללו נוצרים בעת צליית דגים, כך שהשיטה הזו עשויה להיות טובה להכנתם. רכיבים נוספים שנוצרים בשיטות הללו נקראים תוצרים סופיים של סכרור חומצות אמיניות (Advanced Glycation End products - AGEs) שנמצא קשר ביניהם ובין היווצרות מחלות לב, סוכרת ואלצהיימר.
מזעור נזקים:
התרכובות שפורטו מעלה לא נוצרות מיד, ולכן ניתן למנוע את היווצרותן על ידי צלייה והכנה בגריל במשך זמן קצר. בשר דגים מוכן בדרך כלל לאחר מספר דקות, ולכן אין צורך להשאיר אותו מתחת או מעל להבה למשך זמן רב. השריית דגים במרינדה גם תקצר את זמן הכנתם, ומומלץ ליישם זאת עם שתי השיטות הללו.
2. טיגון במחבת/טיגון עמוק
בשתי השיטות הללו מטגנים את הדגים על או בתוך שמן חם במיוחד. ההבדל הוא בכמויות השמן, שגדולות יותר בטיגון עמוק לעומת אלו שמשתמשים בהן בטיגון במחבת. שתי השיטות הללו הן פופולריות במיוחד להכנת דגים, אך מומלץ לשקול להחליף אותן בדרכים אחרות להכנתם.
כיצד השיטה משפיעה על הדג?
בשתי השיטות הללו הדגים סופגים חלק מהשמן, מה שמעלה את הערך הקלורי שלהם במידה ניכרת לעומת שיטות אחרות. בנוסף לכך, שתי שיטות ההכנה הללו פוגמות בחומצות האומגה 3 שיש בדגים, מה שמנטרל את היעילות שלהם, ובכך מפחיתות את הערכים התזונתיים של המנה.
מזעור נזקים:
כדי למנוע ספיגה של שמן רב על ידי הדגים ולמזער את הנזקים שנגרמים לחומצות השומן החיוניות שבהם, מומלץ לטגן אותם במחבת ולא בשמן עמוק.
3. אידוי וחליטה
בשיטות אידוי וחליטה משתמשים במים או בנוזלים אחרים כדי להכין דגים שלמים וחתוכים כאחד. בתהליך החליטה יש "להשקיע" את הדגים בתוך הנוזל על מנת שהוא יהיה מוכן בצורה אחידה בכל חלקיו. לעומת זאת, בתהליך האידוי מניחים את הדג על כלי או אביזר מיוחד, ואותו מעל נוזלי בישול - באופן הזה האדים החמים מבשלים את בשר הדג בלי מגע של שמן.
כיצד השיטה משפיעה על הדג?
באידוי וחליטה לא משתמשים בשמן וגם לא בטמפרטורות גבוהות, ולכן הנזק לדג הוא קטן מאוד. באופן הזה הרכיבים המסוכנים שצוינו מעלה לא נוצרים, אך עדיין נוצר נזק מסוים לדג. משום שצריך לאדות או לבשל את הדג למשך פרקי זמן ארוכים יותר מאשר בשיטות אחרות, הכולסטרול שבו מתחמצן לאורך הזמן, מה שגורם לו להידבק לעורקים. למרות זאת, השיטות הללו נחשבות לבריאות יותר כיוון שהן משמרות את הערכים התזונתיים של הדגים, וכן את חומצות האומגה 3 המצויות בהם.
מזעור נזקים:
כדי לוודא שהדגים אכן ישמרו על הערכים התזונתיים שלהם, אל תחלטו או תבשלו אותם בטמפרטורות גבוהות מדי.
4. אפייה
בשיטת האפייה, מכינים את הדגים בתנור עם שמן ותוספות אחרות עליהם או לצידם. הטמפרטורות הנדרשות לאפייה אינן גבוהות כמו בתהליכי צלייה והכנה בגריל, אך גבוהות יותר לעומת חליטה ואידוי.
כיצד השיטה משפיעה על הדג?
במספר מחקרים שבוצעו בנושא, חוקרים מצאו שאפייה של דגים לא גורמת לנזקים משמעותיים לחומצות האומגה 3 המצויות בהם לעומת שיטות אחרות. בנוסף לכך, אפייה עוזרת לשמור על הוויטמין D שנמצא בדגים, בעוד שטיגון גורם לאובדן של 50% ממנו. אם אתם אופים את הדגים עם שמן, יכולה להיות לכך השפעה מזיקה על הרכיבים התזונתיים שיש בהם, כך שהשפעת השיטה הזו תלויה בכמות השמן שאתם מוסיפים.
מזעור נזקים:
אפייה של דגים עוזרת לשמור על הערכים התזונתיים שלהם, אך חשוב להימנע משימוש בשמן או להקטין את הכמות שלו על מנת שזה יקרה.
5. הכנה במיקרוגל
הכנת דגים במיקרוגל מאפשרת להקטין את הזמן שאנו משקיעים בכך, ולכן אנשים רבים בוחרים בשיטה הזו. בהכנת דגים במיקרוגל לא נדרש לרוב שמן, וניתן להכניס אותם לתוכו יחד עם כלי מתאים ופשוט לחכות לתוצר הסופי.
כיצד השיטה משפיעה על הדג?
הכנה במיקרוגל גורמת לגלי אנרגיה "להרטיט" את המולקולות שבמזון, ובכך בעצם לבשל אותו. מכיוון שהכנת דגים בשיטה הזו לא דורשת זמן רב ולא נעשית בטמפרטורות גבוהות, לא נגרם נזק לערכים התזונתיים שבהם. לאור זאת, הכנת דגים במיקרוגל עשויה לשמר את הערכים התזונתיים שבהם, למרות שחלק מהאנשים חולקים על כך.
מזעור נזקים:
ישנם אנשים שנמנעים מהכנה של מאכלים במיקרוגל בטענה שזה מזיק לערכים התזונתיים. למרות זאת, לאור העובדה שאין טמפרטורה גבוהה או זמן הכנה ארוך בשיטה הזו, סביר להניח שחומצות האומגה 3 ורכיבים אחרים בדגים לא נפגעים במיקרוגל.
לסיכום:
הדרך להכין דגים טעימים ומלאים בערכים תזונתיים היא על ידי צמצום זמן הכנתם והטמפרטורה לה הם נחשפים. השיטות המצטיינות בכך הן בישול ואידוי, ואחריהן אפייה והכנה במיקרוגל. לעומת זאת, טיגון, צלייה והכנת דגים בגריל הן שיטות שעלולות לפגוע ברכיבים החיוניים שבהם, ולכן מומלץ למזער את השימוש בהן.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: