ירידה במשקל יכולה להיות משימה קשה, אבל כל מי שעשה דיאטה ולו פעם אחת יודע שגם שמירה על משקל היעד היא מטרה לא פשוטה. ממצאי מחקרים מראים כי אחוז ניכר מהמרזים מעלה את המשקל שהוא איבד תוך שנה אחת בלבד, וזאת בשל שילוב בין התיאבון וההרגלים הישנים לבין הורמונים מווסתי משקל, אשר מנסים לשמור על המשקל הישן ואף להשיב את השומן שאבד. גרלין, הידוע בכינוי "הורמון הרעב", משחק תפקיד מרכזי בתהליך הזה ועלול להכשיל דיאטות ולהקשות על שימור תוצאותיהן. אם גם אתם מעוניינים לרדת במשקל או למנוע עלייה, אלה הם הדברים שחשוב לדעת אודות ההורמון והאופן בו תוכלו לשמור על תפקודו הרצוי והתקין.
מהו גרלין וכיצד הוא פועל?
גרלין הוא הורמון המיוצר במעיים, אשר עובר דרך מחזור הדם אל המוח במטרה ליידע אותו שהגיע הזמן לאכול. כיוון שהגברת התיאבון היא התפקיד העיקרי של ההורמון, הוא גורם לנו לצרוך מזון רב יותר ולאחסן שומן. כאשר הגרלין הוזרק לחולדות במסגרת מחקר שנערך בארצות הברית, נצפה גידול מהיר במשקל שלהן.
כל עוד גופנו מתנהל בצורה תקינה ובריאה, ההורמון מופרש כאשר הקיבה ריקה, חודר אל מחזור הדם ומשפיע על החלק במוח המכונה היפותלמוס, אשר מסדיר את הורמוני התיאבון. בהתאם לכך, ככל שרמות ההורמון גבוהות יותר כך אנו נעשים רעבים יותר, ולהיפך. בעבר היה לגרלין תפקיד חשוב ביצר ההישרדות של האדם, אולם בימים אלה רבים מנסים להימנע ממשקל עודף, לכן חשוב להבין מהן הסיבות לעלייה של רמות הגרלין.
מה גורם לרמות הגרלין לעלות?
רמות הגרלין בגוף עולות בדרך כלל לפני ארוחה, כאשר הקיבה שלנו ריקה, ויורדות זמן קצר לאחריה. ייתכן מאוד שההנחה שלכם בשלב הזה היא שאנשים שסובלים מעודף משקל הם בעלי רמות גבוהות יותר של גרלין, אולם ייתכן מאוד שפשוט מדובר באנשים שרגישים יותר להשפעותיו. למעשה, במחקרים השוואתיים שונים נמצא כי רמות הגרלין בגופם של אנשים מלאים היו נמוכות יותר מאשר בגופם של אנשים רזים. חוקרים אחרים העלו את ההשערה כי לאנשים כאלה עשויים להיות קולטני גרלין פעילים יתר על המידה, דבר שמוביל לצריכת קלוריות מוגברת.
ללא קשר לרמות השומן שיש לכל אחד מאתנו בגוף, רמות הגרלין גדלות מטבען כאשר אנו מתחילים דיאטה, שכן מדובר בתגובה טבעית של הגוף שמזהה שינוי ומנסה להגן עלינו מראש מפני רעב. חוקרים מצאו עלייה של 24% ברמות הגרלין אצל אלה שהיו בדיאטה במשך 6 חודשים, ואילו אצל ספורטאים ששהו בדיאטה מחמירה במיוחד נמצאה עלייה ממוצעת של כ-40%. במקביל לעלייה ברמות הגרלין נצפית במהלך דיאטה ירידה ברמות הלפטין, שהוא הורמון השובע, והשילוב בין השניים לצד ירידה בקצב חילוף החומרים, שמתרחשת אף היא כאשר אנו מגבילים את צריכת הקלוריות שלנו במשך תקופה ארוכה, הופך את הירידה במשקל ושמירתו לאתגר קשה במיוחד.
כיצד להפחית את רמות הגרלין בגוף?
אף על פי שנכון להיום נראה כי לא ניתן לשלוט בגרלין באופן ישיר באמצעות תרופות, דיאטות או תוספי מזון, קיימים מספר דברים שתוכלו לעשות על מנת לשמור על רמות תקינות שלו בגופכם:
1. הימנעו משינויים קיצוניים במשקל
גם אם אתם מעוניינים לרדת במשקל עבור אירוע או חופשה קרבה, אל תחפשו אחר פתרונות יצירתיים או תוכניות קצרות טווח שמבטיחות תוצאות מידיות. כל תנודה קיצונית במשקל תגרום לעלייה ברמות הגרלין בגופכם, מה שיאותת לגוף על "מצב חירום" ויוביל לתחושות של עייפות, כבדות וכמובן גם רעב.
2. הקפידו על שינה מספקת
ההמלצה המוכרת הזו היא בעלת הקשר הדוק מאוד לרמות ההורמון, שכן כיוון שגרלין מתקשר גם לערנות שלנו, שינה באיכות ירודה או לא מספקת מעלה את רמות הגרלין ולכן באה יד ביד עם רעב ועלייה במשקל.
3. בצעו פעילות גופנית
האימונים הגופניים יעילים לא רק על מנת לרדת במשקל, אלא גם על מנת להוריד את רמות ההורמון בגוף. זאת, כיוון שבמחקרים שונים נמצא כי אצל אנשים בעלי מסת שריר גדולה יותר נצפו רמות גרלין נמוכות יותר.
4. צרכו מוצרים העשירים בחלבון
חלבונים הם אבני הבנייה החשובים של גופנו, ובמקביל לשלל היתרונות שלהם בכל הנוגע לשרירים ולעצמות שלנו הם גם עוזרים להפחית את התיאבון והרעב. בנוסף לכך שהם מפחיתים את רמות הגרלין בגוף הם גם מעלים את רמות ההורמון פפטיד YY, שמסייע לתחושת השובע שלנו. אחד מהשינויים הפשוטים ביותר שתוכלו לעשות הוא להימנע מכמות גדולה של תוספות כמו תפוחי אדמה ואורז, ולאכול יותר מהמנה העיקרית שלכם כמו חזה הודו, עוף ודגים. אלה שאינם צורכים מוצרים מן החי, יוכלו לצרוך במקום זאת טופו, שעועית ושקדים.
5. אפשרו לעצמכם ימים של צריכת קלוריות גבוהה יותר
חלק מהדיאטות מאפשרות ימים בהם ניתן לאכול כרגיל וללא מגבלות, ומתברר שיכולים להיות לכך יתרונות. במחקרים שונים נמצא כי עלייה מתונה ברמת הקלוריות שאנו צורכים מפעם לפעם יכולה להפחית את כמות הורמוני הרעב כיוון שאז הגוף נרגע מהשינוי שעובר עליו, כך שייתכן שתרצו להימנע מדיאטות ארוכות ולשלב במקום זאת יום קבוע מדי שבוע במהלכו תוכלו לאכול כרגיל.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: