1. שעועית נייבי (מוכרת כשעועית לבנה)
שעועית נייבי היא אחת מבין מינים רבים של שעועית לבנה יבשה ומקורה בארצות הברית, שם קיבלה את שמה משום שהייתה מרכיב מרכזי בארוחות של חיילים בחיל הים (שנקרא באנגלית "נייבי"). שעועית זו מכילה כמות גבוהה של נוגדי חמצון החיוניים לגוף וסיבים תזונתיים המסייעים לפעילות מערכת העיכול ומקנים תחושת שובע, כאשר כוס שעועית אחת מכילה יותר מ-60% מכמות הסיבים התזונתיים המומלצת ליום. בדומה למינים אחרים, שעועית הנייבי מכילה כמות גבוהה של חלבון ויש לה ערך גליקמי נמוך, כלומר היא מתפרקת באיטיות במערכת העיכול ובשל כך מעלה את רמת הסוכר בדם באופן מתון, דבר העשוי לסייע בתהליך הרזייה. שעועית זו מכילה גם כמות גבוהה של המינרל מוליבדן, הדרוש לייצור והפעלה של אנזימים נוגדי רעלים, וגם של המינרל מגנזיום, המסייע לגוף בהתמודדות עם מצבי לחץ. שעועית הנייבי (כמו גם סוגי שעועית אחרים) מכילה כמות גדולה של חומצה פולית, אשר במחקרים שונים נמצאה כמסייעת בהפחתת הסיכויים לחלות במחלות לב וגם בהעלאת סיכויי ההחלמה מסרטן השד.
אופן הכנה:
את רוב מיני השעועית היבשה יש להכין באופן דומה; תחילה יש לשפוך את השעועית על משטח כהה ולסלק אבנים או פולים רקובים, ולאחר מכן יש לשטוף אותה היטב במים. על מנת לקצר את זמן ההכנה ולהקל על תהליך העיכול, מומלץ להשרות את השעועית במים פושרים למשך זמן של שעה עד 8 שעות, בהתאם לדחיפות, כאשר במהלכן רצוי להחליף את המים מספר פעמים. דרך ההכנה הרצויה לשעועית זו היא בישול במים רותחים, תוך הוצאת הציפה באמצעות תרבד מחורר במהלך הבישול. אפשרות נוספת, למבקשים תוצאות מהירות יותר, היא לבשל את השעועית בסיר לחץ במשך חצי שעה.
2. שעועית שחורה
את השעועית השחורה אוכלים בדרום אמריקה כבר מעל ל-7,000 שנה, וכיום היא מהווה בסיס למנות פופולאריות במטבח המקסיקני והארגנטינאי. לשעועית זאת מרקם דחוס ובשרני (בדומה לפטרייה) ובשל כך היא משמשת כתחליף נהדר לבשר במנות צמחוניות רבות. בדומה לזנים נוספים של הקטנייה, מכילה השעועית השחורה כמויות גבוהות של חלבון, סיבים תזונתיים, תיאמין (ויטמין B1) וויטמין K. היא אף מכילה פיטוכימיקלים, חומרים טבעיים המצויים בצמחים ומגנים על הגוף מפני סכנות שונות, כמו גם מסייעים במניעת מחלת דלדול העצם, הידועה גם בשם אוסטאופורוזיס. עוד נמצא כי בשל כמות הסיבים התזונתיים הגדולה שבה, אכילת שעועית שחורה עשויה להקטין את הסיכויים לחלות בסוגים שונים של סרטן, וביניהם סרטן המעי.
אופן הכנה:
בזמן הבישול השעועית השחורה נוטה להתפרק ועל כן, בניגוד לרוב מיני השעועית היבשים, מומלץ שלא להשרות אותה טרם הבישול, אלא רק למיין ולשטוף אותה. מאותה סיבה מומלץ להימנע מלבשל אותה בסיר לחץ, אלא אם מעוניינים ליצור מחית שעועית. את השעועית השחורה מבשלים במים רותחים למשך זמן של 60-90 דקות, במהלכן היא מכפילה את גודלה פי שלוש. שעועית זו מומלצת מאוד להכנת מרקים שונים או תבשילים המוגשים לצד אורז.
3. שעועית לימה / בובס
בישראל היא מכונה גם "שעועית בובס" או "בובעס" וצבעה לרוב יהיה קרמי או ירוק, אך קיימים לה גם זנים לבנים, אדומים, סגולים ושחורים. לשעועית הלימה יש טעם מיוחד והיא עשירה במינרלים רבים, ביניהם נחושת החיונית לתפקוד הכבד, וברזל - שהכמויות הגבוהות ממנו הקיימות בשעועית הזו הופכות אותה למאכל נהדר עבור נשים בגיל העמידה הנוטות לסבול ממחסור במינרל זה. יתרון נוסף של שעועית זו הוא ביכולתה לסייע בהפחתת כולסטרול, והודות לערך הגליקמי הנמוך שלה היא מהווה גם מקור חלבון מעולה לחולי סכרת ואכילתה עשויה לצמצם את הצורך בנטילת זריקות אינסולין. את שעועית הלימה מומלץ לקנות טרייה, אך בניגוד לסוגי שעועית אחרים, היא שומרת על מרבית הערכים התזונתיים שלה גם במצב קפוא או בקופסת שימורים.
אופן הכנה:
בדומה למיני השעועית היבשים האחרים, את שעועית הלימה יש למיין ולשטוף, ורצוי גם להשרותה במים לפני הבישול. חשוב להדגיש כי את שעועית הלימה אסור לאכול כשהיא אינה מבושלת משום שבמצבה ה"נא" היא מכילה חומר בשם לינמרין (Linamarin) - סוג של ציאניד שעלול להיות רעיל ולפגוע בגוף. חומר זה מתנדף בתהליך הבישול ולאחריו ניתן ליהנות מן השעועית ללא חשש.
4. שעועית אזוקי
האזוקי היא זן קטן ואקזוטי של שעועית הנפוץ בעיקר במדינות מזרח אסיה ובאזור ההימלאיה. פולי האזוקי לרוב יהיו בגוון אדמדם, אך ניתן למצוא אותם גם בצבעי לבן, שחור-כתום, ירוק ואף בגוון מנומר. ערכה הקלורי של שעועית האזוקי נמוך ביחס למיני שעועית אחרים והיא עשירה בנוטריאנטים, שהם יסודות ותרכובות כימיים החיוניים לבניית הגוף. האזוקי מהווה מקור טוב לאשלגן, זרחן, מגנזיום, אבץ וחומצה פולית, העשויה לסייע במניעת התפתחות של מומים מולדים בעוברים. על פי הרפואה הסינית, עשויה שעועית אזוקי לתרום למניעת מחלות שונות ובעיקר כאלו הקשורות ללב או למעי הדק.
אופן הכנה:
בשונה מזנים אחרים של שעועית יבשה, את שעועית האזוקי לא חייבים להשרות לפני הבישול, אך מומלץ לעשות זאת כדי להימנע מבעיות עיכול. לאחר מכן מומלץ לבשל את השעועית במים על להבה גבוהה עד לרתיחה ואז להשאירה על להבה בינונית עד לריכוך. חשוב לדעת שטעמה החזק והאגוזי של שעועית האזוקי הוא נרכש, כישנם אנשים הסולדים ממנו בטעימה ראשונה. מומלץ לא לוותר ולנסות לטעום אותה פעם נוספת במנה אחרת, על מנת ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים וטעמה הייחודי.
5. שעועית ירוקה (מצויה)
אחד הזנים הפופולאריים ביותר של השעועית הוא השעועית הירוקה, הנקראת גם "שעועית מצויה", שגדלה בעיקר בארצות הברית ובסין. מרבית הישראלים מכירים אותה בגרסתה הרגילה או העדינה, אך למעשה קיימים יותר מ-130 מינים של שעועית ירוקה וכמעט מכולם ניתן להכין מאכלים נפלאים. על אף שקשה להאמין לכך כשמסתכלים על צבעה הירוק העז, שעועית ירוקה מכילה כמות גדולה קרוטנואידים, שהם קבוצת פיגמנטים שמצויים בצמחים בעלי גוון אדום או צהוב ותורמים רבות לבריאות העיניים, העור, מערכת העיכול והמערכת החיסונית. מלבד המינרלים הקיימים גם בשאר המינים, מכילה השעועית הירוקה סיליקון, מינרל פחות מוכר אך עם זאת חיוני ביותר לבריאות העצם ולהיווצרות רקמות חיבור תקינות בגוף. יתרון נוסף של השעועית הירוקה הוא במספר הקלוריות הנמוך שבה, גם בהשוואה לסוגי השעועית האחרים (כ-44 קלוריות לכוס שעועית מבושלת) ובשל כך היא מתאימה מאוד לתפריט של אנשים שמנסים לרדת במשקל.
אופן הכנה:
את השעועית הירוקה הטרייה חשוב מאד לשטוף במים, ולאחר מכן יש לחתוך בעזרת סכין את הקצוות ה"חוטיים" שלה. בניגוד למינים השייכים למשפחת השעועית היבשה, את השעועית הירוקה אין צורך להשרות במים וצורת ההכנה המומלצת לשמירה על כל הערכים התזונתיים שבה היא אידוי במחבת, אותו יש למלא עם מים בגובה 2 ס"מ ולאחר רתיחה להוסיף את השעועית להקפצה של 5 דקות. את השעועית הירוקה ניתן לבשל ולאכול חמה בתבשיל או כתוספת, וכמו כן ניתן ליהנות מגרסתה הקרה, בסלט ניסואז למשל.
6. סויה
הסויה היא סוג של צמח השייך למשפחת הקטניות ומקורה, ככל כנראה, בסין של לפני 4,000 שנה. כיום מגדלים אותה בעיקר בארצות הברית, שם היא מכונה "שעועית הפלא" משום שבנוסף לאדממה (מנה של תרמילי סויה מבושלים ועליהם מלח), ניתן להכין מהצמח הזה מוצרים שונים דוגמת שמן, חלב, טופו ואפילו קמח, שהופכים את הסויה לאהודה על טבעונים ואנשים שנמנעים מצריכת מוצרי חלב ברחבי העולם. בדומה לסוגי השעועית האחרים, הסויה היא מקור מעולה ל"חלבון מלא" משום שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, כמו גם חומצות שומן ומינרלים רבים דוגמת מגנזיום, ברזל וסידן, המסייעים לתפקודי הגוף השונים. יתרון נוסף של הסויה הוא בריכוז הגבוה של כולין ואינוזטיל (ויטמין B8) שמצויים בה, שני חומרים שמסייעים בבניית קרום התא, ושילובם מסייע, בין היתר, לשיפור הזיכרון ולשמירה על בריאות מערכת העצבים.
על אף יתרונותיה הרבים, חשוב לציין שבעשורים האחרונים התפתחה מחלוקת בנוגע לסכנות אפשריות הנובעות מצריכה מוגברת של הסויה. גורמים שונים מעריכים כי הפיטואסטרוגן, שהוא סוג של תרכובת צמחית הנמצאת בפולי הסויה, עלול לשבש את מאזן הורמוני המין הטבעי בבני אדם ולהוביל לתופעות כמו הקדמת גיל הווסת או פגיעה בתפקוד בלוטת התריס. עם זאת, רוב החוקרים מסייגים וטוענים כי צריכה מתונה של סויה ומוצריה פעם או פעמיים ביום אינה מסוכנת.
אופן הכנה:
את תרמילי הסויה רצוי לשטוף ולהשרות לפני השימוש, והדרך המומלצת לעשות זאת היא לחלוט אותם במים רותחים למשך שתי דקות, להוריד מהאש ולהשאיר אותם במים למשך שעתיים. לאחר מכן יש לספוג קלות את המים מהתרמילים ולהתחיל את תהליך הבישול. כדי לבשל את הסויה מומלץ למזוג מים עד לכיסוי התרמילים ולבשל במשך 60-90 דקות, כשלאחר מכן רצוי לקלף את התרמילים הקשים ולאכול את פולי הסויה בלבד.
7. פול (שעועית רחבה)
שעועית זו, הידועה בשם "פול" אך מכונה גם "שעועית רחבה", היא אחד ממיני השעועית הקדומים ביותר והיא היוותה, ככל הנראה, חלק חשוב בתזונתם של יושבי מרכז אסיה והמזרח התיכון כבר לפני אלפי שנים. הפול אף הוזכר מספר פעמים במקרא כאחד הירקות החשובים ביותר לאדם. בניגוד לסוגי שעועית אחרים, על מנת ליהנות מהפול יש לבצע עבודה כפולה, שכן הפולים של שעועית זו עטופים בתרמיל כפול, שאינו מומלץ למאכל וטעמו מר. הפול עשיר בוויטמינים K, B6 ו-B1, אינו מכיל שומן רווי או כולסטרול, וגדוש במינרלים. בנוסף, הפול מכיל פיטוסטרול, שהוא חומר המסייע להורדת רמות הכולסטרול בדם, וגם גניסטאין, שהינו חומר העשוי לסייע במניעת סוגי סרטן, כמו גם בהפחתת תופעת גלי החום המלווה נשים רבות בגיל המעבר. על אף שהוא מכיל יתרונות רבים, הצמח הזה עלול להיות מאד מסוכן עבור אנשים הלוקים במחסור, חלקי או מלא, של האנזים G6PD - תופעה המכונה גם "מחלת הפול", והיא תורשתית ונפוצה בעיקר בקרב בני העדה הכורדית והעיראקית. אכילת פול על ידי אלו הסובלים מבעיה זאת, עלולה להוביל להרס כדוריות הדם האדומות בגופם ובכך, לסכנת חיים.
אופן הכנה:
את פולי הפול יש להוציא מקליפתם החיצונית ולהרתיח במים למשך 2 דקות. בתום הרתיחה, יש לשפוך את הפולים אל תוך קערה מלאה במי קרח - פעולה זו מאפשרת להסיר בקלות את הקליפה הנוספת העוטפת אותם. לאחר קילוף הפולים ניתן לבשלם בדרכים שונות, בין שבצריבה קלה במחבת ובין שבבישול ארוך לצד דג חריף, ולעתים קרובות הוספתם למנה כזאת או אחרת היא דרך בטוחה לקבלת מתכון מנצח.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: