כולנו רוצים לאכול בריא ולשמור על משקל תקין, אך פעמים רבות אנו נתקלים במכשול בדמות החשק הפתאומי שתוקף אותנו בין הארוחה לחטיף שתכננו לעצמנו בזמן מוגדר או למנה האהובה שאנו מצפים לה בהמשך היום. למרות שאנחנו יודעים שבעוד שעה ממתינה לנו ארוחת הערב או שאפילו איננו רעבים כרגע, בלוטות הטעם שלנו לעתים מתעוררות לחיים ללא התראה ומותירות אותנו חסרי אונים. אם אתם מוצאים את עצמם אוכלים עוגיות במשרד או ניגשים אל המזנון גם כאשר אתם בדיאטה, 10 הטיפים הבאים מיועדים עבורכם. מדובר בשיטות פשוטות וקלות לדיכוי הרעב, וגם אם חלקן יישמעו לכם מפתיעות, הן יגרמו לכם לנצח את האכילה המוגזמת ולשמור על הרגלי אכילה בריאים.
1. כווצו את כפות הידיים לאגרופים
אנשים רבים נעשים לחוצים או מתוחים כאשר מופיע אצלם חשק למזון מסוים, ואחת מהדרכים הטובות להתמודדות עם התחושות הללו היא לנתב אותן לשרירים. במחקר שפורסם בשנת 2011 נמצא כי אנשים שכיווצו את השרירים שלהם בזמן שניסו להתאמן על שליטה עצמית ולבצע החלטות מושכלות בכל הנוגע לצריכת המזון שלהם, הצליחו להתגבר על חשקים למאכלים שונים בצורה טובה יותר מאלו שנמנעו מכך. החוקרים משערים כי הסיבה לכך היא הקשר שהתת מודע שלנו עושה בין הפעלת שרירים לבין כוח רצון חזק, כך שמומלץ שתנסו לכווץ את הידיים בפעם הבאה שהחשק הקטן לחטיף יפתיע אתכם.
2. שוחחו עם חבר או עם בן משפחה בטלפון
על פי מחקר שנערך באוניברסיטת וויסקונסין שבארצות הברית, שמיעה של קול אהוב ותומך מעודדת את המוח לייצר אוקסיטוקסין, הורמון הנאבק במתחים, מאזן את מצב הרוח ומפחית לחצים. במחקרים נמצא קשר ישיר בין עלייה ברמות ההורמון הזה לבין עלייה ברמות ההורמון לפטין, שאחראי על תחושת השובע שלנו, כך שבפעם הבאה שתרצו לנשנש מזון לא בריא ייתכן שכדאי לכם לבצע קודם לכן שיחה עם אדם שיקר ללבכם.
3. שחקו במשחק מחשב או פתרו תשבץ
חוקרים מאוניברסיטת סטנפורד מצאו כי משחקי וידאו מגרים את מערכת התגמול במוח שלנו, שהיא החלק שעשוי לגרום לכם להתגעגע לתחושות ההתרגשות והסיפוק שאנו זוכים להן כאשר אנחנו אוכלים מזון אהוב. החוקרים מצאו גם כי תחושות התגמול אלה בזמן משחקי הווידאו מופיעות אצל גברים יותר מאשר אצל נשים, אך החדשות הטובות הן שניתן ליהנות מההשפעה הזו גם על ידי תשבצים, משחק שבץ נא וכדומה. אם עד כה חשתם אשמה בכל פעם שפיניתם זמן עבור עצמכם, אין ספק שכעת תוכלו ליהנות מהמשחקים בלב שקט.
4. גלו נדיבות כלפי הסביבה
צד נוסף של המוח שיכול להשפיע בצורה חיובית גם על תחושות הרעב, הוא הצעד הרגשי. ממצאי מחקר שפורסם בירחון להשמנת יתר העלו כי פתירת סכסוכים וביצוע מחוות של סלחנות ועזרה הדדית הפחיתו חרדה אצל הנחקרים, מה שגרם להם לסבול פחות מאכילה רגשית ולא מבוקרת. אם אתם מצויים בסכסוך עם חבר, בן משפחה או עמית מהעבודה, נסו לכתוב לו מכתב, לשוחח עמו או להציע לו לצאת לבילוי משותף. דרך נוספת היא להפריש את הורמוני האושר סרוטונין ודופאמין, דבר שתוכלו להשיג על ידי פעילות התנדבות, סיוע לשכן, הענקת מחמאות לחברים וכדומה. מדובר במחוות פשוטות מאוד שיכולות לעזור לכל הצדדים להרגיש טוב יותר, ובמקביל גם לדכא את התקפי הרעב.
5. צפו בסרטון משעשע
המשפט "חיוך שורף יותר קלוריות מאשר הבעה כעוסה" אמנם נשמע כמו קלישאה, אך יש בו מן האמת. מדענים מברזיל גילו כי הפרשת הורמון האושר סרוטונין יכולה להפחית את התיאבון, ודרך טובה מאוד להוריד ממשקל הבטן היא לצחוק מכל הלב. בפעם הבאה שבה תרצו לנשנש בין הארוחות, צפו בסרטון חתולים משעשע או בסרטון בהשתתפות ילדים חמודים. אין ספק שתרגישו שמחים, רגועים, וככל הנראה גם פחות רעבים.
6. קומו מהכיסא
כפי שמצאו חוקרים מאוניברסיטת מיזורי, כל יום שאנו מעבירים בישיבה מגביר באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם, ועל ידי כך מותיר אותנו רעבים ובעלי חשק עז לחטיפים. גם אם העבודה שלכם כרוכה בישיבה ממושכת, תוכלו לנסות לנצל כל הזדמנות כדי לבצע כמה שיותר פעילויות על הרגליים. השתמשו בטיימר כדי להזכיר לעצמם לקום ולמלא כוס מים, החליפו את שיחות הטלפון או שליחות הדואר האלקטרוני בשיחה ישירה עם האנשים שנמצאים במשרד הסמוך אליכם, או הפחיתו 5 דקות מארוחת הצהריים לטובת סיבוב קצר מחוץ לבניין.
7. פנקו את חוש הריח ולא את חוש הטעם
ניחוחות יכולים להיות בעלי השפעה חזקה על המוח ועל הבטן שלנו, ובשעה שמעבר על יד מתחם למזון מהיר יכול לגרות את בלוטות הטעם, הדלקת נרות ברחבי הבית בניחוח מנטה, בננה, תפוח ירוק או וניל, יכולה להערים על המוח ולגרום לנו לחשוב שכבר אכלנו. כמו כן, במחקר שפורסם בשנת 2010 נמצא כי הרחת שוקולד מריר הייתה יעילה יותר בהפחתת השפעתו של הורמון הרעב גרלין מאשר אכילת שוקולד מריר בפועל. אם אינכם חובבי שוקולד תוכלו ליישם ממצאי מחקר אחר, אשר מצא כי הרחת ניחוח יסמין משכך תחושות רעב, ובמקביל גם מפחית חרדה ומגביר את רמות האנרגיה.
8. צאו אל השמש
מתח יכול לגרום לגוף שלנו לייצר כמויות גבוהות של ההורמון קורטיזול, אשר בתורו מייצר עמידות אל ההורמון לפטין, האחראי על תחושת השובע. כדי לטפל בבעיה בקלות ובמהירות, כל שעליכם לעשות הוא לצאת למספר דקות אל אור השמש. אנשים רבים חשים לחוצים ומדוכאים בחודשי החורף עקב הפחתה בכמויות האור שהם נחשפים אליהן, והשמש יכולה לשפר את מצב הרוח, להרגיע אתכם ובמקביל גם לאפשר להורמון השובע לבצע את עבודתו. מחקרים אף העלו כי שהייה בשמש במשך 10 דקות בלבד מספיקה להפחתת הרעב.
9. עשו יוגה
חשבתם שפעילות גופנית גורמת לרעב? מתברר שההיפך הוא הנכון. על פי מחקר שנערך באוניברסיטת לאובורו שבאנגליה, פעילות ספורטיבית מגבירה את ייצורו של פפטיד YY המדכא תיאבון, ומפחיתה את ייצורו של ממריץ התיאבון גרלין. זאת כמובן בנוסף לבניית השריר שמגבירה את קצב חילוף החומרים שלנו. עם זאת, במקרה שאינכם חובבי ריצה או הרמת משקולות, אתם כלל לא נמצאים בבעיה; מדענים ממרכז פרד האצ'ינסון לחקר הסרטן גילו כי למתעמלים שתרגלו יוגה היה תיאבון קטן יותר והרגלי אכילה מבוקרים יותר מאשר לאנשים שנמנעו מיוגה, ואוסף תרגילי היוגה הבאים לא רק שיעזור לכם לדכא רעב, אלא גם יסייע בשריפת קלוריות לאורך כל היום.
10. התלבשו בהתאם
רבים מאתנו נוטים לפנות אל חנויות הבגדים כאשר אנו כועסים, עצובים או מדוכדכים על מנת לשפר את מצב רוחנו, אך במחקר מאוניברסיטת דרום אינדיאנה שבארצות הברית נמצא כי הביגוד שלנו יכול גם לעזור לנו לדבוק בדיאטה ולגבור על הפיתויים שנמצאים סביבנו. החוקרים מצאו כי לבוש עסקי ומוקפד גורם לנו להרגיש סמכותיים, מוכשרים ויעילים יותר מאשר בגדים יומיומיים רגילים, ועל ידי כך מעניק לנו דחיפה וביטחון ביכולת שלנו לדבוק בהרגלי האכילה שנחוצים לנו. לפיכך, בפעם הבאה שאתם מתחילים בדיאטה, עשו את הצעד הראשון כבר בבוקר, מול ארון הבגדים שלכם.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: