מהי רגישות ללקטוז?
רגישות ללקטוז היא בעיית עיכול נפוצה מאוד, ולמעשה היא משפיעה על 75% מאוכלוסיית העולם ברמה כזו או אחרת. התופעה נפוצה יותר באסיה ודרום אמריקה לעומת חלקים של העולם המערבי כמו צפון אמריקה, אירופה ואוסטרליה. האנשים שסובלים ממנה הם בעלי כמות נמוכה מדי של אנזים שנקרא לקטאז, אשר מיוצר במעי ונדרש עבור פירוק לקטוז, הסוכר העיקרי שנמצא בחלב. ללא לקטאז הלקטוז יכול לעבור דרך המעיים מבלי להתעכל ולגרום לתסמינים לא נעימים כמו בחילות, כאבים, גזים, נפיחות ושלשולים.
החשש מהתסמינים האלה עלול להוביל את האנשים שסובלים מהרגישות ללקטוז להימנע מצריכת מאכלים שמכילים אותו, שהם בעיקר מוצרי חלב. עם זאת זה לא תמיד הכרחי, שכן לא כל מוצרי החלב מכילים כמות של לקטוז שיוצרת בעיות בקרב אנשים שסובלים מהרגישות. למעשה, רוב האנשים שסובלים מרגישות ללקטוז יכולים לצרוך עד 12 גרם לקטוז ביום מבלי לחוות תסמינים שקשורים לבעיה. כדי להבין בדיוק במה מדובר, ניתן למצוא 12 גרם לקטוז בכוס אחת (230 מ"ל) של חלב.
6 מוצרי חלב שמכילים מעט מאוד לקטוז
כאמור, אנשים שרגישים ללקטוז לא חייבים לוותר לחלוטין על מוצרי חלב. עם זאת, כל אדם חווה רגישות ללקטוז באופן שונה, לכן מומלץ להתחיל לאט ולגלות בעזרת ניסיונות מה גורם לתסמינים מעיקים ובאיזו כמות. אם אתם רוצים להכניס מוצרי חלב לתזונה שלכם, מומלץ שתתחילו עם 6 הבאים, שמכילים כמות מועטה מאוד של לקטוז.
1. חמאה
החמאה היא מוצר חלבי רווי בשומן המופק על ידי חביצה של שמנת או חלב. התוצר הסופי מכיל כ-80% שומן ומעט מאוד לקטוז, שכן החלק הנוזלי של החלב שמכיל את כל הלקטוז מוסר ממנו בתהליך החביצה. כדי להבין עד כמה מעט לקטוז יש בה, בכל 100 גרם של חמאה ניתן למצוא רק 0.1 גרם לקטוז. לא סביר שרמות נמוכות שכאלה יגרמו לבעיות בריאותיות, אפילו אם אתם סובלים מרגישות לקטוז. עם זאת, אם אתם עדיין מודאגים, שווה לדעת שחמאה שמייצרים מחלב מותסס וחמאה מזוקקת מכילים אפילו פחות לקטוז מחמאה רגילה, ואתם יכולים לנסות להתחיל איתם, ולאחר מכן, אם לא מופיעים תסמינים מעיקים, לעבור לחמאה רגילה.
2. גבינה קשה
גבינות קשות מייצרות על ידי הוספת בקטריות לחלב, ולאחר מכן הפרדת הגבינה שנקרשה ממי הגבינה. מאחר שהלקטוז של החלב נמצא במי הגבינה, רובו מוסר מהגבינה המוכנה. עם זאת, כמות הלקטוז שניתן למצוא בגבינה משתנה, והגבינות עם הכמות הנמוכה ביותר הן אלו שהתיישנו למשך הזמן הארוך ביותר. הסיבה לכך היא שככל שעובר יותר זמן, הבקטריות שבגבינה יכולות לפרק יותר משאריות הלקטוז. זה אומר שגבינות קשות מכילות לרוב מעט לקטוז, למשל 100 גרם גבינת צ'דר מכילה פחות מ-0.5 גרם לקטוז. גבינות קשות נוספות שמכילות מעט מאוד לקטוז הן פרמזן וגבינה שווייצרית.
3. יוגורט פרוביוטי
רוב האנשים שסובלים מרגישות ללקטוז מגלים שיוגורט הוא קל עבורם לעיכול הרבה יותר מאשר חלב. הסיבה לכך היא שביוגורט יש חיידקים בריאים שעוזרים לפרק את הלקטוז, כך שהגוף לא צריך לנסות לעכל אותו בעצמו. באחד המחקרים שנערכו בנושא נעשתה השוואה בין כמות הלקטוז שהגוף מעכל לאחר שתיית חלב ולאחר אכילת יוגורט פרוביוטי. נמצא שאנשים שסבלו מרגישות ללקטוז ואכלו את היוגורט הצליחו לעכל 66% יותר לקטוז מאשר כששתו חלב. בנוסף, היוגורט גם גרם לפחות תסמינים ותופעות לוואי, כשרק 20% מהנבדקים דיווחו על בעיות בעיכול לאחר צריכתו, לעומת 80% מהנבדקים שצרכו חלב. אם אתם בוחרים להוסיף יוגורט לתזונה שלכם, ודאו שמדובר ביוגורט פרוביוטי שמכיל חיידקים בריאים. בנוסף, העדיפו לצרוך יוגורטים שמנים ככל הניתן, כמו יוגורט יווני, זאת משום שיוגורט שומני מכיל פחות מי גבינה, שכאמור בה יש לקטוז.
4. אבקות חלבון עם מי גבינה איזולאט
אמנם לא מדובר במוצר חלב במלוא מובן המילה, אך אנשים רבים שסובלים מרגישות ללקטוז מוותרים על אבקות החלבון רק משום שהן בדרך כלל מכילות מי גבינה, אשר מכילים לקטוז. עם זאת, כמות מי הגבינה שמכילות אבקות החלבון משתנה בהתאם לדרך שבה עיבדו את מי הגבינה, ובאופן כללי יש 3 סוגים של אבקות חלבון הנבדלים זה מזה בכמות הלקטוז שבהם. הסוג שמומלץ לרגישים ללקטוז לצרוך הוא חלבון מי גבינה איזולאט – באבקה מסוג זה יש 90% חלבון ופחות לקטוז מאשר באבקת חלבון מי גבינה מרוכז, שהיא הנפוצה יותר. עליכם לוודא אילו מי גבינה יש באבקת החלבון שברצונכם לרכוש, אמנם חשוב לדעת שקיים הבדל בכמות הלקטוז שבאבקת החלבון גם בין החברות השונות. לכן מומלץ להתנסות עם אבקות חלבון עם מי גבינה איזולאט של מותגים שונים עד אשר מוצאים את האבקה שלא גורמת לתופעות לוואי.
5. קפיר
הקפיר הוא משקה מותסס שמכינים בעזרת גרעיני קפיר, שהם צירוף של חיידקים פרוביוטים ושמרים עם חלבונים, ליפידים וסוכרים. כמו היוגורט, הקפיר מכיל כאמור חיידקים בריאים שעוזרים לפרק את הלקטוז שבחלב. לכן אנשים שסובלים מרגישות ללקטוז יכולים לרוב לשתות את משקה הקפיר ללא כל בעיה, כל עוד הם עושים זאת במתינות. למעשה, במחקר שנערך באוניברסיטת אוהיו נמצא שבהשוואה לחלב, למוצרי חלב מותססים כמו יוגורט ומשקה קפיר יש את היכולת להפחית את תסמיני הרגישות ללקטוז ב-54-71%. לחצו כאן כדי לגלות את היתרונות הבריאותיים של משקה הקפיר.
6. שמנת מתוקה
את השמנת המתוקה מכינים על ידי הפרדת השכבה העשירה ביותר בשומן מהחלב – אותו החלק שצף מעליו זמן קצר לאחר החליבה. סוגים שונים של שמנת מכילים אחוזי שומן אחרים, וזאת בהתאם ליחס בין השומן לחלב שבמוצר. בדרך כלל שמנת מתוקה מכילה מעל 30% שומן, שזה יותר ממה שניתן למצוא בסוגים אחרים של שמנת. היא כמעט ולא מכילה סוכר, מה שאומר שתכולת הלקטוז שלה היא נמוכה מאוד. למעשה, ב-15 מ"ל שמנת מתוקה תוכלו למצוא רק 0.5 גרם לקטוז. לפיכך כמות קטנה של שמנת מתוקה בקינוחים לא אמורה ליצור בעיות בתהליכי העיכול.
בונוס: תחליפי חלב
אמנם חלב לא מומלץ לשתייה עבור אלו הסובלים מרגישות ללקטוז, אך זה לא אומר שהם לא יכולים ליהנות מתוספת נהדרת לקפה או לדגני הבוקר. תוכלו לרכוש תחליפי חלב מסוגים שונים, כמו חלב שקדים, חלב סויה, חלב אורז או חלב קוקוס, אולם את המשקאות האלה ניתן גם להכין בבית בקלות, ואם תנסו אותם בעצמכם תגלו שטעמם לעתים אפילו טוב יותר משל החלב המקורי. לחצו כאן כדי להכיר 4 מתכונים לתחליפי חלב שתוכלו להכין בביתכם.
בשורה התחתונה
בניגוד לאמונה הרווחת, אנשים שרגישים ללקטוז לא חייבים להימנע לחלוטין ממוצרי חלב. 6 המוצרים שהכרתם בכתבה הם בעלי כמות לקטוז קטנה מאוד שבדרך כלל אינה יוצרת תסמינים לא נעימים בקרב האנשים הרגישים ללקטוז, וצריכה ממותנת שלהם אמורה להיות בטוחה עבורם. אם אתם רוצים להכניס מוצרי חלב לתזונה שלכם מומלץ לנסות לשלב אותם במהלך היום בכמויות קטנות ולראות איך הם גורמים לכם להרגיש, עד שתדעו בוודאות אילו מהם תוכלו לצרוך ובאיזו כמות.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: