אכילה בריאה ומזינה היא אחת מהמטרות החשובות ביותר בחיים של כולנו, ומדענים עושים כל שביכולתם על מנת לגלות רכיבים ומזונות אשר יכולים לסייע לנו בדרך להגשמתה. לא פעם הגילויים המרתקים ביותר קשורים לתרכובת שהיו מוכרות לחוקרים זמן רב, והכולין הוא אחת מהדוגמאות לתרכובת שכזו. סביר מאוד להניח שאתם מעולם לא שמעם על החומר הזה, אך הוא תורם רבות לגוף שלנו ובהחלט כדאי שתכירו אותו. אף על פי שכולין התגלה כבר בשנת 1862, הוא סווג על ידי רשות הבריאות האמריקאית כחומר החיוני לבריאותנו רק בשנת 1998, ובסעיפים הבאים תוכלו ללמוד עוד על תכונותיו, יתרונותיו השונים והמקורות המומלצים לצריכתו.
מהו כולין?
כולין הוא תרכובת אורגנית שזכתה להיחשב לרכיב חיוני לגופנו, והמשמעות היא שגופנו זקוק לה על מנת לתפקד בצורה תקינה. אף על פי שכמויות קטנות ממנה מיוצרות על ידי הכבד, במחקרים נמצא אנחנו מקבלים באמצעות תזונתנו את מרביתה. כולין אינו מסווג כוויטמין או מינרל, אולם הוא משויך לקבוצה של ויטמין B, בשל בסיס דומה של יתרונות ושימושים בגוף. בין היתרונות הללו ניתן למנות תפקוד תקין של הכבד, שמירה על בריאות המוח, דאגה לתנועת שרירים ופעילות של מערכת העצבים, כפי שיפורטו בהמשך.
יתרונותיו הבריאותיים של הכולין
כולין ממלא תפקיד חשוב במגוון תהליכים בגוף, שבין העיקריים בהם ניתן למנות את הבאים:
1. תמיכה במבנה התא – הכולין תורם לייצור שומנים שתומכים במבנה של קרום התאים שלנו, ומזונות העשירים בו מומלצים לנשים הרות משום שתכונה זו עוזרת לא רק למבוגרים אלא גם תורמת לצמיחתו הבריאה והחיונית של העובר.
2. העברת שומן בגוף – הכולין חיוני בתהליך ביצוע תהליך הובלת הכולסטרול מהכבד. כפי שגילו חוקרים, כמויות לא תקינות של כולין עלולות להוביל להצטברות שומן וכולסטרול בכבד ועל ידי כך לסכן את בריאותנו.
3. שמירה על בריאות הלב – צריכת כמויות גבוהות של כולין נקשרה במחקרים שונים לסיכון מופחת ללקות במחלות לב. החוקרים מאמינים שהסיבה לכך היא שלכולין יש תפקיד בהפיכת חומצת האמינו הומוציסטאין למתיונין: כיוון שכמויות גבוהות של הומוציסטאין בדם נקשרו למחלות לב ולהתקפי לב, הכולין מונע את נזקי הצטברותו בגוף ועל ידי כך שומר על הלב.
4. שמירה על מערכת העצבים והזיכרון – תזונה עשירה בכולין נדרשת על מנת לייצר אצטילכולין, מוליך עצבי חשוב הקשור לזיכרון שלנו, תנועת השרירים, הסדרת הדופק ופעולות רבות נוספות. במחקר שנערך לאורך חצי שנה בקרב קבוצת מטופלים שסבלו מתסמינים ראשונים של אלצהיימר, נמצא שיפור מסוים בקרב אלה שצרכו תוספי כולין.
5. הגנה מפני סרטן השד – מחקרים רבים שנערכים כיום מתמקדים בקשר בין רמות כולין נמוכות לבין התפתחות סוגים שונים של סרטן, כאשר הממצאים בנוגע לחלקם עדיין לא חד משמעיים. עם זאת, במחקרים ספציפיים שנגעו לסרטן השד, נמצא כי נשים שצרכו תזונה עשירה בכולין נמצאו בסיכון נמוך יותר לפתח גידולים סרטניים מסוג זה.
מהי כמות הכולין שאנו זקוקים לה?
ערכי הכמות המינימאלית של כולין הנדרשת לפעילות תקינה של הגוף עדיין נבדקת במחקרים שונים, כך שנכון להיום נקבעו על ידי רשויות הבריאות האמריקאיות ערכים המבטיחים קליטה נאותה ומספקת של הרכיב בגוף. ערכים אלה נועדו להוות מדד עבור רוב האנשים הבריאים, במטרה לסייע להם למנוע השלכות שליליות של מחסור ברכיב הזה, כגון נזק לכבד שהוא הנפוץ מביניהם. ככלל, ההמלצה לנשים בוגרות היא לצרוך 425 מ"ג ליום ואילו אצל גברים בוגרים מדובר ב-550 מ"ג ליום. באשר לנשים בהיריון, ההמלצה היא צריכה של 560 מ"ג ליום ואילו נשים מיניקות אמורות לצרוך 550 מ"ג ליום. יש לציין כמובן שבדומה לרכיבים אחרים, גופם של חלק מהאנשים יכול להסתדר עם כמויות קטנות יותר מהרכיב, בשעה שאחרים זקוקים ליותר ממנו.
מקורות תזונתיים לכולין
כולין מצוי לרוב במקורות תזונתיים בצורה של פוספטידיל כולין, או לטיצין, שהוא קבוצת מולקולות המסיסות בשומן הכוללות אותו. לפיכך, למרות שקיימים תוספי תזונה המכילים כולין, אנשים בריאים יוכלו לצרוך את הכמויות הדרושים להם באמצעות מזונות בריאים הכוללים גם שלל רכיבים נוספים שטובים לגוף. אלה המוצרים העשירים ביותר בכולין שתרצו להוסיף לתפריט שלכם:
1. ביצים – ביצה מבושלת אחת כוללת 113 מ"ג כולין, כך שהיא מספקת לנו בין 20 ל-25% מהצריכה היומית המומלצת. ארוחת בוקר שכוללת 2 ביצים מאפשרת לכם לא רק ליהנות מהתחלה נהדרת ליום, אלא גם לצרוך מחצית מהכמות הזו.
2. כבד בקר או עוף – 68 גרם של כבד בקר מכילים 290 מ"ג כולין, כך שאכילת כבד בקר למנה עיקרית, שתכלול לרוב כ-85 גרם מהמוצר, יכולה לספק את כל הכמות היומית הדרושה לנשים, ואת מרבית הכמות הדרושה לגברים. אף על פי שכבד עוף מכיל פחות כולין, עדיין מדובר במקור נהדר לרכיב התזונתי החשוב, שיעניק לכם 222 מ"ג כולין במנה של כ-70 גרם.
3. דג סלמון – את דג הסלמון רבים מאתנו אוהבים ואוכלים לעתים קרובות, ואם גם אתם נמנים על חובבי טעמו תוכלו ליהנות מ-62.7 מ"ג כולין בכל מנת דג של 110 גרם.
4. כרובית – הכרובית היא מקור נהדר לוויטמין C, חומצה פולית וסיבים תזונתיים, אשר גם מחזק את המערכת החיסונית שלנו. כוס וחצי מהירק הזה תטעין את גופכם בכ-24.2 מ"ג כולין, כך שמדובר בירק שלא תרצו לוותר עליו. כמו כן, הוא מהווה פיתרון מצוין לאנשים שנמנעים מאכילת מזון מן החי, או לאנשים שנמצאים בדיאטה. אם חשבתם שניתן רק לבשל או לאפות את הכרובית בתנור, המתכונים הבאים יהפכו את הכרובית לחלק בלתי נפרד מהארוחה שלכם.
5. ברוקולי – הברוקולי ידוע בסיוע להפחתת לחץ דם ומחלות לב וגם הוא מהווה מקור נהדר לכולין. כוס וחצי של ברוקולי מכילה 31.3 מ"ג כולין, כך שמדובר בתוספת המושלמת למנה עיקרית בכל ארוחה.
6. שמן סויה – שמן הסויה הבריא מתאים לכל סוגי הבישול וטיגון, אפילו לטיגון עמוק, ובכל פעם שאתם משתמשים בכף אחת ממנו, אתם מתבלים את מזונכם ב-47.3 מ"ג כולין.
משמעויות המחסור בכולין וקבוצות סיכון
במחקרים שנערכו בקרב מבוגרים במטרה לאמוד את נזקי המחסור בכולין מצאו החוקרים מספר ממצאים חשובים. ממצאי מחקר שנערך בקרב 57 מבוגרים העלו כי 77% מהגברים ו-80% מהנשים לאחר גיל המעבר שסבלו ממחסור בכולין, חוו מנזקים לכבד או לשרירים. החדשות הטובות הן שהתופעות הללו פחתו או נעלמו לאחר שינויים בדיאטה שאיזנו את רמות הרכיב החשוב הזה בגופם של הנחקרים. כולין חשוב במיוחד גם בתקופת ההיריון, שכן נמצא שצריכה נמוכה שלו עלולה להעלות את הסיכון למומים בצינור העצבי אצל העוברים. בנוסף, צריכת כולין נמוכה עלולה להעלות את הסיכון לסיבוכי היריון כמו רעלת היריון, לידה מוקדמת ומשקל נמוך של התינוק.
יש לציין כי רמות נמוכות של כולין אין פירושן נזק מידי, אלא עלייה ברמות הסיכון לנזקים מהסוג שצוין. עם זאת, בשעה שחלקנו מצליחים להסתדר עם מחסור בכולין, אנשים הנמצאים בקבוצות הסיכון צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת למזון שהם צורכים. בין הקבוצות הללו ניתן למנות ספורטאים בתקופת אימונים, אנשים הצורכים כמויות גבוהות של אלכוהול, נשים בגיל המעבר ונשים בהיריון.
על אף היתרונות הרבים של הרכיב, חשוב שלא להגזים בצריכתו כדי להימנע מתופעות לוואי. בין התופעות של צריכה עודפת ניתן למנות עלייה בלחץ הדם, הזעת יתר, בחילות והקאות. כיוון שכמות הצריכה היומית המקסימאלית של כולין שלא צפויה לגרום לנזקים מוגדרת כ-3,500 מ"ג, קשה מאוד להגיע אליה מבלי לצרוך תוספים בכמויות גדולות. עם זאת, עדיין כדאי להקפיד שלא לצרוך כמויות מוגזמות מהרכיב בכוונת תחילה.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: